Pendahuluan
Ilmu kedokteran adalah ilmu yang terus berkembang. Suatu hal yang sebelumnya menjadi panduan, bisa jadi seiring dengan perkembangan ilmu dan penelitian terbaru menjadi berubah 180 derajat. Salah satunya adalah panduan diet atau pola makan yang berkaitan dengan kadar cholesterol (kolesterol) dalam darah. Selama puluhan tahun dipahami bahwa diet tinggi kolesterol dan lemak meningkatkan kadar kolesterol dalam darah dan menyebabkan penyakit jantung. Hal ini sangat benar berdasarkan kesimpulan penelitian 50 tahun yang lalu, namun sejak tahun 2015 pemahaman ini berubah. Tingginya kadar kolesterol darah benar adalah faktor risiko untuk penyakit jantung, tapi bukan secara lansung disebabkan oleh diet tinggi kolesterol dan lemak.
Ilmu kedokteran adalah ilmu yang terus berkembang. Suatu hal yang sebelumnya menjadi panduan, bisa jadi seiring dengan perkembangan ilmu dan penelitian terbaru menjadi berubah 180 derajat. Salah satunya adalah panduan diet atau pola makan yang berkaitan dengan kadar cholesterol (kolesterol) dalam darah. Selama puluhan tahun dipahami bahwa diet tinggi kolesterol dan lemak meningkatkan kadar kolesterol dalam darah dan menyebabkan penyakit jantung. Hal ini sangat benar berdasarkan kesimpulan penelitian 50 tahun yang lalu, namun sejak tahun 2015 pemahaman ini berubah. Tingginya kadar kolesterol darah benar adalah faktor risiko untuk penyakit jantung, tapi bukan secara lansung disebabkan oleh diet tinggi kolesterol dan lemak.
Kolesterol di Tubuh Manusia
Kolesterol adalah senyawa lemak seperti lilin cair yang secara alami ada di tubuh manusia. Banyak sekali yang meyakini bahwa kolesterol berbahaya. Namun faktanya tubuh manusia sangat membutuhkan kolesterol untuk berfungsi dengan baik. Kolesterol terdapat pada setiap sel di tubuh manusia. Bahkan dari seluruh kolesterol di dalam tubuh manusia, 20%-nya terdapat di otak. Tubuh juga membutuhkan kolesterol untuk memproduksi hormon dan vitamin D. Singkat kata, manusia tidak akan dapat hidup tanpa kolesterol. Sebagian besar kolesterol yang ada di tubuh diproduksi oleh tubuh sendiri. Hanya sebagian kecil saja di dapatkan dari makanan yang dimakan.
Kolesterol adalah senyawa lemak seperti lilin cair yang secara alami ada di tubuh manusia. Banyak sekali yang meyakini bahwa kolesterol berbahaya. Namun faktanya tubuh manusia sangat membutuhkan kolesterol untuk berfungsi dengan baik. Kolesterol terdapat pada setiap sel di tubuh manusia. Bahkan dari seluruh kolesterol di dalam tubuh manusia, 20%-nya terdapat di otak. Tubuh juga membutuhkan kolesterol untuk memproduksi hormon dan vitamin D. Singkat kata, manusia tidak akan dapat hidup tanpa kolesterol. Sebagian besar kolesterol yang ada di tubuh diproduksi oleh tubuh sendiri. Hanya sebagian kecil saja di dapatkan dari makanan yang dimakan.
Kolesterol dan Lipoprotein
Ketika kita membahas kolesterol kaitannya dengan jantung dan pembuluh darah (kardiovaskular), sebenarnya kita sedang membahas lipoprotein, bukan kolesterolnya. Lipoprotein adalah senyawa yang terbentuk dari lemak di bagian dalam dan protein di bagian luar yang berfungsi sebagai pengangkut kolesterol di dalam peredaran darah. Ada beberapa jenis lipoprotein tapi 2 yang paling relevan terhadap kesehatan kardiovaskular adalah LDL (low-density lipoprotein), dan HDL (high-density lipoprotein). LDL yang memegang porsi 60-70% dari lipoprotein total di dalam darah dikatakan sebagai “kolesterol jahat” karena mengangkut kolesterol di dalam peredaran darah yang bisa menyebabkan timbunan plak di dalam pembuluh darah arteri. Sementara HDL mengangkut kolesterol kembali ke dalam liver, sehingga dikatakan sebagai “kolesterol baik.”
Hubungan Kolesterol Darah dan Makanan
Jumlah asupan kolesterol di dalam diet (makanan) kita tidak berbanding lurus dengan kadar kolesterol di dalam darah, karena merupakan 2 hal yang berbeda. Tubuh kita secara ketat mengatur/meregulasi jumlah kolesterol dalam darah dengan cara mengontrol produksinya. Kolesterol dalam darah justru sangat bergantung dengan asupan lemak dan karbohidrat (manis) dalam makanan, bukan makanan yang mengandung kolesterol. Memang ada sebagian orang yang mengalami peningkatan kolesterol dalam darah setelah mengkonsumsi makanan tinggi kolesterol. Mereka disebut sebagai “hyper-responders” yang diturunkan secara genetik. Namun peningkatan inipun tidak serta merata meningkatkan risiko mereka terkena penyakit kardiovaskular.
Hal ini disebabkan karena penyakit kardiovaskular tidak hanya disebabkan oleh tingginya kadar kolesterol darah. Faktor lain yang meningkatkan risikonya adalah inflamasi, stres oksidatif, tekanan darah tinggi, kencing manis, dan asap rokok. Dan sudah dijelaskan di atas bahwa penyakit kardiovaskular terkait dengan keseimbangan lipoprotein (LDL vs. HDL), bukan karena kolesterol yang terdapat dalam makanan. Contohnya yang paling sering disalahkan adalah telur yang memang mengandung kolesterol tinggi. Tapi mengkonsumsi telur setiap hari tidak meningkatkan kadar kolesterol darah, bahkan telur malah dapat meningkatkan profil lipoprotein yang justru dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Walaupun tetap diyakini bagi penderita diabetes, mengkonsumsi telur terlalu banyak meningkatkan risiko mereka. Artinya di sini, telur sehat dikonsumsi sehari-hari dalam jumlah yang tidak berlebihan.
Makanan Tinggi Kolesterol vs. Penyakit CV
Dari banyaknya penelitian terbaru, yang meneliti kaitan antara kolesterol dalam makanan dan kolesterol dalam darah, terbukti ternyata lebih rumit dari yang dikira selama ini. Sampai saat ini AHA (American Heart Association) masih belum memberikan rekomendasi yang konklusif tentang konsumsi makanan tinggi kolesterol. AHA hanya merekomendasikan untuk fokus pada makanan yang dapat menu-runkan risiko terkena penyakit kardiovaskular, seperti: membatasi garam dan lemak jenuh, mengkonsumsi lebih banyak buah dan sayuran, lebih memilih biji-bijian dibandingkan dengan tepung-tepungan, serta membatasi daging merah dan makanan/minuman manis. Tidak ada rekomendasi untuk menghindari telur, dairy products, seafood, dll., selama tentunya dikonsumsi pada jumlah tidak berlebihan.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
Ketika kita membahas kolesterol kaitannya dengan jantung dan pembuluh darah (kardiovaskular), sebenarnya kita sedang membahas lipoprotein, bukan kolesterolnya. Lipoprotein adalah senyawa yang terbentuk dari lemak di bagian dalam dan protein di bagian luar yang berfungsi sebagai pengangkut kolesterol di dalam peredaran darah. Ada beberapa jenis lipoprotein tapi 2 yang paling relevan terhadap kesehatan kardiovaskular adalah LDL (low-density lipoprotein), dan HDL (high-density lipoprotein). LDL yang memegang porsi 60-70% dari lipoprotein total di dalam darah dikatakan sebagai “kolesterol jahat” karena mengangkut kolesterol di dalam peredaran darah yang bisa menyebabkan timbunan plak di dalam pembuluh darah arteri. Sementara HDL mengangkut kolesterol kembali ke dalam liver, sehingga dikatakan sebagai “kolesterol baik.”
Hubungan Kolesterol Darah dan Makanan
Jumlah asupan kolesterol di dalam diet (makanan) kita tidak berbanding lurus dengan kadar kolesterol di dalam darah, karena merupakan 2 hal yang berbeda. Tubuh kita secara ketat mengatur/meregulasi jumlah kolesterol dalam darah dengan cara mengontrol produksinya. Kolesterol dalam darah justru sangat bergantung dengan asupan lemak dan karbohidrat (manis) dalam makanan, bukan makanan yang mengandung kolesterol. Memang ada sebagian orang yang mengalami peningkatan kolesterol dalam darah setelah mengkonsumsi makanan tinggi kolesterol. Mereka disebut sebagai “hyper-responders” yang diturunkan secara genetik. Namun peningkatan inipun tidak serta merata meningkatkan risiko mereka terkena penyakit kardiovaskular.
Hal ini disebabkan karena penyakit kardiovaskular tidak hanya disebabkan oleh tingginya kadar kolesterol darah. Faktor lain yang meningkatkan risikonya adalah inflamasi, stres oksidatif, tekanan darah tinggi, kencing manis, dan asap rokok. Dan sudah dijelaskan di atas bahwa penyakit kardiovaskular terkait dengan keseimbangan lipoprotein (LDL vs. HDL), bukan karena kolesterol yang terdapat dalam makanan. Contohnya yang paling sering disalahkan adalah telur yang memang mengandung kolesterol tinggi. Tapi mengkonsumsi telur setiap hari tidak meningkatkan kadar kolesterol darah, bahkan telur malah dapat meningkatkan profil lipoprotein yang justru dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Walaupun tetap diyakini bagi penderita diabetes, mengkonsumsi telur terlalu banyak meningkatkan risiko mereka. Artinya di sini, telur sehat dikonsumsi sehari-hari dalam jumlah yang tidak berlebihan.
Makanan Tinggi Kolesterol vs. Penyakit CV
Dari banyaknya penelitian terbaru, yang meneliti kaitan antara kolesterol dalam makanan dan kolesterol dalam darah, terbukti ternyata lebih rumit dari yang dikira selama ini. Sampai saat ini AHA (American Heart Association) masih belum memberikan rekomendasi yang konklusif tentang konsumsi makanan tinggi kolesterol. AHA hanya merekomendasikan untuk fokus pada makanan yang dapat menu-runkan risiko terkena penyakit kardiovaskular, seperti: membatasi garam dan lemak jenuh, mengkonsumsi lebih banyak buah dan sayuran, lebih memilih biji-bijian dibandingkan dengan tepung-tepungan, serta membatasi daging merah dan makanan/minuman manis. Tidak ada rekomendasi untuk menghindari telur, dairy products, seafood, dll., selama tentunya dikonsumsi pada jumlah tidak berlebihan.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
Makanan Sehat yang Tinggi Kolesterol
Malah banyak sekali makanan sehat yang mengandung kolesterol tinggi, sbb.:
Kolesterol vs. Lemak
Bila kita membahas kolesterol dalam makanan, kita juga harus membahas lemak dalam makanan. Antara kolesterol dan lemak sering dicampur-adukkan karena keduanya merupakan lipids yang berarti senyawa yang “berlemak”. Padahal merupakan 2 hal yang berbeda. Lemak adalah kategori luas dari molekul berbentuk saturated (jenuh), mono atau polyunsaturated (tidak jenuh). Lemak tidak diproduksi dalam liver, dan berfungsi sebagai sumber energi, melindungi organ dalam, serta membantu tubuh menyerap vitamin A-D-E-K. Sementara kolesterol seperti yang sudah dijelaskan di atas. Lemak ditemukan dalam sumber makanan hewani dan nabati, sementara kolesterol sebagian besar diproduksi oleh tubuh sendiri dan ditemukan hanya pada sumber makanan hewani. Baca tentang lemak dalam artikel lainnya.
Banyak sekali informasi di dunia maya, bahkan dalam buku tentang diet berbicara tentang lemak seakan-akan semua lemak itu sama. Hal ini terjadi karena pada tahun 1940-1950an, dipercaya makanan yang tinggi kandungan lemak dan kolesterolnya berkontribusi pada penyakit kardiovaskular. Namun penelitian-penelitian terbaru menunjukkan bahwa ada beberapa jenis lemak dalam diet kita, dan tidak semuanya buruk untuk kesehatan. Mono dan polyunsaturated fat (lemak tidak jenuh) adalah jenis lemak yang sehat. Bahkan tidak semua saturated fat (lemak jenuh) itu buruk, karena jenis saturated fat itu banyak dan memberikan efek berbeda pada tubuh. Kuncinya ada pada rantai karbonnya. Semakin panjang rantai karbon lemak, maka semakin besar kontribusinya pada risiko penyakit kardiovaskular.
Mengkonsumsi Makanan Secara Utuh
Dalam pola konsumsi manusia, sesungguhnya kita makan makanan secara utuh, bukan jenis senyawa tertentu saja. Contohnya pada alpukat terdapat lemak jenuh yang sama dengan 3 lembar daging asap. Tapi daging asap dapat meningkatkan LDL, sementara mengkonsumsi sampai 1,5 alpukat setiap hari justru dapat menurunkan LDL darah. Karena dalam alpukat terdapat kandungan nutrisi lain yang merubah efek lemak jenuh tersebut dalam tubuh. Jadi lebih penting untuk mengkonsumsi berbagai ragam dan jenis makanan dalam diet, dari pada sibuk memantang beberapa jenis makanan tertentu. Lemak juga selama ini dianggap hanya bersumber dari daging, dairy products, seafood, telur, dll. Kenyataannya 15% dari sumber lemak jenuh pada makanan manusia modern saat ini berasal makanan olahan yang mengandung banyak trans fat seperti cake, cookies, pastries, chips, permen, makanan yang digoreng, dll.
Pilih Daging Sapi atau Ayam
Dulu memilih makanan “berlemak” seperti daging ayam atau daging sapi dikatikan dengan kandungan kolesterolnya. Namun sejak tahun 2015 beralih menjadi; berapa banyak kandungan lemak jenuh yang terdapat dalam sumber makanan tersebut (terkait dengan panjang rantai karbon dari satu jenis lemak). Semakin panjang rantai karbonnya, semakin tidak sehat sebuah lemak jenuh, maka semakin tinggi LDL yang akan dibuat oleh tubuh. Jadi dalam memilih antara daging sapi dan ayam misalnya, harus dipahami pada bagian mana terdapat lemak jenuhnya. Antara ayam dan sapi menyimpan lemak secara berbeda. Ayam menyimpan lemak di bawah kulitnya, sementara sapi tersebar di seluruh bagian dagingnya. Kadar lemak jenuh sapi konsumsi berbeda dari pakan sapinya. Sapi yang memakan rumput lebih rendah kandungan lemak jenuh pada dagingnya dibandingkan dengan sapi yang diberi pakan ternak olahan. Jadi pilihlah daging ayam tanpa kulit, atau daging sapi has dalam agar mengkonsumsi lebih sedikit lemak jenuh.
Portfolio Diet
Portfolio diet adalah jenis diet yang kini direkomendasikan oleh AHA untuk dapat menurunkan kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Intinya adalah tidak terfokus pada “apa yang tidak bisa dimakan”, melainkan fokus pada “apa yang dapat ditambahkan dalam menu”. Bila dilihat, portfolio diet menjadi mirip dengan DASH diet yang biasa disarankan untuk penderita tekanan darah tinggi. Sementara jenis makanan yang dianjurkan mirip dengan diet orang di Mediterranean. Tidak memantang jenis makanan, tapi lebih kepada membatasi jumlah dan lebih memilih makanan yang sehat untuk jantung. Dengan cara mengimbangi asupan protein hewani dengan nabati yang mentargetkan untuk menurunkan LDL, yang seperti uraian di atas adalah dengan mengurangi asupan lemak jenuh.
Agar Semakin Sehat
Sumber makanan yang sehat sekalipun dapat menjadi kurang sehat bila cara pengolahannya tidak sehat. Tips mengolah makanan menurunkan LDL antara lain:
©IKM 204-04
Malah banyak sekali makanan sehat yang mengandung kolesterol tinggi, sbb.:
- Telur. Sebutir telur mengandung 180 mg kolesterol. Namun telur mengandung protein tinggi, selenium, riboflavin, choline, vitamin B12, dan antioksidan seperti lutein dan zeaxanthin; yang justru banyak terdapat pada bagian kuning telurnya.
- Keju. Dalam selembar keju cheddar misalnya mengandung 28 mg kolesterol. Namun keju juga mengandung protein tinggi yang dibutuhkan tubuh.
- Ikan sarden. Yang dikategorikan sebagai true superfood, karena walaupun tinggi kolesterolnya (142 mg dari setiap 100 gram daging ikan sarden), tapi juga sangat tinggi kandungan protein, kalsium, selenium, asam lemak omega-3, dan vitamin D.
- Seafood. Termasuk di dalamnya udang, cumi, kepiting, lobster, tiram (oysters), remis (clams), kerang (shellfish, mussels, dan scallops). Kandungan kolesterol mereka rata-rata 100-210 mg, namun juga mengandung protein tinggi, choline, selenium, yodium, dan vitamin B12.
- Minyak hati ikan. 1 sendok makannya saja mengandung 570 mg kolesterol. Tapi juga mengandung asam lemak omega-3, vitamin A, dan vitamin D.
- Hati hewan. Hati hewan seperti hati sapi dan ayam, termasuk jeroan dan tinggi kandungan kolesterolnya. Contohnya dalam 100 gram hati sapi mengandung 390 mg kolesterol. Namun hati hewan juga mengandung protein tinggi, dan kaya kandungan zat besi, choline, serta vitamin A dan vitamin B12.
- Jeroan hewan lainnya. Seperti ginjal, jantung, dan otak. Contohnya pada setiap 100 gr ginjal kambing terdapat 565 mg kolesterol. Tapi seperti juga hati hewan, ketiga jeroan ini tinggi kandungan zat besi, selenium, dan vitamin B12. Jantung hewan juga tinggi kandungan CoQ10 yang menurunkan risiko gagal jantung.
Kolesterol vs. Lemak
Bila kita membahas kolesterol dalam makanan, kita juga harus membahas lemak dalam makanan. Antara kolesterol dan lemak sering dicampur-adukkan karena keduanya merupakan lipids yang berarti senyawa yang “berlemak”. Padahal merupakan 2 hal yang berbeda. Lemak adalah kategori luas dari molekul berbentuk saturated (jenuh), mono atau polyunsaturated (tidak jenuh). Lemak tidak diproduksi dalam liver, dan berfungsi sebagai sumber energi, melindungi organ dalam, serta membantu tubuh menyerap vitamin A-D-E-K. Sementara kolesterol seperti yang sudah dijelaskan di atas. Lemak ditemukan dalam sumber makanan hewani dan nabati, sementara kolesterol sebagian besar diproduksi oleh tubuh sendiri dan ditemukan hanya pada sumber makanan hewani. Baca tentang lemak dalam artikel lainnya.
Banyak sekali informasi di dunia maya, bahkan dalam buku tentang diet berbicara tentang lemak seakan-akan semua lemak itu sama. Hal ini terjadi karena pada tahun 1940-1950an, dipercaya makanan yang tinggi kandungan lemak dan kolesterolnya berkontribusi pada penyakit kardiovaskular. Namun penelitian-penelitian terbaru menunjukkan bahwa ada beberapa jenis lemak dalam diet kita, dan tidak semuanya buruk untuk kesehatan. Mono dan polyunsaturated fat (lemak tidak jenuh) adalah jenis lemak yang sehat. Bahkan tidak semua saturated fat (lemak jenuh) itu buruk, karena jenis saturated fat itu banyak dan memberikan efek berbeda pada tubuh. Kuncinya ada pada rantai karbonnya. Semakin panjang rantai karbon lemak, maka semakin besar kontribusinya pada risiko penyakit kardiovaskular.
Mengkonsumsi Makanan Secara Utuh
Dalam pola konsumsi manusia, sesungguhnya kita makan makanan secara utuh, bukan jenis senyawa tertentu saja. Contohnya pada alpukat terdapat lemak jenuh yang sama dengan 3 lembar daging asap. Tapi daging asap dapat meningkatkan LDL, sementara mengkonsumsi sampai 1,5 alpukat setiap hari justru dapat menurunkan LDL darah. Karena dalam alpukat terdapat kandungan nutrisi lain yang merubah efek lemak jenuh tersebut dalam tubuh. Jadi lebih penting untuk mengkonsumsi berbagai ragam dan jenis makanan dalam diet, dari pada sibuk memantang beberapa jenis makanan tertentu. Lemak juga selama ini dianggap hanya bersumber dari daging, dairy products, seafood, telur, dll. Kenyataannya 15% dari sumber lemak jenuh pada makanan manusia modern saat ini berasal makanan olahan yang mengandung banyak trans fat seperti cake, cookies, pastries, chips, permen, makanan yang digoreng, dll.
Pilih Daging Sapi atau Ayam
Dulu memilih makanan “berlemak” seperti daging ayam atau daging sapi dikatikan dengan kandungan kolesterolnya. Namun sejak tahun 2015 beralih menjadi; berapa banyak kandungan lemak jenuh yang terdapat dalam sumber makanan tersebut (terkait dengan panjang rantai karbon dari satu jenis lemak). Semakin panjang rantai karbonnya, semakin tidak sehat sebuah lemak jenuh, maka semakin tinggi LDL yang akan dibuat oleh tubuh. Jadi dalam memilih antara daging sapi dan ayam misalnya, harus dipahami pada bagian mana terdapat lemak jenuhnya. Antara ayam dan sapi menyimpan lemak secara berbeda. Ayam menyimpan lemak di bawah kulitnya, sementara sapi tersebar di seluruh bagian dagingnya. Kadar lemak jenuh sapi konsumsi berbeda dari pakan sapinya. Sapi yang memakan rumput lebih rendah kandungan lemak jenuh pada dagingnya dibandingkan dengan sapi yang diberi pakan ternak olahan. Jadi pilihlah daging ayam tanpa kulit, atau daging sapi has dalam agar mengkonsumsi lebih sedikit lemak jenuh.
Portfolio Diet
Portfolio diet adalah jenis diet yang kini direkomendasikan oleh AHA untuk dapat menurunkan kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Intinya adalah tidak terfokus pada “apa yang tidak bisa dimakan”, melainkan fokus pada “apa yang dapat ditambahkan dalam menu”. Bila dilihat, portfolio diet menjadi mirip dengan DASH diet yang biasa disarankan untuk penderita tekanan darah tinggi. Sementara jenis makanan yang dianjurkan mirip dengan diet orang di Mediterranean. Tidak memantang jenis makanan, tapi lebih kepada membatasi jumlah dan lebih memilih makanan yang sehat untuk jantung. Dengan cara mengimbangi asupan protein hewani dengan nabati yang mentargetkan untuk menurunkan LDL, yang seperti uraian di atas adalah dengan mengurangi asupan lemak jenuh.
Agar Semakin Sehat
Sumber makanan yang sehat sekalipun dapat menjadi kurang sehat bila cara pengolahannya tidak sehat. Tips mengolah makanan menurunkan LDL antara lain:
- Mengganti minyak goreng sawit dengan minyak zaitun, canola, atau sunflower.
- Lebih memilih yang dibakar (grill), dikukus, dan direbus, dibandingkan yang dipanggang (bake) atau digoreng.
©IKM 204-04
Follow Dr. Indra on Instagram
