Pendahuluan
“Begadang boleh saja, kalau ada perlunya.” Dari lirik lagu ini saja jelas bahwa sebenarnya begadang tidak baik kecuali kalau benar-benar diperlukan. Membuat skala perlu atau tidaknya begadang inilah yang menjadi masalah karena antara perlu dan tidak akan sangat subjektif bagi setiap orang. Terlepas dari perdebatan alasan begadang itu perlu atau tidak, yang jelas begadang amat sangat berdampak sekali bagi kesehatan, yang sampai dapat “membunuhmu.” Ternyata sangat banyak orang di dunia ini yang sering bahkan hobby untuk begadang. Dalam Bahasa Inggris dikatakan sebagai “a Night Owl” atau burung hantu, yang mirip ungkapan dalam Bahasa Indonesia yang sering dikatakan sebagai “kalong”. Dua hewan nokturnal yang aktif di malam hari, lalu tidur di siang hari.
“Begadang boleh saja, kalau ada perlunya.” Dari lirik lagu ini saja jelas bahwa sebenarnya begadang tidak baik kecuali kalau benar-benar diperlukan. Membuat skala perlu atau tidaknya begadang inilah yang menjadi masalah karena antara perlu dan tidak akan sangat subjektif bagi setiap orang. Terlepas dari perdebatan alasan begadang itu perlu atau tidak, yang jelas begadang amat sangat berdampak sekali bagi kesehatan, yang sampai dapat “membunuhmu.” Ternyata sangat banyak orang di dunia ini yang sering bahkan hobby untuk begadang. Dalam Bahasa Inggris dikatakan sebagai “a Night Owl” atau burung hantu, yang mirip ungkapan dalam Bahasa Indonesia yang sering dikatakan sebagai “kalong”. Dua hewan nokturnal yang aktif di malam hari, lalu tidur di siang hari.
Perbedaan Hewan Nokturnal dan Manusia
Tapi bagi hewan nokturnal, jam biologis mereka memang demikian, yang aktif atau beraktivitas di malam hari dan tidur di siang hari. Sementara manusia, kalau malam hari dilewati dengan begadang, bukan berarti selalu pada siang harinya bisa beristirahat. Karena tentunya ada kewajiban yang harus dijalani di siang hari. Mungkin hanya sesekali saja saat begadang di malam libur yang besoknya bisa dibalas dengan tidur seharian. Bagi hewan nokturnal irama sirkardian mereka memang didisain demikian, sementara manusia bahkan bila dapat menggantikan tidur pada siang haripun, tetap tidak sehat karena irama sirkardian alami tubuh manusia adalah aktif saat terang ada paparan sinar matahari dan harus beristirahat saat gelap di malam hari.
Tapi bagi hewan nokturnal, jam biologis mereka memang demikian, yang aktif atau beraktivitas di malam hari dan tidur di siang hari. Sementara manusia, kalau malam hari dilewati dengan begadang, bukan berarti selalu pada siang harinya bisa beristirahat. Karena tentunya ada kewajiban yang harus dijalani di siang hari. Mungkin hanya sesekali saja saat begadang di malam libur yang besoknya bisa dibalas dengan tidur seharian. Bagi hewan nokturnal irama sirkardian mereka memang didisain demikian, sementara manusia bahkan bila dapat menggantikan tidur pada siang haripun, tetap tidak sehat karena irama sirkardian alami tubuh manusia adalah aktif saat terang ada paparan sinar matahari dan harus beristirahat saat gelap di malam hari.
Irama Sirkardian
Irama sirkardian atau circadian rhythm yang disebut juga chronotype, adalah pola atau siklus tidur dan terjaga yang berhubungan dengan terbit dan tenggelamnya matahari (ada-tidaknya cahaya). Irama sirkardian ini sangat berefek dengan waktu tubuh untuk restorasi atau memperbaiki diri yang sebagian besar terjadi saat tertidur atau saat malam hari (saat tidak ada cahaya). Begitu juga dengan pertum-buhan bagi anak-anak, yang prosesnya sebagian besar terjadi saat tidur di malam hari. Artinya ketika seseorang kurang tidur apa lagi begadang, maka akan terjadi gangguan restorasi, perbaikan sel, melawan agen penyakit, dan gangguan pertumbuhan. Bila dilakukan dalam waktu panjang, sudah jelas akan membuat munculnya penyakit-penyakit kardiovaskular dan metabolisme.
Delayed Sleep Phase Syndrome (DPSS)
DPSS yang bila diterjemahkan bebas menjadi “Sindroma Fase Tidur Tertunda,” merupakan gangguan dari irama sirkardian karena terjadi gangguan pada jam tubuh internal. Penderitanya mengalami gangguan untuk dapat mulai tertidur dibandingkan orang normal, setidaknya 2 jam, bahkan ketika ia sebenarnya sudah merasa letih dan ingin tidur. Sehingga sering menjadi telat bangun atau kesiangan esok paginya. DPSS merupakan kejadian yang umum terjadi, dapat terjadi pada semua usia, namun seringnya pada anak belasan tahun dan dewasa muda. Berbeda dengan “manusia kalong,” yang memang sengaja terjaga di malam hari, penderita DPSS mengalami penun-daan jam tubuhnya untuk bisa tertidur.
Diperkirakan saat ini di dunia 15% anak belasan tahun dan dewasa muda menderita DPSS. Kondisi ini biasanya bertahan sampai dewasa bahkan usia tua. Apa lagi ketika nantinya ia memiliki kebiasaan begadang yang bisa karena memang pilihan, bisa juga kerena terpaksa; maka DPSS yang dideritanya malah tambah sulit untuk hilang. DPSS dapat mencetus gangguan tidur lainnya seperti insomnia, sleep apnea syndrome, dll. Orang tua harus memahami bila anak mereka mengalami DPSS agar dapat segera ditangani dan tidak bertambah parah. Harus pula diusahakan agar penderita tidak memiliki kebiasaan begadang.
Cortisol Rhythm
Selain irama sirkardian, ada pula yang disebut cortisol rhythm atau irama cortisol. Menurut Dr. Steven Zodkoy, direktur dari Monmouth Advanced Medicine dan penulis buku “Misdiagnosed: The Adrenal Fatigue Link”, mengata-kan bahwa alasan utama adanya “manusia kalong” adalah ketidaknormalan irama cortisol ini. Cortisol termasuk ke dalam hormon stres yang tinggi bila ada stressor. Pada orang normal, kadar hormon cortisol tinggi di pagi hari yang berguna agar terbangun dari tidur dan dapat mempersiap-kan fisik dan mental untuk mulai beraktivitas. Sementara orang dengan stres tinggi, puncak kadar cortisol terjadi terlambat, yaitu pada siang harinya. Bila otak terlambat “terjaga penuh,” maka akan terlambat pula nantinya untuk beristirahat. Maka ia akan bangun lebih siang dan beraki-bat akan lebih larut pula di malam hari untuk tidur.
Pilihan atau Terpaksa
Bila ditanya kepada orang yang sering begadang, akan beragam alasan mereka. Namun bisa dikelompokkan menjadi 2, yaitu antara pilihan atau terpaksa begadang. Bagi seorang yang kerja mandiri, bekerja dari rumah, dan memiliki bisnis sendiri; rata-rata alasan begadangnya karena pilihan. Mereka memang bersemangat untuk bekerja sepanjang waktu mengurusi bisnisnya bahkan sampai larut malam. Begitu juga dengan pecinta olahraga yang sering menonton pertandingan di malam hari. Namun bagi pekerja “shift-shift-an,” lalu pekerja layanan publik seperti di RS, mengatakan bahwa keputusan mereka untuk begadang adalah karena tuntutan pekerjaan dan tidak sedikit yang merasa terpaksa. Begitu juga dengan mahasis-wa dengan tugas yang banyak dan tidak bisa diselesaikan semuanya di siang hari sehingga terpaksa begadang.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
Irama sirkardian atau circadian rhythm yang disebut juga chronotype, adalah pola atau siklus tidur dan terjaga yang berhubungan dengan terbit dan tenggelamnya matahari (ada-tidaknya cahaya). Irama sirkardian ini sangat berefek dengan waktu tubuh untuk restorasi atau memperbaiki diri yang sebagian besar terjadi saat tertidur atau saat malam hari (saat tidak ada cahaya). Begitu juga dengan pertum-buhan bagi anak-anak, yang prosesnya sebagian besar terjadi saat tidur di malam hari. Artinya ketika seseorang kurang tidur apa lagi begadang, maka akan terjadi gangguan restorasi, perbaikan sel, melawan agen penyakit, dan gangguan pertumbuhan. Bila dilakukan dalam waktu panjang, sudah jelas akan membuat munculnya penyakit-penyakit kardiovaskular dan metabolisme.
Delayed Sleep Phase Syndrome (DPSS)
DPSS yang bila diterjemahkan bebas menjadi “Sindroma Fase Tidur Tertunda,” merupakan gangguan dari irama sirkardian karena terjadi gangguan pada jam tubuh internal. Penderitanya mengalami gangguan untuk dapat mulai tertidur dibandingkan orang normal, setidaknya 2 jam, bahkan ketika ia sebenarnya sudah merasa letih dan ingin tidur. Sehingga sering menjadi telat bangun atau kesiangan esok paginya. DPSS merupakan kejadian yang umum terjadi, dapat terjadi pada semua usia, namun seringnya pada anak belasan tahun dan dewasa muda. Berbeda dengan “manusia kalong,” yang memang sengaja terjaga di malam hari, penderita DPSS mengalami penun-daan jam tubuhnya untuk bisa tertidur.
Diperkirakan saat ini di dunia 15% anak belasan tahun dan dewasa muda menderita DPSS. Kondisi ini biasanya bertahan sampai dewasa bahkan usia tua. Apa lagi ketika nantinya ia memiliki kebiasaan begadang yang bisa karena memang pilihan, bisa juga kerena terpaksa; maka DPSS yang dideritanya malah tambah sulit untuk hilang. DPSS dapat mencetus gangguan tidur lainnya seperti insomnia, sleep apnea syndrome, dll. Orang tua harus memahami bila anak mereka mengalami DPSS agar dapat segera ditangani dan tidak bertambah parah. Harus pula diusahakan agar penderita tidak memiliki kebiasaan begadang.
Cortisol Rhythm
Selain irama sirkardian, ada pula yang disebut cortisol rhythm atau irama cortisol. Menurut Dr. Steven Zodkoy, direktur dari Monmouth Advanced Medicine dan penulis buku “Misdiagnosed: The Adrenal Fatigue Link”, mengata-kan bahwa alasan utama adanya “manusia kalong” adalah ketidaknormalan irama cortisol ini. Cortisol termasuk ke dalam hormon stres yang tinggi bila ada stressor. Pada orang normal, kadar hormon cortisol tinggi di pagi hari yang berguna agar terbangun dari tidur dan dapat mempersiap-kan fisik dan mental untuk mulai beraktivitas. Sementara orang dengan stres tinggi, puncak kadar cortisol terjadi terlambat, yaitu pada siang harinya. Bila otak terlambat “terjaga penuh,” maka akan terlambat pula nantinya untuk beristirahat. Maka ia akan bangun lebih siang dan beraki-bat akan lebih larut pula di malam hari untuk tidur.
Pilihan atau Terpaksa
Bila ditanya kepada orang yang sering begadang, akan beragam alasan mereka. Namun bisa dikelompokkan menjadi 2, yaitu antara pilihan atau terpaksa begadang. Bagi seorang yang kerja mandiri, bekerja dari rumah, dan memiliki bisnis sendiri; rata-rata alasan begadangnya karena pilihan. Mereka memang bersemangat untuk bekerja sepanjang waktu mengurusi bisnisnya bahkan sampai larut malam. Begitu juga dengan pecinta olahraga yang sering menonton pertandingan di malam hari. Namun bagi pekerja “shift-shift-an,” lalu pekerja layanan publik seperti di RS, mengatakan bahwa keputusan mereka untuk begadang adalah karena tuntutan pekerjaan dan tidak sedikit yang merasa terpaksa. Begitu juga dengan mahasis-wa dengan tugas yang banyak dan tidak bisa diselesaikan semuanya di siang hari sehingga terpaksa begadang.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
Night Owl vs. Early Bird
Dalam bahasa Inggris sering dibandingkan antara orang yang senang begadang (night owl/burung hantu) dengan orang yang senang bangun lebih awal di pagi hari (early bird/burung yang pertama berkicau di pagi hari). Berbeda dengan orang yang senang begadang, mereka yang senang bangun awal di pagi hari, akan juga tidur lebih awal di malam hari. Energinya akan besar di pagi hari, berkurang di sore dan awal malam hari, dan kesulitan untuk menahan kantuk pada waktu yang biasanya ia harus tidur. Namun sudah jelas akan lebih mudah beradaptasi dengan jadwal aktivitas sekolah maupun pekerjaan. Menurut penelitian para early bird ini lebih tinggi emosi positifnya dibanding-kan “manusia kalong,” lebih aktif secara fisik, dan sudah tentu lebih rendah risiko kena penyakit CV & metabolisme.
Begadang Menjadi Kebiasaan Generasi Muda
Seiring dengan majunya zaman, generasi kelompok lansia saat ini yaitu generasi baby boomers lebih tidak suka begadang dibandingkan Gen-X. Lalu Gen-Y (generasi milenial) lebih sering begadang dibandingkan dengan Gen-X, begitu seterusnya Gen-Z lebih senang begadang diban-dingkan Gen-Y. Maka dikhawatirkan Generasi alfa yang saat ini masih berusia anak-akan akan tambah gemar begadang lagi dibandingkan dengan Gen-Z. Hal ini menarik perhatian para ahli yang pada akhirnya berkesimpulan bahwa tekno-logi berperan sangat besar membuat generasi muda gemar sekali begadang. Mereka hidup dengan gadget yang senan-tiasa ada dalam genggaman. Mulai dari mendengarkan musik, menonton video atau film, scrolling sosial media, sampai bermain game yang semakin bertambah menarik.
Lalu ada pula generasi muda yang gemar begadang karena “bekerja di malam hari,” khususnya di Indonesia dengan bermain saham. Waktu pembukaan saham di AS pagi hari di sana adalah malam hari di Indonesia. Begitu pula yang senang menambang crypto yang rata-rata dikerjakan pada malam hari. Jadi anggapan bahwa kebiasaan begadang diturunkan secara genetik mungkin kurang tepat, karena begadang lebih disebabkan oleh faktor kebiasaan. Karena begadang sangat bahaya bagi kesehatan, maka dikhawatir-kan penyakit kardiovaskular & metabolisme akan semakin banyak diderita oleh anak usia belasan dan dewasa muda.
Rentan Berbuat Kesalahan
Karena tubuh saat begadang pada dasarnya terpaksa terjaga di malam hari lalu seringnya diteruskan terpaksa lanjut beraktivitas di siang hari, maka night owls cendrung lebih rentan berbuat kesalahan. Mereka akan lebih acuh terhadap kondisi fisik diri, lebih berani mengambil risiko yang seringnya tidak objektif, sering salah mengambil kepu-tusan, dan sering mengalami gangguan mood. Ini semua akan berbuntut turunnya prestasi sekolah, pekerjaan di kantor sering terbengkalai, menjadi accident prone atau mudah mengalami kecelakaan, dan bila mengendarai ken-daraan bermotor akan meningkatkan risiko terjadinya kece-lakaan di jalan raya dengan konsekuensi yang lebih besar.
Pola Makan Orang yang Begadang
Sebuah penelitian di AS pernah melaporkan, bahwa orang yang begadang pola makannya lebih tidak teratur dan lebih tidak sehat. Dilaporkan para “kalong” ini lebih sedikit mengkonsumsi buah dan sayuran, dan lebih banyak konsumsi makanan berlemak, berkalori tinggi, dan berka-dar natrium tinggi. Mereka juga lebih sering mengkonsumsi minuman beralkohol, berkandungan gula tinggi, berkafein tinggi, dan minuman-minuman energi. Lalu sering sekali mereka melewatkan waktu makan, terutama sarapan di pagi hari. Pola makan buruk dan jenis diet yang tidak sehat seperti ini, juga sangat berpotensi mencetus kenaikan berat badan, obesitas, dan penyakit-penyakit metabolisme seperti penyakit jantung, diabetes, hipertensi, dan stroke.
Merubah Pola Tidur, Hilangkan Kebiasaan Begadang
Walaupun tidak ada obat yang secara instant merubah predikat “manusia kalong” menjadi “early bird,” namun sebenarnya manusia memiliki kontrol untuk memilih dan merubah pola tidurnya. Sudah tentu akan ada proses yang membutuhkan kesabaran, usaha, dan latihan. Berikut tips untuk meninggalkan kebiasaan begadang:
©IKM 204-06
Dalam bahasa Inggris sering dibandingkan antara orang yang senang begadang (night owl/burung hantu) dengan orang yang senang bangun lebih awal di pagi hari (early bird/burung yang pertama berkicau di pagi hari). Berbeda dengan orang yang senang begadang, mereka yang senang bangun awal di pagi hari, akan juga tidur lebih awal di malam hari. Energinya akan besar di pagi hari, berkurang di sore dan awal malam hari, dan kesulitan untuk menahan kantuk pada waktu yang biasanya ia harus tidur. Namun sudah jelas akan lebih mudah beradaptasi dengan jadwal aktivitas sekolah maupun pekerjaan. Menurut penelitian para early bird ini lebih tinggi emosi positifnya dibanding-kan “manusia kalong,” lebih aktif secara fisik, dan sudah tentu lebih rendah risiko kena penyakit CV & metabolisme.
Begadang Menjadi Kebiasaan Generasi Muda
Seiring dengan majunya zaman, generasi kelompok lansia saat ini yaitu generasi baby boomers lebih tidak suka begadang dibandingkan Gen-X. Lalu Gen-Y (generasi milenial) lebih sering begadang dibandingkan dengan Gen-X, begitu seterusnya Gen-Z lebih senang begadang diban-dingkan Gen-Y. Maka dikhawatirkan Generasi alfa yang saat ini masih berusia anak-akan akan tambah gemar begadang lagi dibandingkan dengan Gen-Z. Hal ini menarik perhatian para ahli yang pada akhirnya berkesimpulan bahwa tekno-logi berperan sangat besar membuat generasi muda gemar sekali begadang. Mereka hidup dengan gadget yang senan-tiasa ada dalam genggaman. Mulai dari mendengarkan musik, menonton video atau film, scrolling sosial media, sampai bermain game yang semakin bertambah menarik.
Lalu ada pula generasi muda yang gemar begadang karena “bekerja di malam hari,” khususnya di Indonesia dengan bermain saham. Waktu pembukaan saham di AS pagi hari di sana adalah malam hari di Indonesia. Begitu pula yang senang menambang crypto yang rata-rata dikerjakan pada malam hari. Jadi anggapan bahwa kebiasaan begadang diturunkan secara genetik mungkin kurang tepat, karena begadang lebih disebabkan oleh faktor kebiasaan. Karena begadang sangat bahaya bagi kesehatan, maka dikhawatir-kan penyakit kardiovaskular & metabolisme akan semakin banyak diderita oleh anak usia belasan dan dewasa muda.
Rentan Berbuat Kesalahan
Karena tubuh saat begadang pada dasarnya terpaksa terjaga di malam hari lalu seringnya diteruskan terpaksa lanjut beraktivitas di siang hari, maka night owls cendrung lebih rentan berbuat kesalahan. Mereka akan lebih acuh terhadap kondisi fisik diri, lebih berani mengambil risiko yang seringnya tidak objektif, sering salah mengambil kepu-tusan, dan sering mengalami gangguan mood. Ini semua akan berbuntut turunnya prestasi sekolah, pekerjaan di kantor sering terbengkalai, menjadi accident prone atau mudah mengalami kecelakaan, dan bila mengendarai ken-daraan bermotor akan meningkatkan risiko terjadinya kece-lakaan di jalan raya dengan konsekuensi yang lebih besar.
Pola Makan Orang yang Begadang
Sebuah penelitian di AS pernah melaporkan, bahwa orang yang begadang pola makannya lebih tidak teratur dan lebih tidak sehat. Dilaporkan para “kalong” ini lebih sedikit mengkonsumsi buah dan sayuran, dan lebih banyak konsumsi makanan berlemak, berkalori tinggi, dan berka-dar natrium tinggi. Mereka juga lebih sering mengkonsumsi minuman beralkohol, berkandungan gula tinggi, berkafein tinggi, dan minuman-minuman energi. Lalu sering sekali mereka melewatkan waktu makan, terutama sarapan di pagi hari. Pola makan buruk dan jenis diet yang tidak sehat seperti ini, juga sangat berpotensi mencetus kenaikan berat badan, obesitas, dan penyakit-penyakit metabolisme seperti penyakit jantung, diabetes, hipertensi, dan stroke.
Merubah Pola Tidur, Hilangkan Kebiasaan Begadang
Walaupun tidak ada obat yang secara instant merubah predikat “manusia kalong” menjadi “early bird,” namun sebenarnya manusia memiliki kontrol untuk memilih dan merubah pola tidurnya. Sudah tentu akan ada proses yang membutuhkan kesabaran, usaha, dan latihan. Berikut tips untuk meninggalkan kebiasaan begadang:
- Paparkan diri dengan cerahnya cahaya matahari pagi, karena irama sirkardian tubuh bekerja dengan terang-gelapnya cahaya. Maka ketika tubuh terpapar sinar matahari pagi, rangsangan untuk tidur juga berkurang. Yang disarankan adalah 45-60 menit.
- Nyalakan lampu di kamar saat bangun. Jangankan cahaya matahari yang cerah, dengan menyalakan lampu yang terang di kamar saja juga dapat membantu mengurangi rangsangan untuk terus tertidur.
- Bangun pada jam yang sama setiap pagi, dan jangan bangun siang, agar tubuh memprogram ulang irama sirkardiannya. Dengan bangun pagi juga membuat lebih mudah muncul rasa ingin tidur nanti di malam hari.
- Lakukan olahraga secara rutin, akan membuat tubuh lebih mudah untuk ditidurkan.
- Hindari minuman berkafein 6 jam sebelum waktu ingin tidur. Karena selain membuat efek terjaga, kafein di bawah 6 jam sebelum tidur mengganggu kualitas tidur dengan menghilangkan efek hormon adenosine & melatonin yang membuat kita ingin tidur.
- Lalukan aktivitas rutin sebelum tidur, seperti menyikat gigi, mengganti baju dengan piyama/baju tidur yang nyaman, untuk anak-anak bacakan cerita sebelum tidur, pada dewasa bisa membaca beberapa lembar halaman buku yang disenangi, dll.
- Hindari menggunakan gadget yang memiliki layar seperti TV, HP, tablet bila sudah berada di tempat tidur. karena paparan sinar birunya akan membuat lebih susah untuk tertidur.
- Redupkan atau matikan lampu di kamar tidur saat ingin tidur, karena akan membantu irama sirkardian untuk memberitahu tubuh saatnya untuk tidur.
- Atur suhu ruangan kamar tidur maksimal 25°C karena kerja irama sirkardian adalah juga dengan menurunkan suhu tubuh saat akan tidur. Dengan menurunkan suhu kamar tidur, akan membuat tubuh lebih cepat tertidur.
- Tidur lebih cepat 15 menit setiap malamnya, dari kebia-saan tidur yang larut malam. Perubahan sedikit demi sedikit akan lebih mudah tubuh menyesuaikannya.
- Bisa dibantu dengan konsumsi suplemen melatonin, hormon tidur lelap agar lebih cepat tubuh menyesuai-kan dengan program waktu tidur yang baru. Baca dalam artikel lainnya mengenai melatonin ini.
©IKM 204-06
Follow Dr. Indra on Instagram
