Pendahuluan
Penyakit tekanan darah tinggi dulu didominasi oleh orang yang sudah berusia dan hanya sedikit sekali diderita pada usia muda. Faktanya kini 31,2% diderita oleh orang berusia 18-39 tahun, terutama pria. Bahkan diderita oleh 34,3% atlit yang sudah secara rutin berolahraga. Fenomena ini sangat meresahkan karena penyakit tekanan darah tinggi atau hipertensi (hypertension) merupakan pembunuh berdarah dingin, dan dapat menjadi “lokomotif” dari penyakit cardiovascular dan penyakit metabolisme lainnya. Bila tidak ditangani dengan baik, dapat terjadi komplikasi seperti stroke, serangan jantung, kebutaan, gagal ginjal, disfungsi seksual, sampai dengan kematian. Pemeriksaan tekanan darah harusnya menjadi kebiasaan yang dilakukan secara rutin oleh setiap orang, bahkan sejak berusia muda.
Penyakit tekanan darah tinggi dulu didominasi oleh orang yang sudah berusia dan hanya sedikit sekali diderita pada usia muda. Faktanya kini 31,2% diderita oleh orang berusia 18-39 tahun, terutama pria. Bahkan diderita oleh 34,3% atlit yang sudah secara rutin berolahraga. Fenomena ini sangat meresahkan karena penyakit tekanan darah tinggi atau hipertensi (hypertension) merupakan pembunuh berdarah dingin, dan dapat menjadi “lokomotif” dari penyakit cardiovascular dan penyakit metabolisme lainnya. Bila tidak ditangani dengan baik, dapat terjadi komplikasi seperti stroke, serangan jantung, kebutaan, gagal ginjal, disfungsi seksual, sampai dengan kematian. Pemeriksaan tekanan darah harusnya menjadi kebiasaan yang dilakukan secara rutin oleh setiap orang, bahkan sejak berusia muda.
Faktor Risiko Hipertensi pada Usia Muda
Naiknya insidensi hipertensi pada usia muda disebabkan faktor risiko yang sama seperti hipertensi yang terjadi pada orang tua. Tapi karena banyak dari faktor risikonya sudah diderita sejak muda, maka hipertensi dapat terjadi bahkan sebelum berusia tua. Faktor risikonya adalah obesitas, diet buruk, tidak berolahraga, kurang tidur, merokok, mengkon-sumsi alkohol, serta sudah tentu stres yang tinggi. Bila sudah memiliki hipertensi, harus memodifikasi gaya hidup dengan cara menurunkan berat badan, memperbaiki diet, rutin berolahraga, cukupkan tidur, menghindari rokok dan alkohol, manajemen stres yang baik, serta harus ke memeriksakan diri ke dokter untuk mendapatkan obat.
Naiknya insidensi hipertensi pada usia muda disebabkan faktor risiko yang sama seperti hipertensi yang terjadi pada orang tua. Tapi karena banyak dari faktor risikonya sudah diderita sejak muda, maka hipertensi dapat terjadi bahkan sebelum berusia tua. Faktor risikonya adalah obesitas, diet buruk, tidak berolahraga, kurang tidur, merokok, mengkon-sumsi alkohol, serta sudah tentu stres yang tinggi. Bila sudah memiliki hipertensi, harus memodifikasi gaya hidup dengan cara menurunkan berat badan, memperbaiki diet, rutin berolahraga, cukupkan tidur, menghindari rokok dan alkohol, manajemen stres yang baik, serta harus ke memeriksakan diri ke dokter untuk mendapatkan obat.
Hipertensi & Stres
Tanpa faktor risiko saja, tekanan darah sudah mulai naik sejak usia 30-an. Apa lagi terdapat faktor risiko di atas. Salah satu yang sering terabaikan adalah stres. Stres dan hipertensi memiliki hubungan yang sangat erat, karena hipertensi dapat terjadi pada seorang berusia muda dengan gaya hidup yang sehat, namun memiliki stres tinggi. Penelitian sudah menunjukkan bahwa stres dapat menaikkan tekanan darah dan masalah kesehatan jantung lainnya. Sehingga dikatakan bahwa stres yang kronis (berkepanjangan) sangat tidak sehat untuk jantung, bahkan pada usia muda. Penelitian ini mengukur kadar hormon stres yang terdapat di urin seperti cortisol, adrenalin, dan noradrenalin. Tingginya kadar hormon stres ini berbanding lurus dengan kenaikan tekanan darah subjek penelitiannya.
Hormon Cortisol dan Hipertensi
Dari semua jenis hormon stres yang tinggi pada seseorang yang menderita stres, hormon cortisol adalah yang paling utama dalam meningkatkan risiko bahkan sampai 90% terjadinya masalah kardiovaskular, termasuk hipertensi. Hormon ini akan tinggi terdapat di dalam darah pada kejadian stres yang kronis atau berkepanjangan. Hadirnya hormon ini membuat tubuh secara terus-menerus berada dalam siaga satu siap menghadapi ancaman atau yang dikenal dengan istilah flight or fight. Namun kesiapsiagaan yang berkepanjangan ini dapat membuat tekanan darah selalu tinggi dan jantung selalu bekerja keras hingga merusak tubuh, tanpa disadari oleh yang bersangkutan.
Dewasa Muda dan Stres
Seperti yang pernah dibahas dalam artikel sebelumnya di blog ini berjudul “Generasi Capek, Dewasa Muda Lebih Mudah Stres,” terdapat tendensi sekarang dewasa muda sering mengeluhkan capek yang berkepanjangan. Bukan hanya capek, karena banyak juga yang melaporkan memiliki stres yang berkepanjangan. Survey yang dilakukan di AS, melaporkan bahwa saat ini dewasa muda dua kali lebih sering merasa capek berkepanjangan dibandingkan 20 tahun yang lalu. Ada juga penelitian yang melaporkan bahwa generasi dewasa muda saat ini adalah generasi yang paling stres dibadingkan dengan generasi sebelumnya.
Sebuah penelitian yang dilakukan oleh American Psycholo-gical Association melaporkan bahwa penyebab utama dewasa muda kini lebih mudah stres karena sering merasa cemas dan sering kurang tidur. Di AS dan mungkin juga di kota-kota besar Indonesia, generasi muda sering sekali ‘merampas’ hak istirahat tubuhnya dengan sering bega-dang dan kurang tidur; dengan 1001 alasan yang melatar-belakanginya. Hal ini disampaikan oleh Rebecca Robbins seorang ahli di Department of Population Health di NY University. Kekurangan tidur yang berlarut-larut ini dapat mencetus kelelahan fisik dan mental. Salah seorang responden penelitiannya menyampaikan alasan ia sering tidur larut malam adalah karena membaca berita di media online dan media sosial yang tidak ada habis-habisnya.
Tanda dan Gejala Memiliki Stres Berlebih
Penting untuk dipahami bahwa stres menjadi salah satu pemicu utama terjadinya tekanan darah tinggi pada usia muda. Karenanya harus diketahui tanda-tanda yang ditun-jukkan oleh tubuh sebagai tanda bahwa stres sedang terjadi, sehingga bisa segera diusahakan untuk ditangani. Berikut tanda dan gejala memiliki stres berlebih:
Tanpa faktor risiko saja, tekanan darah sudah mulai naik sejak usia 30-an. Apa lagi terdapat faktor risiko di atas. Salah satu yang sering terabaikan adalah stres. Stres dan hipertensi memiliki hubungan yang sangat erat, karena hipertensi dapat terjadi pada seorang berusia muda dengan gaya hidup yang sehat, namun memiliki stres tinggi. Penelitian sudah menunjukkan bahwa stres dapat menaikkan tekanan darah dan masalah kesehatan jantung lainnya. Sehingga dikatakan bahwa stres yang kronis (berkepanjangan) sangat tidak sehat untuk jantung, bahkan pada usia muda. Penelitian ini mengukur kadar hormon stres yang terdapat di urin seperti cortisol, adrenalin, dan noradrenalin. Tingginya kadar hormon stres ini berbanding lurus dengan kenaikan tekanan darah subjek penelitiannya.
Hormon Cortisol dan Hipertensi
Dari semua jenis hormon stres yang tinggi pada seseorang yang menderita stres, hormon cortisol adalah yang paling utama dalam meningkatkan risiko bahkan sampai 90% terjadinya masalah kardiovaskular, termasuk hipertensi. Hormon ini akan tinggi terdapat di dalam darah pada kejadian stres yang kronis atau berkepanjangan. Hadirnya hormon ini membuat tubuh secara terus-menerus berada dalam siaga satu siap menghadapi ancaman atau yang dikenal dengan istilah flight or fight. Namun kesiapsiagaan yang berkepanjangan ini dapat membuat tekanan darah selalu tinggi dan jantung selalu bekerja keras hingga merusak tubuh, tanpa disadari oleh yang bersangkutan.
Dewasa Muda dan Stres
Seperti yang pernah dibahas dalam artikel sebelumnya di blog ini berjudul “Generasi Capek, Dewasa Muda Lebih Mudah Stres,” terdapat tendensi sekarang dewasa muda sering mengeluhkan capek yang berkepanjangan. Bukan hanya capek, karena banyak juga yang melaporkan memiliki stres yang berkepanjangan. Survey yang dilakukan di AS, melaporkan bahwa saat ini dewasa muda dua kali lebih sering merasa capek berkepanjangan dibandingkan 20 tahun yang lalu. Ada juga penelitian yang melaporkan bahwa generasi dewasa muda saat ini adalah generasi yang paling stres dibadingkan dengan generasi sebelumnya.
Sebuah penelitian yang dilakukan oleh American Psycholo-gical Association melaporkan bahwa penyebab utama dewasa muda kini lebih mudah stres karena sering merasa cemas dan sering kurang tidur. Di AS dan mungkin juga di kota-kota besar Indonesia, generasi muda sering sekali ‘merampas’ hak istirahat tubuhnya dengan sering bega-dang dan kurang tidur; dengan 1001 alasan yang melatar-belakanginya. Hal ini disampaikan oleh Rebecca Robbins seorang ahli di Department of Population Health di NY University. Kekurangan tidur yang berlarut-larut ini dapat mencetus kelelahan fisik dan mental. Salah seorang responden penelitiannya menyampaikan alasan ia sering tidur larut malam adalah karena membaca berita di media online dan media sosial yang tidak ada habis-habisnya.
Tanda dan Gejala Memiliki Stres Berlebih
Penting untuk dipahami bahwa stres menjadi salah satu pemicu utama terjadinya tekanan darah tinggi pada usia muda. Karenanya harus diketahui tanda-tanda yang ditun-jukkan oleh tubuh sebagai tanda bahwa stres sedang terjadi, sehingga bisa segera diusahakan untuk ditangani. Berikut tanda dan gejala memiliki stres berlebih:
- Degup jantung meningkat atau yang disebut palpitasi.
- Berkeringat yang lebih banyak dari biasanya, atau saat orang lain tidak berkeringat.
- Muncul jerawat, padahal sudah lama tidak berjerawat.
- Sakit kepala terutama tension headache yang meluas dari kepala sampai ke tengkuk, leher, dan bahu.
- Rasa nyeri kronis pada tubuh.
- Mudah atau sering sakit, terutama sakit infeksi seperti infeksi saluran nafas akut atau infeksi pencernaan
- Kurang tenaga dan insomnia.
- Perubahan nafsu makan. 62% orang akan menjadi tambah banyak makan, tapi 38% ada yang malah sulit untuk makan bila menderita stres.
- Masalah pencernaan. Baik sembelit atau diare yang tidak bisa dicari sebab lainnya.
- Menurunnya libido
- Depresi
Menangani Stres
Menangani stres tidak semudah pengucapannya, karena harus dijalankan secara terus-menerus dengan sabar. Saran yang biasa untuk dilakukan adalah melatih pernafasan, menjaga pola makan sehat, cukupkan tidur, berolahraga, melakukan yoga dan relaksasi, mendekatkan diri kepada Sang Pencipta, dll. Namun dalam keadaan stres hal-hal tersebut sulit untuk dilakukan. Sambil melakukan saran-saran tersebut, juga harus berusaha menghindari stressor (pencetus stres) yang berbeda-beda pada setiap orang sesuai dengan masalah yang sedang dihadapi. Stressor ini juga biasanya tidak tunggal, bahkan bisa cukup banyak. Jangan berusaha mengatasinya secara serentak sekaligus, karena malah akan membuat diri bertambah stres.
Tangani pencetus stres yang paling besar terlebih dahulu, agar hasilnya lebih terasa. Lalu mengambil jeda beristirahat sebelum melangkah pada stressor berikutnya. Cara yang paling ampuh mengatasi pencetus stres tersebut adalah secara aktif melakukan sesuatu untuk mengatasinya. Bukan hanya difikirkan dan diidekan. Melainkan langsung dilaksanakan. Sambil melakukan hal untuk mengatasinya secara aktif, akan muncul energi positif pada tubuh serta semangat baru bahwa pencetus stres dan masalah sedang diselesaikan. Bila dalam perjalanan mengatasi stressor tadi malah muncul stres baru, segera hentikan dan cari cara lain untuk mengatasinya. Jangan berlarut-larut dalam lingkaran gelap antara stres dan pemecahan masalahnya.
Untuk pencetus stres yang datangnya dari luar, cobalah untuk menerima hal yang tidak bisa kita kendalikan. Bila kita senantiasa memiliki mindset bahwa bahkan kejadian pada detik berikutnya adalah sesuatu yang tidak terduga, maka kita biasa untuk lebih siap menerima hasil apa pun. Sebaliknya bila pencetus stres datangnya dari dalam diri, dari apa yang dirasa dan difikirkan, maka caranya adalah untuk melakukan dialog pada diri sendiri bahwa semua rasa dan fikiran yang membuat stres itu bersifat negatif dan hanya merugikan diri saja. Sehingga dapat muncul cara untuk tidak terlalu memikirkan dan merasakannya lagi.
Menangani Hipertensi
Seperti juga stres, tekanan darah yang tinggi juga jangan dibiarkan dan segera harus ditangani. Karena bahkan kenaikan sedikit saja tekanan darah tinggi pada usia muda akan dapat mencetus kondisi penyakit nantinya saat tua. Karena tekanan darah yang tinggi memberikan stress pada arteri dan otot jantung. Yang pertama sudah tentu meng-hindari faktor risiko terjadinya kenaikan tekanan darah seperti stres yang diuraikan di atas. Juga harus menghindari faktor risiko lain seperti menurunkan berat badan, menco-ba lebih aktif secara fisik, berolahraga rutin, menghindari rokok dan alkohol, serta mencukupkan tidur. Terkadang pada usia muda hanya dengan memodifikasi gaya hidup seperti saja, tekanan darah sudah bisa normal kembali.
Namun bila tekanan darah tetap tinggi, maka sudah saatnya untuk meminta obat ke dokter. Saat ini bahkan tekanan darah dalam kategori pra hipertensi pun sudah mulai diberikan obat untuk mencegah kenaikan tekanan darah yang lebih tinggi. Hal ini biasa dilakukan bila dengan modifikasi gaya hidup tidak signifikan menurunkan tekanan darah. Ingat bahwa tekanan darah tinggi pada usia muda kini semakin sering terjadi, bahkan pada sejak usia 18 tahun, dan tidak memunculkan gejala atau keluhan apapun. Karenanya sangat penting bagi setiap keluarga memiliki alat pengukur tekanan darah di rumahnya masing-masing. Menangani tekanan darah yang baru naik sedikit, jauh lebih mudah dibandingkan yang sudah kronis, apa lagi bila sudah memunculkan komplikasi yang hanya dapat disesali.
Target Tekanan Darah
Setelah berusia 18 tahun sampai usia berapa pun, tekanan darah yang normal adalah dibawah 120/80. Saat sudah naik antara 121-139 atau 81-89, sudah dikategorikan sebagai pra hipertensi. 140-159 atau 90-99 sudah ditegakkan diagnosis hipertensi grade 1, dan di atas 160/100 termasuk hipertensi grade 2. Jangan abaikan bila sudah mulai masuk ke dalam kategori pra hipertensi, karena cepat atau lambat akan menjadi hipertensi. Dan selama proses tersebut terus terjadi kerusakan jantung dan pembuluh darah secara perlahan. Mulai dari penebalan otot jantung, pembesaran jantung, kematian otot jantung, dan penyempitan pembu-luh darah. Bila hipertensi terjadi pada usia 30 tahunan dan tidak ditangani, bisa dipastikan dalam 30 tahun yang bersangkutan akan menderita kerusakan organ seperti stroke, gagal ginjal, dan gagal jantung.
Hipertensi Mencetus Perilaku Neurotik
stres tinggi dapat menjadi faktor risiko naiknya tekanan darah. Namun tekanan darah yang tinggi pada sebagian orang juga dapat menyebabkan neurotic behavior (perilaku neurotik) seperti mudah marah, mudah tersinggung, gampang menderita cemas, muncul rasa bersalah, stres, sampai depresi. Penderita yang memiliki perilaku neurotik ini cendrung lebih tinggi risikonya untuk memiliki penyakit kronis yang justru akan mempercepat terjadinya komplikasi hipertensi yang dimilikinya. Di negara maju dan mungkin juga di kota besar di Indonesia, perilaku neurotik pada usia muda kini semakin sering dilaporkan dan sebagian besar penderitanya memiliki tekanan darah yang tinggi.
Tidak Bisa Hilang Sendiri
Masih banyak yang beranggapan bahwa tekanan darah tinggi dan juga stres akan hilang sendiri saat tiba masanya, setelah menjalani gaya hidup yang sehat. Ada benarnya, tapi jangan ditelan bulat-bulat, karena keduanya harus ditangani segera. Semakin ditunda dan dibiarkan, semakin besar kemungkinan terjadinya komplikasi. Dalam mengha-dapi stres cobalah untuk menjadi sefleksibel mungkin. Berdamai dengan target yang belum tercapai, cari alternatif lain yang dapat membuat diri bahagia, pasrahkan keputusan Tuhan, dan perbanyak bersyukur dengan segala yang dimiliki. Begitu juga dengan tekanan darah tinggi. Pantau tekanan darah secara rutin, bila perlu setiap hari. Modifikasi gaya hidup, hindari faktor risiko, dan minum obat dengan rutin dan teratur.
©IKM 204-05
Menangani stres tidak semudah pengucapannya, karena harus dijalankan secara terus-menerus dengan sabar. Saran yang biasa untuk dilakukan adalah melatih pernafasan, menjaga pola makan sehat, cukupkan tidur, berolahraga, melakukan yoga dan relaksasi, mendekatkan diri kepada Sang Pencipta, dll. Namun dalam keadaan stres hal-hal tersebut sulit untuk dilakukan. Sambil melakukan saran-saran tersebut, juga harus berusaha menghindari stressor (pencetus stres) yang berbeda-beda pada setiap orang sesuai dengan masalah yang sedang dihadapi. Stressor ini juga biasanya tidak tunggal, bahkan bisa cukup banyak. Jangan berusaha mengatasinya secara serentak sekaligus, karena malah akan membuat diri bertambah stres.
Tangani pencetus stres yang paling besar terlebih dahulu, agar hasilnya lebih terasa. Lalu mengambil jeda beristirahat sebelum melangkah pada stressor berikutnya. Cara yang paling ampuh mengatasi pencetus stres tersebut adalah secara aktif melakukan sesuatu untuk mengatasinya. Bukan hanya difikirkan dan diidekan. Melainkan langsung dilaksanakan. Sambil melakukan hal untuk mengatasinya secara aktif, akan muncul energi positif pada tubuh serta semangat baru bahwa pencetus stres dan masalah sedang diselesaikan. Bila dalam perjalanan mengatasi stressor tadi malah muncul stres baru, segera hentikan dan cari cara lain untuk mengatasinya. Jangan berlarut-larut dalam lingkaran gelap antara stres dan pemecahan masalahnya.
Untuk pencetus stres yang datangnya dari luar, cobalah untuk menerima hal yang tidak bisa kita kendalikan. Bila kita senantiasa memiliki mindset bahwa bahkan kejadian pada detik berikutnya adalah sesuatu yang tidak terduga, maka kita biasa untuk lebih siap menerima hasil apa pun. Sebaliknya bila pencetus stres datangnya dari dalam diri, dari apa yang dirasa dan difikirkan, maka caranya adalah untuk melakukan dialog pada diri sendiri bahwa semua rasa dan fikiran yang membuat stres itu bersifat negatif dan hanya merugikan diri saja. Sehingga dapat muncul cara untuk tidak terlalu memikirkan dan merasakannya lagi.
Menangani Hipertensi
Seperti juga stres, tekanan darah yang tinggi juga jangan dibiarkan dan segera harus ditangani. Karena bahkan kenaikan sedikit saja tekanan darah tinggi pada usia muda akan dapat mencetus kondisi penyakit nantinya saat tua. Karena tekanan darah yang tinggi memberikan stress pada arteri dan otot jantung. Yang pertama sudah tentu meng-hindari faktor risiko terjadinya kenaikan tekanan darah seperti stres yang diuraikan di atas. Juga harus menghindari faktor risiko lain seperti menurunkan berat badan, menco-ba lebih aktif secara fisik, berolahraga rutin, menghindari rokok dan alkohol, serta mencukupkan tidur. Terkadang pada usia muda hanya dengan memodifikasi gaya hidup seperti saja, tekanan darah sudah bisa normal kembali.
Namun bila tekanan darah tetap tinggi, maka sudah saatnya untuk meminta obat ke dokter. Saat ini bahkan tekanan darah dalam kategori pra hipertensi pun sudah mulai diberikan obat untuk mencegah kenaikan tekanan darah yang lebih tinggi. Hal ini biasa dilakukan bila dengan modifikasi gaya hidup tidak signifikan menurunkan tekanan darah. Ingat bahwa tekanan darah tinggi pada usia muda kini semakin sering terjadi, bahkan pada sejak usia 18 tahun, dan tidak memunculkan gejala atau keluhan apapun. Karenanya sangat penting bagi setiap keluarga memiliki alat pengukur tekanan darah di rumahnya masing-masing. Menangani tekanan darah yang baru naik sedikit, jauh lebih mudah dibandingkan yang sudah kronis, apa lagi bila sudah memunculkan komplikasi yang hanya dapat disesali.
Target Tekanan Darah
Setelah berusia 18 tahun sampai usia berapa pun, tekanan darah yang normal adalah dibawah 120/80. Saat sudah naik antara 121-139 atau 81-89, sudah dikategorikan sebagai pra hipertensi. 140-159 atau 90-99 sudah ditegakkan diagnosis hipertensi grade 1, dan di atas 160/100 termasuk hipertensi grade 2. Jangan abaikan bila sudah mulai masuk ke dalam kategori pra hipertensi, karena cepat atau lambat akan menjadi hipertensi. Dan selama proses tersebut terus terjadi kerusakan jantung dan pembuluh darah secara perlahan. Mulai dari penebalan otot jantung, pembesaran jantung, kematian otot jantung, dan penyempitan pembu-luh darah. Bila hipertensi terjadi pada usia 30 tahunan dan tidak ditangani, bisa dipastikan dalam 30 tahun yang bersangkutan akan menderita kerusakan organ seperti stroke, gagal ginjal, dan gagal jantung.
Hipertensi Mencetus Perilaku Neurotik
stres tinggi dapat menjadi faktor risiko naiknya tekanan darah. Namun tekanan darah yang tinggi pada sebagian orang juga dapat menyebabkan neurotic behavior (perilaku neurotik) seperti mudah marah, mudah tersinggung, gampang menderita cemas, muncul rasa bersalah, stres, sampai depresi. Penderita yang memiliki perilaku neurotik ini cendrung lebih tinggi risikonya untuk memiliki penyakit kronis yang justru akan mempercepat terjadinya komplikasi hipertensi yang dimilikinya. Di negara maju dan mungkin juga di kota besar di Indonesia, perilaku neurotik pada usia muda kini semakin sering dilaporkan dan sebagian besar penderitanya memiliki tekanan darah yang tinggi.
Tidak Bisa Hilang Sendiri
Masih banyak yang beranggapan bahwa tekanan darah tinggi dan juga stres akan hilang sendiri saat tiba masanya, setelah menjalani gaya hidup yang sehat. Ada benarnya, tapi jangan ditelan bulat-bulat, karena keduanya harus ditangani segera. Semakin ditunda dan dibiarkan, semakin besar kemungkinan terjadinya komplikasi. Dalam mengha-dapi stres cobalah untuk menjadi sefleksibel mungkin. Berdamai dengan target yang belum tercapai, cari alternatif lain yang dapat membuat diri bahagia, pasrahkan keputusan Tuhan, dan perbanyak bersyukur dengan segala yang dimiliki. Begitu juga dengan tekanan darah tinggi. Pantau tekanan darah secara rutin, bila perlu setiap hari. Modifikasi gaya hidup, hindari faktor risiko, dan minum obat dengan rutin dan teratur.
©IKM 204-05
Follow Dr. Indra on Instagram
