Pendahuluan
Banyak sekali yang salah paham, bahkan mempraktekkan kebiasaan buruk melewatkan waktu makan (skipping meals) dengan tujuan agar lebih sehat, agar berat badan turun, agar angka laboratorium yang tinggi normal kembali, atau karena alasan lainnya. Kalau tidak Anda sendiri yang saat ini sedang mempraktekkannya, setidaknya setiap yang membaca ini pasti mengenal orang yang memang sengaja tidak sarapan, sengaja tidak makan siang, atau sengaja tidak makan malam. Padahal melewatkan waktu makan sangat berpotensi mencetus masalah kesehatan, dan berdampak buruk bagi tubuh. Terkecuali bila memang diniatkan akan berpuasa yang juga ada tuntunannya, seperti maksimal 1 bulan seperti di bulan Ramadhan, atau tidak setiap hari seperti puasa Senin-Kamis.
Banyak sekali yang salah paham, bahkan mempraktekkan kebiasaan buruk melewatkan waktu makan (skipping meals) dengan tujuan agar lebih sehat, agar berat badan turun, agar angka laboratorium yang tinggi normal kembali, atau karena alasan lainnya. Kalau tidak Anda sendiri yang saat ini sedang mempraktekkannya, setidaknya setiap yang membaca ini pasti mengenal orang yang memang sengaja tidak sarapan, sengaja tidak makan siang, atau sengaja tidak makan malam. Padahal melewatkan waktu makan sangat berpotensi mencetus masalah kesehatan, dan berdampak buruk bagi tubuh. Terkecuali bila memang diniatkan akan berpuasa yang juga ada tuntunannya, seperti maksimal 1 bulan seperti di bulan Ramadhan, atau tidak setiap hari seperti puasa Senin-Kamis.
Niat (Mindset Setting) Pada Puasa
Sangat penting untuk memasang niat (mindset setting) saat mempraktekkan puasa, bahwa akan melewatkan satu waktu makan, baik itu puasa ibadah atau puasa diet seperti intermitten fasting. Yaitu pada puasa ibadah melewatkan makan siang, atau melewatkan satu waktu makan yang dipilih pada puasa diet. Karena tubuh akan beradaptasi dan terhindar dari efek negatif absennya makanan yang masuk. Lalu bila akan dilakukan setiap hari, harus dibatasi waktu-nya. Seperti 1 bulan pada puasa ibadah, atau intermitten fasting yang juga dibatasi dan diistirahatkan, kembali ke waktu makan normal, sebelum ingin memulainya kembali. Karena bila dilakukan terlalu lama atau sedang tidak berniat berpuasa akan dapat terkena konsekuensi yang serius.
Sangat penting untuk memasang niat (mindset setting) saat mempraktekkan puasa, bahwa akan melewatkan satu waktu makan, baik itu puasa ibadah atau puasa diet seperti intermitten fasting. Yaitu pada puasa ibadah melewatkan makan siang, atau melewatkan satu waktu makan yang dipilih pada puasa diet. Karena tubuh akan beradaptasi dan terhindar dari efek negatif absennya makanan yang masuk. Lalu bila akan dilakukan setiap hari, harus dibatasi waktu-nya. Seperti 1 bulan pada puasa ibadah, atau intermitten fasting yang juga dibatasi dan diistirahatkan, kembali ke waktu makan normal, sebelum ingin memulainya kembali. Karena bila dilakukan terlalu lama atau sedang tidak berniat berpuasa akan dapat terkena konsekuensi yang serius.
Dampak Melewatkan Waktu Makan
Makanan adalah bahan bakar dari semua sistem di dalam tubuh, maka seluruh bagian tubuh pada prinsipnya akan terdampak ketika melewatkan waktu makan yang tidak diniatkan berpuasa atau dilakukan terus-menerus setiap hari dalam waktu yang panjang; seperti uraian selanjutnya.
1. Perubahan Kadar Gula Darah
Akan terjadi perubahan besar gula darah yang turun dan berujung pada gangguan pengaturan tenaga di tubuh. lalu muncul rasa letih, pusing, lamban, gemetar, sampai terasa seperti akan pingsan. Belum lagi otak sangat membutuhkan kalori terutama dari gula, maka otak juga menurun kemam-puannya. Akan terasa sulit berkonsentrasi dan sering salah membuat keputusan. Prestasi atau kinerja juga akan menu-run. Lebih bahaya lagi bila dilakukan oleh penderita kencing manis yang rutin mengkonsumsi obat penurun gula darah. Bila melewatkan waktu makan, maka gula darahnya bisa jatuh bahkan di bawah normal. Atau terjadi lonjakan gula darah bila malah memutuskan tidak mengkonsumsi obat penurun gula darah karena akan melewatkan waktu makan.
2. Perubahan Laju Metabolisme
Melewatkan waktu makan dapat menimbulkan dampak negatif terhadap laju metabolisme secara keseluruhan. Bila dilakukan berhari-hari selalu melewatkan waktu makan, akan benar-benar memperlambat metabolisme sehingga sulit sekali menurunkan berat badan. Karena ketika mele-watkan makan, tubuh akan masuk pada “mode kelaparan” dan otak memerintahkan tubuh untuk memperlambat fungsi untuk menghemat tenaga dan membakar kalori lebih sedikit. Maka ketika sudah tiba waktunya makan, tubuh akan meningkat laju metabolismenya sehingga terjadi kenaikan berat badan.
3. Gangguan Hormon Lapar-Kenyang
Tubuh kita memiliki sistem otomatis isyarat lapar-kenyang. Saat kenyang akan keluar hormon leptin yang berefek hilangnya keinginan makan, lalu tubuh akan merasa cukup. Sebaliknya saat lapar akan keluar hormon ghrelin yang berefek meningkatnya keinginan makan, lalu tubuh merasa membutuhkan tambahan bahan bakar. Kedua hormon ini akan sangat mudah hilang efeknya bila diabaikan, yang ber-akibat tercampurnya isyarat lapar-kenyang. Tubuh akan bisa saja memberikan isyarat ingin makan, padahal baru makan, atau tetap memberikan isyarat tidak ingin makan, padahal perut sudah lama kosong. Ini pula yang sebenarnya terjadi pada orang yang tidak pernah berhenti mengemil. Untuk mengembalikan fungsi normal kedua hormon ini harus melalui proses latihan dalam waktu yang lama.
4. Food Craving
Akan terjadi food craving atau keinginan untuk makan terus menerus, sebagai konsekuensi dari rendahnya kadar gula dalam darah. Food carving biasanya terjadi pada jenis makanan yang manis dan tinggi kalori. Rencana diri untuk melewatkan waktu makan agar lebih rendah kalori yang masuk, akan gagal karena terjadi food craving lalu mencari cemilan manis yang berkalori tinggi. Bahkan hampir selalu lebih tinggi dibandingkan makan yang baru dilewatkan dengan sengaja. Dan sudah tentu lebih tidak bergizi dibandingkan sepiring nasi dengan lauk-pauknya.
5. Makan Terlalu Banyak Setelahnya
Hal ini sering terjadi pada orang yang berpuasa dan tidak mengikuti tuntunan, yaitu makan terlalu banyak ketika berbuka. Ini pulalah yang sering terjadi ketika melewatkan waktu makan. Maka saat tiba waktu makan berikutnya besar kemungkinan akan makan lebih banyak dari porsi normalnya. Belum lagi jenis makanan yang dipilih biasanya yang berkalori tinggi, karena masih ada sinyal dari tubuh rendahnya kadar gula darah dan membutuhkan asupan kalori dengan segera. Pada awalnya terasa sangat memuas-kan, tapi kalori tinggi yang masuk dalam waktu singkat, akan mengaktifkan insulin dalam jumlah banyak. Akibatnya dalam waktu singkat pula gula darah malah menjadi drop kembali, sehingga terasa lemas padahal perut kenyang. Bagi penderita kencing manis kondisi ini sangat berbahaya.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
Makanan adalah bahan bakar dari semua sistem di dalam tubuh, maka seluruh bagian tubuh pada prinsipnya akan terdampak ketika melewatkan waktu makan yang tidak diniatkan berpuasa atau dilakukan terus-menerus setiap hari dalam waktu yang panjang; seperti uraian selanjutnya.
1. Perubahan Kadar Gula Darah
Akan terjadi perubahan besar gula darah yang turun dan berujung pada gangguan pengaturan tenaga di tubuh. lalu muncul rasa letih, pusing, lamban, gemetar, sampai terasa seperti akan pingsan. Belum lagi otak sangat membutuhkan kalori terutama dari gula, maka otak juga menurun kemam-puannya. Akan terasa sulit berkonsentrasi dan sering salah membuat keputusan. Prestasi atau kinerja juga akan menu-run. Lebih bahaya lagi bila dilakukan oleh penderita kencing manis yang rutin mengkonsumsi obat penurun gula darah. Bila melewatkan waktu makan, maka gula darahnya bisa jatuh bahkan di bawah normal. Atau terjadi lonjakan gula darah bila malah memutuskan tidak mengkonsumsi obat penurun gula darah karena akan melewatkan waktu makan.
2. Perubahan Laju Metabolisme
Melewatkan waktu makan dapat menimbulkan dampak negatif terhadap laju metabolisme secara keseluruhan. Bila dilakukan berhari-hari selalu melewatkan waktu makan, akan benar-benar memperlambat metabolisme sehingga sulit sekali menurunkan berat badan. Karena ketika mele-watkan makan, tubuh akan masuk pada “mode kelaparan” dan otak memerintahkan tubuh untuk memperlambat fungsi untuk menghemat tenaga dan membakar kalori lebih sedikit. Maka ketika sudah tiba waktunya makan, tubuh akan meningkat laju metabolismenya sehingga terjadi kenaikan berat badan.
3. Gangguan Hormon Lapar-Kenyang
Tubuh kita memiliki sistem otomatis isyarat lapar-kenyang. Saat kenyang akan keluar hormon leptin yang berefek hilangnya keinginan makan, lalu tubuh akan merasa cukup. Sebaliknya saat lapar akan keluar hormon ghrelin yang berefek meningkatnya keinginan makan, lalu tubuh merasa membutuhkan tambahan bahan bakar. Kedua hormon ini akan sangat mudah hilang efeknya bila diabaikan, yang ber-akibat tercampurnya isyarat lapar-kenyang. Tubuh akan bisa saja memberikan isyarat ingin makan, padahal baru makan, atau tetap memberikan isyarat tidak ingin makan, padahal perut sudah lama kosong. Ini pula yang sebenarnya terjadi pada orang yang tidak pernah berhenti mengemil. Untuk mengembalikan fungsi normal kedua hormon ini harus melalui proses latihan dalam waktu yang lama.
4. Food Craving
Akan terjadi food craving atau keinginan untuk makan terus menerus, sebagai konsekuensi dari rendahnya kadar gula dalam darah. Food carving biasanya terjadi pada jenis makanan yang manis dan tinggi kalori. Rencana diri untuk melewatkan waktu makan agar lebih rendah kalori yang masuk, akan gagal karena terjadi food craving lalu mencari cemilan manis yang berkalori tinggi. Bahkan hampir selalu lebih tinggi dibandingkan makan yang baru dilewatkan dengan sengaja. Dan sudah tentu lebih tidak bergizi dibandingkan sepiring nasi dengan lauk-pauknya.
5. Makan Terlalu Banyak Setelahnya
Hal ini sering terjadi pada orang yang berpuasa dan tidak mengikuti tuntunan, yaitu makan terlalu banyak ketika berbuka. Ini pulalah yang sering terjadi ketika melewatkan waktu makan. Maka saat tiba waktu makan berikutnya besar kemungkinan akan makan lebih banyak dari porsi normalnya. Belum lagi jenis makanan yang dipilih biasanya yang berkalori tinggi, karena masih ada sinyal dari tubuh rendahnya kadar gula darah dan membutuhkan asupan kalori dengan segera. Pada awalnya terasa sangat memuas-kan, tapi kalori tinggi yang masuk dalam waktu singkat, akan mengaktifkan insulin dalam jumlah banyak. Akibatnya dalam waktu singkat pula gula darah malah menjadi drop kembali, sehingga terasa lemas padahal perut kenyang. Bagi penderita kencing manis kondisi ini sangat berbahaya.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
6. Naiknya Berat Badan
Walaupun terdengarnya aneh, berat badan malah dapat naik pada orang yang memiliki kebiasaan melewatkan waktu makan. Seperti dijelaskan di atas, tubuh akan kehilangan kontrol dari kerja hormon leptin-ghrelin, lalu terjadi food craving untuk makanan berkalori tinggi yang biasanya rendah nutrisi dan tidak mengenyangkan. Memang benar ada satu waktu makan yang dilewatkan, namun kalori yang masuk hampir selalu lebih tinggi dan hanya akan berujung pada naiknya berat badan. Bila dilakukan terus menerus, yang melakukannya juga dapat terkena kelainan eating disorder yang dijelaskan di bawah. Setelah itu berlanjut dengan obesitas, berbagai macam penyakit metabolisme, dan sindroma metabolik.
7. Defisiensi Nutrisi
Melewatkan waktu makan akan mengarah pada kondisi terjadinya defisiensi atau kekurangan nutrisi karena itu juga berarti melewatkan kesempatan tubuh memelihara dirinya dan untuk bertahan hidup dengan mendapatkan puluhan nutrisi esensial yang harus bersumber dari makanan. Sementara food craving akibat melewatkan waktu makan, bisanya berasa manis dan hanya berkalori tinggi saja tapi rendah kandungan nutrisinya. Orang yang tetap gemuk atau bertambah gemuk ketika memiliki kebiasaan melewatkan waktu makan, bila diperiksa sering mengalami defisiensi nutrisi. Yang paling mudah memeriksanya adalah defisiensi zat besi dengan terjadinya anemia.
8. Menurunnya Kenikmatan Makan
Menikmati makanan sama pentingnya dengan mendapat-kan manfaat dari makanan yang dikonsumsi. Karena kalau tidak menikmati makan sudah pasti akan timbul keenggan-an untuk makan. Itulah sebabnya Tuhan menciptakan Indera perasa untuk kenikmatan kita. Memaksa tubuh untuk dengan rutin melewatkan waktu makan dalam jangka panjang, akan membuat aktivitas makan kehilangan esensi kenikmatannya. Penyerapan nutrisi makanan yang baik juga dimulai dari cara makan yang nikmat. Akan berbeda makan dengan santai sambil menikmatinya diban-dingkan makan terburu-buru atau sambil bekerja.
9. Pencernaan Terganggu
Melewatkan waktu makan juga dapat menyebabkan mual-muntah, diare, atau bahkan sebaliknya dapat menyebab-kan sembelit. Jadwal buang air besar menjadi tidak teratur. Hal ini terjadi karena tanpa niat berpuasa lalu terjadi asupan kalori yang rendah, maka tubuh akan masuk dalam mode stres dan melepas hormon stres cortisol. Efek dari hormon cortisol inilah yang membuat terjadinya gangguan pencernaan di atas. Bila sudah terjadi eating disorder akibat kebiasaan melewatkan waktu makan, maka pencernaan akan semakin tambah terganggu lagi.
10. Mengalami Eating Disorder
Pada titik tertentu, melewatkan waktu makan dengan sengaja terasa bermanfaat, tapi bisa berubah menjadi berbahaya dalam waktu singkat. Salah satunya dapat mengalami eating disorder atau gangguan makan. Eating disorder yang pernah dilaporkan terjadi adalah:
11. Mengalami Kecemasan
Selain gangguan makan di atas, terlalu sering melewatkan nafsu makan dapat memberikan dampak serius pada kese-hatan mental. Sebuah penelitian tahun 2018 yang dipubli-kasikan dalam International Journal of Environmental Research and Public Health melaporkan melewatkan waktu makan terutama sarapan meningkatkan risiko mengalami stres dan depresi pada remaja dibandingkan yang tidak. Ini juga terjadi karena kenaikan cortisol yang akan meningkat-kan stres, membuat gelisah, menjadi moody, mudah ter-singgung, merasa selalu lelah, lalu mencetus depresi.
Pentingnya Makan Malam
Selain sarapan, waktu makan yang sering dilewatkan adalah makan malam. Malah mungkin yang paling sering. Walau-pun bukan sepenting sarapan dan makan siang, tapi tetap makan malam krusial terhadap kesehatan. Alasan orang melewatkan makan malam bisa karena merasa makan siang sudah terlalu banyak atau sedang melakukan inter-mittent fasting. Tapi sebagian besar karena merasa makan malam yang paling bertanggung jawab meningkatkan berat badan dan membuat angka-angka laboratorium meningkat. Kenyataannya makan malam bukan hanya waktu makan terakhir dalam sehari, namun juga merupakan kesempatan terakhir bagi tubuh mendapatkan kalori dan nutrisi yang penting sebelum tidur yang berdurasi paling panjang tanpa makan sebelum datang waktu sarapan. Tidur dalam kondisi perut lapar akan membuat badan lemas, yang malah membuat sulit untuk tertidur dan mencetus insomnia.
Inilah sebabnya pada puasa ibadah, makan yang dilewatkan adalah makan siang, bukan makan malam seperti banyaknya intermittent fasting. Makan malam juga diteliti menjadi makan dengan susunan nutrisi terbaik, karena sebagian besar disiapkan sendiri. Tidak seperti makan siang yang seringnya merupakan makanan cepat saji bernutrisi rendah. Menurut penelitian tahun 2023 yang dipublikasi-kan dalam the Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, melewatkan waktu makan siang dan apalagi makan malam, meningkatkan risiko terkena penyakit cardiovascular. Orang yang benar-benar sehat mungkin tidak akan terkena imbasnya dalam waktu singkat, tapi bila sudah menjadi kebiasaan risiko terkena penyakit cardiovas-cular lambat laun akan meningkat juga.
Penutup
Kalau alasannya ingin menurunkan berat badan, caranya bukan dengan melewatkan waktu makan. Tapi mengatur jumlah total asupan kalori harian (baca dalam artikel lain), atau melakukan puasa dengan tuntunan yang benar.
©IKM 204-08
Walaupun terdengarnya aneh, berat badan malah dapat naik pada orang yang memiliki kebiasaan melewatkan waktu makan. Seperti dijelaskan di atas, tubuh akan kehilangan kontrol dari kerja hormon leptin-ghrelin, lalu terjadi food craving untuk makanan berkalori tinggi yang biasanya rendah nutrisi dan tidak mengenyangkan. Memang benar ada satu waktu makan yang dilewatkan, namun kalori yang masuk hampir selalu lebih tinggi dan hanya akan berujung pada naiknya berat badan. Bila dilakukan terus menerus, yang melakukannya juga dapat terkena kelainan eating disorder yang dijelaskan di bawah. Setelah itu berlanjut dengan obesitas, berbagai macam penyakit metabolisme, dan sindroma metabolik.
7. Defisiensi Nutrisi
Melewatkan waktu makan akan mengarah pada kondisi terjadinya defisiensi atau kekurangan nutrisi karena itu juga berarti melewatkan kesempatan tubuh memelihara dirinya dan untuk bertahan hidup dengan mendapatkan puluhan nutrisi esensial yang harus bersumber dari makanan. Sementara food craving akibat melewatkan waktu makan, bisanya berasa manis dan hanya berkalori tinggi saja tapi rendah kandungan nutrisinya. Orang yang tetap gemuk atau bertambah gemuk ketika memiliki kebiasaan melewatkan waktu makan, bila diperiksa sering mengalami defisiensi nutrisi. Yang paling mudah memeriksanya adalah defisiensi zat besi dengan terjadinya anemia.
8. Menurunnya Kenikmatan Makan
Menikmati makanan sama pentingnya dengan mendapat-kan manfaat dari makanan yang dikonsumsi. Karena kalau tidak menikmati makan sudah pasti akan timbul keenggan-an untuk makan. Itulah sebabnya Tuhan menciptakan Indera perasa untuk kenikmatan kita. Memaksa tubuh untuk dengan rutin melewatkan waktu makan dalam jangka panjang, akan membuat aktivitas makan kehilangan esensi kenikmatannya. Penyerapan nutrisi makanan yang baik juga dimulai dari cara makan yang nikmat. Akan berbeda makan dengan santai sambil menikmatinya diban-dingkan makan terburu-buru atau sambil bekerja.
9. Pencernaan Terganggu
Melewatkan waktu makan juga dapat menyebabkan mual-muntah, diare, atau bahkan sebaliknya dapat menyebab-kan sembelit. Jadwal buang air besar menjadi tidak teratur. Hal ini terjadi karena tanpa niat berpuasa lalu terjadi asupan kalori yang rendah, maka tubuh akan masuk dalam mode stres dan melepas hormon stres cortisol. Efek dari hormon cortisol inilah yang membuat terjadinya gangguan pencernaan di atas. Bila sudah terjadi eating disorder akibat kebiasaan melewatkan waktu makan, maka pencernaan akan semakin tambah terganggu lagi.
10. Mengalami Eating Disorder
Pada titik tertentu, melewatkan waktu makan dengan sengaja terasa bermanfaat, tapi bisa berubah menjadi berbahaya dalam waktu singkat. Salah satunya dapat mengalami eating disorder atau gangguan makan. Eating disorder yang pernah dilaporkan terjadi adalah:
- Binge eating disorder, yaitu gangguan menjadi terlalu banyak makan (baca dalam artikel lainnya).
- Anorexia, yaitu menjadi takut terhadap makanan, se-hingga menjadi sangat kurus, khawatir menjadi gemuk.
- Bulimia, yaitu memuntahkan kembali makanan yang beru saja dimakan.
- Orthorexia, yaitu obsesi selalu ingin makan makanan yang sehat, yang murni, mentahan, tanpa diolah.
11. Mengalami Kecemasan
Selain gangguan makan di atas, terlalu sering melewatkan nafsu makan dapat memberikan dampak serius pada kese-hatan mental. Sebuah penelitian tahun 2018 yang dipubli-kasikan dalam International Journal of Environmental Research and Public Health melaporkan melewatkan waktu makan terutama sarapan meningkatkan risiko mengalami stres dan depresi pada remaja dibandingkan yang tidak. Ini juga terjadi karena kenaikan cortisol yang akan meningkat-kan stres, membuat gelisah, menjadi moody, mudah ter-singgung, merasa selalu lelah, lalu mencetus depresi.
Pentingnya Makan Malam
Selain sarapan, waktu makan yang sering dilewatkan adalah makan malam. Malah mungkin yang paling sering. Walau-pun bukan sepenting sarapan dan makan siang, tapi tetap makan malam krusial terhadap kesehatan. Alasan orang melewatkan makan malam bisa karena merasa makan siang sudah terlalu banyak atau sedang melakukan inter-mittent fasting. Tapi sebagian besar karena merasa makan malam yang paling bertanggung jawab meningkatkan berat badan dan membuat angka-angka laboratorium meningkat. Kenyataannya makan malam bukan hanya waktu makan terakhir dalam sehari, namun juga merupakan kesempatan terakhir bagi tubuh mendapatkan kalori dan nutrisi yang penting sebelum tidur yang berdurasi paling panjang tanpa makan sebelum datang waktu sarapan. Tidur dalam kondisi perut lapar akan membuat badan lemas, yang malah membuat sulit untuk tertidur dan mencetus insomnia.
Inilah sebabnya pada puasa ibadah, makan yang dilewatkan adalah makan siang, bukan makan malam seperti banyaknya intermittent fasting. Makan malam juga diteliti menjadi makan dengan susunan nutrisi terbaik, karena sebagian besar disiapkan sendiri. Tidak seperti makan siang yang seringnya merupakan makanan cepat saji bernutrisi rendah. Menurut penelitian tahun 2023 yang dipublikasi-kan dalam the Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, melewatkan waktu makan siang dan apalagi makan malam, meningkatkan risiko terkena penyakit cardiovascular. Orang yang benar-benar sehat mungkin tidak akan terkena imbasnya dalam waktu singkat, tapi bila sudah menjadi kebiasaan risiko terkena penyakit cardiovas-cular lambat laun akan meningkat juga.
Penutup
Kalau alasannya ingin menurunkan berat badan, caranya bukan dengan melewatkan waktu makan. Tapi mengatur jumlah total asupan kalori harian (baca dalam artikel lain), atau melakukan puasa dengan tuntunan yang benar.
©IKM 204-08
Follow Dr. Indra on Instagram
