Topik ke-99: “Diet Sehat Mencegah Penyakit"

Pendahuluan
Tubuh kita memerlukan karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral untuk memproduksi hormone dan zat kimia lainnya dalam rangka mempertahankan fungsi optimal metabolisme serta menjaga organ tubuh agar tetap sehat. Bila asupan dari diet (pola makan) kita tidak baik, maka itu semua akan terhambat dan lama kelamaan dapat menimbulkan masalah dan penyakit.

Makanan yang sehat adalah makanan yang mengandung seluruh zat gizi yang dibutuhkan, ada dalam keseimbangan kebutuhan, tidak lebih namun juga tidak kurang dari kebutuhan.  Tanda dari keseimbangan ini adalah berat badan yang senantiasa stabil.  Seperti yang ada dalam panduan agama bahwa kita tidak boleh makan dan minum secara berlebihan, karena Allah tidak suka dengan yang berlebihan.  Diet sendiri berarti sangat luas yaitu apa yang kita masukkan ke dalam tubuh kita.  Terdiri dari makanan, minuman, dan lainnya di mana rokok termasuk di dalamnya. Rokok akan kita bahas terpisah, tapi yang pasti untuk menjalani diet sehat berarti harus menjauhi rokok dan asap rokok.

Semua takaran yang kita bahas di sini adalah untuk ukuran dewasa yang masih sehat. Bila ada penyakit tertentu, maka diet sehatnya harus dimodifikasi sesuai dengan kondisi medis yang sedang dihadapi.

Fakta Tentang Diet Sehat

• Diet sehat dapat mempertahankan kekuatan otot, masa tulang dan mencegah kekurangan vitamin, makro, dan mikro nutrien.
• Diet sehat pada akhirnya mencegah penyakit tekanan darah tinggi, strokes, osteoporosis, radang sendi, penyakit liver, serangan jantung, bahkan kanker.
• Diet sehat sering diarahkan untuk mencegah serangan jantung dan obesitas karena merupakan masalah kesehatan masyarakat di negara maju.
• Diet sehat tanpa diiringi dengan aktivitas fisik sama dengan memakan nasi tanpa garam. Aktivitas fisik dan olahraga merupakan kesatuan yang tidak dapat dipisahkan dengan diet sehat.

Diet Sehat Berdasarkan Kelompok Makanan
Diet kita terdiri dari makanan pokok dan cemilan. Fungsi dari makanan pokok adalah untuk mencukupi zat gizi, di mana kekurangannya dipenuhi dari cemilan.  Sebaiknya makanan pokok dikonsumsi tiga kali sehari, diselingi dengan cemilan dua kali sehari. Untuk mempertahankan kesehatan dan berat badan, kita harus banyak memakan makanan low-energy-dense seperti buah dan sayur yang mengandung kalori per unit volume yang rendah. Disamping itu harus mengurangi makanan high-energy-dense seperti daging-dagingan yang mengandung kalori per unit volume yang tinggi.  Bila dijabarkan lebih detil menjadi sebagai berikut:

Karbohidrat

• Pilih karbohidrat yang kompleks.  Sudah ada penelitiannya bahwa yang paling baik dari semua jenis karbohidrat kompleks atau makanan pokok adalah nasi, bahkan lebih baik dari gandum dan kentang. Nasi dapat berasal dari beras putih atau pun beras merah.
• Bila tidak ada nasi, atau nasi dapat sesekali diganti dengan gandum (oat meal), sereal, roti atau pasta.
• Karbohidrat ini harus dibagi ke dalam 3 porsi yang disesuaikan dengan kebiasaan.
• Hindari mengkonsumsi terlalu banyak makanan manis.
• Menjadikan karbohidrat sebagai cemilan boleh saja, tapi tetap diperhatikan porsinya agar tidak menjadi berlebih. Ingat, banyak cemilan dibuat dari tepung yang merupakan karbohidrat seperti ketan, jagung, terigu, yang sering terdapat di makanan kemasan dan kueh-kuehan.

Protein

• Protein harus terdiri dari dua sumber yaitu protein hewani dan protein nabati. Dalam sekali makan batasi satu jenis protein hewani dan satu jenis protein nabati saja, jangan berlebihan. Bila protein hanya dicukupi dari jenis hewani saja, maka asupan kolesterol akan lebih tinggi karena 1 ons daging saja contohnya, mengandung sekitar 95 mg cholesterol. 
• Untuk protein hewani, utamakan yang bersumber dari ikan terutama yang mengandung asam lemak omega 3 lebih banyak; seperti salmon, herring, kakap, tenggiri, dll. Omega 3 secara alami dapat menurunkan koleseterol LDL (kolesterol yang jahat).
• Untuk menghindari mengkonsumsi terlalu banyak kolesterol; bila memilih ayam hindari mengkonsumsi kulitnya, bila memilih daging sapi hindari lemaknya, dan bila memilih telur jangan mengkonsumsi kuning telurnya.
• Kecuali untuk orang yang kurang gizi, maka asupan proteinnya harus lebih banyak.  Untuk menghindari melonjaknya kolesterol setelah mengkonsumsi protein yang banyak, harus melakukan olah raga.
• Hindari cara mengolah protein dengan cara menggoreng. Seringlah mengolah protein dengan cara direbus, dibakar, dipepes, atau ditumis. Kalau pun harus menggoreng, gunakan minyak yang baru dan lebih baik lagi menggunakan minyak zaitun.
• Hindari protein dalam kemasan, yang mengandung natrium tinggi dan mengandung trans-fat.
• Jangan jadikan protein sebagai makanan cemilan.

Lemak

• Maksimal konsumsi lemak sehari adalah antara 20-35% dari kebutuhan kalori, dengan kolesterol maksimal 300 mg per hari.
• Utamakan sumber dari ikan, kacang-kacangan, dan minyak sayur. Kurangi sumber dari hewan yang ketika hidupnya memiliki kaki dan/atau tidak memiliki sirip.

Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi

Buah & Sayur

• Buah sebenarnya termasuk ke dalam makanan pokok, karena mengandung glukosa.  Tapi biasa kita jadikan sebagai cemilan.
• Buah dan sayur harus ada di setiap kali makan, yang dibagi dalam porsi sesuai kebiasaan. Sayuran akan membuat kita akan mengurangi konsumsi protein karena lebih mengenyangkan.
• Kebutuhan kita akan buah sehari kurang lebih 2 pisin, kebutuhan sayur kurang lebih 2,5 pisin.
• Pilih sayur berikut untuk kandungan nutrisi lebih baik: tomat, beet, bayam, brokoli, bunga kol, paprika, kacang panjang, dan buncis.
• Sediakan selalu buah segar di atas meja. Buah segar tetap lebih baik dari pada jus.
• Hindari sayuran dan buah-buahan olahan atau dalam kemasan, karena biasanya mengandung natrium yang tinggi.
• Pilihlah jenis buah dan sayuran yang berbeda setiap hari untuk mendapatkan manfaat maksimal dari micro nutrient yang terkandung di dalamnya.
• Kreatiflah dalam menyajikan buah dan sayur agar tidak bosan dan senantiasa menarik, misalnya mengkombinasikannya dalam masakan utama.
• Jadikan cemilan harian penganan dari buah-buahan dan sayur-sayuran, terutama yang tidak ingin gemuk atau yang sudah berbadan gemuk.

Susu & Dairy Product

• Kebutuhan kita akan susu kurang lebih 1-2 gelas per hari termasuk di dalamnya dairy product.
• Pilih susu dan dairy product lainnya yang rendah lemak.
• Bila menjadikan dairy product sebagai cemilan, pilih lah yogurt. Karena banyak cemilan saat ini yang mengandung dairy product dengan lemak yang tinggi.
• Untuk yang tidak bisa mengkonsumsi susu, sebagai pengganti sumber kalsium bisa didapatkan dari jus yang diperkaya kalsium, minuman dari kedelai yang diperkaya kalsium, ikan teri, rebon, brokoli, dll.

Natrium & Kalium

• Kebutuhan natrium kita per hari hanya 2300 mg (kurang lebih 1 sendok teh garam). Sedangkan konsumsi kita biasa lebih tinggi. Maka hindari makanan yang diasinkan, penyedap rasa, dan kerupuk terlalu banyak.

• Sementara kita memerlukan kalium yang lebih banyak untuk menyeimbangkan konsumsi natrium. Maka perbanyak konsumsi madu, pisang, dan kurma.

Suplemen
Sumber nutrisi dari makanan yang kita konsumsi lebih utama dari pada suplemen yang dikemas dalam bentuk siap minum.  Tapi apa bila memang dari diet keseharian kita dirasakan tidak sempurna, maka pertimbangkanlah untuk mengkonsumsi suplemen. Jangan tergoda dengan iklan dari produsen. Carilah suplemen yang komposisinya pas untuk mengisi kekurangan nutrisi dari kebiasaan diet keseharian kita. Ingat, tiap orang bisa jadi berbeda.

Suplemen yang paling penting adalah vitamin. Dan dari semua vitamin yang harus selalu ada pada asupan keseharian kita adalah asam folat, vitamin B6, vitamin B12; yang ketiganya dapat mencegah serangan jantung dengan menurunkan kadar hemocysteine dalam darah.  Selain itu juga vitamin yang merupakan antioksidan seperti C, E, dan A. Serta vitamin untuk membantu regenerasi sel dan metabolism yaitu D dan K.  Suplemen yang juga penting adalah mineral seperti Ca, K, Mg, Mn, Fe, Zn, Cu, dll.

Modifikasi Diet Sehat Menurut Penyakit
Semua yang diuraikan di atas adalah untuk orang dewasa dalam kondisi normal dan sehat.  Bila memiliki penyakit, maka diet sehat tersebut harus dimodifikasi sedemikian rupa sehingga tidak memperberat penyakitnya dan membantu mengoptimalkan proses penyembuhan. Berikut modifikasi yang dimaksud:

Penderita Hipertensi dan Kadar Lemak Darah Tinggi

• Lebih merendahkan asupan natrium;
• Lebih mengurangi asupan lemak, dengan lebih mengutamakan protein dari sumber ikan dari pada hewan darat;
• Menghindari seafood selain ikan;
• Menambah porsi serat dan sayuran.

Penderita Asam Urat Tinggi

• Menghindari makanan yang mengandung purin tinggi;
• Intinya adalah menghindari jeroan dan kacang-kacangan.

Penderita Kencing Manis

• Menghindari yang manis;

• Lebih mengurangi karbohidrat kompleks dan menggantikannya dengan karbohidrat yang berindeks glikemik rendah seperti kentang;
• Memakai pemanis/gula yang rendah kalori;
• Menghindari cemilan, karena hamper semua cemilan mengandung karbohidrat;
• Makan secara teratur dan terjadwal.

Penderita Obesitas

• Mengkonsumsi makanan dengan kalori lebih rendah dari pada yang terpakai, sehingga lambat laun berat badan akan turun.

• Berhenti makan pada jam 19.30, tidak ada kaitannya akan tidur jam berapa pun.  Karena makanan yang dikonsumsi pada malam hari akan ditumpuk menjadi lemak.  Ini disebabkan karena pada malam hari sudah terjadi proses anabolisme, sehingga tidak boleh dimasukkan lagi makanan, apa lagi yang berkalori tinggi.
• Begitu juga halnya saat begadang, bila mengkonsumsi makanan maka hampir pasti akan ditumpuk menjadi lemak, bukan sebagai sumber energi.

Penutup

• Pepatah bahasa Inggris mengatakan “You Are What You Eat”, terbukti bahwa kesehatan kita akan sangat tergantung dari apa yang kita makan.
• Mengatur pola makan harus dibiasakan sejak dini, karena kebiasaan masa muda akan terbawa sampai tua dan akan menjadi sulit untuk merubahnya.
• Inti dari tulisan ini sebenarnya ada pada batas “tidak berlebihan”.  Bila tubuh sehat dan angka-angka laboratorium masih dalam batas normal, maka sesungguhnya tidak terdapat pantangan asal bisa senantiasa dalam koridor “tidak berlebihan” tadi.

IKM 2012-09

---