Pendahuluan
Teh dan kopi adalah dua minuman paling populer di dunia. Keduanya memberikan manfaat yang mirip untuk kesehatan, tapi jelas keduanya memiliki perbedaan. Caffeine (kafein) sebagai stimulan yang paling banyak diteliti di dunia terdapat pada banyak jenis minuman, terutama di dalam kopi dan teh. Karenanya kafein juga sedikit banyak dibahas di dalam artikel ini yang memiliki manfaat juga efek samping untuk kesehatan manusia.
Fakta Tentang Teh dan Kopi
Teh dan kopi adalah dua minuman paling populer di dunia. Keduanya memberikan manfaat yang mirip untuk kesehatan, tapi jelas keduanya memiliki perbedaan. Caffeine (kafein) sebagai stimulan yang paling banyak diteliti di dunia terdapat pada banyak jenis minuman, terutama di dalam kopi dan teh. Karenanya kafein juga sedikit banyak dibahas di dalam artikel ini yang memiliki manfaat juga efek samping untuk kesehatan manusia.
Fakta Tentang Teh dan Kopi
- Teh hitam adalah yang paling banyak diminum dibanding jenis teh lainnya, yaitu sekitar 78%.
- Caffeine sebagai zat utama di dalam kopi dan teh, memiliki efek baik tapi juga buruk bagi kesehatan.
- Caffeine ditemukan pada lebih dari 60 jenis tanaman. Namun paling banyak di dalam kopi, teh dan coklat.
- 80% manusia di dunia menikmati minuman ber-kafein secara rutin setiap hari.
Kandungan Kafein dalam Teh dan Kopi
Kandungan kafein di dalam sebuah minuman sangat tergantung kepada waktu penyeduhan (brewing time), porsi penyajian (serving size), metoda penyajian (preparation method), dan khusus untuk teh dan kopi, maka akan tergantung dari jenis teh dan kopi itu sendiri. Daun teh memiliki 3.5% kafein dari beratnya, sementara biji kopi mengandung 1.1 – 2.2%. Penyeduhan kopi atau teh dengan air panas, mengekstrak lebih banyak kafein dari bijinya atau daunnya. Walaupun persentase kafein dari berat daun teh lebih besar dibandingkan dari berat biji kopi, tapi kita selalu membutuhkan jumlah biji kopi lebih banyak dibandingkan daun teh untuk membuat satu cangkir minumannya. Jadi untuk ukuran cangkir atau gelas yang sama, kandungan kafein di dalam minuman kopi hampir 2 kali lipat dari kandungan kafein di dalam minuman teh.
Jumlah kafein aman yang dianjurkan untuk dikonsumsi orang dewasa oleh US Department of Agriculture (USDA) dan European Food Safety Authority (EFSA) adalah 400 mg per hari, maksimal 200 mg sekali minum. Untuk wanita hamil setengah dari batasan dewasa, sementara untuk anak-anak hanya 40 mg per hari. Satu cangkir kopi (240 ml) mengandung sekitar 95 mg kafein, sementara secangkir teh hitam (240 ml) mengandung sekitar 47 mg kafein. Walaupun peneliti utamanya berfokus pada kopi saat meneliti kafein, kafein di dalam teh juga memberikan efek yang kurang lebih sama.
Manfaat Kafein untuk Kesehatan
Kita lihat kafein dari sisi manfaatnya terlebih dahulu. Kafein yang bersumber dari minuman sudah diteliti dapat mengurangi resiko terkena penyakit kronis, meningkatkan kemampuan atletik, serta memperbaiki mood dan kesiagaan mental. Ini semua akibat kafein bekerja sebagai stimulan kuat bagi sistem saraf pusat manusia, sehingga disebut sebagai performance-enhancing substance di dunia olahraga. Tak kurang dari 40 penelitian pernah melaporkan bahwa konsumsi kafein meningkatkan daya tahan saat melakukan olahraga hingga 12%. Ada juga penelitian yang melaporkan terjadi peningkatan dari waktu reaksi, daya ingat, pemrosesan informasi setelah mengkonsumsi 75 – 150 mg kafein. Terkait penyakit kronis, banyak penelitian yang mengindikasikan konsumsi kafein dapat mengurangi resiko terkena penyakit kencing manis tipe 2, serta menunda kejadian dementia, penyakit Alzheimer’s, sindroma metabolik, dan penyakit non-alcoholic fatty liver.
Kafein, Mengakibatkan Kecanduan
Seperti pedang bermata dua, kafein juga memiliki sisi buruk bagi kesehatan bila dikonsumsi lebih dari yang dianjurkan. Yang utama adalah kafein dapat memberikan efek addictive atau kecanduan. Pada kasus kopi ada 2 kelompok orang. Kelompok yang memang sudah kecanduan, dan ada yang hanya sebagai kesenangan sesekali saja. Ada yang kecanduan bukan terhadap efek kimianya tapi kepada aroma dan rasa dari minumannya. Kecanduan berat dari kafein bisa sampai mengalami sakit kepala, lemah dan lesu, kurang konsentrasi, mengantuk berat, mood terganggu, sulit konsentrasi, dan gampang tersinggung; bila ia tidak mendapatkan kafein. Ini terjadi pada 12-24 jam dari keinginan muncul dan puncaknya pada 20-51 jam. Kabar baiknya, kecanduan kafein tidak sebahaya ketergantungan terhadap Narkoba, dan gejala dapat hilang setelah 2-9 hari walaupun tidak mendapatkan kafein. Tapi bila memang caffeine sudah tidak baik untuk kesehatan Anda, dan Anda sudah kecanduan, maka Anda harus berusaha untuk mengurangi atau bahkan berhenti mengkonsumsi. Baca lebih banyak tentang kecanduan kafein di dalam artikel lainnya.
Efek Kesehatan dari Kafein
Selain memberikan efek kecanduan, efek kafein bila diminum berlebihan adalah sbb.:
Kandungan kafein di dalam sebuah minuman sangat tergantung kepada waktu penyeduhan (brewing time), porsi penyajian (serving size), metoda penyajian (preparation method), dan khusus untuk teh dan kopi, maka akan tergantung dari jenis teh dan kopi itu sendiri. Daun teh memiliki 3.5% kafein dari beratnya, sementara biji kopi mengandung 1.1 – 2.2%. Penyeduhan kopi atau teh dengan air panas, mengekstrak lebih banyak kafein dari bijinya atau daunnya. Walaupun persentase kafein dari berat daun teh lebih besar dibandingkan dari berat biji kopi, tapi kita selalu membutuhkan jumlah biji kopi lebih banyak dibandingkan daun teh untuk membuat satu cangkir minumannya. Jadi untuk ukuran cangkir atau gelas yang sama, kandungan kafein di dalam minuman kopi hampir 2 kali lipat dari kandungan kafein di dalam minuman teh.
Jumlah kafein aman yang dianjurkan untuk dikonsumsi orang dewasa oleh US Department of Agriculture (USDA) dan European Food Safety Authority (EFSA) adalah 400 mg per hari, maksimal 200 mg sekali minum. Untuk wanita hamil setengah dari batasan dewasa, sementara untuk anak-anak hanya 40 mg per hari. Satu cangkir kopi (240 ml) mengandung sekitar 95 mg kafein, sementara secangkir teh hitam (240 ml) mengandung sekitar 47 mg kafein. Walaupun peneliti utamanya berfokus pada kopi saat meneliti kafein, kafein di dalam teh juga memberikan efek yang kurang lebih sama.
Manfaat Kafein untuk Kesehatan
Kita lihat kafein dari sisi manfaatnya terlebih dahulu. Kafein yang bersumber dari minuman sudah diteliti dapat mengurangi resiko terkena penyakit kronis, meningkatkan kemampuan atletik, serta memperbaiki mood dan kesiagaan mental. Ini semua akibat kafein bekerja sebagai stimulan kuat bagi sistem saraf pusat manusia, sehingga disebut sebagai performance-enhancing substance di dunia olahraga. Tak kurang dari 40 penelitian pernah melaporkan bahwa konsumsi kafein meningkatkan daya tahan saat melakukan olahraga hingga 12%. Ada juga penelitian yang melaporkan terjadi peningkatan dari waktu reaksi, daya ingat, pemrosesan informasi setelah mengkonsumsi 75 – 150 mg kafein. Terkait penyakit kronis, banyak penelitian yang mengindikasikan konsumsi kafein dapat mengurangi resiko terkena penyakit kencing manis tipe 2, serta menunda kejadian dementia, penyakit Alzheimer’s, sindroma metabolik, dan penyakit non-alcoholic fatty liver.
Kafein, Mengakibatkan Kecanduan
Seperti pedang bermata dua, kafein juga memiliki sisi buruk bagi kesehatan bila dikonsumsi lebih dari yang dianjurkan. Yang utama adalah kafein dapat memberikan efek addictive atau kecanduan. Pada kasus kopi ada 2 kelompok orang. Kelompok yang memang sudah kecanduan, dan ada yang hanya sebagai kesenangan sesekali saja. Ada yang kecanduan bukan terhadap efek kimianya tapi kepada aroma dan rasa dari minumannya. Kecanduan berat dari kafein bisa sampai mengalami sakit kepala, lemah dan lesu, kurang konsentrasi, mengantuk berat, mood terganggu, sulit konsentrasi, dan gampang tersinggung; bila ia tidak mendapatkan kafein. Ini terjadi pada 12-24 jam dari keinginan muncul dan puncaknya pada 20-51 jam. Kabar baiknya, kecanduan kafein tidak sebahaya ketergantungan terhadap Narkoba, dan gejala dapat hilang setelah 2-9 hari walaupun tidak mendapatkan kafein. Tapi bila memang caffeine sudah tidak baik untuk kesehatan Anda, dan Anda sudah kecanduan, maka Anda harus berusaha untuk mengurangi atau bahkan berhenti mengkonsumsi. Baca lebih banyak tentang kecanduan kafein di dalam artikel lainnya.
Efek Kesehatan dari Kafein
Selain memberikan efek kecanduan, efek kafein bila diminum berlebihan adalah sbb.:
- Diuretik. Kafein bersifat diuretik, atau meningkatkan jumlah urin. Setiap hari kita membutuhkan 2-3 liter air. Kita kehilangan air melalui pernafasan, kulit, pencernaan, dan urin. Bila keseimbangan air masuk dan keluar tercapai, maka tubuh kita akan senang. Kafein dapat merusak keseimbangan itu, sehingga bila Anda memang sudah kurang minum, atau memiliki sindroma OAB (over active bladder), atau penyakit lain terkait terhadap output dari urine; Anda harus mengurangi atau meninggalkan kafein.
- Osteoporosis. Penelitian mengemukakan, caffeine terlalu banyak dapat meningkatkan resiko osteoporosis, terutama pada wanita manula.
- Menurunkan Berat Badan. Kafein biasa dipakai dalam produk-produk untuk menurunkan berat badan, walau pun belum dipastikan efeknya dari penelitian. Tapi hati-hati; tujuan Anda untuk menurunkan berat badan, dapat berbahaya untuk tulang Anda.
Teh dan Kopi: Antioksidan anti Kanker
Selain kandungan kafein, kopi tapi terutama teh mengandung banyak antioksidan yang dapat melindungi tubuh dari radikal bebas sehingga menurunkan resiko terkena penyakit kronis dan kejadian kanker. Antioksidan yang paling banyak terdapat dalam dua minuman ini adalah polyphenols. Di dalam teh juga terdapat antioksidan theaflavins, thearubigins dan catechins serta asam amino L-theanine. Sementara di dalam kopi terdapat antioksidan flavonoids dan chlorogenic acid (CGA). Penelitian in vitro menemukan bahwa theaflavins dan thearubigins dapat menghambat pertumbuhan kanker paru, kanker usus besar, dan leukemia; bahkan sampai dapat membunuh sel kankernya. Masih penelitian in vitro juga menemukan bahwa CGA bertindak sebagai inhibitor (penghambat) dari pertumbuhan sel-sel kanker gastrointestinal dan kanker liver. Banyak juga penelitian yang menyimpulkan bahwa teh dan kopi dengan antioksidannya, dapat mencegah kanker payudara, kanker kantung kencing, dan kanker rectum.
Teh dan Kopi: Antioksidan anti Penyakit Jantung
Polyphenols juga memiliki efek mengurangi kejadian penyakit jantung dan pembuluh darah (cardiovascular diseases). Hal ini disebabkan karena polyphenols memiliki efek:
Jenis-Jenis Teh
Teh hitam, teh hijau, dan teh putih bersumber dari tanaman yang sama yaitu Camellia sinensis. Yang membedakannya adalah waktu pemetikan daun teh di perkebunannya sehingga memiliki kandungan kafein dan antioksidan yang berbeda pula. Teh hitam (atau sebenarnya berwarna coklat tua) dioksidasi sebelum dikonsumsi, sementara teh hijau dan teh putih tidak. Inilah yang menciptakan aroma dan rasa kuat pada minuman teh hitam, dan membuat kafein terlarutnya lebih banyak dibandingkan minuman teh hijau atau teh putih. Secangkir (240 mg) teh hitam mengandung sekitar 47 mg, sementara teh hijau hanya 20-45 mg dan teh putih hanya 6-30 mg saja. Ada satu jenis teh lagi yang sering dikonsumsi yaitu Matcha green tea yang biasa dijual dalam bentuk bubuk dan mengandung 35 mg kafein setiap gram-nya. Karena kafein terdapat pada lebih dari 60 jenis tanaman, beberapa jenis teh herbal (non daun teh) juga biasa mengandung kafein, walaupun dalam jumlah yang lebih sedikit.
Jenis-Jenis Kopi
Kopi dibedakan dari varian tanaman kopinya yang memiliki aroma, rasa, dan kekuatan kandungan asam yang berbeda. Tapi untuk kandungan kafein rata-rata hampir sama, di mana satu cangkir (240 mg) minuman kopi rata-rata mengandung 95 mg kafein. Sering dipercaya bahwa kopi yang dibuat dari dark-roasted beans mengandung kafein lebih banyak dibandingkan light-roasted beans. Ternyata kafein tidak berefek dari jenis pemanggangan biji kopinya sehingga kandungannya juga sama. Justru jumlah kafein bisa berbeda dari jenis penyajiannya, bukan dari jenis tanaman atau cara pemanggangan biji kopinya.
Air yang lebih panas akan “memeras” lebih banyak kafein dari serbuk kopi. Kopi juga biasanya diseduh lebih panas dibandingkan teh, yaitu sekitar 90-96°C. Tapi uniknya, kopi juga bisa diseduh dingin yaitu dengan air bersuhu ruangan selama 8-24 jam. Kopi yang diseduh dengan air dingin sampai 24 jam bisa mengandung kafein sampai 1.5 kali lebih banyak dibanding kopi yang diseduh panas. Bila diseduh panas, misalnya untuk single espresso yang dijual di Starbucks (30 ml atau one shot) mengandung sekitar 58 mg kafein. Sementara lattes dan cappuccinos di Starbucks biasanya dibuat dengan double shot of espresso sehingga mengandung sekitar 116 mg kafein. Dari semua jenis minuman kopi decaffeinated, decaf espresso mengandung kafein terbanyak yaitu 1.5-8 mg setiap 240 ml-nya.
Lebih Baik Teh atau Kopi?
Penutup
Agar mendapatkan manfaatnya tapi tidak mendapatkan efek negatifnya, konsumsilah minuman teh dan kopi maksimal 400 mg kandungan kafein-nya dalam sehari, dan maksimal 200 mg dalam satu porsi. Atau maksimal sekitar 4 gelas kopi dan 8 gelas teh. Khusus untuk kopi, Anda harus memahami batasan tubuh Anda. Juga berhati-hati bila Anda mengkonsumsi keduanya, senantiasa perhatikan total konsumsi kafein harian Anda. Cukupkan juga asupan air mineral Anda karena kafein berefek diuretik. Seperti yang pernah dibahas dalam artikel mengenai kafein, bila Anda menderita penyakit jantung atau sering terserang migraine, Anda harus mengurangi konsumsi kafein.
©IKM 2020-02
Selain kandungan kafein, kopi tapi terutama teh mengandung banyak antioksidan yang dapat melindungi tubuh dari radikal bebas sehingga menurunkan resiko terkena penyakit kronis dan kejadian kanker. Antioksidan yang paling banyak terdapat dalam dua minuman ini adalah polyphenols. Di dalam teh juga terdapat antioksidan theaflavins, thearubigins dan catechins serta asam amino L-theanine. Sementara di dalam kopi terdapat antioksidan flavonoids dan chlorogenic acid (CGA). Penelitian in vitro menemukan bahwa theaflavins dan thearubigins dapat menghambat pertumbuhan kanker paru, kanker usus besar, dan leukemia; bahkan sampai dapat membunuh sel kankernya. Masih penelitian in vitro juga menemukan bahwa CGA bertindak sebagai inhibitor (penghambat) dari pertumbuhan sel-sel kanker gastrointestinal dan kanker liver. Banyak juga penelitian yang menyimpulkan bahwa teh dan kopi dengan antioksidannya, dapat mencegah kanker payudara, kanker kantung kencing, dan kanker rectum.
Teh dan Kopi: Antioksidan anti Penyakit Jantung
Polyphenols juga memiliki efek mengurangi kejadian penyakit jantung dan pembuluh darah (cardiovascular diseases). Hal ini disebabkan karena polyphenols memiliki efek:
- Vasodilating factor yang membantu pembuluh darah untuk mengendur sehingga dapat menurunkan tekanan darah.
- Anti-atherogenic effect. Mencegah terjadinya pembentukan plaque atau sumbatan di dalam pembuluh darah.
- Bahkan anti-angiogenic effect, yang dapat mem-blok pembentukan pembuluh darah baru pada jaringan kanker.
Jenis-Jenis Teh
Teh hitam, teh hijau, dan teh putih bersumber dari tanaman yang sama yaitu Camellia sinensis. Yang membedakannya adalah waktu pemetikan daun teh di perkebunannya sehingga memiliki kandungan kafein dan antioksidan yang berbeda pula. Teh hitam (atau sebenarnya berwarna coklat tua) dioksidasi sebelum dikonsumsi, sementara teh hijau dan teh putih tidak. Inilah yang menciptakan aroma dan rasa kuat pada minuman teh hitam, dan membuat kafein terlarutnya lebih banyak dibandingkan minuman teh hijau atau teh putih. Secangkir (240 mg) teh hitam mengandung sekitar 47 mg, sementara teh hijau hanya 20-45 mg dan teh putih hanya 6-30 mg saja. Ada satu jenis teh lagi yang sering dikonsumsi yaitu Matcha green tea yang biasa dijual dalam bentuk bubuk dan mengandung 35 mg kafein setiap gram-nya. Karena kafein terdapat pada lebih dari 60 jenis tanaman, beberapa jenis teh herbal (non daun teh) juga biasa mengandung kafein, walaupun dalam jumlah yang lebih sedikit.
Jenis-Jenis Kopi
Kopi dibedakan dari varian tanaman kopinya yang memiliki aroma, rasa, dan kekuatan kandungan asam yang berbeda. Tapi untuk kandungan kafein rata-rata hampir sama, di mana satu cangkir (240 mg) minuman kopi rata-rata mengandung 95 mg kafein. Sering dipercaya bahwa kopi yang dibuat dari dark-roasted beans mengandung kafein lebih banyak dibandingkan light-roasted beans. Ternyata kafein tidak berefek dari jenis pemanggangan biji kopinya sehingga kandungannya juga sama. Justru jumlah kafein bisa berbeda dari jenis penyajiannya, bukan dari jenis tanaman atau cara pemanggangan biji kopinya.
Air yang lebih panas akan “memeras” lebih banyak kafein dari serbuk kopi. Kopi juga biasanya diseduh lebih panas dibandingkan teh, yaitu sekitar 90-96°C. Tapi uniknya, kopi juga bisa diseduh dingin yaitu dengan air bersuhu ruangan selama 8-24 jam. Kopi yang diseduh dengan air dingin sampai 24 jam bisa mengandung kafein sampai 1.5 kali lebih banyak dibanding kopi yang diseduh panas. Bila diseduh panas, misalnya untuk single espresso yang dijual di Starbucks (30 ml atau one shot) mengandung sekitar 58 mg kafein. Sementara lattes dan cappuccinos di Starbucks biasanya dibuat dengan double shot of espresso sehingga mengandung sekitar 116 mg kafein. Dari semua jenis minuman kopi decaffeinated, decaf espresso mengandung kafein terbanyak yaitu 1.5-8 mg setiap 240 ml-nya.
Lebih Baik Teh atau Kopi?
- Bila Anda memilih kopi, harus dalam batas yang dianjurkan. Karena kopi dalam jumlah yang banyak memiliki efek negatif seperti peningkatan denyut jantung dan peningkatan tekanan darah.
- Bila Anda memilih teh, utamakan teh yang diseduh manual (bukan di dalam kantung). Atau pastikan produsen tea bag tidak menggunakan pemutih yang dapat membahayakan.
- Kopi mengandung kafein lebih tinggi dari teh, bila tujuannya untuk instant energy fix dan mood booster. Tapi bagi orang yang sensitif, kopi dapat mencetus kecemasan dan gangguan tidur.
- Untuk efek bantuan konsentrasi lebih panjang, teh harus menjadi pilihan karena kandungan asam amino L-theanine.
- Jadi teh baik sebagai teman belajar dan bekerja di meja untuk waktu lama, sementara kopi lebih baik sebagai teman aktivitas fisik dan olahraga.
- Dari sisi kecanduan, kafein dalam kopi jumlah berlebihan dapan mencetus kecanduan dibandingkan kafein di dalam teh. Jika Anda sangat sensitif terhadap kafein, maka teh lebih baik untuk Anda.
- Atau anda dapat menyeduh kopi lebih sebentar, misalnya hanya 1 menit, dibandingkan 3 menit seperti yang biasa dilakukan.
- Lebih jauh, Anda dapat memilih kopi yang decaffeinated atau yang sudah dikurangi kafein-nya; atau teh-teh herbal (teh dari sumber non daun teh) yang juga tidak mengandung atau hanya mengandung sedikit kafein. Walau tidak memberikan semua efek baik seperti yang dibahas di atas.
Penutup
Agar mendapatkan manfaatnya tapi tidak mendapatkan efek negatifnya, konsumsilah minuman teh dan kopi maksimal 400 mg kandungan kafein-nya dalam sehari, dan maksimal 200 mg dalam satu porsi. Atau maksimal sekitar 4 gelas kopi dan 8 gelas teh. Khusus untuk kopi, Anda harus memahami batasan tubuh Anda. Juga berhati-hati bila Anda mengkonsumsi keduanya, senantiasa perhatikan total konsumsi kafein harian Anda. Cukupkan juga asupan air mineral Anda karena kafein berefek diuretik. Seperti yang pernah dibahas dalam artikel mengenai kafein, bila Anda menderita penyakit jantung atau sering terserang migraine, Anda harus mengurangi konsumsi kafein.
©IKM 2020-02
Follow Dr. Indra on Instagram
