Topik ke-559: Healthy Scam, Makanan yang Membuat Kita Tertipu

Pendahuluan
Di era sekarang, makin banyak kemasan makanan dan minuman yang menyematkan klaim seperti “sehat”, “rendah lemak”, “rendah gula”, “organik”, “snack sehat”, “fit”, “nutritious”, dan berbagai embel-embel positif lainnya. Kenyataannya justru banyak produk yang tampak sehat ternyata masuk kategori Ultra-Processed Food‎ (UPF), alias makanan ultra-olahan. Menurut definisi, UPF adalah makanan olahan secara industri dengan banyak proses dan tambahan bahan seperti gula tambahan, garam, lemak, perasa, pengawet, pewarna, dan zat tambahan lainnya. Produk seperti cemilan siap makan, minuman manis, makanan cepat saji, snack kemasan, dan makanan beku termasuk ke dalam kelompok ini.

Label Sehat Isi Bermasalah
Masalahnya, meski dikemas dengan label “sehat”, banyak UPF tetap mengandung kadar gula, garam, dan lemak tinggi, namun miskin vitamin, serat, dan nutrisi penting lainnya. Selain itu, banyak klaim kesehatan pada kemasan justru menimbulkan efek “health halo”, dimana konsumen menganggap produk lebih sehat daripada kenyataannya. Sebuah penelitian terbaru menunjukkan bahwa klaim nutrisi di kemasan tidak selalu mencerminkan kualitas gizi sesungguhnya. Singkatnya, label “sehat” tidak menjamin makanan itu memang sehat dalam perspektif jangka panjang. Karena meskipun “sehat”, makanan ultra-olahan tetap bisa membawa risiko jangka panjang bagi kesehatan. Ini jadi paradoks, dimana banyak orang memilih UPF karena dianggap praktis dan sehat, tapi dalam jangka panjang, dampaknya bisa merugikan.

Masalah Kesehatan Makanan Ultra-Olahan
Banyak studi menunjukkan bahwa konsumsi tinggi makanan ultra-olahan berhubungan erat dengan berbagai masalah kesehatan. Berikut beberapa temuan penting:

• Sebuah tinjauan literatur tahun 2025 mengonfirmasi bahwa konsumsi UPF berkorelasi secara signifikan dengan peningkatan indeks massa tubuh, lingkar pinggang, serta prevalensi overweight dan obesitas.
• Konsumsi UPF yang tinggi terkait dengan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, hipertensi, dan gangguan metabolik.
• Bahkan pada anak-anak, asupan tinggi makanan ultra-olahan dikaitkan dengan kesehatan kardiometabolik yang lebih buruk. Ini berarti, bukan hanya orang dewasa yang rentan.
• Baru-baru ini, menurut pedoman dari American Heart Association (AHA), sebagian besar makanan ultra-olahan tetap berisiko terhadap kesehatan jantung. Menunjukkan bahwa meskipun diklaim “sehat”, dampak jangka panjang bisa menjadi serius.
• Studi literatur global juga mengaitkan konsumsi rutin UPF dengan lebih banyak kematian dini. Artinya diet ultra-olahan tidak hanya membahayakan kualitas hidup, tapi juga pendeknya harapan hidup.

 
Mekanisme UPF Bisa “Menipu” Tubuh
Berikut beberapa mekanisme makanan yang tampak “sehat” bisa berbahaya berdasarkan riset:

• Kepadatan energi tinggi, tetapi gizi rendah. UPF cenderung tinggi kalori dari gula/lemak, tetapi miskin vitamin, mineral, dan serat. Snack kemasan, makanan cepat saji, semuanya bisa bikin kenyang tapi tidak memberi nutrisi seimbang.
• Efek adiktif dan “habis makan terus ingin lagi”. Struktur kimia dan rasa dari UPF dirancang agar mudah diasimilasi, menggugah selera, dan bahkan bisa membuat orang sulit berhenti makan. Menurut riset lama dari peneliti bidang pangan, aspek “ultra-olahan” bukan sekadar soal nutrisi, tapi juga bagaimana makanan diproses agar layak makan, menggugah selera, dan adiktif.
• Bahan tambahan (zat additives). Potensi efek negatif dari pewarna, pengawet, perasa, lemak jenuh dan gula tambahan, bisa memicu peradangan kronis, gangguan metabolik, dan efek buruk jangka panjang terhadap jantung, gula darah, dan fungsi tubuh lainnya.
• Promosi dan klaim menyesatkan “health halo”. Label “rendah lemak”, “protein tinggi”, “natural”, “fit”, “nutritious” membuat konsumen merasa makanan itu sehat, sehingga konsumsinya bisa jadi berlebihan.

 
Relevansi di Indonesia, Kita Perlu Waspada
Kalau kita tidak kritis terhadap klaim pemasaran dan tidak memahami apa itu “real healthy” atau “sehat yang sebenarnya”, masyarakat bisa terus tertipu. Lalu masalah kesehatan seperti obesitas, diabetes, penyakit jantung bisa makin meluas. Terkait dengan hal ini, situasi di Indonesia makin mengkhawatirkan karena beberapa faktor:

• Data dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menunjukkan bahwa prevalensi obesitas di orang dewasa meningkat dari 21,8% pada 2018 menjadi lebih tinggi di tahun-tahun berikutnya.
• Salah satu pemicu utama obesitas dan penyakit tidak menular (PTM) di Indonesia adalah pola makan tidak sehat, termasuk tingginya konsumsi makanan/ minuman olahan, makanan siap saji, dan minuman manis.

Budaya konsumsi makanan cepat saji, snack kemasan, minuman manis, dan kemudahan akses makanan instan semakin meluas, terutama di perkotaan. Urbanisasi dan gaya hidup modern berkontribusi pada pertumbuhan konsumsi UPF di Indonesia.

Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi

Contoh “Healthy Scam” di Indonesia

1. Minuman teh dalam botol. Banyak minuman teh kemasan menempelkan label “less sugar”, “low sugar”, atau “tanpa pengawet” sehingga terlihat lebih sehat. Tapi kalau dilihat label nutrisi di belakangnya, satu botol 350-500 ml bisa mengandung 18-32 gram gula, yang setara 3-6 sendok teh. Padahal WHO merekomen-dasikan maksimal sekitar 6 sendok teh gula per hari untuk orang dewasa. Ini berarti satu botol saja sudah memenuhi bahkan melebihi batas harian.
2. Granola, oat, dan sereal “sehat” sering dipasarkan sebagai makanan fit atau tinggi serat. Masalahnya, banyak produk juga mengandung gula tambahan, sirup glukosa, coklat chip, dan “honey-coated clusters”. Beberapa produk bisa mengandung 25-40% gula, jauh dari ekspektasi “makanan sehat”.
3. Snack rasa buah yang sering dalam bentuk gummies, jeli, atau minuman buah ternyata tidak ada buahnya. Malah mengandung gula sangat tinggi, mengandung pewarna, perisa buatan, dan pengental, serta hanya memiliki 1–5% jus buah (bahkan ada yang 0%). Yang “buah” hanya rasa dan aromanya saja.
4. Yogurt drink pada kemasannya menonjolkan manfaat probiotik. Tetapi kandungan gula bisa 15-25 gram per botol kecil dengan kandungan protein rendah. Lebih mirip minuman manis rasa yogurt daripada real yogurt.
5. Roti gandum palsu karena tidak benar-benar terbuat dari gandum utuh. Warna coklat sering berasal dari pewarna karamel atau molase (brown sugar). Kalaupun mengandung gandum, kadarnya bisa sangat kecil.
6. Makanan “bakar”, “panggang”, dan “tanpa minyak” tetap saja tinggi kalori. Contoh umumnya ayam bakar madu, ikan bakar bumbu manis, roti bakar “kekinian”, atau jagung bakar manis. Memang tidak digoreng, tetapi selimut gula, madu, atau margarin tetap membuat kalorinya tinggi. Lalu banyak yang memakai bumbu instan tinggi natrium, dan sering ditambah coklat, keju, krim manis, dll. Hasil akhirnya tidak kalah tinggi kalori dibanding makanan goreng.
7. Minuman kopi kekinian. Fenomena kopi susu gula aren, brown sugar, atau matcha latte yang viral memberi kesan “minuman sehat tapi kekinian”. Padahal satu gelas bisa mengandung 250-500 kcal, 25-45 gram gula, dan lemak jenuh tinggi. Minum satu gelas per hari bisa menyumbang penambahan berat badan tanpa disadari.
8. Makanan vegan / plant-based sering dianggap otomatis lebih sehat. Tapi nyatanya banyak produk mengandung penguat rasa, mengandung minyak nabati olahan, mengandung tepung dan pati olahan, dan tinggi garam serta kalori. Meski tidak mengandung daging, komponennya tetap ultra-olahan.
9. Makanan diet “rendah lemak” tapi tinggi gula, karena banyak produk tersebut mengganti rasa gurihnya dengan gula ekstra. Efeknya terasa “ringan” tapi kalorinya tetap tinggi.

 
Alasan Kita Mudah Tertipu
Fenomena “healthy scam” tidak terjadi karena masyarakat kurang pintar atau kurang peduli. Justru sebaliknya, kita ingin hidup sehat, tetapi lingkungan modern membuat keputusan menjadi jauh lebih sulit. Ada beberapa mekanisme psikologis di balik healthy scam yang membuat kita “jatuh” pada makanan yang terlihat sehat tapi tidak.

1. Health halo effect. Otak kita suka disihir label positif. Ketika sebuah produk memiliki label “sehat”, “rendah lemak”, “natural”, atau “organik”, otak kita otomatis menganggap seluruh produk itu sehat, meskipun sebenarnya hanya satu aspek kecil yang benar. Contohnya label “mengandung vitamin C” membuat tidak sadar bahwa bisa mengandung 6 sendok teh gula. Atau label “rendah lemak” membuat kita lupa melihat bahwa kandungan gula juga justru tinggi.
2. Moral licensing. Banyak orang merasa bersalah karena pola makan kurang sehat. Maka ketika ada produk yang tampak “lebih baik”, kita mudah memilihnya. Granola manis, minuman yogurt manis, semuanya merasa lebih sehat daripada coklat atau keripik, padahal kandungan kalorinya mirip atau bahkan lebih tinggi.
3. Kemudahan dan praktis, menjadi musuh utama pola makan seimbang. Dengan gaya hidup urban, kemacetan, dan jadwal yang padat membuat banyak orang mencari makanan yang cepat, mudah, bisa dimakan sambil jalan, atau bisa dipesan dari aplikasi. Industri pangan tahu persis situasi ini sehingga mereka membuat versi “sehat” dari makanan cepat saji agar tampak lebih acceptable atau diterima secara moral.
4. Rasa dan kecanduan. Makanan ultra-olahan dirancang untuk membuat kita “lupa berhenti”. UPF secara ilmiah dirancang agar sangat gurih, teksturnya mudah dikunyah, manisnya pas, aromanya menggoda, dan kombinasi gula-garam-lemak ini memicu pelepasan dopamin, sehingga kita ingin makan lagi dan lagi.
5. Manipulasi visual dan desain kemasan. Kemasan warna hijau, coklat, beige, gambar daun, gambar gandum, dapat memberi kesan alami dan health-friendly.
   Padahal isinya kaya dengan penguat rasa, tepung olahan, gula tambahan, pewarna dll. Kita tertipu bukan karena tidak tahu, melainkan karena industri sangat paham psikologi manusia.

 
Agar Tidak Tertipu Lagi
Supaya tidak mudah tertipu oleh klaim “sehat” palsu, ada beberapa strategi praktis:

1. Baca label nutrisi dengan teliti. Bukan sekadar klaim di depan kemasan. Perhatikan jumlah gula tambahan, garam, lemak jenuh, bahan tambahan. Jangan hanya tergoda kata “rendah lemak”, “organik”, dll.
2. Pilih makanan utuh. Seperti sayur, buah, biji/bijian utuh, kacang-kacangan, dan sumber protein segar. Lalu kurangi terlalu sering mengonsumsi snack kemasan, makanan cepat saji, dan minuman manis.
3. Edukasi diri dan keluarga soal pola makan seimbang. Kampanye gizi dan kesehatan sangat penting dari level keluarga sampai bangsa.
4. Perhatikan gaya hidup secara keseluruhan. Bukan hanya makan, tetapi juga aktivitas fisik, tidur cukup, hidrasi cukup, dan stres terkelola. Karena masalah penyakit tidak menular biasanya multifaktorial.

 
Penutup dan Tips
Hindari kalau tiga bahan pertama adalah gula, tepung olahan, atau minyak, itu pasti ultra-processed. Pilihlah produk dengan <6 gram gula per 100 ml, hindari minuman yang gulanya ≥20 gram per botol, pilih makanan dengan ≤140 mg natrium per porsi, dan hindari kalau labelnya panjang seperti skripsi.

©IKM 2025-12