Pendahuluan
Dapatkah Anda mengganti kekurangan tidur malam kemarin? Dijawab secara singkat, jawabannya: dapat. Tapi apa yang terjadi pada hari di mana sebelumnya terjadi kekurangan tidur lah yang akan menjadi bermasalah. Tidur pada manusia dan hampir sebagian besar di dunia fauna, merupakan aktivitas restoratif. Ketika kita tidur, otak kita akan berada dalam proses mengkatalog kebutuhan penyembuhan dan pertumbuhan tubuh. Otak akan memutuskan, secara otomatis tentunya, mana yang penting menjadi prioritas, mana yang bisa ditunda. Otak membuat sebuah jalur yang akan dituruti oleh sel-sel tubuh lainnya, seperti pemimpin sebuah orchestra. Bila kita kurang tidur, maka hal ini tidak terjadi.
Dapatkah Anda mengganti kekurangan tidur malam kemarin? Dijawab secara singkat, jawabannya: dapat. Tapi apa yang terjadi pada hari di mana sebelumnya terjadi kekurangan tidur lah yang akan menjadi bermasalah. Tidur pada manusia dan hampir sebagian besar di dunia fauna, merupakan aktivitas restoratif. Ketika kita tidur, otak kita akan berada dalam proses mengkatalog kebutuhan penyembuhan dan pertumbuhan tubuh. Otak akan memutuskan, secara otomatis tentunya, mana yang penting menjadi prioritas, mana yang bisa ditunda. Otak membuat sebuah jalur yang akan dituruti oleh sel-sel tubuh lainnya, seperti pemimpin sebuah orchestra. Bila kita kurang tidur, maka hal ini tidak terjadi.
Tonton YouTube video mengenai topik ini --- Silakan untuk subscribe di channel saya:
Fakta Tentang Kurang Tidur di Masa Pandemi
- 73% orang dewasa di dunia modern menderita kurang tidur.
- Hanya satu malam dengan tidur 6 jam saja, dapat menggandakan kejadian kecelakaan lalu lintas.
- Bila kurang tidur berlangsung sampai 10-14 hari, efeknya akan sama seperti orang yang mabuk akibat minuman keras.
- Kurang tidur akan memperburuk sistem-sistem di tubuh dan mengganggu sistem pernafasan. Akibatnya bila terkait dengan pandemi COVID-19, kurang tidur dapat meningkatkan resiko terpapar dan sakit lebih berat.
Kebutuhan Jam Tidur
Setiap orang memiliki kebutuhan jam tidur yang berbeda-beda. Ada yang membutuhkan sampai 9 jam, tapi ada yang cukup hanya dengan 6 jam, bahkan kurang. Cara untuk mengetahui berapa jam tidur yang tubuh Anda butuhkan, adalah dengan cara melihat kondisi tubuh Anda di pagi hari setelah mencoba jumlah jam tidur yang berbeda-beda. Setelah menemukannya cobalah untuk mengulang jam tidur yang paling nyaman bagi Anda tersebut untuk beberapa hari ke depan. Rasakanlah apa yang terjadi pada diri Anda bila Anda bisa mendapatkan tidur yang cukup, bandingkan dengan kondisi yang selama ini Anda alami ketika menderita kurang tidur. Semua orang akan bertestimoni bahwa dirinya akan lebih segar, lebih fokus, dan merasa lebih sehat.
Namun secara rata-rata kebutuhan tidur menurun seiring dengan penambahan umur yang bisa dilihat di bawah. Bila diamati ternyata, berapa pun umur manusia tidur terbaik adalah minimal 7 jam.
Manfaat Cukup Tidur
Manfaat dari mendapatkan cukup tidur sering luput dari perhatian kita, karena seringnya tidur baru terasa sangat dibutuhkan, malah ketahuan bermasalah ketika sudah mencetus penyakit atau gangguan pada kesehatan dan aktivitas keseharian. Lebih banyak orang yang lebih khawatir ia akan kekurangan waktu untuk menyelesaikan pekerjaan dan aktivitasnya, dari pada khawatir diri dan tubuhnya menderita kekurangan tidur. Padahal tidur itu sendiri juga merupakan satu aktivitas yang harus dilaksanakan, malah harus diprioritaskan. Mencukupkan tidur akan meningkatkan kemampuan cognitive dan daya ingat. Artinya walaupun Anda seperti kekurangan waktu aktivitas Anda karena menambah waktu tidur, Anda juga akan menyelesaikan aktivitas tersebut lebih efisien karena anda lebih tajam secara cognitive. Serta sudah pasti cukup tidur membuat tubuh lebih sehat, kebalikan dari kondisi kekuarangan tidur yang akan diuraikan di bawah.
Kurang Tidur
Jumlah waktu tidur Anda sama seperti menabung di bank. Setiap saat kurang tidur, maka kekurangan tersebut harus dibayar kembali. Karenanya di dalam bahasa Inggris dikenal dengan istilah sleep debt atau “utang tidur”. Maka bila terjadi sleep debt yang kronis, sama seperti memiliki utang uang ke bank yang sangat sulit untuk membayarnya kembali. Menurut ilmuan, orang dewasa membutuhkan tidur malam rata-rata 7.1 jam untuk mendapatkan cukup tidur, dan 73% dari orang dewasa normal saat ini kurang tidur. Hal ini disebabkan oleh banyak faktor seperti waktu kerja yang terlalu lama, beratnya tanggung jawab hidup, dan gangguan perangkat elektronik seperti HP. Banyak orang yang merasa kekurangan tidur selama weekdays bisa diganti saat weekend. Padahal hal ini akan menimbulkan masalah untuk sulit tertidur di hari Minggu malam, dan akan mendomino efeknya pada hari-hari berikut.
Kurang Tidur dan Gangguan Kesehatan
Kurang tidur yang kronis sangat berpotensi menyebabkan banyak gangguan kesehatan. Bisa meningkatkan resiko untuk terkena kencing manis, melemahkan sistem imunitas tubuh, menaikkan tekanan darah, penyakit cardiovascular lainnya, dan gangguan memory. Hormon stres cortisol pun akan naik, yang akan mencetus rasa marah, kecemasan, depresi, bahkan bagi seorang yang labil jiwanya, sampai ada ditemukan memiliki pemikiran yang ingin bunuh diri. Kurang tidur juga akan menurunkan kesiagaan, sehingga rentan untuk terjadi kecelakaan. Kekurangan tidur tadi tidak akan pernah bisa tergantikan secara sempurna. Tetap saja tubuh memerlukan waktu untuk recover, lalu tubuh sudah kehilangan waktu berharga selama waktu tidur yang hilang tersebut. Tubuh juga sudah tentu terkena dampak negatif dari kekurangan tidur. Dibutuhkan waktu 4 hari untuk sekedar mengganti kekurangan tidur selama 1 jam!
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
Setiap orang memiliki kebutuhan jam tidur yang berbeda-beda. Ada yang membutuhkan sampai 9 jam, tapi ada yang cukup hanya dengan 6 jam, bahkan kurang. Cara untuk mengetahui berapa jam tidur yang tubuh Anda butuhkan, adalah dengan cara melihat kondisi tubuh Anda di pagi hari setelah mencoba jumlah jam tidur yang berbeda-beda. Setelah menemukannya cobalah untuk mengulang jam tidur yang paling nyaman bagi Anda tersebut untuk beberapa hari ke depan. Rasakanlah apa yang terjadi pada diri Anda bila Anda bisa mendapatkan tidur yang cukup, bandingkan dengan kondisi yang selama ini Anda alami ketika menderita kurang tidur. Semua orang akan bertestimoni bahwa dirinya akan lebih segar, lebih fokus, dan merasa lebih sehat.
Namun secara rata-rata kebutuhan tidur menurun seiring dengan penambahan umur yang bisa dilihat di bawah. Bila diamati ternyata, berapa pun umur manusia tidur terbaik adalah minimal 7 jam.
- Anak baru lahir = 14-17 jam
- Bayi = 12-15 jam
- Batita = 11-14 jam
- Balita = 10-13 tahun
- Anak sekolah = 9-11 jam
- Remaja = 8-10 jam
- Orang dewasa = 7-9 jam
- Manula = 7-8 jam
Manfaat Cukup Tidur
Manfaat dari mendapatkan cukup tidur sering luput dari perhatian kita, karena seringnya tidur baru terasa sangat dibutuhkan, malah ketahuan bermasalah ketika sudah mencetus penyakit atau gangguan pada kesehatan dan aktivitas keseharian. Lebih banyak orang yang lebih khawatir ia akan kekurangan waktu untuk menyelesaikan pekerjaan dan aktivitasnya, dari pada khawatir diri dan tubuhnya menderita kekurangan tidur. Padahal tidur itu sendiri juga merupakan satu aktivitas yang harus dilaksanakan, malah harus diprioritaskan. Mencukupkan tidur akan meningkatkan kemampuan cognitive dan daya ingat. Artinya walaupun Anda seperti kekurangan waktu aktivitas Anda karena menambah waktu tidur, Anda juga akan menyelesaikan aktivitas tersebut lebih efisien karena anda lebih tajam secara cognitive. Serta sudah pasti cukup tidur membuat tubuh lebih sehat, kebalikan dari kondisi kekuarangan tidur yang akan diuraikan di bawah.
Kurang Tidur
Jumlah waktu tidur Anda sama seperti menabung di bank. Setiap saat kurang tidur, maka kekurangan tersebut harus dibayar kembali. Karenanya di dalam bahasa Inggris dikenal dengan istilah sleep debt atau “utang tidur”. Maka bila terjadi sleep debt yang kronis, sama seperti memiliki utang uang ke bank yang sangat sulit untuk membayarnya kembali. Menurut ilmuan, orang dewasa membutuhkan tidur malam rata-rata 7.1 jam untuk mendapatkan cukup tidur, dan 73% dari orang dewasa normal saat ini kurang tidur. Hal ini disebabkan oleh banyak faktor seperti waktu kerja yang terlalu lama, beratnya tanggung jawab hidup, dan gangguan perangkat elektronik seperti HP. Banyak orang yang merasa kekurangan tidur selama weekdays bisa diganti saat weekend. Padahal hal ini akan menimbulkan masalah untuk sulit tertidur di hari Minggu malam, dan akan mendomino efeknya pada hari-hari berikut.
Kurang Tidur dan Gangguan Kesehatan
Kurang tidur yang kronis sangat berpotensi menyebabkan banyak gangguan kesehatan. Bisa meningkatkan resiko untuk terkena kencing manis, melemahkan sistem imunitas tubuh, menaikkan tekanan darah, penyakit cardiovascular lainnya, dan gangguan memory. Hormon stres cortisol pun akan naik, yang akan mencetus rasa marah, kecemasan, depresi, bahkan bagi seorang yang labil jiwanya, sampai ada ditemukan memiliki pemikiran yang ingin bunuh diri. Kurang tidur juga akan menurunkan kesiagaan, sehingga rentan untuk terjadi kecelakaan. Kekurangan tidur tadi tidak akan pernah bisa tergantikan secara sempurna. Tetap saja tubuh memerlukan waktu untuk recover, lalu tubuh sudah kehilangan waktu berharga selama waktu tidur yang hilang tersebut. Tubuh juga sudah tentu terkena dampak negatif dari kekurangan tidur. Dibutuhkan waktu 4 hari untuk sekedar mengganti kekurangan tidur selama 1 jam!
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
Tidur Siang
Sebagian manusia adalah monophasic sleepers atau hanya membutuhkan waktu tidur sekali saja dalam sehari-semalam yaitu di malam hari. Tapi tidak sedikit pula yang merupakan polyphasic sleepers atau yang membutuhkan tidur lebih dari sekali. Biasanya dilakukan pada siang atau sore hari yang dalam bahasa Inggris disebut sebagai napping. Seorang polyphasic sleepers biasa merasa mengantuk di siang hari walaupun memiliki tidur yang cukup di malam harinya. Semua itu tergantung dari kebiasaan Anda, dan tidak perlu juga merubah pola yang sudah terbentuk. Tidur siang dapat menyegarkan kembali diri anda, tapi bukan suatu hal yang diharuskan untuk menjaga kesehatan Anda. Tidur malam adalah yang terpenting, dan tidur siang tidak dapat menggantikan kerugian bagi tubuh Anda akibat kurang tidur pada malam sebelumnya.
Kurang Tidur & Pandemi COVID-19
Karena penyakit COVID-19 terutama menyerang organ-organ sistem pernafasan, maka mereka yang sering kurang tidur di masa pandemi akan sangat dirugikan. Ketika seseorang selalu terganggu atau kurang tidurnya, baik karena faktor disengaja seperti kebiasaan begadang atau pun karena adanya penyakit/kondisi medis tertentu; maka ia akan menjadi sangat beresiko terkena penyakit pernafasan seperti batuk/pilek, infeksi paru, dan infeksi SARS-CoV-2 penyebab COVID-19. Lebih jauh lagi, kemampuan tubuh dalam melawan penyakit COVID-19 sangat bergantung kepada kesehatan tubuh secara umum. Seluruh sistem di tubuh harus berada dalam kondisi optimal dalam menghadapi pandemi ini. Ketika kurang tidur, hal tersebut akan sulit tercapai, jauh panggang dari api.
Tidur Untuk Menurunkan Berat Badan
Tidak bisa dihindari, akibat selalu berada di rumah dan jarang malah tidak beraktivitas fisik atau berolahraga; banyak orang yang selama beberapa bulan berada dalam pandemi ini mengalami kenaikan berat badan. Yang tadinya normal menjadi overweight dan yang tadinya sudah overweight kini masuk dalam kategori obesitas. Jangan diperburuk kondisi tersebut dengan tidak mencukupkan tidur. Karena ketika seseorang tidur larut malam, begadang, atau terbangun di malam hari, ada kecendrungan dan keinginan untuk mengemil. Mengemil di malam hari sudah tentu merupakan ekstra kalori dan berpotensi meningkatkan berat badan. Kondisi obesitas hanya akan mempertinggi resiko terkena berbagai penyakit cardiovascular yang merupakan faktor comorbid dari penyakit COVID-19.
Tidur dan Stres
Stres juga dapat menjadi faktor yang dominan serta sulit untuk diabaikan pada masa pandemi ini. Berapa banyak orang yang sekarang mengalami stres atau meningkat kadar stresnya akibat harus selalu berada di rumah, tidak bisa beraktivitas rutin, tidak bisa beribadah secara normal, harus mengajari anak di rumah, atau malah ada yang sampai kehilangan sumber pendapatan akibat pandemi ini. Sementara stres adalah kondisi yang sangat tidak diperlukan tubuh saat ini, karena bila tubuh berada dalam kondisi stres yang berkepanjangan, hanya akan memperburuk daya tahan tubuh (baca dalam artikel lain mengenai stres). Dikombinasikan dengan kondisi kurang tidur, yang juga akan meningkatkan hormon stres; maka akan sama seperti menempatkan diri pada kondisi terbaik agar terkena COVID-19.
Tidur pada dasarnya mengistirahatkan tubuh, baik fisik maupun mental. Saat seseorang cukup tidur, maka hormon stresnya akan turun, berganti dengan hormon bahagia. Tidur yang cukup setelah menjalani hari yang penuh stres, akan membuat tubuh recover untuk kembali siap menghadapi faktor penyebab stres pada esok harinya. Oleh karenanya, bila Anda termasuk orang yang memiliki stres lebih tinggi akibat kondisi pandemi ini, hal penting yang juga Anda harus perhatikan adalah kecukupan waktu tidur dan kualitas tidur anda.
Tips Agar Tidur Cukup dan Berkualitas
Karenanya sangat penting di masa pandemi sekarang bagi kita untuk mencukupkan tidur. Berikut berapa tips praktis yang bisa dijalankan agar tidur senantiasa cukup dengan kualitas baik. Dalam bahasa Inggris dikenal dengan istilah sleep hygiene:
Penutup
Memiliki kebiasaan tidur yang baik (sleep hygiene) sangat penting bagi kesehatan kita sebagai manusia. Apa lagi di masa pandemi COVID-19 seperti ini. Mumpung Anda lebih banyak untuk berada di rumah di bandingkan dengan masa pra COVID-19, maka sudah selayaknya Anda lebih memperhatikan durasi dan kualitas tidur Anda. Tubuh kita menderita dan mudah terkena penyakit bila kurang tidur, dan sebaliknya tubuh kita akan segar dan kuat sehingga tidak mudah terkena penyakit bila kita mencukupkan tidur. Selain durasi, kualitas juga penting. Pastikan Anda mendapatkan keduanya dalam menjalani pandemi COVID-19 ini. Baca dalam artikel lainnya tentang hal-hal yang dapat mengganggu dan membantu tidur.
©IKM 2020-05
Sebagian manusia adalah monophasic sleepers atau hanya membutuhkan waktu tidur sekali saja dalam sehari-semalam yaitu di malam hari. Tapi tidak sedikit pula yang merupakan polyphasic sleepers atau yang membutuhkan tidur lebih dari sekali. Biasanya dilakukan pada siang atau sore hari yang dalam bahasa Inggris disebut sebagai napping. Seorang polyphasic sleepers biasa merasa mengantuk di siang hari walaupun memiliki tidur yang cukup di malam harinya. Semua itu tergantung dari kebiasaan Anda, dan tidak perlu juga merubah pola yang sudah terbentuk. Tidur siang dapat menyegarkan kembali diri anda, tapi bukan suatu hal yang diharuskan untuk menjaga kesehatan Anda. Tidur malam adalah yang terpenting, dan tidur siang tidak dapat menggantikan kerugian bagi tubuh Anda akibat kurang tidur pada malam sebelumnya.
Kurang Tidur & Pandemi COVID-19
Karena penyakit COVID-19 terutama menyerang organ-organ sistem pernafasan, maka mereka yang sering kurang tidur di masa pandemi akan sangat dirugikan. Ketika seseorang selalu terganggu atau kurang tidurnya, baik karena faktor disengaja seperti kebiasaan begadang atau pun karena adanya penyakit/kondisi medis tertentu; maka ia akan menjadi sangat beresiko terkena penyakit pernafasan seperti batuk/pilek, infeksi paru, dan infeksi SARS-CoV-2 penyebab COVID-19. Lebih jauh lagi, kemampuan tubuh dalam melawan penyakit COVID-19 sangat bergantung kepada kesehatan tubuh secara umum. Seluruh sistem di tubuh harus berada dalam kondisi optimal dalam menghadapi pandemi ini. Ketika kurang tidur, hal tersebut akan sulit tercapai, jauh panggang dari api.
Tidur Untuk Menurunkan Berat Badan
Tidak bisa dihindari, akibat selalu berada di rumah dan jarang malah tidak beraktivitas fisik atau berolahraga; banyak orang yang selama beberapa bulan berada dalam pandemi ini mengalami kenaikan berat badan. Yang tadinya normal menjadi overweight dan yang tadinya sudah overweight kini masuk dalam kategori obesitas. Jangan diperburuk kondisi tersebut dengan tidak mencukupkan tidur. Karena ketika seseorang tidur larut malam, begadang, atau terbangun di malam hari, ada kecendrungan dan keinginan untuk mengemil. Mengemil di malam hari sudah tentu merupakan ekstra kalori dan berpotensi meningkatkan berat badan. Kondisi obesitas hanya akan mempertinggi resiko terkena berbagai penyakit cardiovascular yang merupakan faktor comorbid dari penyakit COVID-19.
Tidur dan Stres
Stres juga dapat menjadi faktor yang dominan serta sulit untuk diabaikan pada masa pandemi ini. Berapa banyak orang yang sekarang mengalami stres atau meningkat kadar stresnya akibat harus selalu berada di rumah, tidak bisa beraktivitas rutin, tidak bisa beribadah secara normal, harus mengajari anak di rumah, atau malah ada yang sampai kehilangan sumber pendapatan akibat pandemi ini. Sementara stres adalah kondisi yang sangat tidak diperlukan tubuh saat ini, karena bila tubuh berada dalam kondisi stres yang berkepanjangan, hanya akan memperburuk daya tahan tubuh (baca dalam artikel lain mengenai stres). Dikombinasikan dengan kondisi kurang tidur, yang juga akan meningkatkan hormon stres; maka akan sama seperti menempatkan diri pada kondisi terbaik agar terkena COVID-19.
Tidur pada dasarnya mengistirahatkan tubuh, baik fisik maupun mental. Saat seseorang cukup tidur, maka hormon stresnya akan turun, berganti dengan hormon bahagia. Tidur yang cukup setelah menjalani hari yang penuh stres, akan membuat tubuh recover untuk kembali siap menghadapi faktor penyebab stres pada esok harinya. Oleh karenanya, bila Anda termasuk orang yang memiliki stres lebih tinggi akibat kondisi pandemi ini, hal penting yang juga Anda harus perhatikan adalah kecukupan waktu tidur dan kualitas tidur anda.
Tips Agar Tidur Cukup dan Berkualitas
Karenanya sangat penting di masa pandemi sekarang bagi kita untuk mencukupkan tidur. Berikut berapa tips praktis yang bisa dijalankan agar tidur senantiasa cukup dengan kualitas baik. Dalam bahasa Inggris dikenal dengan istilah sleep hygiene:
- Miliki jadwal tidur, jangan sering dilanggar, dan jalankan secara teratur.
- Hindari mengkonsumsi stimulan seperti kopi, apa lagi alkohol 4-6 jam sebelum tidur. Jadi sejak sore Anda dianjurkan untuk tidak mengkonsumsi stimulan lagi.
- Satu jam sebelum jadwal tidur tersebut, pastikan aktivitas Anda merupakan aktivitas yang santai seperti menonton TV, membaca buku, mendengarkan musik. Hindari membaca/ menonton berita atau membaca HP yang isinya membuat Anda stres.
- Sambil relaksasi, manjakan diri Anda dengan secangkir teh tawar hangat atau segelas air mineral. Kondisi kurang hidrasi saat tidur, dapat menurunkan kualitas tidur Anda.
- Atur suhu ruangan sekitar 23-25 °C, tidak terlalu panas, tapi tidak pula terlalu dingin agar tidur dapat nyenyak.
- Buat pencahayaan ruangan kamar tidur temaram, karena melatonin dan growth hormone yang bertugas memperbaiki sel yang rusak tidak akan banyak diproduksi oleh otak dalam suasana yang terang.
- Menyegerakan diri untuk naik ke tempat tidur, karena pekerjaan tidak akan ada habisnya. Sehingga Anda dapat memastikan saat jadwal tidur tiba, Anda sudah tertidur. Bukan baru akan naik ke tempat tidur.
- Jangan bawa pekerjaan atau bacaan ke tempat tidur. Karena akan membuat otak Anda tetap waspada yang dapat menghilangkan rasa kantuk, malah mencetus insomnia.
- Matikan semua gadget saat Anda sudah berada di tempat tidur. Selain akan membuat Anda tetap terjaga, sinar biru yang keluar dari layar gadget akan menghilangkan rasa kantuk.
- Bila Anda memiliki gangguan tidur, seperti mengorok, insomnia, sleep apnea syndrome, atau gangguan tidur lainnya, segera konsultasikan kepada dokter.
Penutup
Memiliki kebiasaan tidur yang baik (sleep hygiene) sangat penting bagi kesehatan kita sebagai manusia. Apa lagi di masa pandemi COVID-19 seperti ini. Mumpung Anda lebih banyak untuk berada di rumah di bandingkan dengan masa pra COVID-19, maka sudah selayaknya Anda lebih memperhatikan durasi dan kualitas tidur Anda. Tubuh kita menderita dan mudah terkena penyakit bila kurang tidur, dan sebaliknya tubuh kita akan segar dan kuat sehingga tidak mudah terkena penyakit bila kita mencukupkan tidur. Selain durasi, kualitas juga penting. Pastikan Anda mendapatkan keduanya dalam menjalani pandemi COVID-19 ini. Baca dalam artikel lainnya tentang hal-hal yang dapat mengganggu dan membantu tidur.
©IKM 2020-05
Follow Dr. Indra on Instagram
