Gara-gara nila setitik, rusak susu sebelanga. Pepatah ini sangat cocok dengan kondisi yang lazim di Indonesia; gara-gara lebaran 2 hari, rusak hikmah kesehatan selama sebulan puasa! Sudah kita ketahui bersama banyaknya manfaat puasa bagi kesehatan kita. Bukan sekedar aktivitas puasanya, tapi semua aturan dan cara berpuasanya merupakan program menyehat-kan dan menyegarkan jiwa dan raga; asal dijalani dengan benar (baca dalam artikel lain untuk lebih detilnya). Tapi sayang, semua yang telah berhasil dicapai selama satu bulan tersebut bisa rusak hanya dalam waktu dua hari saja; yaitu ketika berlebaran yang tidak menjalani sunnah & anjuran kesehatan.
Puasa dan Tubuh Manusia
Perubahan yang terjadi pada tubuh selama berpuasa tergantung pada keterlanjutan aktivitas puasa. Dengan berpuasa secara berkesinambungan selama 12-16 jam (di Indonesia sekitar 14 jam), untuk 29-30 hari, serta tidak memantang jenis nutrisi tertentu selama diizinkannya makan saat berbuka dan sahur; maka tubuh akan merasakan manfaatnya. Berikut yang terjadi pada tubuh orang yang berpuasa seperti di atas:
Perubahan yang terjadi pada tubuh selama berpuasa tergantung pada keterlanjutan aktivitas puasa. Dengan berpuasa secara berkesinambungan selama 12-16 jam (di Indonesia sekitar 14 jam), untuk 29-30 hari, serta tidak memantang jenis nutrisi tertentu selama diizinkannya makan saat berbuka dan sahur; maka tubuh akan merasakan manfaatnya. Berikut yang terjadi pada tubuh orang yang berpuasa seperti di atas:
- Tubuh akan masuk ke dalam fase puasa setelah 8 jam dari waktu imsyak; atau di Indonesia sekitar jam 12 siang. Adalah waktu ketika usus selesai menyerap semua nutrisi yang dikonsumsi ketika sahur.
- Dari waktu tersebut sampai berbuka puasa; atau di Indonesia sekitar 6 jam, akan menjadi waktunya organ-organ pencernaan beristirahat dan memperbaiki dirinya dari kerusakan.
- Tubuh menggunakan energi instan berupa glukosa dan glikogen (cadangan glukosa di liver), sampai sekitar 10-12 jam berpuasa tergantung dari kalori yang dikonsumsi saat sahur; atau di Indonesia sekitar jam 2 sampai 4 sore. Ketika itu tubuh sudah kehabisan energy instannya.
- Setelah 10-12 jam tersebut, tubuh mulai menggunakan cadangan energy dari lemak yang ada di dalam tubuh untuk dikonversi kembali menjadi glukosa. Kondisi ini bertahan sampai waktu berbuka puasa. Artinya terjadi pembakaran lemak serta terjadi penurunan kolesterol dan trigliserida sekitar 2-4 jam terakhir seseorang berpuasa.
- Puasa umat muslim tidak akan membuat seseorang kelaparan atau jatuh pada kondisi di mana tubuh sudah kehabisan lemak dan menggunakan protein sebagai cadangan energi. Hal ini disampaikan oleh Dr. Razin Ma’ruf, dokter konsultan dari Oxford; karena umat muslim berpuasa tidak secara terus menerus dan hanya sekitar 10-16 jam saja.
- Bila total kalori harian yang dikonsumsi saat sahur dan berbuka selalu rendah dari kebutuhan harian, maka sudah pasti berat badan akan turun selama bulan puasa. Turunnya berat badan selain disenangi bagi mereka yang memang ingin menurunkan berat badan, juga akan berefek baik pada usaha pengontrolan gula darah penderita kencing manis & pengontrolan tekanan darah penderita hipertensi.
- Setelah beberapa hari di awal Ramadhan, terjadi peningkatan level hormon endorphin, atau hormon bahagia di dalam darah orang yang berpuasa. Hormon ini selain secara psikis membuat seseorang merasa nyaman pada dirinya, juga membantunya memiliki tingkat kewaspadaan dan konsentrasi yang tinggi.
- Hormon lain yang juga meningkat pada tubuh orang yang berpuasa adalah HGH (Human Growth Hormone). Pada anak-anak hormon ini berguna bagi pertumbuhan, sementara pada orang dewasa berguna untuk perbaikan sel dan membantu tubuh membakar kalori lebih baik dan membantu pembentukan otot. Akibatnya tubuh akan lebih efisien membakar kalori di ujung Ramadhan dibandingkan sebelumnya.
- Tidak berbeda halnya dengan hormon insulin, juga membaik kerjanya karena terjadi perbaikan sensitifitas tubuh terhadap hormon ini selama berpuasa. Hal ini terjadi karena kerja insulin terprogram baik selama sebulan; yang juga ikut beristirahat selama siang hari seseorang berpuasa. Selain menekan resiko seseorang terkena kencing manis, yang sudah menderita kencing manispun akan mendapatkan manfaat, lebih teraturnya gula darah selama Ramadhan. Hal ini pernah dipublikasikan dalam World Journal of Diabetes.
- Ada satu hormon yang jarang didengar yaitu hormon ghrelin yang dapat menjadi normal selama Ramadhan. Ghrelin adalah hormon lapar, yang bertanggung jawab menimbulkan sensasi rasa ingin makan. Berbeda dengan crash diet yang malah meningkatkan kadar hormon ini, puasa di bulan Ramadhan, justru melatih kadar hormon ini di dalam darah akibat jadwal makan yang sangat teratur.
- Dari semua manfaat di atas, puasa juga berefek dapat memperlambat proses penuaan. Walaupun hal ini baru terbukti pada tikus yang memiliki umur lebih panjang dibandingkan tikus yang tidak dipuasakan. Penelitiannya pada manusia masih harus dijalankan, tapi tanda-tandanya sangat kuat hal yang sama juga terjadi pada manusia.
Lebaran dan Tubuh Manusia
Sebaliknya di waktu lebaran yang hanya 1 atau 2 hari, semua kebiasaan dan keteraturan di saat berpuasa selama sebulan Ramadhan menjadi berubah drastis. Berikut yang terjadi pada tubuh seseorang ketika berlebaran seperti banyak orang di Indonesia yang tidak mengikuti sunnah dan anjuran kesehatan:
- Organ-organ pencernaan tidak lagi memiliki waktu eksklusif untuk beristirahat secara rutin dan memperbaiki dirinya dari kerusakan.
- Tubuh tidak pernah lagi menghabiskan energy instan berupa glukosa dan glikogen, karena sumber kalori terus menerus dimasukkan melalui makanan yang tidak ada berhentinya. Ini artinya, tubuh tidak pernah lagi mengguna-kan cadangan energy dari lemak yang ada di dalam tubuh.
- Juga tidak terjadi penurunan kolesterol dan trigliserida, bahkan terjadi peningkatan keduanya dari makanan yang dikonsumsi secara berlebihan.
- Total kalori harian sudah pasti dikonsumsi lebih tinggi dari yang sebenarnya dibutuhkan untuk satu hari. Bukan hanya tidak terjadi penurunan berat badan, tapi justru sebaliknya akan terjadi peningkatan berat badan. Kondisi yang tidak baik bagi seorang penderita kencing manis yang ingin mengontrol gula darahnya dan bagi penderita hipertensi yang ingin mengontrol tekanan darahnya.
- Hormon bahagia endorphin, yang sudah berhasil dijaga tinggi selama Ramadhan; secara perlahan kembali turun. Bahkan mungkin banyak yang mengalami depresi ketika lebaran karena berat badannya naik, atau karena faktor ekonomi yang sudah habis-habisan untuk lebaran. Kewaspadaan dan konsentrasi juga akan turun sebagai bonus dari turunnya endorphin tersebut.
- HGH juga tidak akan setinggi di bulan Ramadhan lagi. Tidak ada lagi bantuan khusus untuk membakar kalori dan pembentukan otot seperti halnya di bulan Ramadhan.
- Resistensi tubuh terhadap insulin juga akan kembali turun akibat insulin yang senantiasa tinggi akibat makanan yang tidak kunjung berhenti. Bagi yang tidak memiliki penyakit kencing manis, akan beresiko untuk terkena. Sementara yang sudah menderita akan membuat tubuhnya sulit untuk mengontrol kadar gula darahnya.
- Hormon Ghrelin atau hormon lapar kembali mendominasi, akibat tubuh berada dalam mode makan tanpa henti. Sampai bahkan bisa terjadi rasa lapar hanya beberapa jam setelah makan, di saat lambung sebenarnya belum kosong sepenuhnya.
- Penyakit metabolismepun resikonya meningkat pada orang yang menjalani lebaran dengan cara klasik ini. Sementara yang sudah menderita penyakit metabolisme beresiko untuk terkena komplikasi dan penyakit penyertanya.
Memodifikasi Cara Lebaran
Sebenarnya sunnah menjalani lebaran juga sudah diajarkan dan dicontohkan oleh Nabi Muhammad SAW. Hanya saja banyak umat muslim setidaknya di Indonesia tidak menuruti sunnah tersebut; yang juga sangat dianjurkan dari ilmu gizi di dunia medis. Jangan tinggalkan kebiasaan baik selama Ramadhan dan kita modifikasi cara lebaran sesuai dengan sunnah dan anjuran kesehatan:
- Miliki pola makan yang teratur. Walaupun tidak lagi berpuasa, dan kini bisa makan di siang hari. Tapi pencernaan harus senantiasa diberi waktu untuk beristirahat. Hindari untuk mengemil kueh-kueh di antara sarapan dan makan siang, serta di antara makan siang dan makan malam. Jadikan kueh-kueh tersebut menjadi bagian dari menu dan asupan kalori makan pagi, siang, dan malam.
- Jaga jumlah makanan yang dikonsumsi saat lebaran. Kalau memang banyak yang ingin dicicipi, ambillah dalam jumlah sedikit. Sehingga bisa menikmati semuanya, tanpa harus memasukkan kalori yang berlebih dari yang dibutuhkan oleh tubuh. Kalori yang terjaga, akan baik untuk mengendalikan gula darah dan tekanan darah.
- Tidak salah bila saya mengatakan untuk menikmati rasa lapar. Rasa lapar muncul artinya energy instan tubuh sudah mulai habis dan sudah pasti tubuh sedang menggunakan cadangan glikogen di liver sebagai energi. Biarkan tubuh secara alami mengalami fase tersebut sebelum kita isi dengan makanan kembali. Kalau belum tiba waktu makan, sebaiknya sabar menunggu seperti kita bersabar menunggu waktu berbuka. Bisa dibantu dengan minum air mineral sambil menunggu waktu makan tiba.
- Jaga jenis makanan di hari lebaran. Cobalah juga untuk modifikasi menu lebaran dengan yang lebih sehat; lebih rendah lemak, lebih kaya serat, dan lebih beragam jenis nutrisinya; agar kolesterol dan trigliserida di dalam darah tidak naik di hari lebaran.
- Modifikasi juga cara mengolah, memasak, dan menyajikan makanan/minuman. Kurangi menggoreng, dan perbanyak memanggang. Bila akan menumis gunakan minyak goreng baru atau olive oil. Pilih sumber makanan segar, dan hindari menggunakan processed food seperti kornet, sardine kemasan, sosis, dll. Hindari mengkonsumsi minuman bersoda dan berkafein terlalu banyak. Cobalah untuk menggantinya dengan jus segar atau air teh / mineral saja.
- Perbanyak buah-buahan dan sayur-sayuran, dan kurangi lemak, apa lagi lemak jenuh dari goreng-gorengan. Bisa disiasati dengan mengganti kueh dengan potongan buah segar, dan mengganti makanan bersantan dengan gado-gado atau ketoprak misalnya. Setidaknya pencernaan kita akan lebih ringan kerjanya dibandingkan dengan mengkonsumsi makanan klasik lebaran di Indonesia.
- Kurangi asupan makanan manis yang berindeks glikemik tinggi. Gantilah dengan yang memiliki indeks glikemik lebih rendah seperti gandum, kentang, dan ubi-ubian. Tidak lain tujuannya adalah agar tubuh menjaga resistensinya terhadap insulin pada level yang normal.
- Cukupkan asupan cairan, dan pilihlah air minum yang bermineral. Lebih-lebih lagi bila banyak mengkonsumsi makanan yang berkalori tinggi, maka jumlah asupan cairan tidak boleh kurang.
- Sangat dianjurkan untuk meneruskan pola makan puasa Ramadhan dengan berpuasa 6 hari di Bulan Syawal, sesegera mungkin bisa dilakukan. Tujuannya untuk kembali menjaga hawa nafsu agar tidak terbawa kebiasaan makan berlebih, dan kembali memberikan tubuh manfaat istimewa berpuasa.
- Kemudian teruskan lagi kebiasaan baik tersebut dengan rajin berpuasa sunat dan puasa Senin-Kamis, agar setidaknya sesekali tubuh kita masih merasakan manfaat kesehatan dari berpuasa.
Penutup
Terserah kepada Anda. Apakah tidak merasa sayang dengan sudah memiliki kondisi terbaik tubuh setelah berpuasa sebulan selama Ramadhan, kemudian kembali dirusak dengan pola makan dan menu saat lebaran? Justru latihan mengatur pola makan dan latihan pengendalian hawa nafsu selama bulan Ramadhan harus diteruskan di bulan Syawal, sampai datang Ramadhan tahun depan. Jangan lupa untuk mengkonsultasi-kannya kepada dokter yang Anda percayai agar tercipta suatu kondisi dan pola paling pas untuk kesehatan Anda.
©IKM 2018-06