Pendahuluan
Di era modern seperti sekarang, untuk mendapatkan makanan semakin mudah. Bahkan ada yang sudah ready dan hanya butuh dipanaskan, lalu bisa langsung dinikmati. Ada juga makanan yang dibekukan sehingga tinggal digoreng sebentar dan langsung bisa disantap. Makanan tersebut disebut sebagai makanan olahan (processed food) dan makanan beku (frozen food). Dari kaca mata kesehatan, aman-aman saja bila kita mengkonsumsi processed dan frozen food tersebut, selama tidak berlebihan. Artikel kali ini akan membahas kategori dari makanan-makanan olahan dan apa bahayanya bagi kesehatan kita bila konsumsi terlalu banyak atau terlalu sering.
Di era modern seperti sekarang, untuk mendapatkan makanan semakin mudah. Bahkan ada yang sudah ready dan hanya butuh dipanaskan, lalu bisa langsung dinikmati. Ada juga makanan yang dibekukan sehingga tinggal digoreng sebentar dan langsung bisa disantap. Makanan tersebut disebut sebagai makanan olahan (processed food) dan makanan beku (frozen food). Dari kaca mata kesehatan, aman-aman saja bila kita mengkonsumsi processed dan frozen food tersebut, selama tidak berlebihan. Artikel kali ini akan membahas kategori dari makanan-makanan olahan dan apa bahayanya bagi kesehatan kita bila konsumsi terlalu banyak atau terlalu sering.
Klasifikasi Makanan berdasarkan Jenis Olahannya
Berdasarkan jenis olahan yang dilakukan pada satu makanan atau bahan makanan, dibagi dalam 4 kategori besar menggunakan klasifikasi yang dikembangkan oleh peneliti dari University of Sao Paolo di Brazil, yang menggunakan istilah NOVA dan membaginya menjadi NOVA 1 sd. 4., yaitu:
Berdasarkan jenis olahan yang dilakukan pada satu makanan atau bahan makanan, dibagi dalam 4 kategori besar menggunakan klasifikasi yang dikembangkan oleh peneliti dari University of Sao Paolo di Brazil, yang menggunakan istilah NOVA dan membaginya menjadi NOVA 1 sd. 4., yaitu:
- NOVA Group 1. Merupakan makanan yang tidak diolah sama sekali atau diolah sangat minimal. Kalaupun ada yang diolah hanya perebusan, pembekuan, atau pasteurisasi untuk membuatnya lebih awet dan lebih aman untuk dikonsumsi. Di Indonesia jenis makanan ini masih banyak digemari masyarakat karena sebagian besar masih senang untuk memasaknya sendiri. Contohnya adalah sayuran segar, susu murni, telur, daging dan ikan mentah, dll.
- NOVA Group 2. Merupakan bahan makanan terutama bumbu masakan yang diolah dan harus digunakan pada bahan makanan lain sebelum dikonsumsi. Contohnya adalah minyak zaitun, minyak goreng, saus tiram, saus tomat, saus sambal, kecap, penyedap rasa, dll.
- NOVA Group 3. Dikenal sebagai processed food atau makanan olahan namun tidak terlalu kompleks. Contohnya adalah roti tawar dan sejenisnya, buah-buahan yang diawetkan, keju murni, yogurt tawar, dll.
- NOVA Group 4. Dikenal sebagai ultra processed food yang merupakan makanan yang diolah dengan lengkap, sehingga tinggal memakannya dari kemasan, atau memanaskannya /menggorengnya saja lalu langsung bisa dinikmati.
Contoh Makanan & Minuman NOVA Group 4
Perbedaan mendasar antara NOVA group 4 dari ketiga group lainnya, adalah yang keempat merupakan kelompok makanan yang selalu tinggi kalori dan hampir selalu rendah kandungan seratnya. Berikut adalah contoh makanan dan minuman yang masuk ke dalam kategori NOVA group 4 ini:
- Semua minuman manis seperti teh manis dalam kemasan, kopi dalam kemasan, jus buah olahan, minuman bersoda, energy drinks, dll.
- Cemilan gurih atau manis seperti chips, kerupuk, kueh kering, “chicki-chikian”, coklat batang, permen, dll.
- Cereal untuk sarapan pagi yang sudah ditambahkan pemanis dan perasa.
- Es krim, yogurt yang diberi rasa dan gula, keju yang diberi perasa dan gula, dll.
- Coklat batang, kopi instan, roti yang diolah lengkap (non roti tawar) seperti roti isi selai, roti isi abon, daging, sosis, dll.
- Sup instan, mie instan, pasta instan, dll.
- Frozen pizza, frozen burger, onigiri, dll.
- Daging dan ikan dalam kemasan seperti korned, dll.
- Nugget, daging olahan siap masak atau siap makan seperti sosis, daging asap, dll.
Makanan Beku (Frozen Food)
Banyak bahan makanan segar yang sengaja dibekukan dalam distribusi dan penyimpanannya, agar tetap segar ketika sampai ke konsumen. Tindakan membekukan makanan ini tidak melulu menyebabkan makanan tersebut menjadi lebih buruk untuk dikonsumsi, bahkan justru lebih menjamin keamanannya untuk tidak cepat rusak karena pembusukan. Yang sering dibekukan dalam kondisi mentah adalah semua jenis daging dan produk hewani segar dan sayur-sayuran segar. Namun Istilah frozen food kini semakin luas karena sebagian besar makanan olahan dijual dalam keadaan beku, sehingga asosiasi makanan beku sering kali dikaitkan dengan makanan olahan yang masuk dalam kategori NOVA group 4 seperti yang dijelaskan di atas, terutama diasosiasikan dengan processed meat atau daging olahan.
Processed Meat (Daging Olahan)
Daging olahan adalah sumber dari bahan hewani seperti sapi, ayam, ikan, dll., yang telah melewati proses pengolahan terutama untuk pengawetan seperti pengerasan (curing), penggaraman, pengasapan, pengeringan, dan pengalengan. Jenis daging olahan yang sering dijumpai adalah sosis, hot dog, salami, ham, corned beef, daging asap, daging kering, dll. Kalau hanya dibekukan dan dipotong-potong, tidak dikatakan sebagai daging olahan, melainkan masuk ke klasifikasi NOVA group 1. Mengkonsumsi daging olahan selalu dikaitkan dengan efek buruk bagi kesehatan dan kejadian penyakit-penyakit kronis, karena penelitian menunjukkan orang gemar mengkonsumsi daging olahan beresiko besar untuk menderita berbagai penyakit. Berikut kandungan dalam daging olahan yang berbahaya bagi tubuh:
- N-Nitroso compounds dan Nitrosamines. Adalah zat karsinogenik (pencetus kanker) yang ada dalam produk daging olahan dalam bentuk sodium nitrat yang sengaja ditambahkan sebagai pengawet, mencegah pertumbuhan bakteri, dan pemberi warna merah pada daging. Sodium nitrat dalam daging olahan dapat berubah menjadi N-nitroso compounds yang berbahaya.
- Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAHs). Adalah zat karsinogenik yang banyak terdapat dalam daging asap atau daging yang dipanggang. Zat ini muncul dari bahan pengasap seperti kayu atau arang yang terbakar, tetesan lemak pada permukaan panas, dan daging yang gosong.
- Heterocyclic Amines (HCAs). Adalah zat karsinogenik yang terbentuk ketika produk hewani seperti daging atau ikan dipanaskan dalam suhu yang tinggi.
- Sodium chloride atau NaCl alias garam. Yang menjadi berbahaya adalah kandungan natrium yang tinggi pada daging olahan yang sengaja ditambahkan dengan tujuan pengawetan dengan cara diasinkan. Diet tinggi natrium akan memperberat kerja jantung dan mengganggu kerja ginjal. Selain itu dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri Helicobacter pylori di dalam lambung.
Plus-Minus Makanan Olahan
Bila dilihat dari 4 kategori di atas, bisa disimpulkan bahwa makanan dalam NOVA group 4 adalah makanan yang paling tidak sehat, karena biasanya tinggi kandungan gula, lemak, dan natriumnya; terutama daging olahan. Makanan dalam NOVA group 4 ini juga mengandung banyak food additives (bahan tambahan pada makanan), zat yang tidak akan terdapat pada makanan segar dan yang dimasak sendiri di rumah, seperti hydrolyzed protein, modified starches, hydrogenated oils, colorants, flavorings, artificial sweeteners, preservatives dll. Namun perlu juga dipahami bahwa tidak semua jenis ultra processed food itu buruk bagi kesehatan. Contohnya adalah cereal untuk sarapan yang digemari anak-anak adalah makanan sehat bagi pertumbuhan mereka, apa lagi dimakan dengan susu.
Haruskah Menghindari Makanan Olahan?
Kita tidak pula harus serta-merta menghindari makanan olahan, karena salah satu keuntungan hidup di dunia modern adalah tersedianya kemudahan-kemudahan dalam hidup kita, termasuk dalam memenuhi kebutuhan makanan. Jangan menyalahkan produsen atau pihak yang membuat makanan olahan tersebut bila sampai terkena efek negatif dari makanan olahan, karena kesalahan akan selalu terletak pada orang yang mengkonsumsinya. Jadi makanan olahan ini bukan untuk dihindari 100%, tapi harus dijaga kuantitas konsumsinya. Pahami kandungan dari makanan olahan. Contohnya cereal untuk makanan pagi, yang karena mengandung gula yang tinggi, maka harus diperhatikan bila akan dikonsumsi oleh anak yang menderita obesitas, atau oleh orang dewasa yang memang harus menjaga asupan gulanya.
Gaya Hidup Tidak Sehat & Makanan Olahan
Ada kecendrungan di dunia, bahwa mereka yang gemar mengkonsumsi ultra processed food dalam frekuensi sering atau dalam jumlah besar adalah mereka yang memang juga memiliki gaya hidup yang tidak sehat. Penelitian menunjukkan mereka yang jarang olahraga, merokok, tidak pernah memeriksa kesehatan secara rutin, tidak menggemari makanan berserat; adalah mereka yang gemar untuk mengkonsumsi ultra processed food on daily basis (hampir setiap hari). Akhirnya kombinasi dari jenis makanan yang dipilih tersebut di tambah dengan gaya hidup yang memang tidak sehat, membuat mereka tambah beresiko menderita berbagai macam penyakit.
Efek Negatif bila Berlebihan
Bisa dilihat benang merah dari uraian di atas bahwa yang menjadi buruk dan berbahaya itu bukan hanya dari jenisnya, melainkan juga dari jumlah atau porsi yang dikonsumsi. Jangankan makanan olahan, bahkan makanan sehatpun bila dikonsumsi berlebihan menjadi tidak baik bagi tubuh dan kesehatan kita. Khusus untuk ultra processed food bila dikonsumsi secara berlebihan baik dari segi frekuensi atau pun kuantitasnya, sudah dilaporkan oleh penelitian bisa sampai mengurangi usia harapan hidup seseorang. Hal ini disebabkan karena ultra processed food sangat bisa mencetus penyakit sbb.:
Obesitas vs. Makanan Olahan
Dari semua efek negatif yang dibahas di atas, yang paling menjadi sorotan adalah obesitas, karena merupakan efek yang langsung bisa disaksikan terutama di negara maju seperti di AS. Mengkonsumsi makanan olahan sudah menjadi gaya hidup mereka. Hal ini mungkin juga terjadi di kota-kota besar di Indonesia. Saat ini 75% dari penduduk AS tidak mengkonsumsi makanan dalam gizi yang seimbang. Dan sudah >60% penduduk AS menderita obesitas atau overweight. Hal ini disebabkan karena makanan olahan semakin murah, mudah, dan enak, tapi sudah pasti sangat tinggi kandungan kalorinya. Dengan rasanya yang enak dan digemari tersebut, akan membuat kecendrungan penggemarnya tidak bisa berhenti makan.
Sayangnya naiknya berat badan tidak berbanding lurus dengan asupan gizi, karena banyak anak-anak di AS memiliki berat badan berlebih namun kekurangan asupan nutrisi yang penting bagi pertumbuhan mereka. Hal ini disampaikan oleh Dana Hunnes, seorang ahli gizi dari University of California Los Angeles Medical Center. Menurutnya, makanan olahan hanya sebagai sumber energi, tapi tidak mengandung apa-apa lagi. Mengurangi asupan makanan olahan secara signifikan dapat meningkatkan kesehatan. 2 dari 3 kematian atau sekitar 6 juta kematian akibat penyakit jantung di AS dapat dicegah bila mereka memiliki diet yang lebih sehat. Satu penelitian dipublikasikan dalam European Heart Journal juga mengestimasi 69% kematian akibat penyakit jantung iskemik (ischemic heart disease) di seluruh dunia bisa dicegah bila penderita memiliki diet yang lebih sehat.
Penutup: How Much is Too Much?
Bagi mereka yang menggemari makanan olahan, untuk meninggalkannya sama sekali sepertinya akan menjadi tantangan yang sangat besar. Namun mereka harus belajar untuk tidak mengkonsumsinya terlalu banyak seperti sebelumnya. Jadi Berapa sih batasan terlalu banyak itu? Menurut Kristin Kirkpatrick, seorang ahli gizi dari Cleveland Clinic Wellness Institute di Ohio, mengkonsumsi daging olahan sekali sehari saja sudah terlalu banyak. Namun penelitian menunjukkan batasan untuk daging olahan adalah di bawah 6 kali dalam sebulan. Untuk ultra processed food selain daging olahan, batasannya lebih longgar yaitu disesuaikan dengan angka pada hasil laboratoriumnya masing-masing. Pastikan saja bahwa makanan dalam NOVA group 4 tidak mendominasi diet dalam keluarga Anda yang harus lebih mengutamakan makanan non olahan atau makanan segar.
©IKM 2022-01
Bila dilihat dari 4 kategori di atas, bisa disimpulkan bahwa makanan dalam NOVA group 4 adalah makanan yang paling tidak sehat, karena biasanya tinggi kandungan gula, lemak, dan natriumnya; terutama daging olahan. Makanan dalam NOVA group 4 ini juga mengandung banyak food additives (bahan tambahan pada makanan), zat yang tidak akan terdapat pada makanan segar dan yang dimasak sendiri di rumah, seperti hydrolyzed protein, modified starches, hydrogenated oils, colorants, flavorings, artificial sweeteners, preservatives dll. Namun perlu juga dipahami bahwa tidak semua jenis ultra processed food itu buruk bagi kesehatan. Contohnya adalah cereal untuk sarapan yang digemari anak-anak adalah makanan sehat bagi pertumbuhan mereka, apa lagi dimakan dengan susu.
Haruskah Menghindari Makanan Olahan?
Kita tidak pula harus serta-merta menghindari makanan olahan, karena salah satu keuntungan hidup di dunia modern adalah tersedianya kemudahan-kemudahan dalam hidup kita, termasuk dalam memenuhi kebutuhan makanan. Jangan menyalahkan produsen atau pihak yang membuat makanan olahan tersebut bila sampai terkena efek negatif dari makanan olahan, karena kesalahan akan selalu terletak pada orang yang mengkonsumsinya. Jadi makanan olahan ini bukan untuk dihindari 100%, tapi harus dijaga kuantitas konsumsinya. Pahami kandungan dari makanan olahan. Contohnya cereal untuk makanan pagi, yang karena mengandung gula yang tinggi, maka harus diperhatikan bila akan dikonsumsi oleh anak yang menderita obesitas, atau oleh orang dewasa yang memang harus menjaga asupan gulanya.
Gaya Hidup Tidak Sehat & Makanan Olahan
Ada kecendrungan di dunia, bahwa mereka yang gemar mengkonsumsi ultra processed food dalam frekuensi sering atau dalam jumlah besar adalah mereka yang memang juga memiliki gaya hidup yang tidak sehat. Penelitian menunjukkan mereka yang jarang olahraga, merokok, tidak pernah memeriksa kesehatan secara rutin, tidak menggemari makanan berserat; adalah mereka yang gemar untuk mengkonsumsi ultra processed food on daily basis (hampir setiap hari). Akhirnya kombinasi dari jenis makanan yang dipilih tersebut di tambah dengan gaya hidup yang memang tidak sehat, membuat mereka tambah beresiko menderita berbagai macam penyakit.
Efek Negatif bila Berlebihan
Bisa dilihat benang merah dari uraian di atas bahwa yang menjadi buruk dan berbahaya itu bukan hanya dari jenisnya, melainkan juga dari jumlah atau porsi yang dikonsumsi. Jangankan makanan olahan, bahkan makanan sehatpun bila dikonsumsi berlebihan menjadi tidak baik bagi tubuh dan kesehatan kita. Khusus untuk ultra processed food bila dikonsumsi secara berlebihan baik dari segi frekuensi atau pun kuantitasnya, sudah dilaporkan oleh penelitian bisa sampai mengurangi usia harapan hidup seseorang. Hal ini disebabkan karena ultra processed food sangat bisa mencetus penyakit sbb.:
- Tekanan darah tinggi
- Kencing manis
- Stroke
- Penyakit jantung
- Obesitas
- Masalah pencernaan
- Reaksi alergi terhadap food additives
- Berbagai jenis kanker
Obesitas vs. Makanan Olahan
Dari semua efek negatif yang dibahas di atas, yang paling menjadi sorotan adalah obesitas, karena merupakan efek yang langsung bisa disaksikan terutama di negara maju seperti di AS. Mengkonsumsi makanan olahan sudah menjadi gaya hidup mereka. Hal ini mungkin juga terjadi di kota-kota besar di Indonesia. Saat ini 75% dari penduduk AS tidak mengkonsumsi makanan dalam gizi yang seimbang. Dan sudah >60% penduduk AS menderita obesitas atau overweight. Hal ini disebabkan karena makanan olahan semakin murah, mudah, dan enak, tapi sudah pasti sangat tinggi kandungan kalorinya. Dengan rasanya yang enak dan digemari tersebut, akan membuat kecendrungan penggemarnya tidak bisa berhenti makan.
Sayangnya naiknya berat badan tidak berbanding lurus dengan asupan gizi, karena banyak anak-anak di AS memiliki berat badan berlebih namun kekurangan asupan nutrisi yang penting bagi pertumbuhan mereka. Hal ini disampaikan oleh Dana Hunnes, seorang ahli gizi dari University of California Los Angeles Medical Center. Menurutnya, makanan olahan hanya sebagai sumber energi, tapi tidak mengandung apa-apa lagi. Mengurangi asupan makanan olahan secara signifikan dapat meningkatkan kesehatan. 2 dari 3 kematian atau sekitar 6 juta kematian akibat penyakit jantung di AS dapat dicegah bila mereka memiliki diet yang lebih sehat. Satu penelitian dipublikasikan dalam European Heart Journal juga mengestimasi 69% kematian akibat penyakit jantung iskemik (ischemic heart disease) di seluruh dunia bisa dicegah bila penderita memiliki diet yang lebih sehat.
Penutup: How Much is Too Much?
Bagi mereka yang menggemari makanan olahan, untuk meninggalkannya sama sekali sepertinya akan menjadi tantangan yang sangat besar. Namun mereka harus belajar untuk tidak mengkonsumsinya terlalu banyak seperti sebelumnya. Jadi Berapa sih batasan terlalu banyak itu? Menurut Kristin Kirkpatrick, seorang ahli gizi dari Cleveland Clinic Wellness Institute di Ohio, mengkonsumsi daging olahan sekali sehari saja sudah terlalu banyak. Namun penelitian menunjukkan batasan untuk daging olahan adalah di bawah 6 kali dalam sebulan. Untuk ultra processed food selain daging olahan, batasannya lebih longgar yaitu disesuaikan dengan angka pada hasil laboratoriumnya masing-masing. Pastikan saja bahwa makanan dalam NOVA group 4 tidak mendominasi diet dalam keluarga Anda yang harus lebih mengutamakan makanan non olahan atau makanan segar.
©IKM 2022-01
Follow Dr. Indra on Instagram
