Pendahuluan
Di Indonesia, kita hidup di tengah budaya kuliner yang manis. Dari teh manis, es kopi susu kekinian yang manis, martabak manis, hingga sambal botolan dan berbagai macam saus dan dressing. Gula ada di mana-mana. Kita bahkan menikmati gula tanpa sadar, karena banyak sekali makanan yang tidak terasa manis, tapi diam-diam mengandung gula tambahan. Di sisi lain, masalah kesehatan akibat konsumsi gula berlebih semakin meningkat, seperti diabetes, obesitas semakin umum, dan penyakit seperti fatty liver kini ditemukan bahkan pada orang yang tidak minum alkohol. Di tengah fenomena ini, muncul banyak kebingungan dan banyak pertanyaan tentang gula di dalam makanan kita.
Di Indonesia, kita hidup di tengah budaya kuliner yang manis. Dari teh manis, es kopi susu kekinian yang manis, martabak manis, hingga sambal botolan dan berbagai macam saus dan dressing. Gula ada di mana-mana. Kita bahkan menikmati gula tanpa sadar, karena banyak sekali makanan yang tidak terasa manis, tapi diam-diam mengandung gula tambahan. Di sisi lain, masalah kesehatan akibat konsumsi gula berlebih semakin meningkat, seperti diabetes, obesitas semakin umum, dan penyakit seperti fatty liver kini ditemukan bahkan pada orang yang tidak minum alkohol. Di tengah fenomena ini, muncul banyak kebingungan dan banyak pertanyaan tentang gula di dalam makanan kita.
Gula, Kawan Karib yang Sering Menjebak
Pertanyaan yang sering muncul seperti: Apakah fruktosa itu “gula buah yang sehat”? Apakah madu lebih baik dari gula pasir? Apa bedanya gula aren, gula merah, dan brown sugar? Bagaimana dengan pemanis rendah kalori seperti stevia atau sucralose? Dan mana yang sebenarnya lebih berbahaya untuk tubuh? Untuk menjawabnya maka harus dipahami dulu mengenai gula yang sangat banyak terdapat di dalam makanan keseharian kita, termasuk di Indonesia. Karena yang paling berbahaya adalah apa yang kita tidak tahu. Dan walaupun rasanya manis dan menenangkan, tapi kawan karib yang menemani kita sehari-hari ini sering menjadi jebakan kesehatan tubuh kita.
Pertanyaan yang sering muncul seperti: Apakah fruktosa itu “gula buah yang sehat”? Apakah madu lebih baik dari gula pasir? Apa bedanya gula aren, gula merah, dan brown sugar? Bagaimana dengan pemanis rendah kalori seperti stevia atau sucralose? Dan mana yang sebenarnya lebih berbahaya untuk tubuh? Untuk menjawabnya maka harus dipahami dulu mengenai gula yang sangat banyak terdapat di dalam makanan keseharian kita, termasuk di Indonesia. Karena yang paling berbahaya adalah apa yang kita tidak tahu. Dan walaupun rasanya manis dan menenangkan, tapi kawan karib yang menemani kita sehari-hari ini sering menjadi jebakan kesehatan tubuh kita.
Mengenal Gula
Pada dasarnya, “gula” adalah bentuk karbohidrat sederhana yang menjadi salah satu sumber energi tubuh. Secara kimia, gula adalah monosakarida atau disakarida, Artinya bisa terdiri dari satu unit gula atau dua unit gula yang saling terikat. Setiap jenis gula memiliki cara penyerapan, perjalanan, dan dampak yang berbeda pada tubuh. Karena itu, penting memahami jenis-jenis gula, bukan hanya sekedar menghitung jumlahnya. Dari sumbernya, gula terbagi menjadi dua, yaitu gula alami (natural sugar) dan gula tambahan (added sugar).
1. Gula alami, yaitu gula yang secara alami terdapat dalam bahan makanan, seperti:
Jenis-Jenis Gula
Gula dari struktur kimianya terdiri dari monosakarida dan disakarida. Yang termasuk monosakarida adalah glukosa, fruktosa, dan galaktosa. Sementara maltosa, laktosa, dan sukrosa termasuk disakarida. Disakarida memiliki 2 molekul monosakarida yang dihubungkan oleh ikatan kovalen.
1. Glukosa. Adalah “gula utama” yang digunakan tubuh sebagai “bahan bakar”, yang langsung diserap ke dalam darah dan digunakan oleh sel-sel tubuh sebagai sumber energi. Sumber glukosa pada makanan contohnya nasi, roti, mie, kentang dan umbi-umbian, buah-buahan, dll.
2. Fruktosa. Adalah jenis gula yang ditemukan pada buah-buahan, madu, dan sebagian sayuran. Fruktosa sering dianggap “sehat”, karena berasal dari buah. Padahal, secara metabolik fruktosa lebih memberatkan kerja hati dibanding glukosa. Karena fruktosa hampir seluruhnya diproses oleh hati, dan bila terlalu banyak, dapat mencetus fatty liver. Sebenarnya fruktosa yang berasal dari buah utuh aman; karena jumlahnya tidak besar. Yang berbahaya adalah fruktosa tambahan di makanan kita yang biasa terdapat dalam bentuk:
3. Galaktosa. Sebagian besar terdapat dalam laktosa (baca di bawah). Namun bentuk aslinya dalam jumlah sedikit (< 0.5 g per 100 g) pada makanan kita terdapat di dalam tomat, pisang, pepaya, apel, strawberry, dan blackberry.
4. Maltosa. Terdiri dari dua molekul glukosa yang merupakan gula dari proses pemecahan pati (starch). Dalam makanan kita banyak ditemukan pada roti, sereal, minuman berenergi, atau bir (dalam proses fermentasi). Maltosa menaikkan gula darah lebih cepat dari pada glukosa.
5. Sukrosa. Terdiri dari molekul glukosa dan fruktosa. Dalam tubuh, sukrosa dipecah menjadi dua molekul tersebut. Sumber sukrosa dalam keseharian makanan kita contohnya adalah gula pasir, gula aren, gula merah, gula tebu, atau gula kelapa.
6. Laktosa. Terdiri dari molekul glukosa dan galaktosa. Dalam tubuh dipecah menjadi dua molekul tersebut. Laktosa adalah gula alami dalam susu. Sebagian orang dewasa mengalami intoleransi laktosa karena kekurangan enzim lactase, sehingga mengalami perut kembung, diare, atau mual setelah minum susu.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
Pada dasarnya, “gula” adalah bentuk karbohidrat sederhana yang menjadi salah satu sumber energi tubuh. Secara kimia, gula adalah monosakarida atau disakarida, Artinya bisa terdiri dari satu unit gula atau dua unit gula yang saling terikat. Setiap jenis gula memiliki cara penyerapan, perjalanan, dan dampak yang berbeda pada tubuh. Karena itu, penting memahami jenis-jenis gula, bukan hanya sekedar menghitung jumlahnya. Dari sumbernya, gula terbagi menjadi dua, yaitu gula alami (natural sugar) dan gula tambahan (added sugar).
1. Gula alami, yaitu gula yang secara alami terdapat dalam bahan makanan, seperti:
- glukosa dalam hampir semua makanan yang mengandung karbohidrat,
- fruktosa dalam buah,
- laktosa dalam susu.
Jenis-Jenis Gula
Gula dari struktur kimianya terdiri dari monosakarida dan disakarida. Yang termasuk monosakarida adalah glukosa, fruktosa, dan galaktosa. Sementara maltosa, laktosa, dan sukrosa termasuk disakarida. Disakarida memiliki 2 molekul monosakarida yang dihubungkan oleh ikatan kovalen.
1. Glukosa. Adalah “gula utama” yang digunakan tubuh sebagai “bahan bakar”, yang langsung diserap ke dalam darah dan digunakan oleh sel-sel tubuh sebagai sumber energi. Sumber glukosa pada makanan contohnya nasi, roti, mie, kentang dan umbi-umbian, buah-buahan, dll.
2. Fruktosa. Adalah jenis gula yang ditemukan pada buah-buahan, madu, dan sebagian sayuran. Fruktosa sering dianggap “sehat”, karena berasal dari buah. Padahal, secara metabolik fruktosa lebih memberatkan kerja hati dibanding glukosa. Karena fruktosa hampir seluruhnya diproses oleh hati, dan bila terlalu banyak, dapat mencetus fatty liver. Sebenarnya fruktosa yang berasal dari buah utuh aman; karena jumlahnya tidak besar. Yang berbahaya adalah fruktosa tambahan di makanan kita yang biasa terdapat dalam bentuk:
- High fructose corn syrup (HFCS),
- Sirup glukosa-fruktosa,
- Jus buah kemasan yang diproses,
- Minuman manis yang memakai gula cair.
3. Galaktosa. Sebagian besar terdapat dalam laktosa (baca di bawah). Namun bentuk aslinya dalam jumlah sedikit (< 0.5 g per 100 g) pada makanan kita terdapat di dalam tomat, pisang, pepaya, apel, strawberry, dan blackberry.
4. Maltosa. Terdiri dari dua molekul glukosa yang merupakan gula dari proses pemecahan pati (starch). Dalam makanan kita banyak ditemukan pada roti, sereal, minuman berenergi, atau bir (dalam proses fermentasi). Maltosa menaikkan gula darah lebih cepat dari pada glukosa.
5. Sukrosa. Terdiri dari molekul glukosa dan fruktosa. Dalam tubuh, sukrosa dipecah menjadi dua molekul tersebut. Sumber sukrosa dalam keseharian makanan kita contohnya adalah gula pasir, gula aren, gula merah, gula tebu, atau gula kelapa.
6. Laktosa. Terdiri dari molekul glukosa dan galaktosa. Dalam tubuh dipecah menjadi dua molekul tersebut. Laktosa adalah gula alami dalam susu. Sebagian orang dewasa mengalami intoleransi laktosa karena kekurangan enzim lactase, sehingga mengalami perut kembung, diare, atau mual setelah minum susu.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
Cara Tubuh Memproses Gula
Cara tubuh metabolisme gula tergantung jenis gulanya, dan ini sangat menentukan dampaknya pada kesehatan.
Gula Tambahan
Yang dimaksud gula tambahan, adalah gula yang ditambah-kan selama proses pembuatan makanan. Merupakan sumber gula berlebih di kehidupan modern yang sering dikonsumsi tanpa disadari dan dapat membahayakan kesehatan karena konsumsinya sering dalam jumlah tinggi.
1. Gula pasir. Merupakan yang paling banyak di dalam makanan modern kita saat ini. Gula pasir paling umum ada dalam bentuk sukrosa. Cepat diserap tubuh dan meningkatkan gula darah dengan cepat. Masalah bukan pada gulanya saja, tapi jumlah penggunaannya yang terlalu besar dalam budaya makan kita.
2. Gula merah / gula aren / gula kelapa, yang banyak dianggap “lebih sehat”. Memang benar bahwa indeks glikemiknya lebih rendah, tapi hanya sedikit saja bedanya dengan gula pasir. Dan memang mengandung mineral seperti kalium dan magnesium. Tetapi secara metabolik, tubuh tetap memperlakukan ini sebagai gula. Kandungan kalorinya tetap tinggi dan efeknya tetap menaikkan gula darah. Jadi lebih sehat kalau dikonsumsi sedikit, bukan lebih sehat secara signifikan.
3. Madu. Sama seperti gula aren yang dianggap lebih sehat karena “alami”. Madu memang punya sifat antibakteri dan antioksidan, tapi manfaatnya hilang jika dikonsumsi berlebihan. Karena faktanya:
4. Sirup jagung atau dalam bahasa teknologi makanan disebut sebagai high fructose corn syrup (HFCS). Ini adalah “biang kerok” dalam epidemi obesitas di Amerika, dan kini masuk ke banyak produk di Indonesia. Sirup jagung pada label makanan sering ditulis sebagai: HFCS-55, HFCS-42, fructose syrup, dan glucose-fructose syrup. HFCS lebih murah dan lebih manis daripada gula, sehingga banyak digunakan memproduksi minuman kemasan, boba, minuman berenergi, saus botolan, es krim pabrikan, roti kemasan, dan lain sebagainya. Masalah paling besar dari produk ini adalah mengan-dung fruktosa tinggi sehingga sangat membebani hati, akhirnya meningkatkan produksi lemak dan menyebabkan fatty liver dan resistensi insulin.
5. Sirup glukosa. Pada makanan kita berasal dari hidrolisis pati, biasanya dari jagung atau tapioka. Banyak digunakan pada industri makanan untuk memberikan tekstur lembut pada kue, permen, pancake topping, dan saus. Gula ini sangat cepat menaikkan gula darah.
6. Molase. Hasil sampingan pembuatan gula tebu. Teksturnya kental dan warnanya gelap. Kandungan mineralnya lebih banyak dari gula putih, tapi tetap gula.
Pemanis Rendah Kalori dan Pemanis Buatan
Keduanya sering dianggap sebagai solusi pengganti gula, tapi tetap harus dipahami sifat dan batas amannya.
Gula Mana yang Paling Berbahaya?
Ini bukan soal mana yang paling jahat, tapi mana yang paling mungkin dikonsumsi berlebihan tanpa kita sadar. Peringkat bahaya, bila diurutkan sebagai berikut:
Penutup
Gula bukan musuh. Ia bagian dari makanan kita sejak dulu. Masalahnya adalah kebiasaan kita mengonsumsi gula berlebihan, terutama dalam bentuk cair dan olahan. Dengan memahami jenis gula, cara tubuh memprosesnya, serta mana yang aman dan perlu diwaspadai, kita bisa mulai membuat langkah kecil untuk kesehatan jangka panjang. Tubuh kita punya batas, kalau tidak dijaga, akan muncul penyakit. Kalau kita tidak mengatur apa yang kita makan, maka apa yang kita makan akan mengatur hidup kita.
©IKM 2025-11
Cara tubuh metabolisme gula tergantung jenis gulanya, dan ini sangat menentukan dampaknya pada kesehatan.
- Glukosa → langsung ke dalam darah → insulin bekerja (sumber energi utama tubuh), bila berlebih → disimpan dalam bentuk glikogen dan lemak sebagai cadangan energi.
- Fruktosa → ke hati → diubah menjadi lemak. Fruktosa tidak memicu insulin, tapi membebani hati. Bila fruk-tosa banyak → hati memproduksi lemak → fatty liver.
- Galaktosa → ke hati → menjalani 3 proses. (1) glikolisis menjadi energi, (2) dirubah menjadi glikogen sebagai cadangan energi, (3) digunakan untuk membentuk glikoprotein dan glikolipid.
- Maltosa → terpecah menjadi 2 molekul glukosa, lalu dimetabolisme seperti metabolisme glukosa di atas.
- Sukrosa → terpecah menjadi glukosa + fruktosa. Metabolisme dan efeknya adalah kombinasi 2 di atas.
- Laktosa → terpecah menjadi glukosa + galaktosa. Metabolisme dan efeknya adalah kombinasi 2 di atas
Gula Tambahan
Yang dimaksud gula tambahan, adalah gula yang ditambah-kan selama proses pembuatan makanan. Merupakan sumber gula berlebih di kehidupan modern yang sering dikonsumsi tanpa disadari dan dapat membahayakan kesehatan karena konsumsinya sering dalam jumlah tinggi.
1. Gula pasir. Merupakan yang paling banyak di dalam makanan modern kita saat ini. Gula pasir paling umum ada dalam bentuk sukrosa. Cepat diserap tubuh dan meningkatkan gula darah dengan cepat. Masalah bukan pada gulanya saja, tapi jumlah penggunaannya yang terlalu besar dalam budaya makan kita.
2. Gula merah / gula aren / gula kelapa, yang banyak dianggap “lebih sehat”. Memang benar bahwa indeks glikemiknya lebih rendah, tapi hanya sedikit saja bedanya dengan gula pasir. Dan memang mengandung mineral seperti kalium dan magnesium. Tetapi secara metabolik, tubuh tetap memperlakukan ini sebagai gula. Kandungan kalorinya tetap tinggi dan efeknya tetap menaikkan gula darah. Jadi lebih sehat kalau dikonsumsi sedikit, bukan lebih sehat secara signifikan.
3. Madu. Sama seperti gula aren yang dianggap lebih sehat karena “alami”. Madu memang punya sifat antibakteri dan antioksidan, tapi manfaatnya hilang jika dikonsumsi berlebihan. Karena faktanya:
- 82% madu adalah gula (glukosa + fruktosa),
- Indeks glikemiknya relatif tinggi,
- Kalorinya lebih padat daripada gula pasir.
4. Sirup jagung atau dalam bahasa teknologi makanan disebut sebagai high fructose corn syrup (HFCS). Ini adalah “biang kerok” dalam epidemi obesitas di Amerika, dan kini masuk ke banyak produk di Indonesia. Sirup jagung pada label makanan sering ditulis sebagai: HFCS-55, HFCS-42, fructose syrup, dan glucose-fructose syrup. HFCS lebih murah dan lebih manis daripada gula, sehingga banyak digunakan memproduksi minuman kemasan, boba, minuman berenergi, saus botolan, es krim pabrikan, roti kemasan, dan lain sebagainya. Masalah paling besar dari produk ini adalah mengan-dung fruktosa tinggi sehingga sangat membebani hati, akhirnya meningkatkan produksi lemak dan menyebabkan fatty liver dan resistensi insulin.
5. Sirup glukosa. Pada makanan kita berasal dari hidrolisis pati, biasanya dari jagung atau tapioka. Banyak digunakan pada industri makanan untuk memberikan tekstur lembut pada kue, permen, pancake topping, dan saus. Gula ini sangat cepat menaikkan gula darah.
6. Molase. Hasil sampingan pembuatan gula tebu. Teksturnya kental dan warnanya gelap. Kandungan mineralnya lebih banyak dari gula putih, tapi tetap gula.
Pemanis Rendah Kalori dan Pemanis Buatan
Keduanya sering dianggap sebagai solusi pengganti gula, tapi tetap harus dipahami sifat dan batas amannya.
- Aspartame. Ditemukan dalam banyak produk “diet” atau “zero sugar”. Aspartame kalorinya sangat rendah, rasa manisnya 200 kali lebih kuat dari gula, dan aman dalam batas ADI (Acceptable Daily Intake): 40 mg/kg BB/hari. Namun tidak untuk penderita fenilketonuria.
- Sucralose. Rasa manis 600 kali lebih kuat dari gula, dan stabil pada suhu tinggi sehingga banyak dipakai untuk baking (membuat kueh/roti). Relatif aman, tapi beberapa studi menunjukkan bahwa terlalu banyak sucralose dapat sedikit mengganggu mikrobiota usus. ADI-nya maksimal 15 mg per kg BB/hari.
- Acesulfame-K. Stabil, kuat, dan sering dikombinasikan dengan pemanis lain. Aman dalam batas ADI di maksimal 15 mg per kg BB/hari.
- Stevia. Diambil dari daun stevia, dianggap paling “alami” di antara pemanis rendah kalori. Memiliki keunggulan tidak menaikkan gula darah, sehingga baik untuk penderita diabetes, dan aman untuk jangka panjang. Kelemahannya memiliki sedikit rasa pahit di aftertaste jika kualitasnya rendah. ADI 4 mg/kg BB/hari.
- Erythritol. Termasuk golongan gula alkohol. Tidak menaikkan gula darah dan nyaris tanpa kalori. Aman, tapi bila diminum berlebihan bisa menyebabkan perut kembung. ADI-nya rendah yaitu 0,5 mg/kg BB/hari.
- Xylitol. Juga golongan gula alkohol. Memiliki keunggul-an aman untuk penderita diabetes, dan baik untuk kesehatan gigi karena menghambat bakteri mulut. Kekurangannya menyebabkan diare bila berlebihan. ADI 30-40 mg/kg BB/hari.
Gula Mana yang Paling Berbahaya?
Ini bukan soal mana yang paling jahat, tapi mana yang paling mungkin dikonsumsi berlebihan tanpa kita sadar. Peringkat bahaya, bila diurutkan sebagai berikut:
- Gula cair/HFCS karena memiliki fruktosa tinggi yang dapat membebani hati.
- Minuman manis karena sangat cepat diserap yang dapat membuat insulin melonjak.
- Gula pasir dan sirup glukosa
- Gula merah / gula aren / kelapa / madu. Tetap merupakan gula, hanya sedikit lebih “baik”.
- Gula alami dari buah utuh, aman karena jumlahnya tidak sebanyak gula tambahan.
Penutup
Gula bukan musuh. Ia bagian dari makanan kita sejak dulu. Masalahnya adalah kebiasaan kita mengonsumsi gula berlebihan, terutama dalam bentuk cair dan olahan. Dengan memahami jenis gula, cara tubuh memprosesnya, serta mana yang aman dan perlu diwaspadai, kita bisa mulai membuat langkah kecil untuk kesehatan jangka panjang. Tubuh kita punya batas, kalau tidak dijaga, akan muncul penyakit. Kalau kita tidak mengatur apa yang kita makan, maka apa yang kita makan akan mengatur hidup kita.
©IKM 2025-11
Follow Dr. Indra on Instagram
