Picture
Pendahuluan
Pada suatu pagi yang sibuk, sangat mudah bagi kita untuk akhirnya memutuskan tidak sarapan pagi. Padahal menyisihkan beberapa menit saja untuk mengkonsumsi sarapan pagi yang sehat akan sangat membuat suatu perubahan besar dalam hari yang akan dijalani. Memang ada alasannya mengapa sarapan pagi dikatakan sebagai makan yang terpenting dalam sehari. Sarapan pagi akan menyebabkan metabolisme tubuh mulai bekerja dan memberikan tenaga dan bahan bakar untuk tubuh dan otak dalam hari tersebut. Memulai hari tanpa sarapan pagi, sama seperti menghidupkan mobil tanpa bahan bakar di tangkinya. Oleh karenanya, sarapan pagi akan membantu kita untuk tetap konsentrasi dan dalam kondisi prima menjalani aktivitas keseharian. Hati-hati saja untuk tidak mengkonsumsi kalori sangat tinggi ketika sarapan, karena akan membuat Anda malah menjadi lamban dalam berfikir dan bertindak.
 
Fakta Tentang Sarapan Pagi
  1. Sarapan pagi harus dilakukan dalam 2 jam setelah bangun tidur.
  2. Sarapan pagi yang sehat harus mencukupi kalori 20-35% dari total kebutuhan kalori harian.
  3. Sarapan pagi bisa membantu seseorang untuk mempertahankan berat badan yang sehat.
  4. Penelitian menunjukkan mereka yang selalu tidak sarapan pagi lebih beresiko kekurangan kalsium, zat besi, dan vitamin-vitamin B.
  5. Kebiasaan melewatkan sarapan pagi dimulai sejak kecil dari pola dalam keluarga yang sering atau bahkan selalu melewatkan sarapan pagi.
  6. Penelitian di Cina tahun 2013, anak yang rutin sarapan pagi sejak kecil memiliki IQ yang lebih tinggi dibandingkan dengan yang tidak sarapan pagi.

Definisi Sarapan Pagi
Menurut ahli gizi Dr. Megan McCrory, PhD. Dari Fakultas Kedokteran Georgia State University, tidak ada definisi standar untuk sarapan pagi. Ada yang merasa sudah sarapan ketika memakan satu cup yogurt dalam perjalanan ke kantor. Sebaliknya ada orang yang mengaku tidak sarapan pagi, tapi sebenarnya mengemil sesuatu di pagi hari. Dilanjutkan oleh Dr. McCrory, apa pun yang dikonsumsi di pagi hari baik mendekati waktu setelah bangun tidur atau beberapa jam sesudahnya, memberikan manfaat yang hampir sama. Tapi banyak para ahli gizi tetap mempercayai bahwa sebaiknya sarapan pagi dikonsumsi dalam 2 jam sejak bangun tidur, dan tidak mengkonsumsi cemilan lagi sampai dengan sekitar jam 10 atau bahkan sampai makan siang.
 
Manfaat Sarapan Pagi bagi Kesehatan
1. Kebutuhan Energi.
Kebutuhan energi setiap orang memang berbeda-beda sesuai dengan level aktivitas dan gaya hidupnya. Begitu pula dengan perbedaan usia yang membutuhkan energi yang juga berbeda. Tapi semua orang perlu mendapatkan porsi dari kebutuhan energi itu di pagi hari dengan sarapan pagi.

2. Fungsi Kognitif.
Karena sarapan pagi dapat menjaga kecukupan kadar gula di pagi hari, maka fungsi otak ketika memulai hari di pagi hari akan optimal. Ini akan meningkatkan kemampuan daya ingat dan konsentrasi dalam menjalani aktivitas di hari itu.

3. Menjaga Berat Badan yang Normal.
Mereka yang rutin sarapan pagi rata-rata memiliki berat badan yang lebih ideal. Ini terjadi karena yang melewatkan sarapan pagi cendrung akan mengemil nonstop sampai dengan makan siang, atau bahkan mengemil seharian. Cemilan jarang yang mengenyangkan, tapi hampir selalu berkalori tinggi, sehingga akan menyumbangkan kondisi kelebihan kalori pada diri seseorang.

4. Mencegah dan Menghilangkan Binge Eating Disorder.
Binge eating disorder adalah suatu kondisi makan terlalu banyak. Dengan sarapan pagi seseorang cendrung akan lebih sedikit mengemil, sementara kebiasaan mengemil merupakan pencetus seseorang menjadi seorang binge eater atau seorang yang selalu makan dengan jumlah besar.

5. Kesehatan Jangka Panjang.
Mengkonsumsi sarapan pagi setiap hari dalam jangka panjang akan mengurangi resiko untuk terkena penyakit dan kasus medis seperti obesitas, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dislipidemia (kadar lemak tinggi dalam darah) dan mencegah terkena diabetes. Ini sesuai dengan penelitian tahun 2012 yang di-published dalam American Journal of Clinical Nutrition.

Baca artikel lainnya di blog Dr. Indra K. Muhtadi
Sarapan Pagi yang Benar
Sarapan pagi yang benar harus memperhatikan what, when and how much (apa, kapan, dan berapa banyak yang dimakan). Bila disarikan, sarapan pagi yang benar dan disarankan adalah seperti berikut:
  • Pentingkan sarapan pagi, jangan melewatinya.
  • Sarapan pagi harus pada porsi yang sedang sekitar 20-35% dari kebutuhan kalori harian seseorang. Ada satu penelitian yang menunjukkan, seseorang yang sarapan pagi dalam jumlah besar akan cendrung akan makan siang dan malam dalam jumlah besar juga. Ini terjadi karena keinginan untuk makan banyak terpancing sejak pagi hari.
  • Sarapan pagi harus ada komponen karbohidrat. Karbohidrat berguna sebagai energi yang siap pakai di pagi hari dan dapat menekan selera makan dan keinginan makan banyak pada siang harinya.
  • Sarapan pagi harus ada komponen protein sebagai cadangan energi setelah energi dari karbohidrat sudah terpakai, membuat seseorang tahan untuk tidak mengemil sampai waktu makan siang.
  • Sarapan pagi harus ada komponen seratnya agar perut terasa kenyang dan bisa bertahan lebih lama dan menghindari diri juga untuk mengemil.
  • Untuk anak-anak yang dalam masa pertumbuhan, sarapan pagi justru jauh lebih penting, karena mereka membutuhkan jumlah kalori yang lebih besar untuk pertumbuhan dan mengimbangi aktivitas mereka yang tinggi. Juga untuk membentuk kebiasaan baik tersebut agar terbawa sampai besar dan sudah tentu membantu agar mereka memiliki IQ yang tinggi.
 
Menu Sarapan Pagi Indonesia
Agar memenuhi saran sarapan pagi yang benar seperti di atas maka pada setiap sarapan pagi, harus terdapat makan seperti di bawah ini:
  1. Karbohidrat; seperti nasi, bubur, lontong, ketupat, oat meal, cereal, dll.
  2. Protein; seperti telur, daging, ayam, ikan, sosis, dll.
  3. Serat; seperti tomat, wortel, buncis, oat meal, dll.
  4. Micronutrients; yang terdapat dalam buah-buahan dan susu.

Penutup

Jangan takut gemuk dengan rutin sarapan pagi, karena percaya atau tidak, seseorang bahkan bisa menurunkan berat badan dengan sarapan pagi secara teratur karena dengan ada makan dalam perut di pagi hari akan meningkatkan metabolisme tubuh kita. Hidupkan mesin pencernaan dan metabolisme Anda dengan sarapan pagi sehingga dapat menyeimbangkan gula darah dan level hormon di dalam tubuh serta membuat metabolisme tubuh membakar lebih banyak kalori.
 
Mulailah dengan sesuatu yang sederhana dan jumlah kecil untuk memulai membiasakan diri sarapan pagi. Setelah terbiasa tingkatkan jumlahnya sampai kepada porsi dan jenis yang sudah dibahas di atas, yang akan membuat Anda bisa bertahan hingga jam makan siang. Ingat sarapan pagi terkadang hanya butuh 10 menit saja. 10 Menit untuk membuat hidup Anda lebih sehat.

IKM 2016-07



Leave a Reply.