Topik ke-551: Emotional Eating, Mengapa Kita Lapar pas Lagi Stres

Pendahuluan
Pernahkah Anda membuka lemari tempat penyimpanan makanan lalu mengemil makanan ringan, atau menghabis-kan sebungkus coklat ketika sedang jengkel, sedih, bosan, atau sedang merayakan sesuatu? Jika iya, Anda tidak sendirian. Banyak orang memakai makanan sebagai cara meredakan perasaan. Tindakan ini biasa disebut emotional eating atau makan karena emosi. Yaitu aktivitas makan dilakukan untuk merespons perasaan, bukan karena tubuh membutuhkan energi. Konsep ini sederhana, tetapi dampak dan mekanismenya kompleks, dimana dapat memberi kenyamanan sementara, tetapi sering tidak menyelesaikan masalah emosional yang mendasarinya.

Mengenal Emotional Eating
Emotional eating adalah perilaku makan yang didorong oleh emosi, baik emosi positif maupun negatif. Misalnya makan untuk meredakan stres, kesepian, kebosanan, atau untuk merayakan kegembiraan. Jadi bukan aktivitas makan biasa yang didasari oleh sinyal fisiologis rasa lapar. Perilaku emotional eating ini sering cepat, impulsif, dan berfokus pada makanan yang memberi kenikmatan sensorik. Biasanya makanan yang manis, gurih, dan lembut. Pelakunya tidak berfokus pada kebutuhan gizi. Penting juga untuk dipahami bahwa emotional eating berbeda dari gangguan makan secara klinis seperti binge eating disorder. Meskipun emotional eating berulang dan intens dapat juga menjadi tanda dan awal masalah makan yang lebih berat.

Makanan Terasa Menjadi 'Obat' Saat Stres
Berikut adalah beberapa alasan dan mekanisme di dalam tubuh, mengapa makanan dapat memberi rasa nyaman:

• Dopamin dan reward system otak. Makanan enak (terutama yang tinggi gula/lemak) memicu pelepasan dopamin, neurotransmitter yang terlibat pada rasa senang (pleasure/reward). Ini membuat perilaku makan terasa 'menguntungkan' secara neurologis. Kombinasi biologis + psikologis ini dapat membentuk kebiasaan.
• Pengkondisian dan kebiasaan. Jika sejak kecil seseorang diasosiasikan makanan dengan kenyamanan, seperti contohnya anak diberi kue ketika menangis, maka pola ini bisa terinternalisasi sampai dewasa. Maka saat emo-si muncul, respon otomatis adalah mencari makanan.
• Regulasi emosi yang lemah / alexithymia. Beberapa orang sulit mengenali atau mengelola emosi, yang dikenal dengan istilah alexithymia atau emotion dysregulation. Penderitanya alih-alih menghadapi emosi, mereka menggunakan makanan untuk mengurangi ketidaknyamanan.
• Hormon dan stres kronis. Stres berkepanjangan memengaruhi hormon cortisol terkait sistem tubuh yang mengatur reaksi terhadap tekanan. Hormon ini bisa membuat kita merasa lebih sering lapar atau ngidam makanan berkalori tinggi seperti yang manis dan berlemak. Jadi ketika stres terus-menerus, banyak orang cenderung makan untuk 'menghibur' diri.
• Ketersediaan makanan dan lingkungan. Di era modern, makanan enak tersedia di mana-mana. Apalagi dengan pengaruh iklan, mudah didapatkan, kemasan besar, dan budaya makan sambil menonton, memudahkan konsumsi berlebihan tanpa sadar. Hal ini disebut sebagai ‘lingkungan mempermudah cue-trigger’ atau ‘lingkungan menjadi pencetus.’

 
Faktor Pemicu Emotional Eating
Emotional eating sering berinteraksi dengan pola diet sebelumnya, dimana orang yang sering melakukan diet ketat rentan mengalami episode emotional eating karena mekanisme fisiologis dan psikologis. Berikut adalah pemicu emotional eating yang paling sering dilaporkan:

1. Stres kerja / deadline. Merupakan yang paling umum, dimana makan menjadi pelarian cepat.
2. Perasaan sedih, kecewa, cemas. Makan menjadi cara untuk 'mengisi kekosongan'.
3. Bosan. Makan menjadi aktivitas pengalih.
4. Kebiasaan sosial dan budaya. Makanan sebagai hadiah atau penghibur (reward).
5. Diet ketat. Ironisnya, pembatasan ketat lama-kelamaan akan dapat meningkatkan kejadian emotional eating yang muncul dari rasa tertekan.

 
Dampak Emotional Eating

• Jangka pendek. Emotional eating memang bisa memberikan rasa senang atau tenang sesaat. Namun setelah itu sering muncul rasa bersalah atau penyesalan, apalagi bila makanan yang dikonsumsi tinggi gula dan lemak. Efeknya juga bisa menyebabkan lonjakan gula darah sementara yang berujung pada rasa lemah atau perubahan suasana hati.
• Jangka panjang. Bila kebiasaan ini terus berulang, risiko yang ditimbulkan lebih serius. Berat badan cenderung naik, metabolisme tubuh bisa terganggu, dan mening-katnya kemungkinan berkembang ke kondisi seperti pre-diabetes atau diabetes tipe 2. Selain itu, hubungan seseorang dengan makanan juga bisa menjadi tidak sehat. Akan muncul pola makan yang kacau atau tidak teratur. Pada sebagian orang, bahkan dapat berkembang menjadi binge eating disorder.

 
Lapar Emosional vs. Lapar Fisik
Antara lapar emosional seperti uraian di atas dan lapar fisik harus dapat dibedakan, dan ternyata cara membedakannya cukup praktis. Dengan mengetahui perbedaannya akan membantu agar kita punya jeda sebelum otomatis mencari makanan saat keinginan untuk makan muncul. Berikut tanda-tandanya:

Lapar fisik

• Muncul perlahan.
• Terkait waktu sejak makan terakhir.
• Bisa diatasi dengan berbagai jenis makanan (tidak spesifik).
• Hilang setelah kenyang.

Lapar emosional

• Datang tiba-tiba, dan keinginannya intens.
• Biasanya menginginkan makanan spesifik (mis. gorengan, manis/makanan energi tinggi lainnya).
• Tetap ingin makan walau sudah kenyang; dan aktivitas makannya cepat dan penuh emosi.
• Sering diikuti rasa bersalah atau malu setelahnya.

 
Mindful Eating
Lawan dari emotional eating adalah mindful eating. Merupakan praktik memperbesar kesadaran terhadap sinyal tubuh (lapar/kenyang), perasaan yang muncul saat makan, serta kebiasaan lingkungan yang mendorong makan. Pelatihan mindful eating dapat dilakukan dalam kelompok dengan program 8–12 minggu, atau secara mandiri lewat latihan singkat harian. Bukti menunjukkan bahwa mindful eating dapat mengurangi frekuensi emotional eating dan membantu mencegah binge eating disorder. Mindful eating paling efektif bila dikombinasikan dengan strategi lain seperti dukungan psikologis, perubahan lingkungan, dll.
 
Dua Mitos yang Sering Muncul
Ada 2 mitos yang sering muncul tentang emotional eating vs. mindful eating:

1. "Emotional eating hanya masalah emosi" — Salah. Ada faktor biologis, perkembangan, dan lingkungan. Penanganannya perlu strategi konkret.
2. "Mindful eating pasti bisa menurunkan berat badan secara banyak" — Tidak selalu. Mindful eating membantu mengubah perilaku makan dan bisa membantu manajemen berat, tetapi hasilnya dan bervariasi. Harus dikombinasikan dengan strategi lain.

 
Cara Mengatasi Emotional Eating

1. Membuat jurnal emosi vs. makanan. Catat kapan Anda makan tanpa lapar: apa situasinya, bagaimana perasaan Anda (stres, bosan, sedih), apa yang Anda makan, dan apa yang Anda lakukan setelahnya. Tujuan: identifikasi pola pemicu dan buka ruang refleksi. Ini teknik yang sering dianjurkan dalam praktik klinis.
2. Teknik jeda. Buat jarak antara impuls dan tindakan. Saat timbul keinginan makan mendadak, lakukan ritual jeda: hitung napas 5 kali, minum segelas air, atau jalan singkat 5–10 menit. Seringkali impuls itu mereda. Teknik ini mengurangi keputusan impulsif.
3. Mindful eating. Yaitu makan dengan penuh perhatian: dengan memperlambat laju makan, mengamati rasa/tekstur, dan mengenali sinyal kenyang. Ini membantu membedakan rasa lapar jenis fisik vs emosional seperti penjelasan di atas dan mengurangi makan impulsif. Meta-analisis dari penelitian menunjukkan mindful/intuitive eating mengurangi makan karena stres dan perubahan fungsi otak terkait hormon dopamin tentang reward dan sinyal tubuh. Langkah latihan praktis mindful eating:

• Matikan layar gadget dan makan di piring.
• Ambil satu gigitan dan kunyah perlahan.
• Perhatikan rasa, tekstur, bau.
• Tanyakan pada diri: “Apakah makanan ini benar-benar diperlukan sekarang?”
• Berhenti sejenak di tengah makan; cek level kenyang sebelum meneruskan atau berhenti.

1. Rencanakan pola makan teratur. Misalnya dengan 3 kali makan + 1–2 snack sehat akan membantu menstabilkan gula darah dan mengurangi ‘empathy gap' yaitu kekhawatiran akan nantinya merasa lapar bila tidak makan. Mengetahui ada jadwal juga dapat membantu menunda impuls.
2. Ganti aktivitas makan untuk menyenangkan diri. Siap-kan alternatif saat dorongan makan muncul: jalan singkat, minum teh tawar hangat, telpon teman 5 menit, tarik napas, dll. Intinya adalah sediakan opsi non-makanan yang cepat dan mudah.
3. Olahraga ringan / aktivitas fisik. Gerak tubuh memban-tu menurunkan hormon stres dan menaikkan mood melalui endorfin. Bahkan jalan 10 menit atau stretching dapat menurunkan dorongan makan emosional.
4. Dapatkan dukungan profesional. Bila emotional eating sering terjadi, atau telah mengarah ke pola makan berbahaya, carilah bantuan profesional. Pendekatan seperti CBT (cognitive behavioral therapy) dan intervensi mindfulness terbukti membantu kasus sedang hingga berat.

 
Kapan Mencari Bantuan Profesional
Pertimbangkan untuk mencari bantuan profesional bila:

• Emotional eating mengganggu fungsi sehari-hari.
• Mengalami episode makan berlebihan yang tidak terkendali atau muncul perilaku makan sebagai kompensasi.
• Terjadi perubahan berat badan yang drastis atau masalah kesehatan terkait makan.

Di Indonesia, dengan mekanisme rujukan BPJS, masalah emotional eating bisa mendapatkan rujukan dari dokter keluarga ke psikolog klinis atau dokter ahli gizi di PPK lanjutan. Dapat juga mengikuti kursus-kursus online yang sekarang banyak tersedia, seperti MBI (mindfulness-based interventions) yang terbukti membantu.
 
Kesimpulan
Emotional eating adalah kebiasaan makan yang dipicu oleh emosi, bukan karena kebutuhan energi tubuh. Ada banyak faktor yang menyebabkannya, mulai dari aspek biologis, psikologis, hingga lingkungan sekitar. Untuk mengatasinya, berbagai teknik dapat diterapkan, seperti menulis jurnal, memberi jeda sebelum makan, menerapkan mindful eating, menjaga jadwal makan teratur, melakukan aktivitas fisik, serta mencari dukungan profesional bila diperlukan. Bahkan langkah sederhana seperti berjalan kaki 5–10 menit atau minum segelas air ketika muncul dorongan untuk makan dapat membantu. Pada akhirnya, tujuan bukanlah meniadakan makanan sebagai sumber kenyamanan sama sekali, melainkan membuat pilihan dengan lebih sadar, kapan makanan memang pantas menjadi cara untuk menenangkan diri, dan kapan sebaiknya mencari alternatif yang lebih sehat.

©IKM 2025-09