Pendahuluan
Omega-3, omega-6, dan omega-9 adalah asam lemak esensial yang sangat penting dalam diet manusia karena tubuh manusia tidak memiliki enzim untuk bisa memproduksinya sendiri. Ketiga asam lemak esensial ini harus didapatkan melalui diet atau makanan. Bila asupannya tidak mencukupi, akan terjadi defisiensi dan yang bersangkutan bisa menderita sakit. Inilah mengapa dikatakan sebagai “esensial” atau “penting”. Tapi walaupun demikian, omega 3-6-9 berbeda dengan nutrisi lainnya karena ketiganya bersifat biologically active atau aktif secara biologis di dalam tubuh di dalam proses metabolisme. Sehingga dalam mengkonsumsi ketiganya harus dilakukan secara seimbang. Kalau tidak seimbang, bahkan asam lemak yang esensial pun dapat mencetus beberapa penyakit kronis.
Omega-3, omega-6, dan omega-9 adalah asam lemak esensial yang sangat penting dalam diet manusia karena tubuh manusia tidak memiliki enzim untuk bisa memproduksinya sendiri. Ketiga asam lemak esensial ini harus didapatkan melalui diet atau makanan. Bila asupannya tidak mencukupi, akan terjadi defisiensi dan yang bersangkutan bisa menderita sakit. Inilah mengapa dikatakan sebagai “esensial” atau “penting”. Tapi walaupun demikian, omega 3-6-9 berbeda dengan nutrisi lainnya karena ketiganya bersifat biologically active atau aktif secara biologis di dalam tubuh di dalam proses metabolisme. Sehingga dalam mengkonsumsi ketiganya harus dilakukan secara seimbang. Kalau tidak seimbang, bahkan asam lemak yang esensial pun dapat mencetus beberapa penyakit kronis.
Asam Lemak Omega-3
Asam lemak omega-3 adalah polyunsaturated fats atau tidak jenuh. Kata polyunsaturated terdiri dari kata poly yang berarti banyak dan unsaturated yang berarti double bonds, atau berarti memiliki banyak “double bonds”. Semakin banyak “double bonds” yang dimiliki asam lemak, maka semakin bersifat tidak jenuh. Sementara nama “omega-3” berasal dari posisi ujung dari double bonds ini pada struktur kimianya yang memiliki 3 atom karbon. Omega sebagai abjad terakhir di alfabet Yunani sehingga 3 atom karbon pada ujungnya disebut sebagai “Omega-3”.
Asam lemak omega-3 adalah polyunsaturated fats atau tidak jenuh. Kata polyunsaturated terdiri dari kata poly yang berarti banyak dan unsaturated yang berarti double bonds, atau berarti memiliki banyak “double bonds”. Semakin banyak “double bonds” yang dimiliki asam lemak, maka semakin bersifat tidak jenuh. Sementara nama “omega-3” berasal dari posisi ujung dari double bonds ini pada struktur kimianya yang memiliki 3 atom karbon. Omega sebagai abjad terakhir di alfabet Yunani sehingga 3 atom karbon pada ujungnya disebut sebagai “Omega-3”.
Ada beberapa tipe omega-3 yang dibedakan berdasarkan bentuk dan ukuran struktur kimianya:
Ketiganya juga sangat penting bagi membran sel manusia dan memegang peranan penting seperti:
Asam Lemak Omega-6
Seperti juga omega-3, asam lemak omega-6 merupakan asam lemak yang tidak jenuh (polyunsaturated fatty acids). Dan penamaan omega-6 ini juga diambil dari jumlah atom karbon pada ujung rantai kimia pada molekulnya. Fungsi utama omega-6 adalah sebagai cadangan tenaga. Jenis omega-6 yang paling terkenal adalah linolenic acid (asam linoleat) yang juga dapat dirubah oleh tubuh menjadi arachidonic acid (AA) yang dibutuhkan oleh sistem imun manusia sebagai pro-inflammatory atau pro-radang. Karenanya bila omega-6 dikonsumsi terlalu banyak dapat meningkatkan kejadian peradangan dan penyakit-penyakit karena peradangan.
Asam Lemak Omega-9
Asam lemak omega-9 merupakan monounsaturated yang berarti hanya memiliki 1 buah “double bond” dengan 9 buah atom karbon pada ujung rantai kimia molekulnya. Jenis omega-9 yang paling dikenal adalah oleic acid (asam oleat). Berbeda dengan omega-3 dan omega-6, omega-9 tidak sepenuhnya bersifat esensial, karena tubuh juga dapat memproduksi sendiri. Dalam asupan yang cukupm asam lemak omega-9 dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan resistensi insulin sehingga sangat baik bagi penderita kencing manis. Karenanya omega-9 juga baik untuk menjaga agar seseorang tidak mudah terkena penyakit kencing manis.
Sumber Omega 3-6-9
Sangat mudah untuk mendapatkan omega 3-6-9 dari makanan yang dikonsumsi, namun harus dikonsumsi dengan jumlah yang seimbang di antara ketiganya.
Omega-3. Makanan yang paling baik sebagai sumber omega-3 adalah minyak ikan, yaitu EPA dan DHA. Sementara ALA banyak terdapat pada kacang-kacangan dan biji-bijian. Sebagian ahli menyarankan asupan omega-3 pada orang dewasa adalah 250-300 mg per hari. Berikut jenis makanan yang kaya dengan omega-3:
Omega-6. Makanan yang paling banyak kandungan omega-6 nya adalah makanan olahan atau processed food. Sementara kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber yang baik untuk omega-6. Menurut para ahli asupan omega-6 pada orang dewasa adalah 17 gram untuk pria dan 12 gram untuk wanita berusia 19-50 tahun. Berikut jenis makanan yang mengandung omega-6:
Omega-9. Makanan sebagai sumber omega-9 adalah minyak sayur, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Belum ada rekomendasi asupan omega-9 karena merupakan asam lemak non esensial atau dapat dibuat sendiri oleh tubuh. Berikut adalah jenis makanan dengan kandungan omega-9:
- Eicosapentaenoic acid (EPA). Fungsi utama asam lemak dengan 20 atom karbon ini adalah untuk memproduksi kimia bernama eicosanoids yang berguna untuk mengurangi peradangan, serta membantu mengurangi gejala depresi.
- Docosahexaenoic acid (DHA). Adalah asam lemak dengan 22 atom karbon yang merupakan 8% dari bagian otak manusia dan berkontribusi dalam pertumbuhan dan fungsi otak.
- Alpha-linolenic acid (ALA). Memiliki 18 atom karbon yang dapat berubah menjadi EPA dan DHA. Dalam bentuk awalnya sebagai ALA, berguna untuk jantung, daya tahan tubuh, dan sistem saraf manusia.
Ketiganya juga sangat penting bagi membran sel manusia dan memegang peranan penting seperti:
- Meningkatkan kesehatan jantung, karena secara alami dapat menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida di dalam darah. Serta menurunkan tekanan darah.
- Mengurangi kadar lemak di dalam hati.
- Membantu perkembangan otak janin.
- Kekurangan asupan omega-3 dapat mencetus peradangan dan penyakit kronis seperti rheumatoid arthritis, kencing manis, atherosclerosis, sampai gagal jantung.
Asam Lemak Omega-6
Seperti juga omega-3, asam lemak omega-6 merupakan asam lemak yang tidak jenuh (polyunsaturated fatty acids). Dan penamaan omega-6 ini juga diambil dari jumlah atom karbon pada ujung rantai kimia pada molekulnya. Fungsi utama omega-6 adalah sebagai cadangan tenaga. Jenis omega-6 yang paling terkenal adalah linolenic acid (asam linoleat) yang juga dapat dirubah oleh tubuh menjadi arachidonic acid (AA) yang dibutuhkan oleh sistem imun manusia sebagai pro-inflammatory atau pro-radang. Karenanya bila omega-6 dikonsumsi terlalu banyak dapat meningkatkan kejadian peradangan dan penyakit-penyakit karena peradangan.
Asam Lemak Omega-9
Asam lemak omega-9 merupakan monounsaturated yang berarti hanya memiliki 1 buah “double bond” dengan 9 buah atom karbon pada ujung rantai kimia molekulnya. Jenis omega-9 yang paling dikenal adalah oleic acid (asam oleat). Berbeda dengan omega-3 dan omega-6, omega-9 tidak sepenuhnya bersifat esensial, karena tubuh juga dapat memproduksi sendiri. Dalam asupan yang cukupm asam lemak omega-9 dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan resistensi insulin sehingga sangat baik bagi penderita kencing manis. Karenanya omega-9 juga baik untuk menjaga agar seseorang tidak mudah terkena penyakit kencing manis.
Sumber Omega 3-6-9
Sangat mudah untuk mendapatkan omega 3-6-9 dari makanan yang dikonsumsi, namun harus dikonsumsi dengan jumlah yang seimbang di antara ketiganya.
Omega-3. Makanan yang paling baik sebagai sumber omega-3 adalah minyak ikan, yaitu EPA dan DHA. Sementara ALA banyak terdapat pada kacang-kacangan dan biji-bijian. Sebagian ahli menyarankan asupan omega-3 pada orang dewasa adalah 250-300 mg per hari. Berikut jenis makanan yang kaya dengan omega-3:
- Ikan salmon: 4.0 gr EPA and DHA
- Ikan mackerel: 3.0 gr EPA and DHA
- Ikan sardin: 2.2 gr EPA and DHA
- Ikan anchovies: 1.0 gr EPA and DHA
- Biji chia: 4.9 gr ALA
- Kenari: 2.5 gr ALA
- Flaxseeds: 2.3 gr ALA
Omega-6. Makanan yang paling banyak kandungan omega-6 nya adalah makanan olahan atau processed food. Sementara kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber yang baik untuk omega-6. Menurut para ahli asupan omega-6 pada orang dewasa adalah 17 gram untuk pria dan 12 gram untuk wanita berusia 19-50 tahun. Berikut jenis makanan yang mengandung omega-6:
- Minyak jagung
- Minyak kedelai
- Mayonnaise
- Biji bunga matahari
- Almond
- Cashew nuts
Omega-9. Makanan sebagai sumber omega-9 adalah minyak sayur, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Belum ada rekomendasi asupan omega-9 karena merupakan asam lemak non esensial atau dapat dibuat sendiri oleh tubuh. Berikut adalah jenis makanan dengan kandungan omega-9:
- Minyak zaitun
- Cashew nut dan minyaknya
- Kacang almond dan minyaknya
- Minyak alpukat
Keseimbangan Omega 3 vs. Omega 6
Sudah dijelaskan bahwa omega-6 bila dikonsumsi terlalu banyak malah dapat meningkatkan kejadian peradangan dan penyakit-penyakit karena peradangan karena bersifat pro-inflammatory atau pro-radang. Untuk menjaga omega-6 tidak malah berefek negatif bagi tubuh tersebut, asupannya harus dijaga agar senantiasa seimbang terutama perbandingan dengan asupan omega-3 yang memiliki sifat anti-inflammatory atau anti-radang. Tapi kenyataannya dengan pola diet manusia modern saat ini, sebagian besar orang mengkonsumsi terlalu banyak makanan mengandung omega-6, tapi semakin turun konsumsi makanan yang mengandung omega-3. Karena makanan olahan atau processed food semakin digemari, sementara makanan yang tinggi kandungan omega-3 semakin ditinggalkan. Para ahli menduga ketidakseimbangan rasio omega-6 dan omega-3 ini mungkin menjadi aspek paling buruk dari diet manusia modern.
Memang inflamasi atau peradangan penting untuk keselamatan manusia untuk membantu tubuh melawan infeksi atau perbaikan setelah kejadian cedera dan luka. Tapi bila terlalu berlebih, justru dapat menyebabkan kerusakan dan dapat berkontribusi mencetus penyakit kronis. Malah chronic inflammation atau peradangan kronis mungkin menjadi satu dari penyebab utama sebagian besar dari penyakit-penyakit modern saat ini; termasuk penyakit jantung, sindroma metabolik, kencing manis, arthritis atau radang sendi, Alzheimer’s dan banyak jenis kanker. Para ahli percaya diet tinggi omega-6 tapi rendah omega-3 sangat bisa meningkatkan kondisi peradangan pencetus penyakit-penyakit di atas.
Perbandingan Sehat Omega-3 vs. Omega-6
Perbandingan sehat antara omega-3 dan omega-6 adalah antara 1:1 sd. 1:4. Menu diet orang modern saat ini, rasionya justru bisa mencapai 1:51 sd. 1:17 yang sangat tidak sehat. Penelitian sudah banyak dilakukan yang memberikan gambaran bahwa semakin buruk perbandingan asupan omega-3 vs. omega-6 dalam satu populasi, maka akan semakin tinggi pada populasi tersebut kejadian penyakit jantung, kencing manis, dan penyakit peradangan kronis lainnya. Apa lagi pada mereka yang tidak aktif secara fisik dan hidup dalam gaya sendentari yang malas bergerak alias “mager” serta mengkonsumsi tinggi makanan dan minuman mengandung gula, kejadian penyakit-penyakit tersebut akan semakin tinggi lagi.
Masalah pada Makanan Kita
Tidak hanya di luar negeri, masyarakat di Indonesia pun kini semakin tinggi asupan makanan mengandung omega-6-nya dan kurang asupan makanan yang mengandung omega-3. Kita bisa menyaksikan, semakin digemari makanan olahan atau processed food yang banyak terdapat pada makanan cepat saji (fast food), sementara semakin enggan untuk mengkonsumsi ikan laut. Apa lagi pada generasi muda; generasi Z dan generasi millennial. Mereka terkena efek FOMO (‘fraid of missing out) atau takut ketinggalan bila tidak mengikuti pola makan modern tersebut. Dalam 50 tahun terakhir, konsumsi makanan mengandung omega-6 tinggi di dunia meningkat sampai 3 kali lipat. Masalah pada makanan kita ini merubah tubuh kita yang terlihat dari tumpukan lemak dan kesehatan membran sel-sel di dalam tubuh.
Merubah Pola Diet
Satu hal penting yang harus dilakukan saat ini berarti harus merubah pola diet kita, kembali pada diet sehat nenek moyang kita dulu. Dengan mengurangi asupan makanan mengandung omega-6 tinggi dan mengkonsumsi lebih banyak makanan yang mengandung tinggi omega-3, sbb.:
Suplemen Omega 3-6-9
Suplemen omega 3-6-9 biasanya memiliki ketiga asam lemak ini dalam proporsi yang dibutuhkan, seperti 2:1:1 untuk omega 3:6:9. Tapi sebagian besar orang sudah mendapatkan asupan omega-6 dalam diet mereka yang sudah sangat bisa tercukupi (malah cendrung berlebih) dari makanan olahan (processed food), sementara tubuh dapat memproduksi omega-9 sendiri. Karena alasan ini hampir tidak diperlukan bagi mereka yang memiliki diet cukup untuk mengkonsumsi suplemen kombinasi omega 3-6-9. Sehingga jenis suplemen yang tersedia pun sebagian besar hanya berisi omega-3 saja yang terdiri dari EPA, DHA, dan ALA seperti yang dijelaskan di atas.
Memilih Suplemen
Jelas sudah dari uraian di atas yang paling penting adalah suplemen omega-3. Tapi perlu dimengerti bahwa asam lemak polyunsaturated seperti omega-3 sangat mudah teroksidasi ketika terpapar panas dan cahaya. Sehingga dalam memilih suplemen omega-3, sebaiknya memilih yang cold pressed, atau dimampatkan ke dalam kapsul dalam keadaan dingin guna meminimalisir proses oksidasi. Agar lebih meyakinkan bahwa sebuah suplemen tidak teroksidasi, bisa dengan cara memilih suplemen omega-3 yang digabung dengan vitamin E. Karena vitamin E sendiri merupakan antioksidan. Lalu perhatikan juga kandungan omega-3 di dalam suplemen tersebut, cari yang kandungan utamanya adalah EPA dan DHA, sebagai 2 jenis omega-3 yang sangat berguna bagi tubuh. Berikut tiga tips memilih suplemen omega-3:
Sudah dijelaskan bahwa omega-6 bila dikonsumsi terlalu banyak malah dapat meningkatkan kejadian peradangan dan penyakit-penyakit karena peradangan karena bersifat pro-inflammatory atau pro-radang. Untuk menjaga omega-6 tidak malah berefek negatif bagi tubuh tersebut, asupannya harus dijaga agar senantiasa seimbang terutama perbandingan dengan asupan omega-3 yang memiliki sifat anti-inflammatory atau anti-radang. Tapi kenyataannya dengan pola diet manusia modern saat ini, sebagian besar orang mengkonsumsi terlalu banyak makanan mengandung omega-6, tapi semakin turun konsumsi makanan yang mengandung omega-3. Karena makanan olahan atau processed food semakin digemari, sementara makanan yang tinggi kandungan omega-3 semakin ditinggalkan. Para ahli menduga ketidakseimbangan rasio omega-6 dan omega-3 ini mungkin menjadi aspek paling buruk dari diet manusia modern.
Memang inflamasi atau peradangan penting untuk keselamatan manusia untuk membantu tubuh melawan infeksi atau perbaikan setelah kejadian cedera dan luka. Tapi bila terlalu berlebih, justru dapat menyebabkan kerusakan dan dapat berkontribusi mencetus penyakit kronis. Malah chronic inflammation atau peradangan kronis mungkin menjadi satu dari penyebab utama sebagian besar dari penyakit-penyakit modern saat ini; termasuk penyakit jantung, sindroma metabolik, kencing manis, arthritis atau radang sendi, Alzheimer’s dan banyak jenis kanker. Para ahli percaya diet tinggi omega-6 tapi rendah omega-3 sangat bisa meningkatkan kondisi peradangan pencetus penyakit-penyakit di atas.
Perbandingan Sehat Omega-3 vs. Omega-6
Perbandingan sehat antara omega-3 dan omega-6 adalah antara 1:1 sd. 1:4. Menu diet orang modern saat ini, rasionya justru bisa mencapai 1:51 sd. 1:17 yang sangat tidak sehat. Penelitian sudah banyak dilakukan yang memberikan gambaran bahwa semakin buruk perbandingan asupan omega-3 vs. omega-6 dalam satu populasi, maka akan semakin tinggi pada populasi tersebut kejadian penyakit jantung, kencing manis, dan penyakit peradangan kronis lainnya. Apa lagi pada mereka yang tidak aktif secara fisik dan hidup dalam gaya sendentari yang malas bergerak alias “mager” serta mengkonsumsi tinggi makanan dan minuman mengandung gula, kejadian penyakit-penyakit tersebut akan semakin tinggi lagi.
Masalah pada Makanan Kita
Tidak hanya di luar negeri, masyarakat di Indonesia pun kini semakin tinggi asupan makanan mengandung omega-6-nya dan kurang asupan makanan yang mengandung omega-3. Kita bisa menyaksikan, semakin digemari makanan olahan atau processed food yang banyak terdapat pada makanan cepat saji (fast food), sementara semakin enggan untuk mengkonsumsi ikan laut. Apa lagi pada generasi muda; generasi Z dan generasi millennial. Mereka terkena efek FOMO (‘fraid of missing out) atau takut ketinggalan bila tidak mengikuti pola makan modern tersebut. Dalam 50 tahun terakhir, konsumsi makanan mengandung omega-6 tinggi di dunia meningkat sampai 3 kali lipat. Masalah pada makanan kita ini merubah tubuh kita yang terlihat dari tumpukan lemak dan kesehatan membran sel-sel di dalam tubuh.
Merubah Pola Diet
Satu hal penting yang harus dilakukan saat ini berarti harus merubah pola diet kita, kembali pada diet sehat nenek moyang kita dulu. Dengan mengurangi asupan makanan mengandung omega-6 tinggi dan mengkonsumsi lebih banyak makanan yang mengandung tinggi omega-3, sbb.:
- Kurangi makanan cepat saji dan makanan olahan (processed food), lebih baik untuk masak dan mempersiapkan sendiri.
- Ganti minyak goreng menggunakan minyak kelapa (coconut oil) atau minyak zaitun (olive oil) yang kaya omega-3.
- Tingkatkan konsumsi sumber makanan hewani, terutama ikan laut, dan terutama lagi ikan laut dalam yang dikenal dengan istilah fatty fish atau ikan yang berlemak. Karena lemak ikan sangat tinggi kandungan omega-3-nya.
- Bila sangat susah menghindari tinggi konsumsi omega-6, bantulah dengan suplemen omega-3.
Suplemen Omega 3-6-9
Suplemen omega 3-6-9 biasanya memiliki ketiga asam lemak ini dalam proporsi yang dibutuhkan, seperti 2:1:1 untuk omega 3:6:9. Tapi sebagian besar orang sudah mendapatkan asupan omega-6 dalam diet mereka yang sudah sangat bisa tercukupi (malah cendrung berlebih) dari makanan olahan (processed food), sementara tubuh dapat memproduksi omega-9 sendiri. Karena alasan ini hampir tidak diperlukan bagi mereka yang memiliki diet cukup untuk mengkonsumsi suplemen kombinasi omega 3-6-9. Sehingga jenis suplemen yang tersedia pun sebagian besar hanya berisi omega-3 saja yang terdiri dari EPA, DHA, dan ALA seperti yang dijelaskan di atas.
Memilih Suplemen
Jelas sudah dari uraian di atas yang paling penting adalah suplemen omega-3. Tapi perlu dimengerti bahwa asam lemak polyunsaturated seperti omega-3 sangat mudah teroksidasi ketika terpapar panas dan cahaya. Sehingga dalam memilih suplemen omega-3, sebaiknya memilih yang cold pressed, atau dimampatkan ke dalam kapsul dalam keadaan dingin guna meminimalisir proses oksidasi. Agar lebih meyakinkan bahwa sebuah suplemen tidak teroksidasi, bisa dengan cara memilih suplemen omega-3 yang digabung dengan vitamin E. Karena vitamin E sendiri merupakan antioksidan. Lalu perhatikan juga kandungan omega-3 di dalam suplemen tersebut, cari yang kandungan utamanya adalah EPA dan DHA, sebagai 2 jenis omega-3 yang sangat berguna bagi tubuh. Berikut tiga tips memilih suplemen omega-3:
- Jangan tertipu dengan total berat suplemen yang biasa menuliskan “1000 mg minyak ikan per kapsul”, tapi carilah informasi berapa kandungan EPA dan DHA-nya yang biasanya ditulis menggunakan huruf lebih kecil.
- Agar diserap lebih baik, cari yang FFA (free fatty acids) dan PL (phospholipids), tapi jangan yang EE (ethyl esters).
- Lalu carilah yang lebih murni dan memenuhi GOED standard of purity.
Follow Dr. Indra on Instagram
