Olah raga telah dicatat sejarah dilakukan sejak tahun 1100 SM, ketika bangsa Yunani mengadakan perlombaan lempar lembing, lari jarak jauh, memanah, dan tinju. Hippocrates (bapak ilmu kedokteran) mengatakan “kalau hanya mengatur makan, tidak akan membuat orang sehat, ia juga harus berolah raga”. Ini sangat benar karena kebugaran itu dicapai dengan makanan empat komponen dan olah raga. Olah raga yang baik adalah yang dilakukan bukan diteorikan, jadi kita harus mau dan teratur melakukannya. Dari semua jenis olah raga yang paling dianjurkan untuk dilakukan rutin oleh para ahli adalah berjalan, dengan porsi dan hitungan yang akan kita bahas di bawah.
Manfaat Berolah raga Secara Rutin dan Terukur
- Mengurangi resiko mati muda
- Mengurangi resiko kanker: colon dan payudara
- Mengurangi resiko terkena penyakit metabolisme: jantung, hipertensi, kolesterol tinggi, kencing manis
- Meningkatkan HDL dan menurunkan trigliserida
- Meningkatkan toleransi terhadap glukosa
- Menjaga kestabilan berat badan
- Menjaga kesehatan dan meningkatkan kekuatan tulang, sendi, dan otot karena meningkatkan kemampuan tubuh menyuplai O2
- Meningkatkan kesehatan jiwa serta mengurangi depresi dan kecemasan
- Meningkatkan fleksibilitas dan refleks tubuh
- Meningkatkan kualitas kerja karena meningkatkan kekuatan dan keseimbangan fungsi tubuh
Mari kita bedakan antara aktivitas fisik dan olah raga. Aktivitas fisik bukan olah raga. Olah raga adalah yang kita bahas di sini dan memiliki ukuran yang harus diterapkan, sedangkan aktivitas fisik adalah gerakan fisik keseharian kita. Orang yang kurang aktivitas fisiknya (yang sudah pasti tidak berolah raga) akan mudah sekali untuk terkena berbagai macam penyakit, walau pun pola makannya sehat. Artinya di sini aktivitas fisik harus dalam kadar “cukup” kita lakukan. Contohnya seperti naik tangga, membersihkan rumah, memandikan motor atau mobil, berkebun, dll. Cobalah untuk tidak selalu mengandalkan orang lain atau bantuan alat, lakukan lah dengan menggerakkan tubuh Anda. Berikut manfaat bila kita aktif secara fisik:
- Membuat kita merasa lebih baik
- Membuat kita menjadi lebih sehat
- Membantu untuk mudah tidur dan tidur berkualitas
- Memberikan kita energy yang lebih
- Membantu berfikir cepat dan lebih baik
- Membantu mengatasi stres
- Dan akhirnya membantu memiliki umur panjang.
Tipe-Tipe Olah Raga
1. Olah Raga Aerobik
Aerobik artinya “ber-oksigen”, di mana selama aktivitas olah raga, kita tidak pernah berhenti bernafas. Dikenal juga dangan endurance exercise atau olah raga ketahanan. Contohnya adalah berenang, jogging, jalan cepat, mendayung, dan memakai alat-alat cardio di fitness center. Olah raga aerobik, membakar lebih banyak lemak. Sehingga dalam berolahraga aerobik, kita harus sering menarik nafas dalam-dalam, agar lemak lebih mudah terbakar oleh oksigen.
Olah raga aerobik sebaiknya dilakukan 20-60 menit, 3-5 kali seminggu, pada 60-90% dari denyut jantung maksimal sesuai dengan kelompok umur dan tingkat kebugaran seseorang. Gerakan dilakukan bisa 3x 10 menit, 2x 15 menit, atau 1x 30 menit.
2. Olah Raga Anaerobik
Kebalikan dari aerobik, maka anaerobik adalah “tanpa oksigen”, di mana selama beraktivitas olah raga kita sering atau malah selalu menahan nafas. Contohnya adalah lari sprint, angkat berat, juga olah raga permainan seperti sepak bola, bulu tangkis, dll.
3. Olah Raga Interval
Dikenal juga dengan sebutan speed training, yang merupakan olah raga cardio menggabungkan olah raga aerobik dengan anaerobik. Caranya adalah dengan memulai dengan aerobik kemudian selang seling dengan anaerobik. Contohnya, jogging yang dikombinasikan dengan sprint. Kebugaran fisik paling cepat ditingkatkan dengan tipe olah raga ini.
4. Olah Raga Fleksibilitas
Dari namanya jelas, bahwa gerakan olah raga ini lebih mengutamakan fleksibilitas. Otot kita senantiasa berkomunikasi dengan bagian otak yang merasakan kesenangan. Maka saat otot terasa rileks, kita pun akan merasakan rileks. Contohnya olah raga ini adalah Yoga. Gerakan stretching juga dianjurkan untuk dilakukan sebelum olah raga aerobik mau pun anaerobik, agar terhindar dari injury.
5. Olah Raga Resistensi
Disebut juga sebagai muscle exercise atau olah raga otot. Selama melakukan gerakan olah raga ini, dari namanya sudah jelas bahwa otot berkontraksi melawan suatu tahanan dari luar tubuh. Contohnya adalah menggunakan mesin weight-lifting pada fitness center, menggunakan resistance bends, atau bahkan sekedar pushups dan pullups. Tujuan olah raga ini adalah untuk meningkatkan kekuatan dan membesarkan otot.
Olah raga ini bila ingin ditekuni disarankan untuk dilakukan 8-10 kali beban untuk setiap kelompok otot, sebanyak 2-3 kali seminggu.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
1. Kebugaran Fisik
Yang pertama adalah untuk memperoleh fisik yang bugar. Kebugaran Fisik adalah ukuran dari kondisi tubuh saat beraktifitas sehari-hari, berolah raga, atau dalam keadaan darurat. Semakin majunya ilmu dan teknologi, kebugaran fisik manusia modern cendrung menurun. Terbukti dengan meningkatnya kasus obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan penyakit lainnya. Tubuh yang bugar akan lebih banyak membakar kalori bahkan saat istirahat, sehingga fisik yang bugar akan dapat menjaga agar tubuh selalu ideal. Untuk meningkatkan kebugaran fisik, seseorang harus melatihnya. Inti dari latihan adalah meningkatkan daya tahan, kekuatan, dan fleksibilitas.
2. Mengoptimalkan Metabolisme Tubuh
Metabolisme tubuh meningkat selama berjam-jam setelah selesai berolah raga. Pada olah raga resistensi, metabolisme dapat meningkat hingga 100% selama 10-12 jam setelah berolah raga. Dengan meningkatnya metabolisme tubuh, maka semakin optimal kerjanya dalam mengatur fungsi tubuh.
3. Menurunkan Berat Badan
Mungkin ini menjadi alasan terbanyak seseorang melakukan olah raga, terutama untuk kaum wanita. Olah raga adalah yang harus dilakukan untuk mempertahankan berat badan agar tetap ideal. Kunci keberhasilannya adalah: bakar kalori lebih dari banyak dari asupannya.
Berapa banyak olah raga yang harus dilakukan akan sangat tergantung dari kebugaran tubuh, kebiasaan olah raga, serta BMI seseorang. Namun yang dianjurkan adalah 35-40 menit olahraga aerobik yang diselingi dengan olah raga resistensi 3-4 kali seminggu. Atau 45-60 menit olah raga aerobik 6 hari dalam seminggu. Ini semua harus diiringi dengan kegiatan mengurangi asupan kalori dibandingkan sebelum program dijalankan.
Ada beberapa kondisi medis yang dapat menyebabkan seseorang tidak dapat turun berat badannya. Di antaranya adalah masalah kelenjar adrenal, masalah thyroid, masalah ketidakseimbangan hormonal. Kemudian ada beberapa obat yang juga dapat menghambat turunnya berat badan seperti obat antidepressant.
Menentukan Dosis Olah Raga
Salah satu cara menentukan dosis olah raga adalah dengan menghitung Heart Rate Training Zone. Jadi dosis olah raga ditentukan oleh denyut jantung yang dihitung saat dan setelah berolah raga. Bila masih dalam batas normal, berarti olah raganya cukup atau malah dapat ditambah. Namun bila sudah melebihi batas normal, berarti olah raganya berlebih dan harus dikurangi.
Untuk olah raga yang membakar lemak (bukan untuk menurunkan berat badan) adalah aerobik low impact yang akan mencapai 50-60% denyut jantung (heart rate training zone) dari maksimal. Bila mencapai lebih dari 60%, maka sumber energy saat melakukan olah raga tersebut bukan lagi berasal dari lemak melainkan berasal dari glukosa. Olah raga yang memakai sumber energi dari glukosa akan menyebabkan lapar dan akan hanya merangsang makan lebih banyak setelah selesai berolah raga.
Berikut rumus dan caranya:
- Hitung HR (heart rate) saat istirahat/sebelum berolah raga
- Hitung Max HR dengan cara = 220 dikurangi umur
- Hitung Heart Rate Reserve (HRR) dengan cara = Mengurangi Max HR dengan HR
- Kalikan HRR dengan persentase training range maksimal yang ingin dicapai. Normal persentase training range adalah 60-85%. Untuk pemula ambil angka yang rendah, untuk professional bisa mengambil angka yang tinggi.
- Angka yang didapat kemudian ditambah dengan HR, maka itulah frekuensi denyut jantung maksimal yang didapat sebagai limit dari kegiatan olah raga raga atau HRTZ = Heart Rate Training Zone..
Contoh:
Seorang berusia 27 tahun ingin mencapai 70% dari training range. Denyut jantung istirahatnya misalnya 70, maka hitungannya:
- HR = 70
- Max HR = 220 – 27 = 193
- HRR = 193 – 70 = 123
- 123 x 70% = 86
- HRTZ = 86 + 70 = 156.
Yang Harus Diperhatikan Saat Berolah Raga
- Hindari cedera. Pakailah pakaian dan alat yang sesuai dengan olah raga yang dilakukan, dan jangan ngotot bila memang bukan seorang atlit.
- Heat exhaustion. Hindari waktu atau tempat olah raga yang dapat membuat kita menjadi sangat kepanasan.
- Dehidrasi. Hindari dehidrasi dengan senantiasa menyediakan minuman saat berolah raga. Ingat, minum tidak akan membuat gemuk.
- Overhidrasi. Juga mungkin terjadi bila minum terlewat banyak. Tandanya adalah: sakit perut, mual, dan pusing.
- Penyakit lama. Selalu sesuaikan frekuensi dan dosis olah raga dengan penyakit yang memang sudah Anda derita.
Rubah Pola Fikir
Jika ingin membuat perubahan gaya hidup untuk menjadi lebih aktif dan mulai berolah raga, maka kita perlu merubah pola fikir:
- Berfikirlah Positif. Yakin lah bahwa akan sukses menjalani programnya.
- Jangan bandingkan diri kita dengan orang lain. Tidak akan pernah sama tingkat kebugaran serta olah raga yang dapat kita lakukan.
- Terakhir, kita tidak perlu untuk menjadi atlit untuk dapat mencapai kebugaran fisik. Asal dilakukan secara teratur dan terukur, maka semua manfaat olah raga akan dapat kita raih