Pendahuluan
Ada tendensi untuk menerima dan menganggap munculnya rasa cemas dan stres menjadi bagian yang tidak terpisahkan dari kehidupan di dunia modern seperti sekarang. Mungkin ada benarnya, tapi bukan pula berarti setiap orang yang hidup di dunia modern harus menderita rasa cemas dan mengalami stres. Ada beberapa pendekatan untuk mengatasi stres yang justru bukan dengan mengkonsumsi obat. Penelitian oleh Peter Roy-Byrne tahun 2015, melaporkan bahwa hanya 50-60% saja penderita berespon terhadap obat dan psychotherapy, lalu hanya seperempat yang hilang stresnya. Salah satu pendekatan mengelola stres tanpa obat adalah dengan dietary changes atau merubah “cara makan” yang dapat mengurangi bahkan menghilangkan stres. Jadi Anda lagi stres? Yuk, kita makan!
Ada tendensi untuk menerima dan menganggap munculnya rasa cemas dan stres menjadi bagian yang tidak terpisahkan dari kehidupan di dunia modern seperti sekarang. Mungkin ada benarnya, tapi bukan pula berarti setiap orang yang hidup di dunia modern harus menderita rasa cemas dan mengalami stres. Ada beberapa pendekatan untuk mengatasi stres yang justru bukan dengan mengkonsumsi obat. Penelitian oleh Peter Roy-Byrne tahun 2015, melaporkan bahwa hanya 50-60% saja penderita berespon terhadap obat dan psychotherapy, lalu hanya seperempat yang hilang stresnya. Salah satu pendekatan mengelola stres tanpa obat adalah dengan dietary changes atau merubah “cara makan” yang dapat mengurangi bahkan menghilangkan stres. Jadi Anda lagi stres? Yuk, kita makan!
Stres dan Makanan
Untuk mengalahkan stres, sangat penting untuk berpikir lebih luas tentang cara terbaik bagaimana dapat memberikan efek pada kesehatan mental. Salah satu cara yang banyak direkomendasikan para ahli adalah melalui kebiasaan makan dan asupan nutrisi. Para ahli setuju bahwa pilihan makanan sekarang menjadi sangat penting untuk mengelola stres. Ada makanan yang justru dapat memperburuk kondisi stres dan kecemasan, tapi sebaliknya tidak sedikit pula makanan yang dapat membantu mengurangi rasa stres bahkan sampai dapat menghilangkannya. Kedua kelompok makanan tersebut akan dibahas dalam artikel ini.
Untuk mengalahkan stres, sangat penting untuk berpikir lebih luas tentang cara terbaik bagaimana dapat memberikan efek pada kesehatan mental. Salah satu cara yang banyak direkomendasikan para ahli adalah melalui kebiasaan makan dan asupan nutrisi. Para ahli setuju bahwa pilihan makanan sekarang menjadi sangat penting untuk mengelola stres. Ada makanan yang justru dapat memperburuk kondisi stres dan kecemasan, tapi sebaliknya tidak sedikit pula makanan yang dapat membantu mengurangi rasa stres bahkan sampai dapat menghilangkannya. Kedua kelompok makanan tersebut akan dibahas dalam artikel ini.
Makanan yang Dapat Memperparah Stres
Dari judulnya saja sudah jelas bahwa bila seseorang sedang mengalami stres, apa lagi stres yang berat atau berkepanjangan, maka ia harus menghindari makanan yang dapat memperparah kondisi stres dan kecemasan ini. Sebenarnya bukan makanannya, melainkan kandungan yang terdapat dalam makanan tersebut yang dapat berkontribusi pada bertambah beratnya gejala stres, sbb.:
1. Makanan/minuman mengandung alkohol.
Berita baiknya: mencari pelarian pada minuman beralkohol apa bila mengalami stres tinggi, lelah bekerja, lalu mencari hiburan; bukan merupakan custom atau kebiasaan masyarakat di Indonesia. Namun kini bahkan di Indonesia, tepatnya di lingkungan hidup metropolitan, tidak sedikit yang sudah meniru gaya hidup orang Barat ini. Alasan mereka adalah untuk menghilangkan stres. Padahal justru sebaliknya, konsumsi alkohol dapat memperburuk kualitas tidur, jantung palpitasi, tekanan darah naik, menjadi lebih mudah tersinggung, dll.; yang justru memperparah kondisi stres. Belum lagi makanan dan minuman beralkohol itu sangat tinggi kandungan kalorinya yang sangat cepat dapat mencetus obesitas, kenaikan gula darah, dan sangat rentan terkena penyakit sindroma metabolik.
2. Caffeine.
Caffeine (kafein) merupakan antioksidan yang sangat baik dan bermanfaat bila dikonsumsi setiap hari. Bahkan kafein juga terdapat dalam obat untuk menghilangkan sakit kepala. Tapi kafein seperti pedang bermata dua, juga dapat berefek menyempitkan diameter pembuluh darah atau memiliki sifat sebagai vasokonstriktor, membuat jantung palpitasi, dan dapat meningkatkan tekanan darah. Bila dikonsumsi dalam jumlah tepat (baca artikel lainnya tentang kafein), maka akan didapatkan manfaat dari kafein. Namun bila dikonsumsi berlebihan, maka malah dapat mencetus dan memperparah kecemasan serta memperberat gejala stres. Ini terjadi karena dalam kondisi terancam atau stres, kafein dapat mengoverstimulasi bagian otak yang memproses ancaman dan mematikan fungsi otak yang membantu mengelola rasa cemas.
3. Pemanis buatan.
Pemanis buatan sebenarnya tidak memiliki nilai nutrisi sama sekali. Malah dapat meningkatkan jumlah bakteri jahat di dalam pencernaan yang memberikan efek negatif pada suasana hati (mood) dan kecemasan. Baca artikel lainnya tentang pemanis buatan.
Makanan Manis dan Stres
Beredar informasi di masyarakat Indonesia dewasa ini bahwa makanan manis berefek pada kondisi stres. Di atas dibahas tentang pemanis buatan yang harus dihindari bila sedang mengalami kecemasan apa lagi stres. Bagaimana dengan makanan dan minuman manis lainnya? Ternyata asupan gula yang berlebih bukan saja berdampak terhadap kesehatan fisik tapi juga berdampak terhadap kesehatan mental. Padahal banyak informasi salah beredar bahwa bila sedang mengalami stres, agar mencari makanan dan minuman manis untuk menenangkan diri, membuat lebih bahagia, dan mengurangi stres. Ternyata justru sebaliknya, makanan dan minuman manis harus dihindari bila sedang cemas dan stres, karena hal-hal sbb.:
1. Berdampak pada mood atau suasana hati.
Pada awalnya mungkin saja menjadi lebih senang saat mengkonsumsinya, apa lagi mereka yang hobby dengan makanan dan minuman manis. Nyatanya gula memberikan efek yang justru berlawanan. Penelitian tahun 2017 melaporkan bahwa mengkonsumsi tinggi gula meningkatkan kemungkinan terkena mood disorder. Apa lagi bila dikombinasikan dengan makanan berlemak jenuh, dapat meningkatkan rasa cemas terutama pada manula.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
Dari judulnya saja sudah jelas bahwa bila seseorang sedang mengalami stres, apa lagi stres yang berat atau berkepanjangan, maka ia harus menghindari makanan yang dapat memperparah kondisi stres dan kecemasan ini. Sebenarnya bukan makanannya, melainkan kandungan yang terdapat dalam makanan tersebut yang dapat berkontribusi pada bertambah beratnya gejala stres, sbb.:
1. Makanan/minuman mengandung alkohol.
Berita baiknya: mencari pelarian pada minuman beralkohol apa bila mengalami stres tinggi, lelah bekerja, lalu mencari hiburan; bukan merupakan custom atau kebiasaan masyarakat di Indonesia. Namun kini bahkan di Indonesia, tepatnya di lingkungan hidup metropolitan, tidak sedikit yang sudah meniru gaya hidup orang Barat ini. Alasan mereka adalah untuk menghilangkan stres. Padahal justru sebaliknya, konsumsi alkohol dapat memperburuk kualitas tidur, jantung palpitasi, tekanan darah naik, menjadi lebih mudah tersinggung, dll.; yang justru memperparah kondisi stres. Belum lagi makanan dan minuman beralkohol itu sangat tinggi kandungan kalorinya yang sangat cepat dapat mencetus obesitas, kenaikan gula darah, dan sangat rentan terkena penyakit sindroma metabolik.
2. Caffeine.
Caffeine (kafein) merupakan antioksidan yang sangat baik dan bermanfaat bila dikonsumsi setiap hari. Bahkan kafein juga terdapat dalam obat untuk menghilangkan sakit kepala. Tapi kafein seperti pedang bermata dua, juga dapat berefek menyempitkan diameter pembuluh darah atau memiliki sifat sebagai vasokonstriktor, membuat jantung palpitasi, dan dapat meningkatkan tekanan darah. Bila dikonsumsi dalam jumlah tepat (baca artikel lainnya tentang kafein), maka akan didapatkan manfaat dari kafein. Namun bila dikonsumsi berlebihan, maka malah dapat mencetus dan memperparah kecemasan serta memperberat gejala stres. Ini terjadi karena dalam kondisi terancam atau stres, kafein dapat mengoverstimulasi bagian otak yang memproses ancaman dan mematikan fungsi otak yang membantu mengelola rasa cemas.
3. Pemanis buatan.
Pemanis buatan sebenarnya tidak memiliki nilai nutrisi sama sekali. Malah dapat meningkatkan jumlah bakteri jahat di dalam pencernaan yang memberikan efek negatif pada suasana hati (mood) dan kecemasan. Baca artikel lainnya tentang pemanis buatan.
Makanan Manis dan Stres
Beredar informasi di masyarakat Indonesia dewasa ini bahwa makanan manis berefek pada kondisi stres. Di atas dibahas tentang pemanis buatan yang harus dihindari bila sedang mengalami kecemasan apa lagi stres. Bagaimana dengan makanan dan minuman manis lainnya? Ternyata asupan gula yang berlebih bukan saja berdampak terhadap kesehatan fisik tapi juga berdampak terhadap kesehatan mental. Padahal banyak informasi salah beredar bahwa bila sedang mengalami stres, agar mencari makanan dan minuman manis untuk menenangkan diri, membuat lebih bahagia, dan mengurangi stres. Ternyata justru sebaliknya, makanan dan minuman manis harus dihindari bila sedang cemas dan stres, karena hal-hal sbb.:
1. Berdampak pada mood atau suasana hati.
Pada awalnya mungkin saja menjadi lebih senang saat mengkonsumsinya, apa lagi mereka yang hobby dengan makanan dan minuman manis. Nyatanya gula memberikan efek yang justru berlawanan. Penelitian tahun 2017 melaporkan bahwa mengkonsumsi tinggi gula meningkatkan kemungkinan terkena mood disorder. Apa lagi bila dikombinasikan dengan makanan berlemak jenuh, dapat meningkatkan rasa cemas terutama pada manula.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
2. Melemahkan kemampuan menghadapi stres.
Mengkonsumsi makanan manis saat sedang stres sepertinya merupakan ide yang bagus, karena memang gula dapat menghilangkan rasa lelah dengan menekan kerja hypothalamicc pituitary adrenal (HPA) di otak yang mengontrol respon seseorang terhadap stres. Gula juga menekan produksi hormon stres cortisol sehingga mengurangi perasaan cemas dan ketegangan. Tapi itu efek jangka pendeknya saja, bila terus-terusan mengkonsumsi gula karena masalah yang membuat stres belum kunjung usai, malah justru dapat melemahkan kemampuan diri dalam menghadapi stres itu sendiri. Belum lagi konsumsi tinggi makanan dan minuman manis dapat mencetus obesitas.
3. Meningkatkan risiko terkena depresi.
Seperti sebuah janji manis, yang hanya manis pada awalnya saja lalu kenyataannya malah pahit; hal yang sama juga sesuai dengan mengkonsumsi makanan dan minuman manis saat sedang stres. Awalnya terasa enak, tapi penelitian menunjukkan justru pada akhirnya akan menambah rasa sedih, lemah, dan lebih tidak berdaya, sehingga meningkatkan risiko terkena depresi. Ini terjadi karena asupan gula yang tinggi meningkatkan peradangan pada amygdala di otak, mengganggu keseimbangan bakteri baik di usus, dan mengganggu proses fisiologis normal tubuh lainnya.
4. Dapat mencetus seperti panic attack.
Bila sudah menjadi kebiasaan mengkonsumsi makanan dan minuman manis maka akan ada efek muncul seperti kecanduan. Walaupun topik kecanduan terhadap makanan dan minuman manis atau dikenal dengan “sugar addiction” masih menjadi kontroversi, karena tidak semua ahli setuju. Namun berhenti dan keluar dari kebiasaan dari sering mengkonsumsi makanan dan minuman manis secara tiba-tiba atau dalam bahasa Inggris disebut “withdrawal,” dapat mencetus kecemasan, mudah tersinggung, bingung, dan rasa lelah. Gejala seperti seseorang yang terkena panic attack.
5. Menguras kemampuan otak.
Terlepas dari nikmatnya makanan dan minuman manis saat sedang cemas, sedih, dan stres; konsumsi gula dalam jumlah tinggi justru dapat terkena berdampak negatif pada otak dengan mengganggu fungsi neurocognitive seperti kemampuan berfikir, mengambil keputusan, dan gangguan daya ingat.
Makanan yang Dapat Mengurangi Gejala Stres
Dalam kondisi stres, penting untuk menghindari makanan dan minuman yang dibahas di atas karena dapat memperburuk stres. Selain itu penting juga untuk menambah konsumsi makanan dan minuman yang dapat mengurangi gejala stres, sbb.:
1. Makanan berserat, karena dapat mengurangi kondisi peradangan di seluruh tubuh termasuk otak. Sudah banyak diteliti bahwa kondisi peradangan meningkat di dalam tubuh seseorang yang sedang cemas dan stres. Pada otak daerah yang meradang adalah area amygdala, pusat kontrol emosi di otak manusia. Sehingga makanan berserat dapat mengurangi risiko cemas, stres, dan depresi. Makanan tinggi serat di antaranya adalah sayuran, buah-buahan, biji-bijian, oats, dll.
2. Asam lemak Omega-3, terdapat dalam bentuk eicosa-pentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA) telah banyak diteliti dapat mengurangi cemas dan stres, karena dapat menurunkan kadar interleukin-6 di dalam tubuh yang menjadi tinggi pada seseorang yang sedang mengalami cemas dan stres. Selain dalam ikan terutama ikan laut, asam lemak Omega-3 juga terdapat dalam jenis makanan laut lainnya, rumput laut, biji chia, dan biji rami.
3. Telur sangat baik dikonsumsi setiap hari oleh setiap orang termasuk orang dewasa. Tapi cukup 1 butir, karena 2 butir sudah menjadi terlalu banyak. Bagi memiliki kolesterol darah yang tinggi, harus memilih telur yang lebih rendah kolesterolnya. Telur memiliki kandungan vitamin, mineral, asam amino, dan antioksidan yang dibutuhkan bagi seseorang agar memiliki respons terhadap stres yang sehat. Terutama kandungan choline yang jarang terdapat pada jenis makanan lainnya, yang memegang peranan penting bagi kesehatan otak dan dapat melindungi dari stres.
4. Makanan yang difermentasi merupakan sumber tinggi probiotik atau bakteri baik yang dapat meningkatkan kesehatan usus dan menurunkan rasa cemas. Tapi pastikan proses fermentasinya tidak melalui proses pemanasan, karena akan hanya menjadi makanan atau minuman asam tanpa ada manfaat probiotik lagi. Jenis makanan fermentasi yang tinggi kandungan probiotiknya seperti yogurt, kefir, kimchi, miso, tape, cuka apel, dll.
5. Coklat juga dikenal sebagai makanan atau minuman yang dapat mengatasi stres, karena merangsang tubuh untuk memproduksi hormon bahagia endorphin. Pastikan bila akan mengkonsumsinya tidak terlalu banyak tambahan gula atau pemanisnya, agar terhindar dari efek negatif tinggi asupan gula seperti bahasan di atas. Coklat juga berdampak memperlancar aliran darah yang mengoptimalkan kemampuan otak dalam menghadapi stres. Penelitian tahun 2014 melaporkan bahwa mengkonsumsi secara rutin 40 gram dark chocolate setiap hari secara signifikan mengurangi stres terutama pada wanita.
6. Teh hijau dan matcha ternyata padat kandungan zat mood-boosting dan senyawa pengatur stres. Penelitian melaporkan minum teh hijau atau matcha secara teratur dapat memperbaiki kesehatan kognitif dan suasana hati. Ini karena teh hijau tinggi kandungan L-theanine, sebuah asam amino yang bekerja pada sistim syaraf pusat di otak, memodulasi hantaran syaraf dan reseptor yang dapat mengurangi gejala cemas dan stres.
7. Kunyit juga dapat menurunkan rasa cemas dan mengurangi gejala stres. Kabar baik lagi untuk orang di Indonesia karena sangat banyak jenis makanan/masakan di Indonesia yang menggunakan kunyit; seperti nasi kuning, masakan Padang, beras kencur, minuman kunyit asam, dll. Kunyit memiliki efek anti radang yang dapat mengurangi peradangan yang terjadi di dalam tubuh termasuk di area amygdala di dalam otak. Apa lagi di dalam masakan yang menggunakan kunyit tersebut ditambahkan lada hitam, yang akan lebih meningkatkan efek bioactive dari kunyit.
8. Bawang putih tinggi kandungan belerangnya yang dibutuhkan dalam produksi glutathione dalam tubuh. Sebuah antioksidan sebagai lini terdepan pertahanan terhadap stres. Penelitian melaporkan bahwa konsumsi bawang putih secara rutin dapat membantu melawan stres dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi.
©IKM 2024-09
Mengkonsumsi makanan manis saat sedang stres sepertinya merupakan ide yang bagus, karena memang gula dapat menghilangkan rasa lelah dengan menekan kerja hypothalamicc pituitary adrenal (HPA) di otak yang mengontrol respon seseorang terhadap stres. Gula juga menekan produksi hormon stres cortisol sehingga mengurangi perasaan cemas dan ketegangan. Tapi itu efek jangka pendeknya saja, bila terus-terusan mengkonsumsi gula karena masalah yang membuat stres belum kunjung usai, malah justru dapat melemahkan kemampuan diri dalam menghadapi stres itu sendiri. Belum lagi konsumsi tinggi makanan dan minuman manis dapat mencetus obesitas.
3. Meningkatkan risiko terkena depresi.
Seperti sebuah janji manis, yang hanya manis pada awalnya saja lalu kenyataannya malah pahit; hal yang sama juga sesuai dengan mengkonsumsi makanan dan minuman manis saat sedang stres. Awalnya terasa enak, tapi penelitian menunjukkan justru pada akhirnya akan menambah rasa sedih, lemah, dan lebih tidak berdaya, sehingga meningkatkan risiko terkena depresi. Ini terjadi karena asupan gula yang tinggi meningkatkan peradangan pada amygdala di otak, mengganggu keseimbangan bakteri baik di usus, dan mengganggu proses fisiologis normal tubuh lainnya.
4. Dapat mencetus seperti panic attack.
Bila sudah menjadi kebiasaan mengkonsumsi makanan dan minuman manis maka akan ada efek muncul seperti kecanduan. Walaupun topik kecanduan terhadap makanan dan minuman manis atau dikenal dengan “sugar addiction” masih menjadi kontroversi, karena tidak semua ahli setuju. Namun berhenti dan keluar dari kebiasaan dari sering mengkonsumsi makanan dan minuman manis secara tiba-tiba atau dalam bahasa Inggris disebut “withdrawal,” dapat mencetus kecemasan, mudah tersinggung, bingung, dan rasa lelah. Gejala seperti seseorang yang terkena panic attack.
5. Menguras kemampuan otak.
Terlepas dari nikmatnya makanan dan minuman manis saat sedang cemas, sedih, dan stres; konsumsi gula dalam jumlah tinggi justru dapat terkena berdampak negatif pada otak dengan mengganggu fungsi neurocognitive seperti kemampuan berfikir, mengambil keputusan, dan gangguan daya ingat.
Makanan yang Dapat Mengurangi Gejala Stres
Dalam kondisi stres, penting untuk menghindari makanan dan minuman yang dibahas di atas karena dapat memperburuk stres. Selain itu penting juga untuk menambah konsumsi makanan dan minuman yang dapat mengurangi gejala stres, sbb.:
1. Makanan berserat, karena dapat mengurangi kondisi peradangan di seluruh tubuh termasuk otak. Sudah banyak diteliti bahwa kondisi peradangan meningkat di dalam tubuh seseorang yang sedang cemas dan stres. Pada otak daerah yang meradang adalah area amygdala, pusat kontrol emosi di otak manusia. Sehingga makanan berserat dapat mengurangi risiko cemas, stres, dan depresi. Makanan tinggi serat di antaranya adalah sayuran, buah-buahan, biji-bijian, oats, dll.
2. Asam lemak Omega-3, terdapat dalam bentuk eicosa-pentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA) telah banyak diteliti dapat mengurangi cemas dan stres, karena dapat menurunkan kadar interleukin-6 di dalam tubuh yang menjadi tinggi pada seseorang yang sedang mengalami cemas dan stres. Selain dalam ikan terutama ikan laut, asam lemak Omega-3 juga terdapat dalam jenis makanan laut lainnya, rumput laut, biji chia, dan biji rami.
3. Telur sangat baik dikonsumsi setiap hari oleh setiap orang termasuk orang dewasa. Tapi cukup 1 butir, karena 2 butir sudah menjadi terlalu banyak. Bagi memiliki kolesterol darah yang tinggi, harus memilih telur yang lebih rendah kolesterolnya. Telur memiliki kandungan vitamin, mineral, asam amino, dan antioksidan yang dibutuhkan bagi seseorang agar memiliki respons terhadap stres yang sehat. Terutama kandungan choline yang jarang terdapat pada jenis makanan lainnya, yang memegang peranan penting bagi kesehatan otak dan dapat melindungi dari stres.
4. Makanan yang difermentasi merupakan sumber tinggi probiotik atau bakteri baik yang dapat meningkatkan kesehatan usus dan menurunkan rasa cemas. Tapi pastikan proses fermentasinya tidak melalui proses pemanasan, karena akan hanya menjadi makanan atau minuman asam tanpa ada manfaat probiotik lagi. Jenis makanan fermentasi yang tinggi kandungan probiotiknya seperti yogurt, kefir, kimchi, miso, tape, cuka apel, dll.
5. Coklat juga dikenal sebagai makanan atau minuman yang dapat mengatasi stres, karena merangsang tubuh untuk memproduksi hormon bahagia endorphin. Pastikan bila akan mengkonsumsinya tidak terlalu banyak tambahan gula atau pemanisnya, agar terhindar dari efek negatif tinggi asupan gula seperti bahasan di atas. Coklat juga berdampak memperlancar aliran darah yang mengoptimalkan kemampuan otak dalam menghadapi stres. Penelitian tahun 2014 melaporkan bahwa mengkonsumsi secara rutin 40 gram dark chocolate setiap hari secara signifikan mengurangi stres terutama pada wanita.
6. Teh hijau dan matcha ternyata padat kandungan zat mood-boosting dan senyawa pengatur stres. Penelitian melaporkan minum teh hijau atau matcha secara teratur dapat memperbaiki kesehatan kognitif dan suasana hati. Ini karena teh hijau tinggi kandungan L-theanine, sebuah asam amino yang bekerja pada sistim syaraf pusat di otak, memodulasi hantaran syaraf dan reseptor yang dapat mengurangi gejala cemas dan stres.
7. Kunyit juga dapat menurunkan rasa cemas dan mengurangi gejala stres. Kabar baik lagi untuk orang di Indonesia karena sangat banyak jenis makanan/masakan di Indonesia yang menggunakan kunyit; seperti nasi kuning, masakan Padang, beras kencur, minuman kunyit asam, dll. Kunyit memiliki efek anti radang yang dapat mengurangi peradangan yang terjadi di dalam tubuh termasuk di area amygdala di dalam otak. Apa lagi di dalam masakan yang menggunakan kunyit tersebut ditambahkan lada hitam, yang akan lebih meningkatkan efek bioactive dari kunyit.
8. Bawang putih tinggi kandungan belerangnya yang dibutuhkan dalam produksi glutathione dalam tubuh. Sebuah antioksidan sebagai lini terdepan pertahanan terhadap stres. Penelitian melaporkan bahwa konsumsi bawang putih secara rutin dapat membantu melawan stres dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi.
©IKM 2024-09
Follow Dr. Indra on Instagram
