Pendahuluan
Dulu sekali di awal peradaban manusia, hanya ada air putih (yang saya maksud dalam artikel ini dengan air putih, adalah air minum tanpa campuran apa-apa, atau air bening). Air putih alami yang segar dan menyediakan segalanya yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menggantikan cairan tubuh dan segala kandungan mineral yang terdapat di dalamnya. Kemudian datanglah susu, dimulai saat manusia mulai memelihara hewan ternak. Minuman selanjutnya adalah bir dan anggur, lalu teh dan kopi. Ini bertahan ratusan tahun lamanya, sebelum muncul minuman-minuman modern seperti yoghurt, soft drinks, sport drinks, energy drinks, dll. Lalu dengan kreativitas berkembang kombinasi dari minuman-minuman tersebut seperti boba, Thai tea, kopi-susu-mocha, dll. Pertanyaannya sekarang, mana yang sehat? Adakah aturan untuk mengkonsumsi mereka semua?
Fakta Tentang Minuman Sehat
Dulu sekali di awal peradaban manusia, hanya ada air putih (yang saya maksud dalam artikel ini dengan air putih, adalah air minum tanpa campuran apa-apa, atau air bening). Air putih alami yang segar dan menyediakan segalanya yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menggantikan cairan tubuh dan segala kandungan mineral yang terdapat di dalamnya. Kemudian datanglah susu, dimulai saat manusia mulai memelihara hewan ternak. Minuman selanjutnya adalah bir dan anggur, lalu teh dan kopi. Ini bertahan ratusan tahun lamanya, sebelum muncul minuman-minuman modern seperti yoghurt, soft drinks, sport drinks, energy drinks, dll. Lalu dengan kreativitas berkembang kombinasi dari minuman-minuman tersebut seperti boba, Thai tea, kopi-susu-mocha, dll. Pertanyaannya sekarang, mana yang sehat? Adakah aturan untuk mengkonsumsi mereka semua?
Fakta Tentang Minuman Sehat
- Dengan banyaknya pilihan jenis minuman, dengan efek-efek kesehatan yang bisa diciptakannya, kini sangat mudah menjadi bingung untuk memilih minuman yang sehat.
- Tubuh manusia sebenarnya sudah sangat cukup, bila hanya mendapatkan air putih alami tanpa jenis minuman lainnya.
- Minuman yang mengandung kalori menjadi penyebab utama berlebihnya asupan kalori masyarakat perkotaan.
Pengelompokan Jenis Minuman
Sekelompok ahli gizi di AS beranggotakan 6 orang, sampai membentuk Beverage Guidance Panel yang independen yang diketuai oleh Dr. Walter C. Willett dari Harvard School of Public Health’s Department of Nutrition. Mereka mengelompokkan minuman menjadi 6 level berdasarkan jumlah kalori yang terkandung, kandungan nutrisi, dan bukti adanya efek positif atau negatif bagi kesehatan. Pemenangnya adalah air putih! Tapi bukan pula berarti air putih adalah satu-satunya minuman yang baik untuk tubuh kita. Agar lebih mudah, para ahli tersebut mendeskripsikannya dalam bentuk pitcher, mirip seperti piramida makanan tapi yang ini adalah untuk minuman. Hal ini di-published pada Maret 2006 dalam American Journal of Clinical Nutrition. Berikut pengelompokan minuman dan pembahasannya.
Level 1: Air Putih
Air putih yang alami, menyediakan segalanya yang dibutuhkan oleh tubuh. Di tambah dengan kandungan mineral di dalamnya, dapat menggantikan kehilangan cairan dan elektrolit karena proses metabolisme, berkeringat, dan bernafas. Merupakan minuman yang paling sempurna untuk menghilangkan haus dan merehidrasi kembali sistem tubuh kita. Harganyapun adalah relatif yang termurah. Air putih harus menjadi minuman yang selalu tersedia dan kita konsumsi setiap saat. Sangat sulit menentukan secara pasti kebutuhan air minum dalam sehari, karena sangat tergantung dengan berat badan, level aktivitas fisik, banyaknya makanan yang dikonsumsi, sampai kondisi medis yang mungkin diderita. Di Indonesia panduan yang paling banyak dipakai untuk orang dewasa sehat dalam sehari adalah; pria sebanyak 2,7 liter dan wanita 2,2 liter. Di mana 80% bersumber dari jenis minuman dan 20%-nya bersumber dari makanan.
Level 2: Teh dan Kopi
Setelah air, teh dan kopi adalah dua jenis minuman yang paling umum dikonsumsi di planet ini. Teh dan kopi adalah minuman yang kaya akan antioksidan, flavonoids, dan kandungan aktif biologis lain yang baik untuk kesehatan manusia. Terutama teh hijau sudah sering diteliti dapat mencegah penyakit jantung. Satu hal yang pasti, kebaikan dari teh dan kopi didapat bila diminum tanpa ditambahkan gula, krim, whipped cream, dll. Karena akan merubah teh dan kopi dari minuman sehat kepada minuman yang tidak terlalu sehat. Sebagai ilustrasi, 1 gelas 250cc mint mocha chip frappuccino dengan chocolate whipped cream mengandung 12 gram lemak jenuh, 71 gram gula dan 250 kalori, atau sekitar seperenam kebutuhan harian kita. Maka lebih baik mengkonsumsi teh dan kopi tanpa ditambah apa-apa.
Level 3: Susu
Bagi anak-anak yang sehat tidak berpenyakit dan dalam masa pertumbuhan, susu full cream (whole milk) merupakan bagian dari diet penting mereka. Tapi bagi orang dewasa susu harus dikonsumsi sesuai dengan kondisi kesehatan secara keseluruhan. Konsultasikan kepada dokter Anda untuk kasus spesifik pada diri Anda. Tapi susu pada umumnya, terutama susu sapi, memiliki kandungan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Seperti calcium, vitamin D, mineral dan mikronutrien lainnya, bahkan kandungan lemaknya sekalipun. Jumlah susu yang direkomendasikan untuk dewasa sehat adalah 1-2 gelas dalam sehari.
Level 4: Minuman Manis Rendah Kalori
Kini semakin banyak minuman yang berasa manis, tapi dibuat sedemikian rupa sehingga mengandung kalori yang tidak tinggi. Biasanya dengan menggantikan gula alami dengan gula sintetis atau pemanis buatan. Selama pemanis buatan yang digunakan aman, pada jumlah rekomendasi aman, dan tidak dikonsumsi secara berlebihan; minuman manis rendah kalori seperti teh manis, kopi manis, diet soda, dll. aman untuk dikonsumsi dalam memenuhi kebutuhan minum dalam sehari. Baca dalam artikel lain mengenai pemanis buatan ini.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
Sekelompok ahli gizi di AS beranggotakan 6 orang, sampai membentuk Beverage Guidance Panel yang independen yang diketuai oleh Dr. Walter C. Willett dari Harvard School of Public Health’s Department of Nutrition. Mereka mengelompokkan minuman menjadi 6 level berdasarkan jumlah kalori yang terkandung, kandungan nutrisi, dan bukti adanya efek positif atau negatif bagi kesehatan. Pemenangnya adalah air putih! Tapi bukan pula berarti air putih adalah satu-satunya minuman yang baik untuk tubuh kita. Agar lebih mudah, para ahli tersebut mendeskripsikannya dalam bentuk pitcher, mirip seperti piramida makanan tapi yang ini adalah untuk minuman. Hal ini di-published pada Maret 2006 dalam American Journal of Clinical Nutrition. Berikut pengelompokan minuman dan pembahasannya.
Level 1: Air Putih
Air putih yang alami, menyediakan segalanya yang dibutuhkan oleh tubuh. Di tambah dengan kandungan mineral di dalamnya, dapat menggantikan kehilangan cairan dan elektrolit karena proses metabolisme, berkeringat, dan bernafas. Merupakan minuman yang paling sempurna untuk menghilangkan haus dan merehidrasi kembali sistem tubuh kita. Harganyapun adalah relatif yang termurah. Air putih harus menjadi minuman yang selalu tersedia dan kita konsumsi setiap saat. Sangat sulit menentukan secara pasti kebutuhan air minum dalam sehari, karena sangat tergantung dengan berat badan, level aktivitas fisik, banyaknya makanan yang dikonsumsi, sampai kondisi medis yang mungkin diderita. Di Indonesia panduan yang paling banyak dipakai untuk orang dewasa sehat dalam sehari adalah; pria sebanyak 2,7 liter dan wanita 2,2 liter. Di mana 80% bersumber dari jenis minuman dan 20%-nya bersumber dari makanan.
Level 2: Teh dan Kopi
Setelah air, teh dan kopi adalah dua jenis minuman yang paling umum dikonsumsi di planet ini. Teh dan kopi adalah minuman yang kaya akan antioksidan, flavonoids, dan kandungan aktif biologis lain yang baik untuk kesehatan manusia. Terutama teh hijau sudah sering diteliti dapat mencegah penyakit jantung. Satu hal yang pasti, kebaikan dari teh dan kopi didapat bila diminum tanpa ditambahkan gula, krim, whipped cream, dll. Karena akan merubah teh dan kopi dari minuman sehat kepada minuman yang tidak terlalu sehat. Sebagai ilustrasi, 1 gelas 250cc mint mocha chip frappuccino dengan chocolate whipped cream mengandung 12 gram lemak jenuh, 71 gram gula dan 250 kalori, atau sekitar seperenam kebutuhan harian kita. Maka lebih baik mengkonsumsi teh dan kopi tanpa ditambah apa-apa.
Level 3: Susu
Bagi anak-anak yang sehat tidak berpenyakit dan dalam masa pertumbuhan, susu full cream (whole milk) merupakan bagian dari diet penting mereka. Tapi bagi orang dewasa susu harus dikonsumsi sesuai dengan kondisi kesehatan secara keseluruhan. Konsultasikan kepada dokter Anda untuk kasus spesifik pada diri Anda. Tapi susu pada umumnya, terutama susu sapi, memiliki kandungan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Seperti calcium, vitamin D, mineral dan mikronutrien lainnya, bahkan kandungan lemaknya sekalipun. Jumlah susu yang direkomendasikan untuk dewasa sehat adalah 1-2 gelas dalam sehari.
Level 4: Minuman Manis Rendah Kalori
Kini semakin banyak minuman yang berasa manis, tapi dibuat sedemikian rupa sehingga mengandung kalori yang tidak tinggi. Biasanya dengan menggantikan gula alami dengan gula sintetis atau pemanis buatan. Selama pemanis buatan yang digunakan aman, pada jumlah rekomendasi aman, dan tidak dikonsumsi secara berlebihan; minuman manis rendah kalori seperti teh manis, kopi manis, diet soda, dll. aman untuk dikonsumsi dalam memenuhi kebutuhan minum dalam sehari. Baca dalam artikel lain mengenai pemanis buatan ini.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
Level 5: Minuman Manis Berkalori
Level berikutnya adalah minuman manis yang menggunakan pemanis atau gula alami seperti jus buah, jus sayuran, sport drinks, vitamin water, serta minuman beralkohol. Masing-masing dari minuman ini memiliki kelebihan dan kekurangannya. Jus buah yang diperas sendiri, memiliki kandungan sama seperti buahnya, tapi dengan volume yang lebih banyak sehingga menyumbang jumlah kalori yang tinggi. Panduan jumlah jus buah peras sendiri (100% jus buah) dalam sehari bagi dewasa sehat adalah sekitar 125cc dan menjadi bagian dari asupan konsumsi buah dalam sehari juga. Jus sayuran baik, tapi biasanya mengandung natrium yang tinggi. Selanjutnya adalah sport drinks. Tapi seperti yang pernah disampaikan dalam artikel lain, hanya direkomendasikan dikonsumsi pada saat berolahraga, karena mengandung kalori yang sangat tinggi. Begitu juga vitamin water atau air yang ditambahkan vitamin, dikonsumsi bila asupan kebutuhan vitamin harian memang belum mencukupi. Sementara minuman beralkohol, direkomendasikan dikonsumsi dalam jumlah yang sangat terbatas, atau bila memungkinkan untuk tidak dikonsumsinya sama sekali, karena sangat berpotensi mencetus masalah medis pada tubuh.
Level 6: Minuman Manis/Berkalori Lainnya
Pada level teratas, yang berarti harus dikonsumsi dalam jumlah yang paling sedikit dan yang paling tidak direkomendasikan adalah minuman manis atau berkalori lainnya. Yang termasuk ke dalam level 6 ini seperti: minuman bersoda, minuman perisa buah, fruit smoothies, energy drinks, dan modifikasi minuman berbasis teh atau kopi seperti yang kini marak kita jumpai. Minuman pada level 6 ini disebut sebagai minuman hiburan, karena hanya berasa enak, tapi hampir tidak ada manfaatnya, malah berpotensi mengganggu keseimbangan metabolisme, bahkan dapat mencetus penyakit di tubuh. Bila ingin tetap mengkonsumsinya, minumlah dalam jumlah terbatas serta jadikan mereka sebagai bagian dari total asupan kalori harian.
Minum Dengan Sehat
Para ahli yang sama, setelah mengelompokkan minuman ke dalam 6 level seperti di atas, melanjutkannya dengan memberikan panduan agar minum tetap menjadi aktivitas yang sehat. Berikut panduannya:
Jenis Minuman Terpopuler di Pasaran
Terlepas dari panduan di atas, tetap saja tidak sesuai urutannya bila kita melihat di pasaran. Para konsumen tidak melihatnya sebagaimana panduan (karena banyak juga yang tidak mengetahuinya), tapi lebih berdasarkan rasa dan memenuhi kesenangan dalam meminumnya. Di dunia saat ini tiga minuman non alkohol yang paling terkenal adalah teh, coklat, dan kopi. Teh karena kesegaran dan sifat alaminya, coklat karena kehangatannya, dan kopi karena rasanya yang kuat. Ketiga minuman ini memiliki penggemar yang sangat banyak di dunia. Setelah ketiga tersebut yang kini juga banyak digemari di pasaran adalah jus buah, minuman bersoda, teh dalam kemasan, minuman mengandung susu, dan energy drinks. Dengan beragam rasa dan warna, dapat memenuhi keinginan pelanggan. Mari kita bahas singkat satu-persatu.
Penutup
Kemajuan teknologi pemrosesan bahan makanan saat ini, membuat industri minuman tumbuh pesat dan disambut baik oleh pembeli. Sebagian dari mereka dapat kita katakan sebagai minuman yang sehat, tapi sebagian lebih besar lainnya tidak terlalu baik bagi kesehatan. Tidak baik, karena sebagian besar dari minuman yang ada mengandung kalori yang tinggi. Sehingga bila tidak hati-hati dan berlebihan mengkonsumsinya, sudah pasti menyebabkan asupan kalori harian menjadi berlebih. Inilah mungkin salah satu faktor mengapa kini semakin banyak manusia yang menderita obesitas di dunia ini, terutama di perkotaan.
Memasuki tahun baru 2020 ini, dapat kita tambahkan satu lagi sebagai resolusi yang akan diupayakan. Yaitu resolusi untuk lebih teliti dalam memilih minuman yang dikonsumsi. Dengan pemahaman yang baik, kita dapat tetap menikmati beragam jenis minuman yang beredar tapi tidak harus mendapatkan kerugiannya. Untuk mudahnya, utamakanlah air putih dari semua jenis minuman lainnya. Resolusi mencukupkan minum air putih.
©IKM 2020-01
Level berikutnya adalah minuman manis yang menggunakan pemanis atau gula alami seperti jus buah, jus sayuran, sport drinks, vitamin water, serta minuman beralkohol. Masing-masing dari minuman ini memiliki kelebihan dan kekurangannya. Jus buah yang diperas sendiri, memiliki kandungan sama seperti buahnya, tapi dengan volume yang lebih banyak sehingga menyumbang jumlah kalori yang tinggi. Panduan jumlah jus buah peras sendiri (100% jus buah) dalam sehari bagi dewasa sehat adalah sekitar 125cc dan menjadi bagian dari asupan konsumsi buah dalam sehari juga. Jus sayuran baik, tapi biasanya mengandung natrium yang tinggi. Selanjutnya adalah sport drinks. Tapi seperti yang pernah disampaikan dalam artikel lain, hanya direkomendasikan dikonsumsi pada saat berolahraga, karena mengandung kalori yang sangat tinggi. Begitu juga vitamin water atau air yang ditambahkan vitamin, dikonsumsi bila asupan kebutuhan vitamin harian memang belum mencukupi. Sementara minuman beralkohol, direkomendasikan dikonsumsi dalam jumlah yang sangat terbatas, atau bila memungkinkan untuk tidak dikonsumsinya sama sekali, karena sangat berpotensi mencetus masalah medis pada tubuh.
Level 6: Minuman Manis/Berkalori Lainnya
Pada level teratas, yang berarti harus dikonsumsi dalam jumlah yang paling sedikit dan yang paling tidak direkomendasikan adalah minuman manis atau berkalori lainnya. Yang termasuk ke dalam level 6 ini seperti: minuman bersoda, minuman perisa buah, fruit smoothies, energy drinks, dan modifikasi minuman berbasis teh atau kopi seperti yang kini marak kita jumpai. Minuman pada level 6 ini disebut sebagai minuman hiburan, karena hanya berasa enak, tapi hampir tidak ada manfaatnya, malah berpotensi mengganggu keseimbangan metabolisme, bahkan dapat mencetus penyakit di tubuh. Bila ingin tetap mengkonsumsinya, minumlah dalam jumlah terbatas serta jadikan mereka sebagai bagian dari total asupan kalori harian.
Minum Dengan Sehat
Para ahli yang sama, setelah mengelompokkan minuman ke dalam 6 level seperti di atas, melanjutkannya dengan memberikan panduan agar minum tetap menjadi aktivitas yang sehat. Berikut panduannya:
- Setidaknya setengah dari asupan cairan berasal dari air putih (Level 1). Bila mau seluruhnya adalah air putih, juga tidak apa-apa. Pilihlah air putih yang alami, yang masih terkandung segala jenis elektrolit terlarut di dalamnya.
- Sekitar sepertiga dari kebutuhan tersebut berasal dari teh dan kopi tanpa diberi gula (Level 2). Bila Anda tetap ingin menambahkan gula, cream, dll., bisa dikonsumsi lebih sedikit (menjadikannya seperti minuman di Level 4) agar tidak terjadi kelebihan asupan kalori.
- Susu (Level 3) bisa mendapatkan porsi 20% atau seperlima dari kebutuhan cairan dalam sehari. Tapi sekali lagi, konsultasikan kepada dokter Anda.
- Segelas kecil (125cc) dari jus buah peras sendiri (100% fruit juice) bisa dimasukkan ke dalam sumber cairan harian Anda. Tapi hanya konsumsi sport drinks dan vitamin water bila diperlukan, serta sangat batasi atau lebih baik hindari asupan cairan dari minuman beralkohol.
- Dan idealnya, tidak perlu mengkonsumsi jenis minuman pada level 6. Atau seperti uraian di atas, jadikan mereka sebagai bagian dari sumber asupan kalori harian Anda.
Jenis Minuman Terpopuler di Pasaran
Terlepas dari panduan di atas, tetap saja tidak sesuai urutannya bila kita melihat di pasaran. Para konsumen tidak melihatnya sebagaimana panduan (karena banyak juga yang tidak mengetahuinya), tapi lebih berdasarkan rasa dan memenuhi kesenangan dalam meminumnya. Di dunia saat ini tiga minuman non alkohol yang paling terkenal adalah teh, coklat, dan kopi. Teh karena kesegaran dan sifat alaminya, coklat karena kehangatannya, dan kopi karena rasanya yang kuat. Ketiga minuman ini memiliki penggemar yang sangat banyak di dunia. Setelah ketiga tersebut yang kini juga banyak digemari di pasaran adalah jus buah, minuman bersoda, teh dalam kemasan, minuman mengandung susu, dan energy drinks. Dengan beragam rasa dan warna, dapat memenuhi keinginan pelanggan. Mari kita bahas singkat satu-persatu.
- Jus Buah. Adalah minuman dari materi buah hasil pemerasan, sentrifugasi, atau pengekstrakan. Sebagian besar terbuat dari konsentrat buah yang ditambahkan air. Walaupun mengandung vitamin, tapi tidak mengandung serat dan sudah pasti tinggi kalori karena penambahan gula. Yang paling sering dibuat adalah jeruk, apel, anggur, mangga, lemon, semangka, lemon, dll.
- Minuman bersoda. Adalah minuman yang ditambahkan carbon dioksida pada kondisi khusus sehingga bertahan dalam ikatan di dalam kemasan. Kandungan yang biasa dalam minuman bersoda adalah air soda, asam sitrat, kafein, pewarna, dan sudah pasti gula dalam jumlah tinggi.
- Teh dalam kemasan. The-nya sih bagus, tapi hampir semua minuman teh dalam kemasan, ditambahkan banyak food additives seperti pewarna, perasa, dan sering ditambahkan gula dalam jumlah besar juga. Rasa yang sering kita jumpai adalah green tea, Oolong tea, red tea, scented tea, dll.
- Minuman mengandung susu. Susu sangat sering ditambahkan ke dalam minuman karena banyak sekali penggemarnya. Selama tidak terlalu banyak food additives dan gulanya, minuman mengandung susu cukup aman asal tidak berlebihan pula dalam mengkonsumsinya.
- Energy drinks. Silakan baca dalam artikel lainnya, mengenai energy drinks untuk lebih jelasnya.
Penutup
Kemajuan teknologi pemrosesan bahan makanan saat ini, membuat industri minuman tumbuh pesat dan disambut baik oleh pembeli. Sebagian dari mereka dapat kita katakan sebagai minuman yang sehat, tapi sebagian lebih besar lainnya tidak terlalu baik bagi kesehatan. Tidak baik, karena sebagian besar dari minuman yang ada mengandung kalori yang tinggi. Sehingga bila tidak hati-hati dan berlebihan mengkonsumsinya, sudah pasti menyebabkan asupan kalori harian menjadi berlebih. Inilah mungkin salah satu faktor mengapa kini semakin banyak manusia yang menderita obesitas di dunia ini, terutama di perkotaan.
Memasuki tahun baru 2020 ini, dapat kita tambahkan satu lagi sebagai resolusi yang akan diupayakan. Yaitu resolusi untuk lebih teliti dalam memilih minuman yang dikonsumsi. Dengan pemahaman yang baik, kita dapat tetap menikmati beragam jenis minuman yang beredar tapi tidak harus mendapatkan kerugiannya. Untuk mudahnya, utamakanlah air putih dari semua jenis minuman lainnya. Resolusi mencukupkan minum air putih.
©IKM 2020-01
Follow Dr. Indra on Instagram
