Topik ke-103: “Tidur dan Kesehatan”

Pendahuluan
Tidur adalah suatu kondisi seseorang tidak sadar namun dapat dibangunkan kembali. Pada kondisi ini otak lebih sensitif terhadap stimulus internal dari pada eksternal. Namun masih menjadi suatu fenomena di mana ilmu kedokteran belum sepenuhnya mengerti. Dengan menggunakan neurotransmitter yang unik, dengan cara mengaktivasi suatu bagian dari otak dan menginhibisi bagian lainnya, tubuh dapat mengatur seseorang tersebut menjadi tidur atau terjaga.

Fakta Tentang Tidur

• Tidur mempengaruhi manusia secara fisik dan mental dan penting bagi sistem tubuh agar berfungsi normal.
• Tidur penting bagi kelangsungan sistem imun tubuh, sehingga bila kurang tidur, akan gampang sakit.
• Kurang tidur juga akan menghambat growth hormon dan melatonin yang penting untuk pertumbuhan dan perbaikan sel tubuh.
• Tidur berfungsi mengistirahatkan bagian otak yang bertugas mengontrol emosi dan interaksi sosial.
• Survey American Demographics Magazine pada orang dewasa. Yang tidur < 6 jam merasakan stress sebesar 43%, sedangkan yang tidur 7 – 8 jam per hari, hanya mengalami  stress 14%.
• Setelah 24 jam terjaga, metabolisme otak menurun dengan sangat signifikan, membuat seseorang menjadi linglung, sulit berkonsterasi, dan mudah marah.
• Bila terus berlanjut tidak tidur, seseorang dapat berhalusinasi.

Tahapan dalam Tidur
Tidur terdiri dari 4 tahap,  yaitu:  Stage 1 (light sleep), Stage 2 (REM sleep), Stage 3 & 4 (deep sleep).  Dalam kondisi normal dan pada orang dewasa yang sehat, tahapan ini akan berulang terus dalam tidur setiap 90 menit. Tidur yang berkualitas baik adalah tidur yang paling tidak terdapat 3 kali episode pengulangan tahapan tidur ini.

Stage 1. Adalah episode sesaat mulai tertidur, merupakan transisi antara terjaga dan tertidur, dan memegang porsi 5-10% dari total tidur normal. Pada tahap ini, otot mulai menjadi rileks, namun seseorang akan sangat gampang terjaga pada tahap 1 ini.

Stage 2.  Merupakan tahapan setelah tahap 1, dan memegang porsi 40-50% dari total tidur normal. Dalam tahap 2 terdapat REM (Rapid Eye Movement) Sleep.  REM sleep ini terjadi hanya sekitar 90 detik. Pada saat ini terjadi gerakan mata yang terus menerus, nafas dan denyut jantung menjadi tidak teratur, tekanan darah naik, aktivitas otak meningkat 20%, sehingga dikatakan sebagai tahap terdapatnya sebuah mimpi yang bagus.

Tahap 3 & 4. Merupakan tahapan tidur yang dalam. Yang membedakan tahap 3 dan 4 adalah persentase dari gelombang delta yang lebih banyak pada tahap 4. Pada kedua tahap ini, semua gerakan otot terhenti, dan seseorang akan sulit dibangunkan pada tahap ini. Bila mimpi terjadi pada tahap ini, maka akan merupakan sebuah mimpi buruk.

Pola Tidur orang Dewasa

• Pada orang dewasa tidurnya rata-rata antara 8-8.4 jam. Dan 6 jam dikatakan sudah cukup baik, walau pun ada orang yang bisa berfungsi sempurna pada siang harinya dengan hanya tidur malam 4 jam.
• Pada orang yang lebih tua, waktu tidur akan berkurang seiring dengan meningkatnya usia. Tahap 2 berkurang 5%, tahap 3 berkurang 10%  & tahap 4 berkurang 15%. Jumlah episode terjaga di malam hari pun meningkat. Sehingga untuk mendapatkan tidur yang cukup, waktu total di tempat tidur harus ditambah seiring dengan usia.
• Masalah yang sering timbul pada orang tua adalah sehingga menurunkan kualitas tidur adalah insomnia, sleep apnea syndrome, gangguan muskuloskeletal, dan penyakit cardiopulmonary.
• Kemudian ada masalah yang biasa timbul yaitu gangguan terhadap irama sirkardian yang mengatur tidur seseorang. Irama sirkardian ini dapat terganggu dengan penerbangan perbedaan waktu, kerja shift malam, suasana terang, suasana berisik, dll.

Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi

Zat-zat Yang Dapat Mengganggu Tidur
Karena tidur dan terjaga dipengaruhi oleh neurotransmitters di otak kita, maka semua zat yang mempengaruhi neurotransmitter tersebut dapat mempengaruhi tidur juga.

1. Caffeine yang menstimulasi otak sehingga susah untuk tidur.
2. Nicotine. Perokok berat, akan terjaga sampai 3-4 kali dalam semalam, karena efek nicotine yang tinggi mengganggu neurotransmitter di otaknya.
3. Alkohol, yang walau pun membantu untuk mudah tertidur, tapi menekan REM sleep, sehingga kualitas tidur menjadi buruk.
4. Obat-obatan anti depresi yang dapat menekan REM sleep sehingga menurunkan kualitas tidur.

Mengatasi Masalah Tidur

1. Karena Jet Lag. Biasa diatasi dengan mengkonsumsi suplemen melatonin. Melatonin diminum setelah gelap pada hari perjalanan dan setelah gelap di tempat tujuan untuk beberapa hari. Tidak boleh digunakan bagi orang epilepsi. Atau dapat juga mengkonsumsi sleeping pills seperti eszopiclone dan zolpidem.
2. Karena Kerja di-shift. Tidur saat siang harinya harus dalam keadaan gelap atau pakai penutup mata. Gunakan juga penyumbat telinga. Hindari alkohol dan caffeine 6 jam sebelum waktu ingin tidur. Dan bila bisa pakai waktu istirahat di antara kerja di malam hari untuk tidur sebentar. Bila perlu bisa menggunakan obat-obatan yang diberikan dokter.
3. Karena jadi “kalong”. Ada orang yang memang susah untuk jatuh tertidur di saat malam, dan tidur di siang hari, seperti kalong. Kalau memang ritme aktivitas kerjanya memang demikian, berarti tidak masalah. Tapi kalau menjadi masalah cobalah untuk:

• Bangun pada waktu yang sama setiap pagi, tidak masalah jam berapa pun tertidur pada mala hari.
• Langsung paparkan muka dan tubuh pada sinar yang terang setelah bangun 30-45 menit setiap pagi.
• Gunakan suplemen melatonin malam hari.
• Chronotherapy. Adalah menggeser waktu tidur 3 jam setiap hari sampai kembali ke jadwal normal. Sehingga seperti Anda memiliki waktu 27 jam dalam sehari semalam. Ini memakan waktu 5-7 hari, dan harus cuti dari pekerjaan.

Tips Tidur Sehat

1. Tidur secara rutin & terjadwal.
2. Jangan biasakan melawan rasa kantuk, bila sudah tiba waktunya jadwal tidur.
3. Tidur dg ruangan yang gelap, agar melatonin dan growth hormone keluar secara optimal untuk pertumbuhan dan perbaikan sel.
4. Berpakaian nyaman untuk tidur. Semakin ringan pakaian semakin baik.
5. Tempat tidur hanya untuk tidur dan hubungan sex.
6. Perhatikan kondisi kasur, bila sudah tidak layak, harus diganti.
7. Jangan ada TV atau stereo system di dalam kamar.
8. Lakukan relaksasi 2 jam sebelum tidur. Hindari olah raga terlalu larut agar ada waktu 2 jam relaksasi.
9. Hindari makan berat 3 jam sebelum tidur.
10. Hindari konsumsi kafein 6 jam sebelum tidur.
11. Jangan mengkonsumsi alkohol.
12. Jangan merokok, dan jauhi asap rokok.
13. Konsultasi kepada pakarnya.