Topik ke-548: Waspada ‘Hidden Sugar’ di Makanan Favorit Kita

Pendahuluan
Bayangkan pada pagi hari seseorang memulai aktivitas dengan secangkir kopi kekinian, mungkin kopi susu gula aren, atau es latte yang viral di media sosial. Siangnya, makan siang kilat di kantor dengan nasi, ayam goreng tepung, ditemani dengan saus sambal. Setelah makan malam, ngemil martabak manis atau roti bakar isi coklat dan keju sambil menonton TV. Kedengarannya seperti hari biasa, tapi tanpa sadar, mungkin sudah mengkonsumsi dua hingga tiga kali lipat jumlah gula harian yang direkomenda-sikan. Masalahnya, gula itu tidak selalu terasa manis. Inilah yang disebut dengan “hidden sugar” atau gula tersembunyi.

Mengenal Gula dan “Hidden Sugar”
Gula, dalam bentuk paling sederhananya, sebenarnya adalah karbohidrat yang menjadi sumber energi utama tubuh. Gula alami banyak terdapat di buah-buahan (dalam bentuk fruktosa), susu (dalam bentuk laktosa), atau makanan nabati lainnya. Masalahnya muncul ketika tubuh mendapatkan terlalu banyak gula tambahan atau gula olahan yang sengaja ditambahkan ke dalam produk makanan dan minuman. “Hidden sugar” merujuk pada gula tambahan ini, yang sering tidak kita sadari keberadaannya, yang dapat berupa: high fructose corn syrup (sirup jagung mengandung fruktosa tinggi), sirup glukosa, invert sugar, maltose, maltodextrin, dan puluhan nama lain yang terdengar “ilmiah”, tetapi pada dasarnya tetap gula.

Kenapa “Hidden Sugar” Berbahaya
Hidden sugar menjadi berbahaya karena dapat menyebabkan beberapa hal di bawah ini:

1. Dampak jangka pendek, seperti rasa lemas dan mudah lapar, perubahan mood (mudah marah atau cemas), konsentrasi menurun, sakit kepala, dll.
2. Gangguan hormon. Gula berlebih membuat hormon insulin bekerja ekstra untuk menurunkan kadar gula darah. Lama-kelamaan, tubuh bisa mengalami resisten-si insulin, yang menjadi pintu masuk diabetes tipe 2.
3. Kecanduan gula. Gula merangsang pelepasan hormon dopamin, hormon yang sama dengan yang dilepaskan saat seseorang merasa senang atau “rewarded”. Inilah alasan mengapa ada kecanduan rasa manis, mirip dengan mekanisme kecanduan nikotin atau alkohol.
4. Penyakit kronis

• Obesitas: Kalori berlebih dari gula, cepat disimpan dan ditumpuk dalam bentuk lemak.
• Penyakit jantung: Gula meningkatkan peradangan dan kadar kolesterol jahat (LDL).
• Fatty liver: Gula berlebih, terutama fruktosa, me-numpuk di hati dan menyebabkan perlemakan hati.
• Kanker tertentu: Penelitian menunjukkan hubungan konsumsi gula berlebih dengan risiko kanker payudara, kanker usus besar, dan pankreas.

Statistik Terkini: Konsumsi Gula di Indonesia
WHO merekomendasikan maksimal 50 gram gula per hari, walaupun idealnya sebenarnya hanya 25 gram. Namun, survei Badan Pusat Statistik 2024 menunjukkan rata-rata konsumsi gula masyarakat Indonesia mencapai 67 gram per hari. Angka ini lebih tinggi pada kelompok anak muda dan remaja, terutama karena tren minuman manis dan cemilan kekinian yang menjadi salah satu penyumbang utama meningkatnya masalah diabetes, obesitas, dan penyakit metabolik di Indonesia. Secara global, International Diabetes Federation (IDF) mencatat Indonesia berada di peringkat ke-7 dunia dalam jumlah penderita diabetes, mengalahkan negara-negara maju dengan akses kesehatan yang lebih baik. Sementara menurut data Riskesdas 2023, jumlah penderita diabetes di Indonesia mencapai lebih dari 12 juta orang, dan diperkirakan melonjak drastis pada 2030 diperkirakan 12% orang Indonesia menderita diabetes; jika tidak ada perubahan pola konsumsi masyarakat.
 
Sumber-Sumber Gula Tersembunyi
Menjadi sangat penting untuk mengetahui sumber-sumber gula tersembunyi ini. Berikut adalah contoh makanan favorit kita yang sering mengandung gula tersembunyi:

• Minuman kekinian, seperti es kopi susu gula aren, boba, Thai tea; mengandung sekitar 30-50 gram gula/porsi.
• Minuman kemasan, seperti teh dalam kemasan, jus dalam kemasan, minuman energi; mengandung sekitar 20-40 gram gula per porsi.
• Makanan tradisional, seperti es cendol, martabak manis, kolak; sekitar 20-40 gram gula per porsi
• Makanan cepat saji, seperti burger, ayam goreng tepung, pizza; sekitar 10-20 gram gula per porsi.
• Cemilan ringan, seperti popcorn rasa, keripik, biskuit; mengandung sekitar 5-10 gram gula per porsi
• Saus dan bumbu instan, seperti saus sambal, saus tomat, kecap manis; mengandung sekitar 3-6 gram gula per sendok.

 
Penyebab Kita Mudah Tertipu
Berikut adalah alasan mengapa kita mudah tertipu:

1. Strategi pemasaran. Industri makanan menggunakan label seperti “low fat”, “no added sugar”, atau “diet”, padahal gula tetap ada dalam bentuk lain.
2. Label yang membingungkan. Istilah teknis seperti maltodextrin atau dextrose jarang dimengerti oleh konsumen. Padahal nama dan jenis lain dari gula.
3. Kurangnya literasi gizi. Sebagian besar masyarakat Indonesia belum terbiasa membaca label pada kemasan makanan atau minuman yang dikonsumsi.
4. Kebiasaan sejak kecil. Anak-anak diperkenalkan dengan makanan manis sejak dini, membuat mereka menganggap rasa manis sebagai “normal,” bahkan bersifat “rewarding.”
   

Baca artilkel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi

Cara Mendeteksi Hidden Sugar

1. Baca label gizi. Jangan hanya melihat jumlah gula per sajian. Cari istilah lain seperti glucose, syrup, corn syrup, maltose, fructose, atau sucrose. Contoh: Pada kemasan minuman teh kemasan, gula bisa disebut “high fructose corn syrup” atau “glucose syrup.”
2. Pelajari porsi tersembunyi. Ukuran sajian pada label kadang mengecoh. Satu kemasan mungkin untuk 2–3 porsi, sehingga gula total lebih tinggi. Contoh: Minuman soda kaleng tertulis 15 gram gula per porsi, tapi kema-sannya berisi 2 porsi, artinya totalnya 30 gram gula.
3. Kenali makanan olahan. Produk seperti roti, saus salad, granola bar, atau sereal sering mengandung gula tersembunyi walaupun tidak terasa manis. Contoh: Saus pasta kalengan bisa mengandung hingga 7 gram gula per 100 gram, padahal kita jarang mengira saus asin mengandung gula tambahan.
4. Waspadai klaim ‘sehat’. Label seperti “low fat” atau “organic” sering menipu. Gula ditambahkan untuk menambah rasa saat lemak dikurangi. Contoh: Yogurt rendah lemak bisa mengandung 20 gram gula per porsi.

 
Cara Mengurangi Hidden Sugar

1. Ganti minuman. Minuman manis adalah salah satu sumber gula terbesar. Beralihlah ke air mineral, infused water, atau teh tanpa gula. Contoh: Tambahkan irisan lemon, jeruk, atau daun mint ke air mineral atau teh agar terasa lebih segar tanpa tambahan gula.
2. Kontrol porsi. Jika belum bisa langsung berhenti, mulailah dengan mengurangi jumlah atau ukuran porsi. Contoh: Minum kopi dengan ukuran kecil dengan sedikit gula (jangan ditambah gula lagi).
3. Perbanyak serat. Serat membantu mengontrol kadar gula darah dan meningkatkan rasa kenyang sehingga mengurangi keinginan ngemil manis. Contoh: Tambahkan sayuran segar ke setiap menu makan atau pilih buah utuh dari pada jus buah kemasan.
4. Masak sendiri. Dengan membuat sendiri, kita mengen-dalikan jumlah gula yang digunakan. Contoh: Membuat minuman segar dengan pemanis buah asli.
5. Edukasi keluarga. Biasakan seluruh anggota keluarga, terutama anak-anak, mengenal rasa alami makanan sehat sejak dini. Contoh: Sajikan cemilan sehat seperti buah potong atau kacang panggang, bukan biskuit atau permen manis.

 
Edukasi Anak-Anak
Mengajarkan anak untuk memahami bahaya gula tersembunyi sejak dini sangat penting. Berikut beberapa langkah yang bisa dilakukan:

• Jadi teladan. Anak meniru kebiasaan orang tua. Jika orang tua mengkonsumsi makanan sehat, anak cenderung mengikuti. Berlaku sebaliknya, bila orang tua mengkonsumsi makanan tidak sehat, anak cendrung menjadi gemar makanan tidak sehat pula.
• Kenalkan rasa alami. Ajarkan anak menikmati rasa manis alami dari buah, bukan gula tambahan.
• Buat proses belajar menyenangkan. Libatkan anak membaca label gizi saat belanja sebagai permainan.
• Batasi konsumsi cemilan manis. Tetapkan jadwal khu-sus, misalnya cemilan manis hanya pada akhir pekan.
• Diskusi santai. Jelaskan dengan bahasa sederhana mengapa terlalu banyak gula bisa membuat sakit, seperti “gigi bolong” atau “penyakit berbahaya,” dll.

 
Tips Belanja Sehat
Mengurangi gula tersembunyi juga bisa dimulai saat belanja:

• Baca label dengan teliti. Hindari produk yang menuliskan gula sebagai salah satu tiga bahan pertama.
• Pilih produk minim proses. Semakin sedikit diproses, semakin kecil kemungkinan mengandung gula tambahan.
• Cari alternatif sehat. Misalnya, yogurt tanpa tambahan gula atau sereal gandum utuh (oat).
• Beli dalam jumlah kecil. Membeli kemasan besar sering membuat konsumsi tidak terkontrol.
• Belanja dengan daftar. Tulis kebutuhan sebelum ke supermarket agar tidak tergoda membeli cemilan manis yang tidak perlu.

 
Studi Kasus Nyata di Indonesia

• Kasus 1: Kecanduan teh manis dalam kemasan

Seorang pria 35 tahun, berat badan 92 kg, datang dengan gula darah puasa 145 mg/dL. Setelah dievaluasi, ternyata ia minum 3 botol teh manis kemasan setiap hari. Setelah mengurangi minuman manis, berat badannya turun 7 kg dalam 6 bulan dan kadar gula darahnya kembali normal.

• Kasus 2: Remaja dan minuman boba

Remaja 14 tahun mengalami obesitas dan pra-diabetes. Ia mengkonsumsi rata-rata 4 gelas minuman boba per minggu ditambah pula dengan kebiasaan cemilan manis setiap hari. Edukasi keluarga dan penggantian cemilan menjadi buah segar membantu menurunkan berat badan anak ini dan memperbaiki kadar gulanya.
 
Perspektif Global dan Kebijakan
Beberapa negara sudah lebih maju dalam mengatasi masalah gula. Berikut beberapa contohnya:

• Singapura: Label peringatan harus dicantumkan untuk minuman dengan kadar gula tinggi.
• Jepang: Edukasi gizi sejak dini di sekolah.
• Inggris: Menerapkan pengenaan pajak untuk minuman manis (sugar tax).

Di Indonesia, Kementerian Kesehatan sudah mengkampa-nyekan “BATAS KONSUMSI 4-1-1 +1”: maksimal 4 sendok makan gula per hari, 1 sendok teh garam, 1 sendok makan minyak, plus olahraga 1 jam. Namun implementasi di lapangan masih lemah dan perlu dukungan lintas sektor.
 
Kesimpulan: Menuju Hidup yang Lebih Sehat
Gula tersembunyi ada di mana-mana, dari makanan modern hingga kuliner tradisional kita. Mengetahui di mana gula ini berada adalah langkah pertama untuk hidup lebih sehat. Mari mulai dari diri sendiri dan keluarga dengan  membaca label, kontrol porsi, edukasi anak, dan kurangi makanan olahan. Sekecil apa pun perubahan yang kita lakukan hari ini, dampaknya akan besar di masa depan. Ke-sehatan adalah investasi jangka panjang. Mari jadi konsumen cerdas, tidak terkecoh manisnya gula tersembu-nyi, dan bergerak menuju gaya hidup yang lebih sehat.

©IKM 2025-08