Topik ke-102: “Health Calculators”

Pendahuluan
Terkadang untuk tetap sehat dan terhindari dari berbagai macam masalah kesehatan, kita harus berhitung. Jadi saya akan mengajak kita semua bermain matematika. Ada berbagai macam hitungan untuk mengukur tingkat kesehatan seseorang. Rumus hitungan itu pun terkadang tidak mudah, sehingga oleh para ahli dipermudah dengan membuat kalkulator kesehatan yang mudah digunakan oleh orang awam.  Di sini kita akan membahas 5 jenis kalkulator kesehatan yang paling sering digunakan dan mungkin yang paling penting. Lima kalkulator ini dapat dipergunakan secara interactive pada website saya.

1.    BMI Calculator (click di sini)
Apa itu BMI? BMI adalah singkatan dari Body Mass Index, yang merupakan ukuran yang digunakan untuk menilai proporsionalitas perbandingan antara tinggi dan berat seseorang.  BMI sering digunakan dokter untuk menilai seseorang itu obese atau tidak. Rumus untuk BMI adalah berat badan (dalam kilogram) dibagi dengan tinggi badan kuadrat (dalam meter), atau disingkat     (BMI = BB/TB2).

Kelebihan berat badan akan meletakkan Anda pada kelompok orang yang dapat mengalami gangguan kesehatan yang serius.    Perlu diketahui bahwa bila BMI Anda rendah (<18.5), maka berarti berat badan Anda di bawah normal.  Lebih jauh ini berarti Anda kurang sehat, karena asupan kalori harian Anda lebih rendah dari kebutuhan Anda sebenarnya; maka Anda harus mengkonsumsi kalori lebih banyak dari kebiasaan Anda.  Sebaliknya bila BMI Anda tinggi (>24.9), maka berarti berat badan Anda berlebih, yang lebih jauh berarti Anda juga kurang sehat, karena asupan kalori harian Anda lebih banyak dari kebutuhan Anda sebenarnya; maka Anda harus mengkonsumsi kalori lebih sedikit dari kebiasaan Anda.

Dari perhitungan BMI ini, kita juga bisa mencari berat badan sehat terendah, yaitu dengan mengalikan 18.5 dan tinggi badan kuadrat (dalam meter): 18.5 x TB2. Dan untuk mencari berat badan sehat tertinggi adalah mengalikan 24.9 dengan tinggi badan kuadrat (dalam meter): 24.9 x TB2.

2.    Ideal Body Weight Calculator (click di sini)
 Berat badan yang sehat akan menurunkan resiko untuk terkena masalah kesehatan. Namun, memiliki berat badan sehat saja tidak langsung berarti bahwa orang tersebut sehat. Karena kembali, intinya adalah pada pola makan yang sehat diiringi dengan kebiasaan olah raga.  Ketika kita aktif dan makan sehat, tubuh akan senantiasa menjaga pada posisi berat badan yang sehat untuk kita. Selain makan dan olah raga, ada 2 hal yang lagi yang menjadi faktor pola hidup sehat yaitu istirahat yang cukup dan teratur serta tingkat stress yang rendah dan terkontrol.

Berat badan ideal ini dihitung dengan membandingkan jenis kelamin, tinggi badan dan postur tubuh seseorang.  Dari sana kita akan mendapatkan rentang berat badan ideal teringan sampai terberat. Rumus dasarnya adalah sebagai berikut:

IBW (pria) = 50 + 2.3 x {[TB(cm) / 2.45] - 60}
IBW (wanita) = 45.5 + 2.3 x {TB(cm) / 2.45] - 60}

3.    Exercise Calorie Calculator (click di sini)
Olah raga membutuhkan energi yang dikenal dalam satuan kilo kalori. Sumber energi ini berasal dari lemak atau dari glikogen. Banyak faktor yang mempengaruhi kalori yang terbakar selama olah raga. Yang pertama dan terpenting adalah adaptasi tubuh kita, karena seiring dengan adaptasi tubuh terhadap aktivitas olah raga, maka tubuh lama kelamaan akan lebih efisien membakar kalori.

Sehingga dengan aktivitas olah raga yang sama tubuh lama kelamaan akan membakar kalori yang lebih sedikit. Faktor kedua adalah volume otot. Karena otot selalu aktif secara metabolisme, maka makin tinggi volume otot, semakin banyak juga kalori yang terbakar. Faktor-lain adalah berat badan, intenstias olah raga dan kondisi metabolisme tubuh itu sendiri.

Oleh penelitian, setiap gerakan olah raga dicari nilai MET (metabolic equivalent of task)-nya. Yang merupakan angka perkiraan kalori yang terbakar saat melakukan aktivitas olah raga tersebut dalam waktu tertentu; kemudian dibandingkan dengan perkiraan volume massa otot tubuh. 

Selain untuk mencari kalori yang terbakar ketika berolah raga, kita dapat juga menggunakan perhitungan yang sama untuk menghitung berapa kalori yang terbakar untuk aktivitas sehari-hari.  Rumus dasarnya adalah sebagai berikut:

EC = {[MET x 7.7 x BB(pound)] / 200} x waktu berolah raga

Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi

4.    Daily Calorie Intake Calculator (click di sini)
Penelitian menjelaskan bahwa setiap setengah kilogram lemak, kurang lebih sama dengan 3500 kalori. Jadi mengurangi asupan 500 kalori per hari, akan mengurangi massa lemak tubuh seberat setengah kilogram dalam seminggu.

Tapi sayang dalam kenyataannya tidak semudah itu kejadiannya. Secara umum, kebutuhan kalori seseorang berkurang seiring dengan berat badan yang berkurang. Sehingga pada waktunya lama kelamaan jumlah asupan kalori yang tadinya dapat menurunkan berat badan, akhirnya hanya akan dapat mempertahankannya saja.

Pada kondisi ini tubuh akan beradaptasi dan semakin efisien dalam menggunakan energi pada metabolisme terendah, sehingga membakar lebih sedikit kalori. Ini lah sebabnya ada orang yang barat badannya tidak lagi dapat turun. Bila ini terjadi tidak ada yang dapat dilakukan selain meningkatkan aktivitas olah raga untuk membakar kelebihan berat badan tersebut.  Tapi berarti, semakin Anda dekat kepada target akan semakin berat untuk mencapainya.

Sebaliknya, saat tubuh sudah terbiasa dengan metabolisme yang rendah ini kemudian Anda berhenti berolah raga atau malah mengembalikan kebiasaan makan sebelumnya, maka berat badan akan sangat mudah untuk naik kembali.

Satu hal yang perlu diingat: bila ingin menurunkan berat badan jangan mencoba untuk menurunkan secara tiba-tiba, karena akan malah berbahaya bagi kesehatan Anda. Lebih baik Anda konsentrasi untuk membakar lemak dari pada harus membuat diri Anda kelaparan karena menahan asupan kalori.

Pada kalkulator ini, dengan membandingkan jenis kelamin, umur, tinggi badan, berat badan, dan keaktifan olah raga, kita dapat menghitung BMR (Basal Metabolic Rate). BMR adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi. Selain itu kita juga dapat menghitung kebutuhan kalori harian, berapa kalori yang harus dikurangi untuk menurunkan berat badan, dan kalori yang harus ditambah untuk menaikkan berat badan.  Rumus dasarnya sebagai berikut:

Pria:        66 + [13.86 x BB(Kg)] + (5.03 x TB(cm)] – [6.8 x Umur(tahun)]
Wanita:   655 + [9.46 x BB(Kg)] + [1.83 x TB(cm)] – [4.7 x Umur(tahun)]
Tidak olah raga         : BMR x 20%
Olah raga (1-3 x/mg)       : BMR x 30%
Olah raga (3-5 x/mg)       : BMR x 40%
Olah raga (6-7 x/mg)       : BMR x 50%
Olah raga (> 7 x/mg)       : BMR x 60%

5.    Liquid Calorie Calculator (click di sini)
Fakta menunjukkan bahwa kalori yang berasal dari minuman dapat menjadi lebih banyak dari makanan sehari-hari kita. Penelitian menunjukkan bahwa manusia modern cendrung memilih minuman yang mengandung kalori dibandingkan sekedar air putih. Contohnya soda, jus buah, bahkan energy drink.  Penelitian lainnya menunjukkan, bahwa hanya dengan membatasi asupan kalori dari minuman saja, sudah dapat menurunkan berat badan.

Meningkatnya konsumsi minuman berkalori tinggi ternyata memegang peranan yang cukup besar terhadap epidemi obesitas yang terjadi di negara maju serta kota-kota besar di Indonesia. Oleh karena itu, membatasi konsumsi minuman berkalori apa lagi yang mengandung kalori tinggi sangat penting dalam menjaga kestabilan berat badan. Selanjutnya, bila ingin menurunkan berat badan, maka salah satu caranya adalah mengurangi konsumsi minuman berkalori tinggi.

Pada kalkulator in angka didapatkan dari hasil penelitian nilai kalori pada masing-masing jenis minuman dikalikan dengan frekuensi meminumnya dalam sehari.

Penutup
Bila Anda bingung dengan hitungan dan angka-angka di atas, atau khawatir akan angka yang dihasilkan, jangan putus asa. Cukup perhatikan, resapi, dan amalkan 5 poin “Diet Sehat” di bawah ini, maka akan menjadi sangat mudah bagi Anda untuk mencapai angka-angka yang normal atau ideal.

Diet Sehat itu:

1. Adalah “tidak berlebihan”, terlepas apakah seseorang itu mengidap suatu penyakit atau tidak. Bila ada penyakitnya, baru lah diet itu harus diatur sedemikian rupa sampai harus memantang makanan-makanan tertentu.
2. Diet sehat tidak bisa dipisahkan atau menjadi satu bagian dengan “life style” lainnya yaitu: olah raga, istirahat, dan tingkat stress. Kalau tidak berolah raga, sesehat apa pun diet kita, tidak akan optimal. Kalau kurang istirahat atau tingkat stress yang tinggi, sesehat apa pun diet kita, juga tidak akan optimal. 
3. Kemudian bila Anda tidak berolah raga dan menjadi gemuk, berarti asupan makanan harus dikurangi, atau bila berolah raga menjadi kurus, berarti asupan makanan harus ditambah. Yang salah tetap adalah makannya, bukan karena berolahraga atau tidaknya.
4. Bila dengan pola kebiasaan seseorang, dia tetap gemuk atau bertambah gemuk, berarti masukan kalori (makanannya) berlebih untuk orang tersebut. Dan sebaliknya bila dia tetap kurus atau malah bertambah kurus, berarti masukan kalori (makanannya) di bawah atau kurang dari kebutuhan orang tersebut.
5. Pengakuan seseorang yang gemuk bahwa dia makan hanya sedikit, atau pengakuan orang yang kurus bahwa dia makan sudah banyak; telah terbukti oleh penelitian bersifat sangat subjektif. Yang terjadi sebenarnya adalah yang dikatakan sedikit oleh orang gemuk sebenarnya sudah kebanyakan, dan yang dikatakan banyak oleh orang kurus sebenarnya masih kurang.

Dari kelima poin di atas, sekarang Anda tinggal lihat, yang mana untuk kasus Anda ada yang “salah”-nya.  Terus lah berusaha, karena untuk sehat itu memang kita harus senantiasa berusaha