Topik ke-446: Alpukat – Avocado

Pendahuluan
Alpukat atau avocado terkenal karena kandungan nutrisinya yang kaya serat, kalium, lemak yang baik, dan antioksidan yang kuat. Selain itu juga terkenal di dunia kuliner karena dapat digunakan dalam berbagai aplikasi pada saat memasak. Seperti juga tomat, alpukat sering diperdebatkan apakah termasuk ke dalam kelompok buah-buahan atau sayuran. Sebenarnya alpukat adalah buah, bahkan ahli botani mendefinisikannya sebagai “berry yang besar dengan biji tunggal”. Alpukat tumbuh di daerah bercuaca panas dan merupakan tanaman asli yang berasal dari Amerika Latin terutama Meksiko.

Berbagai Jenis Alpukat
Alpukat ternyata sangat banyak sekali jenisnya. Dengan persilangan antar jenis yang dilakukan petani, saat ini ada ratusan jenis alpukat hibrida (hybrid) yang ditanam di seluruh dunia. Tapi seluruhnya bisa dirunut berasal dari 3 sumber yaitu alpukat Meksiko, alpukat Guatemala, dan alpukat India Barat. Dari 3 sumber tersebut, yang terkenal ada 15 jenis alpukat. Seluruh jenis alpukat tetap memiliki ciri khas berkulit kasar berwarna hijau kehitaman, memiliki daging buah seperti mentega, dan memiliki satu biji yang besar di tengah buahnya. Kelimabelas jenis alpukat ini berbeda dari bentuk, ukuran, warna, tekstur, dan rasanya. Berikut ke-15 jenis alpukat tsb.:

1. Choqquette yang memiliki kulit mulus mengkilat dengan daging yang berair. Jenis ini berasal dari Florida Selatan.
2. Lula merupakan jenis yang berair dan tidak begitu berminyak.
3. Hass memiliki daging seperti mentega dan memiliki rasa kacang (nutty flavor). Ketika matang kulitnya berubah warna menjadi ungu kehitaman.
4. Reed bentuknya bulat sekitar sebesar bola baseball. Tidak seperti jenis lain, kulit buahnya tidak berubah warna ketika matang.
5. Pinkerton bentuknya elips, berkulit kasar tapi mudah dikupas. Memiliki biji yang lebih kecil dengan daging buah yang creamy.
6. Gwen mirip seperti Hass tapi berukuran lebih besar dan kulitnya lebih mudah dikupas.
7. Maluma berasal dari Afrika Selatan dan tumbuhnya lambat, tapi sekali berbuah, buahnya akan sangat banyak. Kulit buahnya ketika matang berwarna ungu tua.
8. Ettinger berasal dari Israel dan warna kulit hijau terang, berbiji besar, dengan rasa tidak sekuat rasa jenis lainnya.
9. Sharwil merupakan alpukat dari Australia berkulit hijau dengan daging buah berwarna kuning yang sangat berminyak dengan rasa khas alpukat yang kuat.
10. Zutano memiliki kulit buah hijau kekuningan dengan rasa yang tidak begitu kuat.
11. Brogden merupakan jenis hibrida silangan antara India Barat dan Meksiko. Kulit buahnya tebal dan susah dikupas sehingga tidak populer untuk dijual dan dikomersilkan.
12. Fuerte berbentuk seperti buah pir dengan daging buah berminyak dan memiliki rasa seperti kacang hazelnut.
13. Cleopatra pohonnya dikenal sebagai jenis pohon kate karena berukuran kecil dan pendek.
14. Bacon memiliki rasa yang cendrung tawar dibandingkan jenis lainnya. Saat matang kulit buahnya berwarna coklat dan mudah dikupas.
15. Monroe merupakan alpukat yang besar di mana satu buahnya bisa mencapai 1 kilogram dengan daging buah yang cendrung kering.

 
Berbagai Cara Mengkonsumsi Alpukat
Alpukat digunakan dalam menu kulinari di seluruh dunia, sehingga sangat banyak cara mengkonsumsi alpukat. Tapi satu cara yang sama di seluruh dunia adalah dikonsumsi langsung tanpa dimasak baik sebagai kudapan ataupun ditambahkan sebagai satu bagian dari jenis sayuran yang dikonsumsi. Sebagian orang menambahkan garam, merica, atau lemon jus. Di negara asalnya, Meksiko, alpukat sering digunakan membuat guacamole. Yang merupakan penganan dengan melumatkan alpukat  lalu ditambahkan lemon jus, bawang bombai, cilantro, cabe, dan tomat. Alpukat di negara Barat juga sering digunakan sebagai pengganti mentega di atas roti, atau dibuat menjadi pudding atau smoothies. Di Indonesia alpukat jarang dikonsumsi menjadi teman makan nasi, atau sebagai main course, karena lebih sering dikonsumsi dijadikan jus alpukat yang ditambahkan coklat dan susu kental manis. Atau bisa juga diiris ditambahkan ke dalam es campur atau es teler.
 
Lemak dan Kalori di Dalam Alpukat
Apapun cara mengkonsumsinya, karena alpukat sangat tinggi kandungan lemaknya, akan membantu kita dalam menyerap vitamin yang larut di dalam lemak seperti A, D, E, dan K. Tapi walaupun tinggi, lemak di dalam alpukat sangat rendah kandungan lemak jenuhnya (saturated fat). Tidak seperti yang ditemukan dalam dairy product (produk dari susu), daging merah, atau junk food lainnya. Alpukat memiliki hanya sangat sedikit sekali lemak jenuh, karena sebagian besarnya merupakan monosaturated fatty acids (MUFAs) terutama asam oleat yang telah diteliti dapat menurunkan kolesterol “jahat” di dalam tubuh. Kalori di dalam alpukat juga rendah. Ketika alpukat menjadi matang, kulit luarnya akan berubah menjadi hijau tua bahkan gelap. Dalam kondisi matang tersebut, satu serving alpukat dengan berat 50 gram atau sekitar separuh dari alpukat dengan ukuran sedang, hanya mengandung 84 kalori.
 
Kandungan Nutrisi di Dalam Alpukat
Selain membantu penyerapan nutrisi dari makanan yang dikonsumsi bersama alpukat, di dalam alpukat sendiri terdapat sangat banyak sekali jenis vitamin, mikronutrien, dan asam amino. Alpukat mengandung beberapa vitamin seperti vitamin A, vitamin E, vitamin K, vitamin C, vitamin-vitamin B (kecuali B12). Selain vitamin, alpukat juga mengandung mikronutrien seperti zat besi, calcium, magnesium, kalium, zinc, mangan, tembaga, folat, dan fosfor. Lalu alpukat juga mengandung antioksidan choline, betaine, lutein, dan zeaxanthin yang sangat baik untuk kesehatan mata dan otak, serta mencegah penyakit neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer’s dan pikun.

Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi

Alpukat dan Kesehatan Pencernaan
Alpukat sangat tinggi kandungan seratnya, sekitar 14 gram dalam setiap buahnya. Karenanya alpukat sangat baik untuk menjaga kesehatan pencernaan. Penelitian pada 163 orang melaporkan bahwa dengan mengkonsumsi rutin alpukat setiap hari menurunkan produksi asam empedu dan meningkatkan jenis bakteri baik di dalam pencernaan seperti faecalibacterium, lachnospira, dan alistipes yang semuanya memproduksi short-chain fatty acid (SCFAs) atau asam lemak rantai pendek termasuk butyrate yang berfungsi mencegah penyakit inflammatory bowel disease (IBD) dan kanker usus besar.
 
Alpukat dan Kesehatan Jantung
Mengkonsumsi secara rutin makanan bernutrisi tinggi seperti alpukat dapat melindungi dari penyakit-penyakit jantung, karena vitamin, mineral, lemak sehat, dan serat di dalam alpukat berperanan penting menjaga sistem cardiovascular agar tetap sehat. Penelitian melaporkan diet yang tinggi konsumsi alpukat menurunkan faktor resiko penyakit jantung atau setidaknya menunda munculnya penyakit jantung. Lemak tidak jenuh di dalam alpukat berfungsi menurunkan kolesterol LDL atau kolesterol jahat di dalam darah. Lalu kandungan tinggi kalium dan magnesiumnya baik dalam menjaga tekanan darah.
 
Alpukat Sebagai Antioksidan
Alpukat dapat digunakan sebagai sumber antioksidan alami karena tinggi kandungan vitamin C, vitamin E, dan senyawa bioaktif seperti penolic. Zat-zat tersebut sudah terbukti secara signifikan memiliki sifat antioksidan, proteksi jaringan saraf, proteksi sel jantung dan pembuluh darah. Mengkonsumsi alpukat secara rutin akan membantu kemampuan tubuh melindungi sel-selnya dari radikal-radikal bebas. Selain itu akan memperbaiki fungsi kognitif dan meningkatkan kesehatan otak.
 
Alpukat dan Berat Badan Sehat
Walaupun menjaga berat badan sangat banyak sekali faktor yang mempengaruhinya, namun diet seimbang tetap memegang peranan yang sangat penting. Seperti yang dibahas sebelumnya, walaupun mengandung kandungan lemak yang tinggi, namun lemak yang terdapat di dalam alpukat termasuk lemak yang tidak jenuh. Selain itu alpukat termasuk rendah kandungan kalorinya. Dengan demikian, mengkonsumsi alpukat akan mendapatkan manfaat dari nutrisi yang terkandung di dalamnya tanpa khawatir mengkonsumsi kelebihan kalori. Penelitian terhadap 345 orang melaporkan konsumsi alpukat secara rutin menurunkan abdominal fat atau lemak yang menumpuk di bawah kulit perut.
 
Alpukat untuk Ibu Hamil dan Menyusui
Selama hamil dan menyusui, kebutuhan nutrisi seorang wanita meningkat secara signifikan. Contohnya kebutuhan folat yang meningkat dari 400 menjadi 600 μg dan kebutuhan kalium naik dari 2.600 menjadi 2.900 mg. Sayangnya banyak wanita di seluruh dunia yang rendah konsumsi folat dan kalium mereka selama hamil sehingga menderita komplikasi dalam kehamilannya. Satu porsi alpukat mencukupi sampai 27% kebutuhan folat seorang wanita yang sedang hamil dan mencukupi asupan kalium mereka. Selain itu jelas kandungan serat alpukat mencegah konstipasi yang sering terjadi pada wanita hamil. Para ahli gizi dunia sangat merekomendasikan untuk menjadikan alpukat cemilan untuk wanita yang sedang hamil dan menyusui.

Manfaat Lain dari Alpukat
Alpukat kini diharapkan dapat memegang peranan penting dalam pencegahan kanker. Beberapa penelitian sudah membuktikan fitofarmaka (phytochemical) yang terkandung di dalam alpukat dapat mencegah pertumbuhan sel prekanker dan sel kanker. Bahkan dapat menyebabkan kematian sel prekanker dan sel kanker tersebut. Selain itu serat di dalam alpukat sangat tinggi dan baik untuk menyehatkan saluran pencernaan dan mencegah konstipasi. Dalam satu penelitian alpukat bahkan dapat menurunkan kadar gula darah pada kelompok subjek penelitian yang mengkonsumsi alpukat setelah makan siang. Penelitian tahun 2012 melaporkan alpukat dapat memperbaiki inflamasi sehingga dapat membantu pencegahan dan penyembuhan penyakit cardiovascular. Sehingga dalam penelitian di tahun 2013 dilaporkan bahwa mengkonsumsi alpukat akan dapat memperbaiki diet, asupan nutrisi, dan mengurangi resiko terkena sindroma metabolik.
 
Biji Alpukat
Beberapa tahun terakhir tambah banyak penelitian yang meneliti manfaat biji alpukat. Penelitian-penelitian terbaru tersebut melaporkan bahwa biji alpukat bersifat anti mikroba dan anti peradangan. Dalam penelitian tersebut para peneliti menggunakan ekstrak biji alpukat dan penelitiannya masih sebatas invitro. Belum ada penelitian klinis pada manusia, dan belum penelitian manfaat mengkonsumsi biji alpukat secara langsung, sehingga masih belum bisa dipastikan dan direkomendasikan manfaatnya.
 
Menjadikan Alpukat Bagian dari Diet Harian
Jenis makanan yang paling sehat di dunia diklaim adalah makan dari Mediterania. Mediterranean diet diklaim sebagai makanan yang paling sehat karena rendah kalori, rendah lemak jenuh, tinggi vitamin, dan tinggi mineral. Salah satu bahan yang dimasukkan di dalam masakan Mediterranean diet adalah Alpukat. Sehingga akan menjadi pilihan yang sangat baik bila kita di Indonesia menambahkan alpukat di dalam diet kita. Ada beberapa cara yang dapat dilakukan seperti:

• Ditambahkan saat membuat telur dadar.
• Ditambahkan ke dalam jenis lalapan.,
• Ditambahkan ke dalam gado-gado, ketoprak, lotek, dll.
• Dimakan langsung menjadi tambahan lauk nasi.
• Dijadikan snack teman minum teh atau kopi.

 
Penutup
Penelitian telah menegaskan bahwa mengkonsumsi setidaknya 2 porsi alpukat setiap minggu dapat meningkatkan kesehatan. Terutama dalam menurunkan resiko terkena penyakit jantung dan pembuluh darah (cardiovascular), dan mencegah stroke. Serat tinggi di dalam alpukat juga sangat baik menjaga kesehatan pencernaan. Serta kandungan berbagai jenis mikronutrien juga membuat alpukat menjadi makanan untuk menjaga kesehatan syaraf, otak, dan mencegah atau setidaknya menunda pikun dan penyakit Alzheimer’s. Merupakan keputusan yang sangat bijak bila kita di Indonesia lebih sering menambahkan alpukat ke dalam menu masakan konsumsi sehari-hari untuk keluarga di rumah.

©IKM 2022-08