Pendahuluan
Ngemil sering kali dianggap sebagai kebiasaan buruk yang harus dihindari. Banyak orang merasa bersalah setelah ngemil, apalagi jika yang dikonsumsi adalah makanan manis atau gurih yang menggoda. Tidak jarang pula, ngemil menjadi "tersangka utama" dalam kenaikan berat badan, kolesterol tinggi, hingga gangguan gula darah. Akibatnya, tak sedikit orang yang berusaha menghindari cemilan sama sekali demi mencapai tubuh ideal dan gaya hidup sehat. Faktanya, ngemil bisa menjadi bagian dari pola makan sehat, asal dilakukan dengan bijak. Dalam dunia kesehatan dan gizi, ngemil tidak selalu identik dengan pola makan yang buruk. Bahkan, dalam beberapa kondisi, ngemil justru bisa membantu mengatur metabolisme tubuh dan mencegah makan berlebihan saat waktu makan utama tiba.
Ngemil sering kali dianggap sebagai kebiasaan buruk yang harus dihindari. Banyak orang merasa bersalah setelah ngemil, apalagi jika yang dikonsumsi adalah makanan manis atau gurih yang menggoda. Tidak jarang pula, ngemil menjadi "tersangka utama" dalam kenaikan berat badan, kolesterol tinggi, hingga gangguan gula darah. Akibatnya, tak sedikit orang yang berusaha menghindari cemilan sama sekali demi mencapai tubuh ideal dan gaya hidup sehat. Faktanya, ngemil bisa menjadi bagian dari pola makan sehat, asal dilakukan dengan bijak. Dalam dunia kesehatan dan gizi, ngemil tidak selalu identik dengan pola makan yang buruk. Bahkan, dalam beberapa kondisi, ngemil justru bisa membantu mengatur metabolisme tubuh dan mencegah makan berlebihan saat waktu makan utama tiba.
Cemilan
Cemilan adalah makanan atau minuman yang dikonsumsi di antara waktu makan utama, yaitu antara sarapan dan makan siang, atau antara makan siang dan makan malam. Dalam bahasa Inggris dikenal sebagai snacking behavior atau “kebiasaan mengemil.” Jenis cemilan yang dikonsumsi akan sangat menentukan dampaknya terhadap kesehatan. Cemilan tinggi gula, garam, dan lemak jenuh dapat menye-babkan berbagai masalah kesehatan, seperti: obesitas, kencing manis, dan tekanan darah tinggi. Sebaliknya, dalam konteks gizi, cemilan yang kaya serat, protein, dan vitamin justru dapat mendukung metabolisme tubuh dan menjaga energi tetap stabil, menjaga kadar gula darah tetap stabil, dan membantu mencegah rasa lapar berlebihan yang bisa berujung pada makan berlebihan saat makan utama.
Cemilan adalah makanan atau minuman yang dikonsumsi di antara waktu makan utama, yaitu antara sarapan dan makan siang, atau antara makan siang dan makan malam. Dalam bahasa Inggris dikenal sebagai snacking behavior atau “kebiasaan mengemil.” Jenis cemilan yang dikonsumsi akan sangat menentukan dampaknya terhadap kesehatan. Cemilan tinggi gula, garam, dan lemak jenuh dapat menye-babkan berbagai masalah kesehatan, seperti: obesitas, kencing manis, dan tekanan darah tinggi. Sebaliknya, dalam konteks gizi, cemilan yang kaya serat, protein, dan vitamin justru dapat mendukung metabolisme tubuh dan menjaga energi tetap stabil, menjaga kadar gula darah tetap stabil, dan membantu mencegah rasa lapar berlebihan yang bisa berujung pada makan berlebihan saat makan utama.
Mitos Seputar Ngemil
Berikut beberapa mitos umum tentang ngemil yang sering dipercaya masyarakat:
Menurut Ilmu Kedokteran dan Gizi
Dalam dunia kedokteran dan gizi, ngemil memiliki peran penting selama dilakukan dengan tepat. Berikut adalah beberapa informasi berdasarkan studi:
Mengenal Jenis Cemilan
Cemilan bisa dibagi menjadi dua kategori besar:
1. Cemilan tidak sehat (unhealthy snacks)
Biasanya tinggi kandungan:
2. Cemilan sehat (healthy snacks)
Adalah yang mengandung:
Waktu Terbaik untuk Ngemil
Ngemil yang cerdas bukan hanya tentang apa yang dimakan, tetapi juga kapan dikonsumsinya. Waktu ngemil yang ideal biasanya adalah di antara makan utama, yaitu: pukul 10.00–11.00 pagi antara sarapan dan makan siang, dan pukul 15.00–16.00 sore, antara makan siang dan makan malam. Waktu ngemil menjadi penting karena pada waktu-waktu tersebut, kadar gula darah mulai menurun, dan tubuh memerlukan asupan energi tambahan untuk tetap fokus dan produktif. Terlalu lapar menjelang makan utama juga meningkatkan risiko makan berlebih saat makan utama. Yang harus dihindari adalah ngemil di malam hari yang terlalu malam, terutama menjelang tidur, karena dapat menimbulkan masalah seperti: gangguan pencernaan, gangguan tidur, dan penumpukan kalori.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
Berikut beberapa mitos umum tentang ngemil yang sering dipercaya masyarakat:
- Ngemil pasti bikin gemuk. Faktanya: Tidak semua ngemil menyebabkan kenaikan berat badan. Yang menyebabkan gemuk adalah kelebihan kalori, baik dari makan utama maupun cemilan. Jika cemilan dipilih dengan bijak dan dalam porsi yang tepat, ngemil justru bisa membantu menjaga berat badan ideal karena mencegah rasa lapar yang berlebihan.
- Cemilan sehat itu tidak enak. Faktanya: Kini semakin banyak pilihan cemilan sehat yang enak dan mudah diakses. Contohnya: buah kering tanpa gula tambahan, yogurt rendah lemak, kacang-kacangan panggang tanpa garam, dan smoothie buah segar.
- Lebih baik tidak ngemil sama sekali. Faktanya: Tidak semua orang cocok dengan pola makan tiga kali sehari tanpa cemilan. Beberapa orang justru membutuhkan cemilan agar kadar gula darah tidak turun drastis (hipoglikemia), terutama mereka yang menjalani diet diabetes atau memiliki aktivitas fisik yang tinggi.
Menurut Ilmu Kedokteran dan Gizi
Dalam dunia kedokteran dan gizi, ngemil memiliki peran penting selama dilakukan dengan tepat. Berikut adalah beberapa informasi berdasarkan studi:
- Penelitian di The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa ngemil protein tinggi seperti kacang dapat meningkatkan rasa kenyang lebih lama.
- Studi dari Harvard T.H. Chan School of Public Health menyarankan konsumsi kacang-kacangan, buah, dan biji-bijian sebagai pengganti cemilan olahan untuk menurunkan risiko penyakit jantung.
- Untuk penderita hipoglikemia (kondisi kadar gula darah terlalu rendah), cemilan sehat seperti buah atau biskuit gandum justru disarankan agar kadar glukosa darah tetap stabil.
Mengenal Jenis Cemilan
Cemilan bisa dibagi menjadi dua kategori besar:
1. Cemilan tidak sehat (unhealthy snacks)
Biasanya tinggi kandungan:
- Gula tambahan: menyebabkan lonjakan kadar gula darah secara cepat dan memicu insulin berlebih.
- Lemak jenuh: dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah.
- Natrium berlebih: meningkatkan tekanan darah.
2. Cemilan sehat (healthy snacks)
Adalah yang mengandung:
- Serat tinggi: membantu pencernaan dan membuat kenyang lebih lama.
- Protein: mendukung pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh.
- Vitamin dan mineral: menjaga fungsi tubuh tetap optimal.
Waktu Terbaik untuk Ngemil
Ngemil yang cerdas bukan hanya tentang apa yang dimakan, tetapi juga kapan dikonsumsinya. Waktu ngemil yang ideal biasanya adalah di antara makan utama, yaitu: pukul 10.00–11.00 pagi antara sarapan dan makan siang, dan pukul 15.00–16.00 sore, antara makan siang dan makan malam. Waktu ngemil menjadi penting karena pada waktu-waktu tersebut, kadar gula darah mulai menurun, dan tubuh memerlukan asupan energi tambahan untuk tetap fokus dan produktif. Terlalu lapar menjelang makan utama juga meningkatkan risiko makan berlebih saat makan utama. Yang harus dihindari adalah ngemil di malam hari yang terlalu malam, terutama menjelang tidur, karena dapat menimbulkan masalah seperti: gangguan pencernaan, gangguan tidur, dan penumpukan kalori.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
Panduan Memilih Cemilan Sehat
Memilih cemilan sehat sebenarnya tidak sulit, asalkan kita memahami prinsip dasarnya. Langkah awal yang penting adalah membiasakan diri membaca label nutrisi pada kemasan. Dari sana, kita bisa mengetahui kandungan kalori, gula, lemak jenuh, dan serat per porsi. Idealnya, cemilan sehat mengandung 100–200 kalori per porsi untuk orang dewasa, gula kurang dari 5 gram, dan lemak jenuh yang rendah atau nol. Pilih juga cemilan yang kaya serat, minimal 3 gram per porsi, serta berbahan dasar alami dengan sedikit proses pengolahan dan bahan tambahan. Gunakan prinsip tiga komponen untuk panduan praktis: karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat, yang membantu menjaga energi dan kestabilan gula darah.
Contoh Cemilan Sehat dan Praktis ala Indonesia
Bicara soal cemilan, Indonesia adalah surganya makanan ringan. Namun sayangnya, tidak semua cemilan tradisional kita tergolong sehat karena banyak yang digoreng, tinggi gula, atau mengandung bahan pengawet. Meski demikian, bukan berarti kita tidak bisa ngemil sehat dengan pilihan lokal. Tidak sedikit pula makanan tradisional Indonesia yang sangat potensial menjadi cemilan sehat, asal disiapkan dengan cara yang benar dan dikonsumsi dalam porsi wajar.
Strategi Menghindari Cemilan Tidak Sehat
Ngemil tidak sehat sering kali terjadi karena faktor kebiasaan, emosi, atau lingkungan. Berikut beberapa strategi untuk menghindarinya:
Tips Ngemil Sehat Saat Diet
Bagi yang sedang dalam program penurunan berat badan, ngemil tetap bisa dilakukan dengan beberapa tips:
Kesimpulan: Ngemil Cerdas adalah Pilihan Bijak
Ngemil bukanlah musuh, asalkan dilakukan dengan teren-cana. Dengan memahami mitos dan fakta seputar cemilan, kita bisa membuat pilihan yang lebih baik untuk tubuh kita. Cemilan sehat bisa meningkatkan energi, konsentrasi, bahkan membantu menjaga berat badan. Kuncinya adalah memilih bahan alami, memperhatikan porsi, dan mengenali sinyal tubuh, apakah kita benar-benar lapar, atau hanya iseng. Ingatlah bahwa gaya hidup sehat tidak menuntut kesempurnaan, melainkan konsistensi dan kesadaran. Dengan membekali diri dengan pemahaman yang tepat, memilih cemilan sehat tidak harus membosankan. Justru, dengan sedikit kreativitas, bisa menemukan berbagai variasi cemilan bergizi yang lezat dan menyenangkan untuk dikonsumsi setiap hari. Jadi, silakan ngemil, asal cerdas!
©IKM 2025-05
Memilih cemilan sehat sebenarnya tidak sulit, asalkan kita memahami prinsip dasarnya. Langkah awal yang penting adalah membiasakan diri membaca label nutrisi pada kemasan. Dari sana, kita bisa mengetahui kandungan kalori, gula, lemak jenuh, dan serat per porsi. Idealnya, cemilan sehat mengandung 100–200 kalori per porsi untuk orang dewasa, gula kurang dari 5 gram, dan lemak jenuh yang rendah atau nol. Pilih juga cemilan yang kaya serat, minimal 3 gram per porsi, serta berbahan dasar alami dengan sedikit proses pengolahan dan bahan tambahan. Gunakan prinsip tiga komponen untuk panduan praktis: karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat, yang membantu menjaga energi dan kestabilan gula darah.
Contoh Cemilan Sehat dan Praktis ala Indonesia
Bicara soal cemilan, Indonesia adalah surganya makanan ringan. Namun sayangnya, tidak semua cemilan tradisional kita tergolong sehat karena banyak yang digoreng, tinggi gula, atau mengandung bahan pengawet. Meski demikian, bukan berarti kita tidak bisa ngemil sehat dengan pilihan lokal. Tidak sedikit pula makanan tradisional Indonesia yang sangat potensial menjadi cemilan sehat, asal disiapkan dengan cara yang benar dan dikonsumsi dalam porsi wajar.
- Cemilan sehat tradisional. Salah satu pilihan terbaik adalah umbi-umbian seperti ubi jalar, talas, dan singkong. Ubi jalar kukus, misalnya, mengandung karbohidrat kompleks, serat, vitamin A, dan antioksidan alami seperti beta-karoten. Singkong rebus juga bisa menjadi pilihan baik, terutama bila tidak ditambahkan gula berlebihan. Talas rebus yang ditaburi sedikit kelapa parut juga bisa menjadi cemilan bernutrisi. Jagung manis kukus dengan sedikit parutan kelapa atau jagung bakar tanpa mentega berlebih juga merupakan alternatif yang lezat.
- Cemilan dari kacang dan biji-bijian. Kacang tanah rebus, kacang kedelai panggang, atau kacang tolo rebus adalah sumber protein nabati dan lemak sehat yang cocok untuk cemilan sore. Tempe pun bisa diolah menjadi cemilan sehat. Misalnya, tempe yang digoreng tanpa minyak menggunakan air frier dan dibumbui.
- Buah sebagai cemilan. Buah-buahan juga dapat dibuat sebagai cemilan sehat yang manis alami tanpa perlu tambahan gula, seperti: pepaya, pisang, jambu biji, semangka, nanas, dan mangga. Selain pisang segar pisang kukus dapat juga menjadi pilihan. Atau dibuat rujak buah dengan sambal kacang dapat menjadi alternatif cemilan sehat, selama tidak terlalu banyak garam dan gula dalam sambalnya.
- Cemilan olahan tradisional. Beberapa makanan tradisional Indonesia yang tergolong sehat jika dimodifikasi dengan benar antara lain:
- Lemper isi ayam kukus, tanpa santan berlebihan dan tidak digoreng.
- Kue talam labu kuning atau talam ubi, dibuat dengan sedikit gula dan tanpa pewarna buatan.
- Kue lumpur kentang dengan pengurangan gula dan tanpa margarin berlebih,
- Timus (ubi jalar parut dibentuk bola) yang dipanggang, bukan digoreng.
- Minuman pendamping sehat. Cemilan sehat akan lebih lengkap jika didampingi minuman yang juga menyehat-kan. Teh rosella tanpa gula, air kelapa muda asli, air infus buah (infused water), atau teh jahe hangat tanpa gula adalah pilihan yang jauh lebih baik dibandingkan minuman kemasan manis atau kopi susu instan.
Strategi Menghindari Cemilan Tidak Sehat
Ngemil tidak sehat sering kali terjadi karena faktor kebiasaan, emosi, atau lingkungan. Berikut beberapa strategi untuk menghindarinya:
- Hindari cemilan di depan layar. Ngemil sambil menonton TV atau bermain gadget membuat kita tidak sadar sudah makan berapa banyak. Ini disebut dengan mindless eating atau kebiasaan makan tanpa kesa-daran, yang berisiko menyebabkan kelebihan kalori.
- Jangan simpan makanan tidak sehat di rumah. Kalau tidak ada keripik atau permen di rumah, Anda tidak akan tergoda untuk memakannya. Gantilah stok cemilan di rumah dengan varian cemilan sehat.
- Jangan ngemil karena iseng atau stres. Ngemil karena iseng atau stres sering kali disebut emotional eating. Sebaiknya cari alternatif aktivitas seperti berjalan kaki, mendengarkan musik, atau berbicara dengan teman.
- Minum air mineral sebelum ngemil. Kadang tubuh mengira haus sebagai lapar. Cobalah minum segelas air mineral terlebih dahulu sebelum memutuskan ngemil.
Tips Ngemil Sehat Saat Diet
Bagi yang sedang dalam program penurunan berat badan, ngemil tetap bisa dilakukan dengan beberapa tips:
- Pilih cemilan di bawah 150 kalori per porsi. Contohnya: sebuah apel ukuran sedang, sepotong kecil dark chocolate, sebuah pisang kepok kukus, sepotong kecil kue talam labu kuning, papaya potong, dll.
- Gunakan piring kecil atau takaran yang akan membantu mengontrol porsi.
- Rencanakan cemilan seperti merencanakan makan besar. Sehingga tidak asal mengambil makanan di tengah kesibukan.
- Jangan ngemil sambil berdiri atau berjalan. Duduklah, fokus pada makanan dan nikmati prosesnya.
- Catat dalam jurnal makanan, yang dapat membantu menyadari pola ngemil dan memperbaikinya bila perlu.
Kesimpulan: Ngemil Cerdas adalah Pilihan Bijak
Ngemil bukanlah musuh, asalkan dilakukan dengan teren-cana. Dengan memahami mitos dan fakta seputar cemilan, kita bisa membuat pilihan yang lebih baik untuk tubuh kita. Cemilan sehat bisa meningkatkan energi, konsentrasi, bahkan membantu menjaga berat badan. Kuncinya adalah memilih bahan alami, memperhatikan porsi, dan mengenali sinyal tubuh, apakah kita benar-benar lapar, atau hanya iseng. Ingatlah bahwa gaya hidup sehat tidak menuntut kesempurnaan, melainkan konsistensi dan kesadaran. Dengan membekali diri dengan pemahaman yang tepat, memilih cemilan sehat tidak harus membosankan. Justru, dengan sedikit kreativitas, bisa menemukan berbagai variasi cemilan bergizi yang lezat dan menyenangkan untuk dikonsumsi setiap hari. Jadi, silakan ngemil, asal cerdas!
©IKM 2025-05
Follow Dr. Indra on Instagram
