Topik ke-59: “Puasa dan Kesehatan”

Pendahuluan
Berpuasa pada hakekatnya adalah menjalankan ibadah.  Dengan keimanan kita, kita meyakini bahwa di balik setiap perintah ibadah tersebut ada hikmah dan manfaat untuk diri dari orang yang menjalaninya.  Dari segi ilmu kesehatan berpuasa sangat bermanfaat bagi tubuh orang yang menjalaninya. Namun untuk dapat mendapatkan seluruh hikmah dan manfaat dari berpuasa; dan agar jangan malah jatuh sakit karena berpuasa; kita harus memiliki pengetahuannya.

Niat
Yang pertama adalah niat.  Secara medis, niat sebenarnya adalah usaha kita untuk memotivasi diri kita.  Motivasi yang kuat untuk berpuasa menyebabkan fisik kita kuat untuk menghadapi sesuatu yang diakibatkan oleh puasa tersebut. Diketahui bahwa kadar asam lambung orang yang niat untuk berpuasa lebih rendah dari orang yang kelaparan. Hal ini karena niat (motivasi) puasa menyebabkan penekanan pusat lapar di otak sehingga kita siap menahan lapar sampai waktu berbuka.

Makan Sahur dan Berbuka
Pentingya juga membagi porsi makan selama berpuasa; 40% saat sahur, 50% saat berbuka, dan 10% saat malam hari setelah tarawih.

Makan sahur penting bagi kita untuk memperoleh cadangan energi dalam melakukan aktifitas pada siang hari. Bila tidak makan sahur seseorang akan menjadi Hipoglikemia. Hal ini menyebabkan tubuh cepat menjadi lesu, loyo dan mengantuk bahkan mudah marah.

Tips Makan Sahur

1. Saat sahur sebaiknya diawali dengan makanan yang merangsang seseorang untuk makan lebih banyak, misalnya sup, baru makanan pokok. 
2. Hindrari Makanan dan minuman yang terlalu banyak mengandung gula yang akan memacu tubuh meproduksi insulin untuk segera menetralkan kadar gula dalam darah. Akibatnya rasa lapar akan cepat timbul dan badan pun menjadi cepat lemas dan lesu.
3. Hindari makanan yang mangandung natrium tinggi (garam dan penyedap rasa).  Tubuh kita akan berusaha mengeluarkan natrium yang berlebih; melalui air kencing dan keringat, sampai kadarnya sesuai dengan kebutuhan.  Akibatnya tubuh akan menjadi dehidrasi, dan berpuasa akan terasa lebih haus.
4. Perbanyak makan yang mengandung protein tinggi karena protein akan diolah lebih lambat dibanding jenis makanan lain.
5. Minum banyak saat sahur untuk menjaga tubuh terhindar dari dehidrasi.
6. Mengakhirkan makan sahur, kira-kira setengah jam sebelum imsak.

Tips Berbuka Puasa

1. Saat berbuka, sebaiknya kita mengawali makan/minum dengan mengkonsumsi makanan atau minuman yang mengandung gula; namun yang ber-indeks glukosa rendah. Itu dimaksudkan agar kadar gula naik sehingga badan kita kembali segar; tapi tidak memancing insulin diproduksi terlalu banyak. Jadi manis di sini bukan dalam jumlah yang besar, dan jangan yang terlalu manis.  Disunnahkan oleh Nabi dengan 3 butir kurma atau kalau tidak ada malah cukup dengan air putih saja.  Bila terlalu banyak yang manis akibatnya nanti malah akan terasa lemas, padahal perut dalam keadaan kenyang; dikarenakan kadar gula turun drastis.
2. Hindari minum es saat buka puasa. Es dapat menahan rasa lapar. Akibatnya, hidangan lain yang lebih bergizi bisa tidak disantap, sehingga mengurangi asupan nutrisi yang diperlukan.
3. Kecepatan makan berbuka juga harus dijaga, jangan terlalu kenyang karena juga akan merangsang produksi hormon insulin dalam jumlah berlebih.

Menjaga Kesehatan Mulut
Bau mulut pada saat puasa disebabkan oleh perut kosong. Hal ini menyebabkan gas yang menguap dari usus besar yang berisi kotoran tidak terhalang. Juga disebabkan karena kebersihan rongga mulut yang tidak terjaga. Bau mulut pada saat puasa tidak dapat dihilangkan, tetapi dapat diminimalisir dengan cara:

1. Menggosok gigi minimal 2x sehari setelah sahur dan sebelum tidur.
2. Hindari kebiasaan merokok, karena dapat memperburuk kondisi kesehatan mulut dan menyebabkan berkurangnya air liur yang berfungsi membilas gigi dan mulut.
3. Banyak minum air putih saat berbuka puasa
4. Banyak makan makanan yang berserat,  karena mengunyah makanan yang berserat akan menyebabkan kegiatan otot-otot mulut untuk aktif dan merangsang keluarnya air ludah lebih banyak. Hal ini akan membilas gigi dan mulut.
5. Banyak mengkonsumsi buah-buahan,
6. Kumur-kumur setiap berwudhu juga membantu mengurangi bau mulut karena air liur menjadi tidak terlalu pekat dan dapat merangsang jumlahnya.
7. Rajin membersihkan karang gigi dan memeriksakan kesehatan rongga mulut ke dokter gigi minimal 6 bulan sekali.

Tidur Saat Berpuasa
Bila ingin tidur saat berpuasa jangan dilakukan sekitar pukul 15.00, saat cadangan glukosa tubuh semakin menurun, akan menyebabkan lemas dan pusing. Sebaiknya laksanakan aktivitas ringan seperti menyapu, berjalan-jalan, dsb. Pada saat kita beraktivitas ringan, cadangan lemak dalam tubuh akan digunakan sebagai sumber energi. Saat pembakaran lemak, selain menghasilkan sumber energi, bahan dasar pembuatan glukosa pun dihasilkan. Hal ini akan menyebabkan tubuh kembali segar.

Olah Raga Saat Berpuasa
Dapat terus dilakukan karena penghentian olahraga selama sebulan penuh dapat menyebabkan penurunan kebugaran. Yang perlu diperhatikan adalah porsi dan pengaturan waktunya. Kurangi intensitas atau dosisnya, frekuensi serta hitungan lamanya melakukan olahraga.  Waktu olahraga yang paling baik adalah menjelang berbuka puasa (1-2 jam sebelumnya)  karena cairan yang dikeluarkan ketika berolahraga dapat segera diganti dengan minum air saat berbuka. Waktu lain yang juga tepat untuk berolahraga adalah 2-3 jam setelah berbuka puasa.

Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi

Tips Untuk yang Punya Sakit Maag dan Kembung
Sakit maag, tidak menjadi penghalang bagi seseorang untuk melaksanakan puasa. Puasa justru dianjurkan supaya usus dan lambung diberikan waktu untuk beristirahat, tidak bekerja terlalu berat. Di saat puasa, jadwal makan kita menjadi teratur. Kerutinan ini justru membuat kerja lambung menjadi baik, dan tidak menambah luka. Dengan berpuasa, rangsangan sel-sel dalam lambung untuk memproduksi asam lambung juga berkurang, karena orang yang berpuasa berusaha menahan lapar sehingga tidak ada rangsang otak ke sel-sel lambung untuk memproduksi asam.

Untuk mengantisipasi timbulnya serangan maag selama berpuasa, lakukanlah hal berikut ini:

1. Ketika berbuka puasa,  pertama kali minumlah beberapa teguk air teh manis hangat, disusul kemudian makanan ringan seperti kue atau buah kurma.
2. Jangan sekali-kali minum air es atau air kopi, sebab kedua minuman tersebut sangat merangsang keluarnya asam lambung.
3. Pada saat sahur, hindari minum-minuman yang kadar lemaknya tinggi.  Hal ini untuk mengurangi beban kerja lambung.
4. Pada saat sahur, sebaiknya tidak makan terlalu kenyang dan perbanyaklah makan makanan yang mengandung kalori,  misalnya telur, ikan, daging; yang menyebabkan tidak mudah lapar.
5. Pertama kali minum (berbuka), jangan minum-minuman yang mengandung santan, sebab akan memperberat kerja lambung.
6. Setelah sholat Magrib, dilanjutkan dengan makan besar,  makan nasi dengan lauk pauk secukupnya disertai buah-buahan. Sesudah sholat tarawih, makanlah makanan ringan seperti kue dan segelas susu.
7. Hindari makan dan minum pedas, asam, mie, minuman bersoda, dan rokok.
8. Hindari makan sayuran dan buah-buahan yang mengandung gas, misalnya kol, nangka, durian,  nanas, dan pisang ambon.
9. Konsumsilah obat maag; konsultasikan dengan dokter.

Tips Menghindari Kepala Pusing / Sakit Kepala
Penyebab kepala pusing dan sakit kepala umumnya adalah kurang tidur dan rasa lapar, terutama pada hari-hari pertama puasa ketika tubuh belum beradaptasi dengan ritme puasa. Aturlah waktu tidur Anda dengan pola baru di bulan Ramadhan sehingga Anda mendapatkan cukup istirahat.

Para perokok atau peminum kopi bisa merasa pusing karena tidak adanya asupan kafein dan nikotin yang biasa didapat tubuh di siang hari.  Untuk mengatasinya, Buatlah program untuk berhenti merokok.  Kurangilah secara bertahap porsi minum kopi dan merokok selama seminggu atau dua minggu sebelum Ramadhan, hingga bisa berhenti di akhir Ramadhan.

Tips bagi yang Ingin Kurus
Untuk sahabat-sahabat yang ingin kurus, jangan salah bila puasa Ramadhan dijadikan ‘alat’-nya. Diet dengan mengurangi asupan makan justru menambah kecenderungan tubuh untuk menabung lemak karena 'dilaparkan'. Ketika puasa memang makanan tidak masuk, tapi begitu makanan masuk, kecenderungan tubuh untuk menimbun lemak dari makanan justru lebih besar.

Rahasia kurus sebenarnya adalah menjaga agar respon insulin dalam tubuh stabil, tidak melonjak-lonjak. Caranya, hanya makan makanan yang memberi respon insulin rendah, yaitu yang indeks glikemiknya rendah.  Respon insulin tubuh meningkat bila makin tinggi jumlah karbohidrat yang dimakan dalam satu porsi.  Jadi makanlah dengan karbohidrat cukup lima puluh persennya saja.  Sisanya protein, dan 5-10 persennya lemak. Lemak (hanya sedikit) masih diperlukan untuk mengolah beberapa nutrisi dan vitamin, dan untuk membawa nutrisi ke seluruh tubuh.

Semakin jarang makan, juga membuat semakin meningkatnya respon insulin setiap kali makan.
Ini sebabnya diet (dalam pengertian: mengurangi frekuensi makan supaya kurus) tidak akan pernah berhasil untuk jangka lama. Setelah diet selesai, tubuh justru akan cenderung lebih gemuk dari sebelum diet.

Terakhir. ditambah dengan olahraga teratur untuk membakar lemak berlebih dalam tubuh, dan memperbesar otot. Otot membutuhkan energi, maka makin terlatih otot, ia akan makin mengkonsumsi lemak dalam tubuh kita untuk energi.