Topik ke-553: Diet Menurunkan Trigliserida

Pendahuluan
Trigliserida (atau triglycerides) adalah jenis lemak yang beredar dalam darah dan disimpan dalam sel lemak. Tubuh butuh trigliserida sebagai cadangan energi contohnya saat kita berpuasa atau beraktivitas tinggi. Tapi kalau kadarnya terlalu tinggi, bisa menjadi masalah besar, yang dapat memperburuk kontrol gula darah dan meningkatkan risiko penyakit kencing manis. Juga meningkatkan risiko penyakit jantung, pankreatitis (radang pankreas), dan penyakit hati berlemak (NAFLD/non-alcoholic fatty liver disease). Banyak orang di dunia termasuk di Indonesia tidak sadar bahwa trigliseridanya sudah tinggi, karena seringkali tidak ada gejala yang jelas. Kabar baiknya, kadar trigliserida bisa diturunkan secara alami dengan memperbaiki pola makan dan gaya hidup. Diet untuk menurunkan trigliserida harus dimulai dengan memahami bagaimana tubuh memetabo-lisme karbohidrat, lemak, dan alkohol yang berperan besar dalam pembentukan trigliserida dalam darah.

Mekanisme Biologis Trigliserida Bisa Tinggi
Kadar normal trigliserida dalam darah puasa menurut banyak panduan adalah < 150 mg/dL. Kadar tingginya dibagi dalam 3 kategori:

• 150–199 mg/dL = borderline tinggi
• 200–499 mg/dL = tinggi
• ≥ 500 mg/dL = sangat tinggi

Diet dan gaya hidup bisa memengaruhi trigliserida, dengan mekanisme:

1. Produksi di hati (de novo lipogenesis dan VLDL). Bila asupan gula sederhana sangat tinggi, hati akan mengubah sebagian gula menjadi asam lemak, menjadi trigliserida, lalu dikemas menjadi lipoprotein tipe VLDL. untuk dibawa ke darah. Bila terlalu banyak VLDL (very low density lipoprotein) ini, maka kadar trigliserida darah naik. LDL tinggi saja sudah bahaya apa lagi VLDL.
   
2. Kelebihan kalori / berat badan / kelebihan lemak tubuh. Bila kita makan lebih banyak kalori dari yang dibakar, tubuh menyimpan kelebihan sebagai lemak, termasuk trigliserida. Adipose tissue (jaringan lemak) yang besar mudah melepaskan asam lemak bebas ke darah (lipolisis), yang oleh hati terjadi proses nomor 1 di atas.
3. Resistensi insulin dan metabolisme glukosa terganggu. Hal ini biasa terjadi pada orang pra diabetes. Bila insulin tidak efektif, gula darah tetap tinggi, tubuh cenderung menghasilkan lebih banyak trigliserida. Juga, insulin rendah dapat menurunkan aktivitas lipoprotein lipase, enzim yang membersihkan trigliserida dari darah.
4. Faktor-faktor lain, seperti genetika, hormon, rusaknya fungsi hati, konsumsi alkohol, kurang tidur, stres, kurang aktivitas fisik; juga berkontribusi terhadap mem-buruknya metabolisme lemak di dalam tubuh dan menyebabkan meningkatnya kadar kolesterol dan trigliserida di dalam darah.
   

Kesalahan Umum yang Sering Dilakukan
Salah satu kesalahan umum yang sering dilakukan saat mencoba menurunkan kadar trigliserida adalah terlalu fokus pada upaya menghindari lemak, tanpa menyadari bahwa konsumsi karbohidrat sederhana atau gula berlebih justru bisa memberikan dampak yang sama, bahkan bisa lebih buruk. Ada juga yang mencoba menurunkan kalori secara drastis (crash diet), padahal cara ini bisa mem-perlambat metabolisme tubuh dan membuat kepatuhan terhadap diet menjadi rendah karena rasa lapar dan lemas yang berlebihan yang berujung makan tambah banyak.
 
Tidak sedikit pula orang yang mengabaikan efek alkohol, menganggap bahwa “hanya sedikit” tidak berpengaruh, padahal pada beberapa individu hal itu sudah cukup untuk memicu peningkatan kadar trigliserida. Selain itu, kurangnya aktivitas fisik masih menjadi masalah klasik. Karena tubuh yang jarang bergerak cenderung menimbun lemak dalam darah. Terakhir, kualitas tidur yang buruk dan stres kronis sering dianggap sepele, dimana keduanya berperan besar dalam mengacaukan keseimbangan hormon dan metabolisme lemak tubuh.
 
Prinsip Diet dan Strategi yang Terbukti
Berdasarkan mekanisme di atas, diet plus perubahan gaya hidup dapat diaplikasikan untuk menurunkan trigliserida:
1. Kalori dan Berat Badan

• Bila berat badan berlebih (overweight / obesitas), turunkan secara bertahap (5-10% dari berat tubuh); terbukti menurunkan trigliserida secara signifikan.
  
• Hindari diet ekstrim (crash diet) yang membuat metabolisme melambat; idealnya defisit kalori moderat/sesuai kebutuhan disertai aktivitas fisik.
  

2. Atur pola makan dengan 3J (jenis-jumlah-jadwal)

• Makan teratur dengan jadwal rutin dan jumlah sesuai kebutuhan kalori bisa membantu menjaga level gula darah dan trigliserida lebih stabil.
• Hindari “all-you-can-eat” atau makan besar tiba-tiba yang dapat menyebabkan terjadinya lonjakan glukosa dan trigliserida setelah makan.
  

3. Kurangi gula tambahan dan karbohidrat olahan

• Gula seperti gula pasir, di dalam sirup, jus buah kemasan, minuman manis kekinian, sangat cepat meningkatkan gula darah dan trigliserida.
• Fruktosa terutama sumber non alami bisa sangat lipogenik (merangsang pembentukan lemak baru).
  
• Ganti dengan karbohidrat kompleks: nasi, ubi, sayuran, gandum/kacang-kacangan.
  

Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi

4. Pilih lemak sehat, kurangi lemak jenuh dan trans fat

• Batasi mentega, santan kental, minyak sawit jenuh, gorengan, dll.
• Perbanyak lemak sehat dari ikan laut (salmon, tuna, dll., yang mengandung omega-3) untuk dikonsumsi 2-3 kali seminggu. Lalu alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dll.
• Hindari atau sangat kurangi trans fat yang banyak di dalam makanan cepat saji, margarin padat, & snack dipanggang yang mengandung hydrogenated fat.
  

5. Protein yg cukup dari sumber yang baik

• Sumber: ikan, ayam tanpa kulit, tahu/tempe, kacang-kacangan.
• Protein dapat membantu menjaga keseimbangan energi, memperlambat pencernaan karbohidrat sehingga efek glikemik lebih stabil.

6. Perbanyak serat tinggi

• Serat larut (soluble fiber) seperti dari oats, buah berserat, sayuran hijau, kacang-kacangan mem-bantu menurunkan penyerapan gula dan lemak.

7. Hindari alkohol

• Alkohol hanya akan diubah menjadi lemak di hati dan merangsang produksi trigliserida.

 
Contoh Diet dalam Sehari ala Indonesia
Agar tidak hanya sebatas teori, berikut contoh menu harian dan rencana diet ala Indonesia yang bisa disesuaikan dengan kebiasaan dan bahan lokal yang mudah ditemukan.

• Untuk sarapan pagi, cobalah semangkuk bubur oats dengan potongan buah pisang atau buah lokal lainnya, disertai segelas susu.
• Sebagai cemilan pagi, pilih segenggam kacang almond, kacang tanah, atau edamame, ditemani air putih.
• Menu makan siang bisa berupa nasi (porsi disesuaikan kebutuhan kalori) dengan lauk ikan bakar, ikan goreng (dengan minyak goreng baru), atau tumis ikan, ditambah tempe atau tahu, serta sayuran hijau.
• Menjelang sore, konsumsi buah segar seperti apel, pepaya, atau mangga. Bisa juga memilih yoghurt rendah lemak.
• Untuk makan malam, sup sayur bisa menjadi pilihan ringan namun mengenyangkan. Gunakan ayam tanpa kulit atau tahu sebagai sumber protein. Sumber karbohidrat bisa dari nasi atau kentang (porsi disesuaikan kebutuhan kalori). Hindari gorengan atau makanan berlemak tinggi pada malam hari karena dapat meningkatkan kadar trigliserida setelah makan.
• Setelah makan malam, usahakan tidak mengonsumsi cemilan berat atau minuman beralkohol. Jika merasa lapar, cukup minum teh hangat atau makan potongan buah kecil yang tidak begitu manis. Kebiasaan ini membantu mencegah lonjakan trigliserida setelah makan malam dan menjaga kualitas tidur tetap baik.

 
Intervensi Non Diet
Selain dengan menjaga asupan makanan atau diet, untuk menurunkan trigliserida harus juga dikombinasikan dengan intervensi non diet:
1. Aktivitas fisik rutin dan olahraga

• Latihan aerobik seperti jalan cepat, bersepeda, atau berenang untuk minimal 150 menit/minggu.
• Latihan kekuatan (angkat beban, bodyweight) juga membantu memperbaiki sensitivitas insulin dan metabolisme lemak termasuk trigliserida.

2. Perbaikan/revolusi gaya hidup lainnya

• Tidur cukup (6-8 jam), karena kurang tidur bisa meningkatkan hormon stres dan mengganggu metabolisme lemak.
• Kelola stres dan manfaatkan stres, karena stres kronis meningkatkan hormon seperti cortisol yang bisa menaikkan gula darah dan trigliserida.
• Berusaha menjalani kehidupan yang bahagia, karena saat endorfin (hormon bahagia) tinggi, metabolisme tubuh juga akan optimal.
• Berhenti merokok dan hindari asap rokok orang lain, karena asap rokok merusak seluruh metabolis-me di dalam tubuh.

 
Kapan Perlu Obat dan Intervensi Medis
Kadang-kadang diet dan perubahan gaya hidup saja mungkin tidak cukup, terutama pada kondisi:

• trigliserida sangat tinggi (> 500 mg/dL atau lebih), karena dapat meningkatkan dengan tinggi risiko pankreatitis dan butuh intervensi yang cepat.
• Ada kondisi medis penyerta, misalnya diabetes tipe 2 yang belum terkontrol, hipotiroid, penyakit ginjal, atau penyakit hati.
• Ada faktor genetik seperti familial hyper-triglyceridemia.

Obat-obatan untuk intervensi hal-hal tersebut di atas yang biasa digunakan oleh dokter adalah: fibrat, niasin, omega-3 dosis tinggi, atau statin (terutama jika LDL juga tinggi). Namun perlu diingat bahwa semua obat di atas harus dalam pemantauan dokter dan senantiasa juga harus dikom-binasikan dengan intervensi diet dan revolusi gaya hidup.
 
Catatan Khusus Untuk Indonesia
Banyak makanan tradisional Indonesia menggunakan santan, minyak kelapa, minyak sawit, serta berbagai jenis gorengan yang bisa menjadi sumber lemak jenuh dan trans fat bila teknik pengolahannya tidak sehat. Di sisi lain, konsumsi gula dari minuman manis, sirup, teh manis, dan makanan pencuci mulut tinggi gula juga masih sangat umum di masyarakat. Karena itu, dibutuhkan edukasi dan adaptasi budaya agar masyarakat dapat beralih ke pilihan yang lebih sehat tanpa kehilangan cita rasa lokal. Padahal, Indonesia memiliki kekayaan bahan pangan lokal yang sebenarnya sangat potensial untuk mendukung diet sehat, seperti ikan laut tropis yang kaya omega-3, sayur-sayuran hijau, buah segar, dan berbagai biji-bijian lokal tinggi serat. Tantangan berikutnya adalah memastikan harga dan akses terhadap makanan sehat ini tetap terjangkau, agar tidak kalah bersaing dengan makanan cepat saji atau olahan yang umumnya lebih murah dan praktis. Selain itu, dukungan kebijakan publik juga sangat penting mulai dari regulasi pembatasan trans fat, kewajiban pelabelan gizi yang jelas, hingga kampanye edukatif tentang bahaya konsumsi gula dan lemak jenuh berlebihan.
 
Penutup
Yang terpenting, lakukan perubahan kecil namun konsisten karena kebiasaan seperti uraian di atas lebih efektif dan lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang dibandingkan dengan “diet ekstrim” yang sering kali tidak bertahan lama. Jika kadar trigliserida tetap tinggi meskipun sudah menjalani pola hidup sehat dan aktif, sebaiknya segera konsultasikan dengan dokter. Bisa jadi ada faktor genetik yang berperan, atau tubuh memang sudah memerlukan bantuan tambahan melalui suplemen atau obat untuk mengontrolnya secara optimal.

©IKM 2025-10