Pendahuluan
Berpuasa pada hakekatnya adalah menjalankan ibadah. Dengan keimanan kita, kita meyakini bahwa di balik setiap perintah ibadah tersebut ada hikmah dan manfaat untuk diri dari orang yang menjalaninya. Dari segi ilmu kesehatan berpuasa sangat bermanfaat bagi tubuh orang yang menjalaninya. Namun untuk dapat mendapatkan seluruh hikmah dan manfaat dari berpuasa; dan agar jangan malah jatuh sakit karena berpuasa; kita harus memiliki pengetahuannya.
Manfaat Puasa bagi Kesehatan
1. Bagi Kesehatan Jiwa
Puasa adalah latihan dari Allah untuk penguasaan hawa nafsu. Ketika kita sedang marah hormon adrenalin dan cortisol (hormon stress) akan dapat meningkat sampai 20x lipat. Saat puasa, karena perasaan tidak dipenuhi rasa marah, hormon-hormon ini akan rendah dan jiwa akan merasa tenang. Penelitian di Moscow menunjukkan penderita schizophrenia yang dianjurkan berpuasa mengalami kemajuan lebih baik dibandingkan dengan yang tidak puasa.
2. Bagi Jantung dan Pembuluh Darah
Saat puasa terjadi penurunan adrenalin, penurunan LDL (lemak jahat), peningkatan HDL (lemak baik), peningkatan apoprotein Alfa-1, penurunan cortisol, peningkatan melatonin (hormon perbaikan sel), dll. Semua kondisi ini sangat baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah manusia.
3. Bagi Perbaikan Sel-Sel Dalam Tubuh
Biasanya saat bulan Ramadhan, makan kita lebih teratur dan lebih bergizi dibandingkan dengan bulan-bulan lainnya. Keadaan ini membuat suplai asam lemak dan asam amino akan tercukupi sehingga pembentukan tunas-tunas protein untuk membangun sel baru menjadi lebih sempurna.
Berpuasa pada hakekatnya adalah menjalankan ibadah. Dengan keimanan kita, kita meyakini bahwa di balik setiap perintah ibadah tersebut ada hikmah dan manfaat untuk diri dari orang yang menjalaninya. Dari segi ilmu kesehatan berpuasa sangat bermanfaat bagi tubuh orang yang menjalaninya. Namun untuk dapat mendapatkan seluruh hikmah dan manfaat dari berpuasa; dan agar jangan malah jatuh sakit karena berpuasa; kita harus memiliki pengetahuannya.
Manfaat Puasa bagi Kesehatan
1. Bagi Kesehatan Jiwa
Puasa adalah latihan dari Allah untuk penguasaan hawa nafsu. Ketika kita sedang marah hormon adrenalin dan cortisol (hormon stress) akan dapat meningkat sampai 20x lipat. Saat puasa, karena perasaan tidak dipenuhi rasa marah, hormon-hormon ini akan rendah dan jiwa akan merasa tenang. Penelitian di Moscow menunjukkan penderita schizophrenia yang dianjurkan berpuasa mengalami kemajuan lebih baik dibandingkan dengan yang tidak puasa.
2. Bagi Jantung dan Pembuluh Darah
Saat puasa terjadi penurunan adrenalin, penurunan LDL (lemak jahat), peningkatan HDL (lemak baik), peningkatan apoprotein Alfa-1, penurunan cortisol, peningkatan melatonin (hormon perbaikan sel), dll. Semua kondisi ini sangat baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah manusia.
3. Bagi Perbaikan Sel-Sel Dalam Tubuh
Biasanya saat bulan Ramadhan, makan kita lebih teratur dan lebih bergizi dibandingkan dengan bulan-bulan lainnya. Keadaan ini membuat suplai asam lemak dan asam amino akan tercukupi sehingga pembentukan tunas-tunas protein untuk membangun sel baru menjadi lebih sempurna.
4. Bagi Sistem Pencernaan
Dengan teratur tidak menggunakan pencernaan selama kurang lebih 14 jam sehari selama 30 hari, maka tubuh memiliki kesempatan untuk secara teratur juga mengistirahatkan pencernaan sehingga terciptalah kondisi bagi tubuh untuk memperbaiki kerja sistem pencernaan dan membersihkan tubuh dari sisa-sisa pencernaan yang mengandung toksin bagi tubuh. Kadar asam lambung saat puasa lebih rendah dari orang yang kelaparan dan bagi penderita penyakit maag, kondisi ini sangat baik.
5. Bagi Sistem Saluran Kemih
Kondisi tidak minum selama 14 jam kemudian menggantikannya secara cukup saat berbuka ternyata berefek baik untuk ginjal. Kondisi ini dapat meningkatkan kekuatan osmosis dalam ginjal, meminimalkan volume air dalam darah, yang berakibat memacu kinerja pengatur keseimbangan cairan dan tubuh dan bertambahnya produksi prostaglandin yang akhirnya memperbaiki fungsi kerja sel darah merah.
6. Bagi Sistem Pertahanan Tubuh
Karena tubuh dilaparkan selama 14 jam, kondisi ini dapat memicu terjadinya peningkatan fungsi sistem pertahanan tubuh. Diteliti orang yang rutin berpuasa, lebih kuat pertahanan tubuhya dan lebih susah terkena infeksi.
7. Bagi Sistem Saraf dan Otak
Kondisi lapar adalah kondisi yang dianggap tubuh sebagai kondisi darurat. Ternyata kondisi lapar saat puasa demikian juga. Kondisi lapar ini membuat peningkatan aktifitas motor korteks di otak yang dapat meningkatkan kreatifitas otak. Penelitian di Chicago menunjukkan, mahasiswa yang berpuasa memiliki konsentrasi lebih tinggi dan mendapatkan nilai lebih baik.
8. Bagi Kesuburan
Penelitian menunjukkan dengan berpuasa terjadi peningkatan produksi hormon-hormon kesuburan baik pada laki-laki mau pun pada wanita. Sehingga memperbaiki produksi sperma dan pematangan sel telur. Pada hari awal-awal puasa terjadi penurunan hormon-hormon ini, tapi kemudian meningkat lebih saat akhir Ramadhan dibandingkan dengan sebelumnya.
9. Bagi Proses Penuaan
Penelitian anti-aging medicine di AS, menunjukkan bahwa diet teratur saat bulan puasa secara signifikan melindungi otak dari penyakit degeneratif seperti demensia dan Alzheimer.
10. Bagi Penderita Penyakit Metabolisme
Puasa Ramadhan akan berdampak bagi penyakit-penyakit metabolism seperti penyakit DM, hipertensi, kadar lemak tinggi, dan obesitas. Karena puasa dapat menurunkan berat badan (antara 1-3 kg selama bulan Ramadhan), kadar gula darah terkontrol, menurunkan tekanan darah, serta menurunkan kolesterol dan trigliserida.
Penurunan berat badan terjadi pada minggu pertama bulan Ramadhan karena metabolisme masih dalam keadaan normal (yaitu antara 1-2 kg). Pada minggu kedua terjadi penurunan berat badan, tapi tidak sedrastis minggu pertama. Penurunan berat badan paling sedikit terjadi pada minggu ke tiga (paling banyak 0.5 kg). Sedangkan pada minggu keempat sudah tidak terjadi lagi penurunan berat badan, karena basal metabolisme tubuh sudah turun dan beradaptasi.
11. Bagi Penderita Radang Sendi
Terjadi peningkatan sel netrofil pada orang yang berpuasa yang pada penderita radang sendi merupakan suatu keuntungan karena dapat mempercepat terjadinya resolusi dari radang.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
Dengan teratur tidak menggunakan pencernaan selama kurang lebih 14 jam sehari selama 30 hari, maka tubuh memiliki kesempatan untuk secara teratur juga mengistirahatkan pencernaan sehingga terciptalah kondisi bagi tubuh untuk memperbaiki kerja sistem pencernaan dan membersihkan tubuh dari sisa-sisa pencernaan yang mengandung toksin bagi tubuh. Kadar asam lambung saat puasa lebih rendah dari orang yang kelaparan dan bagi penderita penyakit maag, kondisi ini sangat baik.
5. Bagi Sistem Saluran Kemih
Kondisi tidak minum selama 14 jam kemudian menggantikannya secara cukup saat berbuka ternyata berefek baik untuk ginjal. Kondisi ini dapat meningkatkan kekuatan osmosis dalam ginjal, meminimalkan volume air dalam darah, yang berakibat memacu kinerja pengatur keseimbangan cairan dan tubuh dan bertambahnya produksi prostaglandin yang akhirnya memperbaiki fungsi kerja sel darah merah.
6. Bagi Sistem Pertahanan Tubuh
Karena tubuh dilaparkan selama 14 jam, kondisi ini dapat memicu terjadinya peningkatan fungsi sistem pertahanan tubuh. Diteliti orang yang rutin berpuasa, lebih kuat pertahanan tubuhya dan lebih susah terkena infeksi.
7. Bagi Sistem Saraf dan Otak
Kondisi lapar adalah kondisi yang dianggap tubuh sebagai kondisi darurat. Ternyata kondisi lapar saat puasa demikian juga. Kondisi lapar ini membuat peningkatan aktifitas motor korteks di otak yang dapat meningkatkan kreatifitas otak. Penelitian di Chicago menunjukkan, mahasiswa yang berpuasa memiliki konsentrasi lebih tinggi dan mendapatkan nilai lebih baik.
8. Bagi Kesuburan
Penelitian menunjukkan dengan berpuasa terjadi peningkatan produksi hormon-hormon kesuburan baik pada laki-laki mau pun pada wanita. Sehingga memperbaiki produksi sperma dan pematangan sel telur. Pada hari awal-awal puasa terjadi penurunan hormon-hormon ini, tapi kemudian meningkat lebih saat akhir Ramadhan dibandingkan dengan sebelumnya.
9. Bagi Proses Penuaan
Penelitian anti-aging medicine di AS, menunjukkan bahwa diet teratur saat bulan puasa secara signifikan melindungi otak dari penyakit degeneratif seperti demensia dan Alzheimer.
10. Bagi Penderita Penyakit Metabolisme
Puasa Ramadhan akan berdampak bagi penyakit-penyakit metabolism seperti penyakit DM, hipertensi, kadar lemak tinggi, dan obesitas. Karena puasa dapat menurunkan berat badan (antara 1-3 kg selama bulan Ramadhan), kadar gula darah terkontrol, menurunkan tekanan darah, serta menurunkan kolesterol dan trigliserida.
Penurunan berat badan terjadi pada minggu pertama bulan Ramadhan karena metabolisme masih dalam keadaan normal (yaitu antara 1-2 kg). Pada minggu kedua terjadi penurunan berat badan, tapi tidak sedrastis minggu pertama. Penurunan berat badan paling sedikit terjadi pada minggu ke tiga (paling banyak 0.5 kg). Sedangkan pada minggu keempat sudah tidak terjadi lagi penurunan berat badan, karena basal metabolisme tubuh sudah turun dan beradaptasi.
11. Bagi Penderita Radang Sendi
Terjadi peningkatan sel netrofil pada orang yang berpuasa yang pada penderita radang sendi merupakan suatu keuntungan karena dapat mempercepat terjadinya resolusi dari radang.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
Tips Berpuasa Sehat
1. Niat
Secara medis, niat sebenarnya adalah usaha kita untuk memotivasi diri kita. Motivasi yang kuat untuk berpuasa menyebabkan fisik kita kuat untuk menghadapi sesuatu yang diakibatkan oleh puasa tersebut. Ditambah lagi dengan keyakinan bahwa di balik perintah itu terkandung manfaat yang luar biasa, maka badan kita akan “berlaku” seperti apa yang kita sugestikan, dengan izin Allah tentunya.
2. Membagi Porsi Makanan Saat Puasa
Bagi porsi makan menjadi 40% saat sahur, 50% saat berbuka, dan 10% saat malam hari setelah tarawih.
3. Makan Sahur
4. Berbuka Puasa
5. Menjaga Kesehatan Mulut
6. Tidur Saat Berpuasa
Bila ingin tidur saat berpuasa lakukan siang sebelum jam 15, jangan dilakukan setelah jam 15.00, karena saat itu cadangan glukosa tubuh sedang menurun, akan menyebabkan lemas dan pusing. Sebaiknya setelah jam 15.00 laksanakan aktivitas ringan seperti menyapu, berjalan-jalan, dsb. Pada saat kita beraktivitas ringan, cadangan lemak dalam tubuh akan digunakan sebagai sumber energi. Saat pembakaran lemak, selain menghasilkan sumber energi, bahan dasar pembuatan glukosa pun dihasilkan. Hal ini akan menyebabkan tubuh kembali segar.
7. Olah Raga Saat Berpuasa
Dapat terus dilakukan karena penghentian olahraga selama sebulan penuh dapat menyebabkan penurunan kebugaran. Yang perlu diperhatikan adalah porsi dan pengaturan waktunya. Kurangi intensitas atau dosisnya, frekuensi serta hitungan lamanya melakukan olahraga. Waktu olahraga yang paling baik adalah menjelang berbuka puasa (1-2 jam sebelumnya) karena cairan yang dikeluarkan ketika berolahraga dapat segera diganti dengan minum air saat berbuka. Waktu lain yang juga tepat untuk berolahraga adalah 2-3 jam setelah berbuka puasa.
8. Mempertahankan berat badan setelah lebaran
Seperti yang diuraikan di atas, berat badan bisa turun antara 1-3 kg selama satu bulan Ramadhan, dan berat badan tersebut sudah tidak turun lagi setelah masuk minggu keempat karena basal metabolism tubuh sudah rendah dan beradaptasi. Kondisi basal metabolisme yang sedang rendah ini akan sensitif untuk meningkatkan berat badan kembali bila terdapat asupan makanan yang banyak seperti saat lebaran. Dengan pola makan hari raya Idul Fitri, cukup selama 3 – 4 hari saja, berat badan sudah akan kembali seperti saat sebelum puasa, atau bahkan lebih. Di sinilah manfaat dari puasa di bulan Syawal, yaitu untuk mempertahankan berat badan yang sudah berhasil turun selama Ramadhan. Jangan menunggu untuk memulai puasa Syawal, karena lebih baik dimulai segera, sesegera pada tanggal 2 Syawal.
1. Niat
Secara medis, niat sebenarnya adalah usaha kita untuk memotivasi diri kita. Motivasi yang kuat untuk berpuasa menyebabkan fisik kita kuat untuk menghadapi sesuatu yang diakibatkan oleh puasa tersebut. Ditambah lagi dengan keyakinan bahwa di balik perintah itu terkandung manfaat yang luar biasa, maka badan kita akan “berlaku” seperti apa yang kita sugestikan, dengan izin Allah tentunya.
2. Membagi Porsi Makanan Saat Puasa
Bagi porsi makan menjadi 40% saat sahur, 50% saat berbuka, dan 10% saat malam hari setelah tarawih.
3. Makan Sahur
- Jangan meninggalkan makan sahur, karena menurut Nabi terdapat barokah yang besar dari makan sahur.
- Saat sahur sebaiknya diawali dengan makanan yang merangsang seseorang untuk makan lebih banyak, misalnya sup, baru makanan pokok.
- Hindari Makanan dan minuman yang terlalu banyak mengandung gula yang akan memacu tubuh meproduksi insulin untuk segera menetralkan kadar gula dalam darah. Akibatnya rasa lapar akan cepat timbul dan badan pun menjadi cepat lemas dan lesu.
- Hindari makanan yang mangandung natrium tinggi (garam, penyedap rasa dan kerupuk). Tubuh kita akan berusaha mengeluarkan natrium yang berlebih; melalui air kencing dan keringat, sampai kadarnya sesuai dengan kebutuhan. Akibatnya tubuh akan menjadi dehidrasi karena cairan pun ikut keluar, akibatnya berpuasa akan terasa lebih haus.
- Perbanyak makan yang mengandung protein tinggi karena protein akan diolah lebih lambat dibanding jenis makanan lain, sehingga bertahan lebih lama sebagai cadangan energy.
- Minum banyak (sekitar 40% kebutuhan) saat sahur untuk menjaga tubuh terhindar dari dehidrasi.
- Mengakhirkan makan sahur, kira-kira selesai setengah jam sebelum imsak.
4. Berbuka Puasa
- Saat berbuka, disunnahkan oleh Nabi Muhammad SAW dengan 3 butir ruthop (kurma matang di pohon yang masih banyak kandungan airnya). Kalau tidak ada ruthop baru dengan thamar (kurma kering). Baru kemudian kalau tidak ada thamar cukup dengan minum air putih saja. Jadi lebih diutamakan makanan ringan seperti kurma dari pada air. Ini tujuannya agar terjadi alas pada bagian dasar dari lambung untuk menutup sphincter gastoduodenial atau katup antara lambung dengan usus dua belas jari (duodenum). Alas ini akan membuat perut lebih cepat terasa kenyang sehingga kita tidak berbuka dengan makan/minum secara berlebihan. Bila didahului dengan air, maka sphincter ini akan terus terbuka sehingga kita terpancing untuk makan lebih banyak.
- Lebih jauh, kurma merupakan makanan yang mengandung gula; namun yang ber-indeks glukosa rendah. Itu dimaksudkan agar kadar gula naik sehingga badan kita kembali segar; tapi tidak memancing insulin diproduksi terlalu banyak. Jadi manis di sini bukan dalam jumlah yang besar, dan jangan yang terlalu manis. Bila terlalu banyak yang manis akibatnya nanti malah akan terasa lemas, padahal perut dalam keadaan kenyang; dikarenakan kadar gula turun drastis.
- Kita bisa konotasikan ruthop sama dengan buah berair banyak. Maka bila tidak ada ruthop atau thamar plus air, kita dapat menggantikannya dengan melon, semangka, papaya, dll., sebagai tajil berbuka puasa.
- Bagi yang sudah kurus dan tidak ingin berat badannya turun saat berpuasa, maka cara berbukanya bisa dibalik. Berbukalah dengan cairan agar sphincter gastroduodenial tetap terbuka sehingga bisa makan lebih banyak (walau pun cara ini tidak pernah ada hadist-nya).
- Hindari minum es saat buka puasa. Es dapat menahan rasa lapar. Akibatnya, hidangan lain yang lebih bergizi dan lebih berenergi bisa tidak disantap, sehingga mengurangi asupan nutrisi dan kalori yang diperlukan.
- Setelah tajil, sebaiknya diistirahatkan dulu (dengan Shalat Maghrib) agar alas pada dasar lambung tadi menjadi stabil, baru diisi bagian atasnya dengan makanan pokok.
- Kecepatan makan berbuka juga harus dijaga, jangan terlalu cepat serta tidak boleh terlalu kenyang. Kedua hal ini akan memicu insulin lebih banyak dan berlebih.
- Sepulangnya dari tarawih bila masih ingin makan, dapat memilih makanan padat yang bergula untuk mencukupi kalori harian saat berpuasa. Tapi bagi yang ingin turun berat badannya, porsi makan setelah tarawih bisa ditiadakan.
5. Menjaga Kesehatan Mulut
- Menggosok gigi minimal 2x sehari setelah sahur dan sebelum tidur.
- Hindari kebiasaan merokok, karena dapat memperburuk kondisi kesehatan mulut dan menyebabkan berkurangnya air liur yang berfungsi membilas gigi dan mulut.
- Banyak minum air putih saat berbuka puasa
- Banyak makan makanan yang berserat, karena mengunyah makanan yang berserat akan menyebabkan kegiatan otot-otot mulut untuk aktif dan merangsang keluarnya air ludah lebih banyak. Hal ini akan membilas gigi dan mulut.
- Banyak mengkonsumsi buah-buahan,
- Kumur-kumur setiap berwudhu juga membantu mengurangi bau mulut karena air liur menjadi tidak terlalu pekat dan dapat merangsang jumlahnya.
- Rajin membersihkan karang gigi dan memeriksakan kesehatan rongga mulut ke dokter gigi minimal 1 tahun sekali.
6. Tidur Saat Berpuasa
Bila ingin tidur saat berpuasa lakukan siang sebelum jam 15, jangan dilakukan setelah jam 15.00, karena saat itu cadangan glukosa tubuh sedang menurun, akan menyebabkan lemas dan pusing. Sebaiknya setelah jam 15.00 laksanakan aktivitas ringan seperti menyapu, berjalan-jalan, dsb. Pada saat kita beraktivitas ringan, cadangan lemak dalam tubuh akan digunakan sebagai sumber energi. Saat pembakaran lemak, selain menghasilkan sumber energi, bahan dasar pembuatan glukosa pun dihasilkan. Hal ini akan menyebabkan tubuh kembali segar.
7. Olah Raga Saat Berpuasa
Dapat terus dilakukan karena penghentian olahraga selama sebulan penuh dapat menyebabkan penurunan kebugaran. Yang perlu diperhatikan adalah porsi dan pengaturan waktunya. Kurangi intensitas atau dosisnya, frekuensi serta hitungan lamanya melakukan olahraga. Waktu olahraga yang paling baik adalah menjelang berbuka puasa (1-2 jam sebelumnya) karena cairan yang dikeluarkan ketika berolahraga dapat segera diganti dengan minum air saat berbuka. Waktu lain yang juga tepat untuk berolahraga adalah 2-3 jam setelah berbuka puasa.
8. Mempertahankan berat badan setelah lebaran
Seperti yang diuraikan di atas, berat badan bisa turun antara 1-3 kg selama satu bulan Ramadhan, dan berat badan tersebut sudah tidak turun lagi setelah masuk minggu keempat karena basal metabolism tubuh sudah rendah dan beradaptasi. Kondisi basal metabolisme yang sedang rendah ini akan sensitif untuk meningkatkan berat badan kembali bila terdapat asupan makanan yang banyak seperti saat lebaran. Dengan pola makan hari raya Idul Fitri, cukup selama 3 – 4 hari saja, berat badan sudah akan kembali seperti saat sebelum puasa, atau bahkan lebih. Di sinilah manfaat dari puasa di bulan Syawal, yaitu untuk mempertahankan berat badan yang sudah berhasil turun selama Ramadhan. Jangan menunggu untuk memulai puasa Syawal, karena lebih baik dimulai segera, sesegera pada tanggal 2 Syawal.
Follow Dr. Indra on Instagram
