Topik ke-552: Matcha, Lebih dari Sekedar Minuman Hijau Kekinian

Pendahuluan
Beberapa waktu terakhir, kita melihat gelombang tren baru di dunia minuman, termasuk di Indonesia. Jika dulu kafe identik dengan kopi, kini pilihan menu sering menampilkan satu minuman hijau yang sedang naik daun: matcha. Matcha hadir dalam bentuk latte, es krim, kue, pancake, hingga minuman kekinian dengan topping boba. Di kota-kota besar Indonesia, minuman matcha kerap menjadi menu favorit anak muda. Popularitasnya tidak terlepas dari pengaruh budaya Jepang yang semakin dikenal lewat anime, dorama, kuliner, dan tren gaya hidup sehat. Matcha, yang dulu identik dengan upacara minum teh di Kyoto, kini telah menjadi bagian dari urban lifestyle masyarakat Indonesia. Apakah matcha benar-benar sehat, atau hanya tren gaya hidup yang dipoles dengan label “superfood”?

Sejarah dan Filosofi Matcha
Untuk memahami matcha, kita perlu kembali ke akar sejarahnya. Matcha berasal dari Jepang, namun sebenarnya benihnya datang dari Tiongkok pada abad ke-9. Seorang biksu Zen bernama Eisai membawa biji teh hijau ke Jepang pada abad ke-12, lalu mengembangkan tradisi minum teh sebagai bagian dari meditasi. Dalam tradisi Jepang, matcha tidak sekadar minuman. Ia bagian dari chanoyu, upacara minum teh yang sarat filosofi. Matcha dipandang sebagai simbol keharmonisan, kesederhanaan, ketenangan, dan penghormatan terhadap alam. Bahkan sampai hari ini, upacara minum teh masih dilakukan di Jepang terutama di Kyoto, lengkap dengan pakaian kimono, tatami, dan ritual penuh makna. Di Indonesia, tentu saja kita tidak memandang matcha dengan cara yang sama. Kita lebih mengenalnya sebagai minuman segar, enak, dan “instagramable”.

Perbedaan Matcha dengan Teh Hijau Biasa
Matcha dibuat dari daun teh Camellia sinensis, sama dengan teh hijau biasa. Perbedaannya, terdapat pada cara penanaman dan pengolahannya yang unik:

1. Ditanam di bawah naungan (shade-grown) selama 20–30 hari sebelum panen sehingga meningkatkan klorofil, membuat warna hijau lebih pekat.
2. Sehingga membuat kadar L-theanine lebih tinggi, memberi rasa umami dan efek menenangkan.
3. Daun dipanen, dibersihkan dari batang dan urat, lalu digiling dengan batu hingga jadi bubuk halus berwarna hijau cerah.
4. Cara konsumsinya adalah langsung dengan melarutkan bubuk the ke dalam air, sehingga seluruh nutrisi daun masuk ke tubuh.

Berbeda dengan teh hijau biasa yang hanya diseduh dan daunnya dibuang, matcha memberi kandungan gizi lebih padat karena kita menelan seluruh daun dalam bentuk bubuk.

Tiga Tingkat Kualitas Matcha
Matcha sebenarnya punya beberapa tingkatan kualitas. Yang paling tinggi disebut ceremonial grade, biasanya dipakai dalam upacara minum teh di Jepang, rasanya lembut dan ada manis alami. Tingkat berikutnya adalah premium atau daily grade, cocok untuk diminum sehari-hari karena rasanya seimbang, tidak terlalu pahit. Sedangkan yang paling rendah disebut culinary grade, rasanya lebih pahit dan kuat, sehingga lebih sering dipakai untuk campuran makanan, kue, atau minuman olahan.
 
Kandungan Nutrisi Matcha
Matcha disebut superfood bukan tanpa alasan. Berikut komponen utamanya:

• Epigallocatechin gallate (EGCG), merupakan katekin dengan efek antioksidan kuat, berperan dalam pencegahan kanker dan penyakit kronis.
• L-theanine, merupakan asam amino yang memberi efek relaksasi, fokus, dan menyeimbangkan kafein.
• Klorofil, pigmen hijau dengan potensi detoksifikasi.
• Vitamin dan mineral yaitu vitamin C, vitamin A, vitamin K, kalium, kalsium, serta magnesium.
• Kafein dalam matcha 70-100 mg/cangkir. Lebih tinggi dari teh hijau biasa (sekitar 30 mg/cangkir), tapi lebih rendah dari kopi (sekitar 95-120 mg/cangkir).

 
Manfaat Kesehatan Matcha
Dengan kandungan nutrisi matcha seperti uraian di atas, maka matcha memiliki manfaat bagi kesehatan:

1. Sumber antioksidan sangat tinggi. Kandungan antioksidan dalam matcha bisa mencapai 10 kali lipat dibandingkan teh hijau biasa. Antioksidan ini bekerja menetralkan radikal bebas yang dapat merusak sel tubuh serta memicu penyakit kronis seperti kanker, DM, dan penuaan dini.
2. Menjaga kesehatan hati. Mengonsumsi teh hijau (termasuk matcha) dapat membantu melindungi hati dari kerusakan, terutama pada orang dengan penyakit hati berlemak non-alkoholik (NAFLD).
3. Mendukung kesehatan jantung. Katekin dalam matcha dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), trigliserida, dan menurunkan tekanan darah. Hal ini berarti matcha bisa menjadi bagian dari gaya hidup sehat untuk mencegah penyakit jantung dan stroke.
4. Meningkatkan fungsi otak. Kombinasi kafein dan L-theanine dalam matcha meningkatkan fokus, konsentrasi, dan daya ingat. Tidak seperti kopi yang sering menimbulkan "crash" atau rasa lelah setelah efek kafein hilang, matcha memberikan energi yang lebih stabil dan tahan lama.
5. Potensi mencegah kanker. Kandungan EGCG dalam matcha merupakan senyawa yang mampu mengham-bat pertumbuhan sel kanker, menginduksi kematian sel abnormal, serta mencegah penyebaran kanker (metastasis). Walaupun penelitian pada manusia masih terbatas, temuan ini cukup menjanjikan.
6. Mendukung penurunan berat badan. Kandungan katekin dan kafeinnya mampu meningkatkan metabo-lisme dan membakar lemak. Jika dikombinasikan dengan pola makan sehat dan olahraga teratur, matcha bisa membantu menurunkan berat badan. Tidak heran jika matcha sering menjadi bahan suplemen pelangsing.

Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi

Penelitian Terbaru Tentang Matcha
Karena manfaatnya yang cukup banyak, kini terus menjamur penelitian-penelitian terbaru untuk mencari manfaat lain dari mengkonsumsi matcha. Berikut di antaranya:

1. Berefek baik pada mikroba usus. Sebuah studi acak double-blind terhadap manusia menemukan bahwa konsumsi matcha selama dua minggu memengaruhi komposisi mikroba dalam usus, membantu keseim-bangan mikroba usus, yang sangat penting untuk kesehatan pencernaan, imunitas, dan bahkan mood atau kesehatan mental.
2. Manfaat kognitif dan tidur pada lansia. Dalam studi selama 12 bulan pada lansia yang mengalami penurunan kognitif ringan, konsumsi matcha (2 gram/hari) menunjukkan perbaikan dalam persepsi emosi (kemampuan membaca ekspresi wajah) dan ada tren perbaikan kualitas tidur. Hasil ini menunjukkan bahwa matcha bisa punya efek positif bahkan pada fungsi mental non-utama seperti emosi dan tidur.
3. Efek terhadap fatigue dan gerak fisik. Ada penelitian yang melibatkan pria jarang olahraga untuk  melakukan resistance training + konsumsi matcha (1,5 gram dua kali sehari) vs. kelompok kontrol. Setelah 8–12 minggu terjadi: peningkatan massa otot dan kekuatan kaki lebih baik, perasaan lelah (fatigue) setelah latihan lebih rendah, serta terlihat penurunan kadar hormon stres (seperti kortisol).
4. Efek anti-peradangan dan paparan polusi. Dalam penelitian pada hewan, matcha bubuk membantu mengurangi disfungsi kognitif karena polutan di udara. Matcha memperbaiki sistem antioksidan di jaringan paru, otak, dan kulit. Selain itu matcha juga menjaga fungsi mitokondria, mengurangi stres oksidatif dan jalur peradangan. Artinya di negara seperti Indonesia, dengan isu polusi udara di kota besar, manfaat matcha terhadap efek polusi bisa menjadi sudut pembahasan yang menarik dan relevan.

 
Matcha vs. Kopi: Persaingan Dua Minuman Favorit
Di Indonesia, kopi jelas lebih populer. Data BPS 2023 menunjukkan konsumsi kopi di Indonesia mencapai 314 ribu ton per tahun, sementara konsumsi teh (termasuk matcha) masih jauh lebih rendah. Namun, generasi muda mulai beralih mencoba matcha, terutama lewat tren kafe kekinian dan minuman boba. Berikut perbedaan utama antara kopi vs. matcha:

• Energi cepat vs. stabil. kopi memberikan lonjakan energi instan, tapi bisa bikin cemas dan jantung berdebar (palpitasi). Sementara matcha memberikan energi lebih stabil berkat kandungan L-theanine.
• Rasa dan harga. Kopi memiliki cita rasa khas yang sangat bervariasi. Matcha cenderung sama yaitu grassy/earthy atau seperti rumput dan dengan harga lebih mahal dibandingkan kopi.
• Manfaat kesehatan. Keduanya kaya antioksidan. Kopi lebih unggul pada pencegahan diabetes tipe 2, sedang-kan matcha unggul pada relaksasi dan anti-kanker.

 
Risiko dan Efek Samping
Walaupun menyehatkan, matcha tetap memiliki sisi risiko yang perlu diperhatikan:

• Kafein berlebih, bisa memicu insomnia, jantung berdebar (palpitasi), sakit kepala, atau rasa gelisah, terutama pada orang yang sensitif terhadap kafein.
• EGCG dosis tinggi yang dalam jumlah besar justru dapat meningkatkan enzim hati dan berisiko mengganggu fungsi hati.
• Risiko terkontaminasi logam berat karena matcha berasal dari daun utuh, ada kemungkinan mengandung timbal atau arsenik bila ditanam di tanah yang tercemar.
• Gangguan pencernaan ringan. Pada sebagian orang, kafein pada matcha bisa memicu sakit perut atau memperburuk penyakit maag.

Karena itu, batas aman konsumsi yang disarankan adalah 1–2 cangkir matcha per hari (sekitar 2–4 gram bubuk), dengan catatan memilih produk berkualitas baik dan organik bila memungkinkan.
 
Tren Matcha di Indonesia
Menariknya, matcha di Indonesia lebih populer dalam bentuk minuman manis seperti matcha latte dengan gula, boba matcha, atau bahkan diolah menjadi berbagai jenis cemilan modern. Sayangnya, kandungan gula yang tinggi bisa menghapus sebagian besar manfaat sehat yang sebenarnya dimiliki matcha. Sebagai gambaran, satu gelas matcha latte di kafe yang banyak dijual di Indonesia bisa mengandung 200-300 kalori, terutama karena tambahan gula dan sirup perasa. Jika dikonsumsi terlalu sering, tentu efeknya tidak sehat lagi.
 
Bijak Mengonsumsi Matcha
Matcha adalah minuman kaya manfaat, tetapi juga mudah disalahartikan. Ia bisa mendukung kesehatan jantung, otak, dan metabolisme, namun hanya bila dikonsumsi dengan benar. Di Indonesia, tantangan utamanya adalah menghin-dari produk matcha manis berlebihan yang sarat gula dan kalori. Padahal, matcha terbaik justru sederhana: bubuk matcha yang diseduh dengan air hangat atau sedikit susu tanpa gula. Matcha bukan sekadar tren, karena memiliki dasar ilmiah yang kuat dalam memberi manfaat kesehatan, mulai dari fokus hingga menjaga berat badan. Namun kuncinya tetap pada konsumsi tidak berlebihan. Kita harus bijak membedakan matcha sehat dengan produk komersial semata. Pada akhirnya, baik matcha maupun kopi bisa menjadi bagian gaya hidup sehat asalkan tahu batasnya. Nikmati matcha dengan sederhana, karena menjaga kesehatan bukan soal tren, melainkan soal kesadaran dan kebijaksanaan dalam memilih yang terbaik untuk tubuh.

©IKM 2025-10