Pendahuluan
Calcium (Ca), magnesium (Mg), dan zinc (Zn) banyak sekali manfaatnya bagi tubuh sehingga termasuk ke dalam tiga mineral yang sangat vital pada berbagai proses di dalam tubuh. Kita bisa mendapatkan ketiga mikronutrien ini dari makanan yang kita konsumsi setiap hari. Namun walaupun ketiganya secara alamiah banyak terdapat di dalam makanan, banyak orang yang menderita kekurangan terutama Ca. Sehingga banyak orang yang mengkonsumsi suplemen untuk memastikan kebutuhan itu tercukupi. Karenanya menjadi banyak pula beredar suplemen yang menggabung ketiga mineral ini di dalam 1 tablet suplemen.
Calcium (Ca), magnesium (Mg), dan zinc (Zn) banyak sekali manfaatnya bagi tubuh sehingga termasuk ke dalam tiga mineral yang sangat vital pada berbagai proses di dalam tubuh. Kita bisa mendapatkan ketiga mikronutrien ini dari makanan yang kita konsumsi setiap hari. Namun walaupun ketiganya secara alamiah banyak terdapat di dalam makanan, banyak orang yang menderita kekurangan terutama Ca. Sehingga banyak orang yang mengkonsumsi suplemen untuk memastikan kebutuhan itu tercukupi. Karenanya menjadi banyak pula beredar suplemen yang menggabung ketiga mineral ini di dalam 1 tablet suplemen.
Fungsi dan Kegunaan Ca-Mg-Zn
Ketiga mineral ini bukan hanya bermanfaat bila ia berdiri sendiri, tapi juga bila kombinasi dua atau ketiganya.
1. Menjaga kesehatan tulang.
Ketiga mineral ini dapat memperkuat tulang dengan berbagai cara. Terutama Ca karena merupakan mineral utama pada tulang yang hampir 99% deposit Ca adalah pada tulang kita. Tubuh kita secara terus-menerus meregenerasi jaringan tulang, sehingga sangat penting mencukupi asupan Ca. Mg memegang peranan penting dalam merubah vitamin D menjadi bentuk aktifnya yang berfungsi membantu penyerapan Ca di tulang. Sehingga secara tidak langsung Mg juga berfungsi menjaga kesehatan tulang. Sementara Zn membantu pertumbuhan tulang dan menghambat perombakan tulang.
Ketiga mineral ini bukan hanya bermanfaat bila ia berdiri sendiri, tapi juga bila kombinasi dua atau ketiganya.
1. Menjaga kesehatan tulang.
Ketiga mineral ini dapat memperkuat tulang dengan berbagai cara. Terutama Ca karena merupakan mineral utama pada tulang yang hampir 99% deposit Ca adalah pada tulang kita. Tubuh kita secara terus-menerus meregenerasi jaringan tulang, sehingga sangat penting mencukupi asupan Ca. Mg memegang peranan penting dalam merubah vitamin D menjadi bentuk aktifnya yang berfungsi membantu penyerapan Ca di tulang. Sehingga secara tidak langsung Mg juga berfungsi menjaga kesehatan tulang. Sementara Zn membantu pertumbuhan tulang dan menghambat perombakan tulang.
2. Membantu kerja otot.
Kecukupan asupan Ca akan membantu otot di tubuh bekerja secara baik. Kekurangan Ca dapat mencetus gangguan kontraksi otot, dan yang paling berbahaya adalah bila otot jantung sudah terkena dampaknya. Sehingga Ca juga merupakan mineral penting untuk menjaga kesehatan dan fungsi kerja jantung.
3. Memperkuat sistem imun.
Mg dan Zn dapat memper-kuat sistem imunitas dan mengurangi inflamasi (peradangan). Inflamasi adalah respon normal dari sistem imun yang pada tingkat kronis dapat merusak kesehatan dan memperbesar kemungkinan terkena penyakit jantung dan kanker. Sebaliknya, kekurangan Mg sudah terbukti terkait dengan kondisi inflamasi yang kronis. Zn juga memegang peranan penting dalam membangun dan berfungsinya sistem imun, sehingga dapat membantu memerangi infeksi dan membantu penyembuhan luka.
4. Membantu mengontrol kadar gula.
Mg dan Zn juga berfungsi dalam regulasi atau pengaturan kadar gula di dalam darah. Asupan Zn yang cukup secara signifikan mengurangi kadar gula darah setelah makan dan angka HbA1C (indikator gula darah dalam jangka panjang). Pada penderita diabetes mellitus (kencing manis), asupan Mg yang cukup, membantu mengontrol gula darah dengan cara meningkatkan kemampuan tubuh dalam menggunakan insulin.
5. Memperbaiki suasana hati (mood). Mineral yang dapat memperbaiki suasana hati adalah Mg dan Zn. Mg dapat mengurangi rasa cemas pada mereka yang sangat rentan memiliki rasa cemas. Kombinasi Mg dan Zn juga berperan dalam menekan gejala-gejala depresi. Bahkan mereka yang mengkonsumsi Zn yang cukup, 26% lebih rendah risikonya untuk terkena depresi.
6. Dapat memperbaiki kualitas tidur. Baik Mg ataupun Zn, dapat memperbaiki kualitas tidur. Mg membantu menstimulasi sistem syaraf parasimpatis tubuh yang membantu tubuh merasa tenang dan relax. Kecukupan Zn di dalam darah juga terbukti meningkatnya kualitas tidur. Penderita insomnia ternyata banyak yang kadar Mg dan Zn rendah di dalam darahnya.
Hypocalcemia (Kekurangan Ca)
Kecukupan kadar Ca di dalam tubuh dinilai dari kadar Ca di dalam darah. Bila di bawah normal disebut sebagai kondisi hypocalcemia. Kondisi ini akan berpengaruh pada kesehatan tulang dan gigi, serta pada kekuatan otot di tubuh termasuk otot jantung. Anak dalam masa pertum-buhan bila menderita hypocalcemia akan kehilangan kesempatannya untuk tumbuh tinggi sesuai dengan potensial genetik yang dimilikinya. Hypocalcemia dapat terjadi karena beberapa faktor, seperti:
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
Kecukupan asupan Ca akan membantu otot di tubuh bekerja secara baik. Kekurangan Ca dapat mencetus gangguan kontraksi otot, dan yang paling berbahaya adalah bila otot jantung sudah terkena dampaknya. Sehingga Ca juga merupakan mineral penting untuk menjaga kesehatan dan fungsi kerja jantung.
3. Memperkuat sistem imun.
Mg dan Zn dapat memper-kuat sistem imunitas dan mengurangi inflamasi (peradangan). Inflamasi adalah respon normal dari sistem imun yang pada tingkat kronis dapat merusak kesehatan dan memperbesar kemungkinan terkena penyakit jantung dan kanker. Sebaliknya, kekurangan Mg sudah terbukti terkait dengan kondisi inflamasi yang kronis. Zn juga memegang peranan penting dalam membangun dan berfungsinya sistem imun, sehingga dapat membantu memerangi infeksi dan membantu penyembuhan luka.
4. Membantu mengontrol kadar gula.
Mg dan Zn juga berfungsi dalam regulasi atau pengaturan kadar gula di dalam darah. Asupan Zn yang cukup secara signifikan mengurangi kadar gula darah setelah makan dan angka HbA1C (indikator gula darah dalam jangka panjang). Pada penderita diabetes mellitus (kencing manis), asupan Mg yang cukup, membantu mengontrol gula darah dengan cara meningkatkan kemampuan tubuh dalam menggunakan insulin.
5. Memperbaiki suasana hati (mood). Mineral yang dapat memperbaiki suasana hati adalah Mg dan Zn. Mg dapat mengurangi rasa cemas pada mereka yang sangat rentan memiliki rasa cemas. Kombinasi Mg dan Zn juga berperan dalam menekan gejala-gejala depresi. Bahkan mereka yang mengkonsumsi Zn yang cukup, 26% lebih rendah risikonya untuk terkena depresi.
6. Dapat memperbaiki kualitas tidur. Baik Mg ataupun Zn, dapat memperbaiki kualitas tidur. Mg membantu menstimulasi sistem syaraf parasimpatis tubuh yang membantu tubuh merasa tenang dan relax. Kecukupan Zn di dalam darah juga terbukti meningkatnya kualitas tidur. Penderita insomnia ternyata banyak yang kadar Mg dan Zn rendah di dalam darahnya.
Hypocalcemia (Kekurangan Ca)
Kecukupan kadar Ca di dalam tubuh dinilai dari kadar Ca di dalam darah. Bila di bawah normal disebut sebagai kondisi hypocalcemia. Kondisi ini akan berpengaruh pada kesehatan tulang dan gigi, serta pada kekuatan otot di tubuh termasuk otot jantung. Anak dalam masa pertum-buhan bila menderita hypocalcemia akan kehilangan kesempatannya untuk tumbuh tinggi sesuai dengan potensial genetik yang dimilikinya. Hypocalcemia dapat terjadi karena beberapa faktor, seperti:
- Asupan Ca yang rendah untuk waktu yang panjang, terutama pada masa kanak-kanak.
- Kekurangan Mg dan/atau kekurangan Vitamin D.
- Terjadi intoleransi terhadap makanan tinggi Ca.
- Perubahan hormonal, terutama pada wanita karena siklus menstruasi, kehamilan, dan menopause.
- Karena faktor genetik.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
Kebutuhan Ca
Menjadi sangat penting untuk memastikan seseorang mendapatkan asupan Ca yang cukup. Untuk anak dan remaja kebutuhannya sama antara pria dan wanita. Tetapi untuk orang dewasa berbeda, karena wanita perlu asupan Ca lebih tinggi untuk menghindari osteoporosis setelah menopause. Berikut adalah kebutuhan Ca harian kita:
Gejala Kekurangan Ca & Makanan Tinggi Ca
Pada tahap awal seseorang kekurangan Ca, tidak akan menimbulkan gejala. Tetapi bila berlangsung lama akan muncul gejala seperti memory loss, kaku otot, kebas pada tangan, kaki, dan muka, depresi, gangguan pertumbuhan rambut, kulit mudah rusak, kuku mudah rusak, dan tulang mudah patah. Sehingga menjadi penting untuk menjaga kecukupan asupan Ca yang bisa didapat dari makanan seperti: ikan sarden, ikan salmon, brokoli, dan yang terpenting susu.
Hypomagnesemia (Kekurangan Mg)Seperti juga Ca, sebagian besar Mg disimpan tubuh pada jaringan tulang dan sebagian kecil beredar dalam darah. Tapi kandungan Mg dalam darah yang digunakan sebagai parameter kekurangan Mg yang disebut hypomagnesemia, yaitu bila kadar Mg dalam darah di bawah 1.8 mg/dL. Kekurangan asupan Mg akan mengganggu banyak sekali fungsi di tubuh seperti sintesis protein, produksi energy, stabilitas sel, sintesis DNA, transmisi syaraf, metabolisme tulang, fungsi jantung, metabolisme gula dan insulin, serta mencetus darah tinggi. Hypomagnesemia dapat terjadi karena hal seperti: manula, penyakit pencernaan, diabetes tipe 2, penggunaan obat diuretics, menjalani kemoterapi, dan konsumsi alkohol.
Gejala Kekurangan Mg & Makanan Tinggi Mg
Pada kondisi awal hypomagnesemia, dapat muncul gejala mual, muntah, lemah, dan penurunan nafsu makan. Lalu bila kondisi ini berlangsung lama, maka dapat muncul gejala: kebas, keram otot, kejang, gangguan ritme denyut jantung, sampai perubahan kepribadian. Untuk menghindarinya, maka asupan Mg harus cukup yaitu sekitar 400-500 mg/hari yang sama untuk seluruh usia dan jenis kelamin. Sumber makanan tinggi Mg adalah: bayam, kacang almond, kacang mede, kacang tanah, oat, susu kedelai, alpukat, pisang, dan ikan salmon.
Zinc Deficiency (Kekurangan Zn)Zn merupakan mineral penting dalam pertumbuhan, serta dalam perkembangan seksual dan reproduksi. Tidak ada istilah khusus untuk kekurangan kadar Zn di dalam darah. Gejala kekurangan Zn adalah: berat badan turun tanpa sebab yang jelas, luka yang lama sembuh, rambut rontok, hilang kesiagaan, berkurangnya kemampuan membau pada hidung dan mengecap pada lidah, hilang nafsu makan, diare, timbul borok di kulit, keterlambatan perkembangan organ reproduksi dan kematangan seksual, serta gangguan reproduksi itu sendiri.
Makanan Tinggi Zn
Kebutuhan harian Zn tidak tinggi, hanya sekitar 11-15 mg saja per hari. Kandungan Zn dalam makanan yang biasa kita konsumsipun tidak dalam jumlah besar. Kekurangan Zn dapat diatasi dengan mengkonsumsi makanan tinggi Zn seperti: daging merah, dan kerang. Kekurangan Zn ini lebih sering dialami oleh mereka yang vegetarian dan vegan, karena kandungan terbesar Zn dari makanan terdapat pada daging merah. Jadi bagi vegetarian harus mencari sumber lain seperti kacang mede, kacang almond, dan buncis; walaupun kandungan Zn pada makanan tersebut tidak setinggi daging merah. Sehingga penting juga untuk mengkonsumsi supleman agar tidak terjadi kekurangan Zn di tubuhnya.
Suplemen Ca-Mg-Zn
Karena fungsinya sering saling mendukung di dalam tubuh, maka sering kali sediaan suplemen yang dijual juga menggabungkan antara Ca-Mg-Zn. Pilihlah suplemen yang kandungannya sesuai dengan yang dibutuhkan agar tidak malah terjadi gangguan di tubuh yang bisa muncul bila mengkonsumsi supleman Ca-Mg-Zn yang terlalu tinggi, seperti: sakit kepala, mual dan muntah, mencret atau malah konstipasi, sakit perut dan keram perut, kehilangan nafsu makan, otot lemah, dan kebas. Bila dilihat gejala kekurangan atau kelebihan dari ketiga mineral ini hampir sama, sehingga konsultasikan ke dokter bila merasa ragu terhadap gejala yang muncul.
Suplemen Ca-Mg-Zn ada dalam bentuk sediaan kapsul ataupun tablet. Rata-rata kandungan ketiga mineral tersebut di dalam suplemen sbb.:
Penutup
Dari ketiganya antara Ca-Mg-Zn, paling banyak orang di Indonesia tidak tercukupi asupan Ca hariannya. Rata-rata asupan Ca harian seorang dewasa Indonesia hanya 250 mg, padahal seperti dibahas di atas, asupan Ca harian seorang dewasa antara 1.000 – 1.200 mg/hari. Yang kedua adalah Mg, terutama bila yang bersangkutan tidak rutin mengkonsumsi susu dan kacang-kacangan. Padahal Ca dan Mg adalah mineral esensial untuk kesehatan tulang, gigi, dan lainnya seperti bahasan di atas. Hanya Zn yang jarang dilaporkan terjadi defisiensi, kecuali untuk seorang vegetarian dan vegan. Karena ketiga mineral ini sangat penting, maka sangat penting pula bagi kita untuk mengawasi asupan untuk semua anggota keluarga mulai dari bayi, anak-anak, remaja, hingga dewasa dan manula.
©IKM 2023-08
Menjadi sangat penting untuk memastikan seseorang mendapatkan asupan Ca yang cukup. Untuk anak dan remaja kebutuhannya sama antara pria dan wanita. Tetapi untuk orang dewasa berbeda, karena wanita perlu asupan Ca lebih tinggi untuk menghindari osteoporosis setelah menopause. Berikut adalah kebutuhan Ca harian kita:
- Anak 0-6 bulan, 200 mg/hari
- Anak 7-12 bulan, 260 mg/hari
- Anak 1-3 tahun, 700 mg/hari
- Anak 4-8 tahun, 1.000 mg/hari
- Anak 9-18 tahun, 1.300 mg/hari
- Pria 19-70 tahun, 1.000 mg/hari
- Pria >70 tahun, 1.200 mg/hari
- Wanita 19-50 tahun, 1.000 mg/hari
- Wanita >50 tahun, 1.200 mg/hari
Gejala Kekurangan Ca & Makanan Tinggi Ca
Pada tahap awal seseorang kekurangan Ca, tidak akan menimbulkan gejala. Tetapi bila berlangsung lama akan muncul gejala seperti memory loss, kaku otot, kebas pada tangan, kaki, dan muka, depresi, gangguan pertumbuhan rambut, kulit mudah rusak, kuku mudah rusak, dan tulang mudah patah. Sehingga menjadi penting untuk menjaga kecukupan asupan Ca yang bisa didapat dari makanan seperti: ikan sarden, ikan salmon, brokoli, dan yang terpenting susu.
Hypomagnesemia (Kekurangan Mg)Seperti juga Ca, sebagian besar Mg disimpan tubuh pada jaringan tulang dan sebagian kecil beredar dalam darah. Tapi kandungan Mg dalam darah yang digunakan sebagai parameter kekurangan Mg yang disebut hypomagnesemia, yaitu bila kadar Mg dalam darah di bawah 1.8 mg/dL. Kekurangan asupan Mg akan mengganggu banyak sekali fungsi di tubuh seperti sintesis protein, produksi energy, stabilitas sel, sintesis DNA, transmisi syaraf, metabolisme tulang, fungsi jantung, metabolisme gula dan insulin, serta mencetus darah tinggi. Hypomagnesemia dapat terjadi karena hal seperti: manula, penyakit pencernaan, diabetes tipe 2, penggunaan obat diuretics, menjalani kemoterapi, dan konsumsi alkohol.
Gejala Kekurangan Mg & Makanan Tinggi Mg
Pada kondisi awal hypomagnesemia, dapat muncul gejala mual, muntah, lemah, dan penurunan nafsu makan. Lalu bila kondisi ini berlangsung lama, maka dapat muncul gejala: kebas, keram otot, kejang, gangguan ritme denyut jantung, sampai perubahan kepribadian. Untuk menghindarinya, maka asupan Mg harus cukup yaitu sekitar 400-500 mg/hari yang sama untuk seluruh usia dan jenis kelamin. Sumber makanan tinggi Mg adalah: bayam, kacang almond, kacang mede, kacang tanah, oat, susu kedelai, alpukat, pisang, dan ikan salmon.
Zinc Deficiency (Kekurangan Zn)Zn merupakan mineral penting dalam pertumbuhan, serta dalam perkembangan seksual dan reproduksi. Tidak ada istilah khusus untuk kekurangan kadar Zn di dalam darah. Gejala kekurangan Zn adalah: berat badan turun tanpa sebab yang jelas, luka yang lama sembuh, rambut rontok, hilang kesiagaan, berkurangnya kemampuan membau pada hidung dan mengecap pada lidah, hilang nafsu makan, diare, timbul borok di kulit, keterlambatan perkembangan organ reproduksi dan kematangan seksual, serta gangguan reproduksi itu sendiri.
Makanan Tinggi Zn
Kebutuhan harian Zn tidak tinggi, hanya sekitar 11-15 mg saja per hari. Kandungan Zn dalam makanan yang biasa kita konsumsipun tidak dalam jumlah besar. Kekurangan Zn dapat diatasi dengan mengkonsumsi makanan tinggi Zn seperti: daging merah, dan kerang. Kekurangan Zn ini lebih sering dialami oleh mereka yang vegetarian dan vegan, karena kandungan terbesar Zn dari makanan terdapat pada daging merah. Jadi bagi vegetarian harus mencari sumber lain seperti kacang mede, kacang almond, dan buncis; walaupun kandungan Zn pada makanan tersebut tidak setinggi daging merah. Sehingga penting juga untuk mengkonsumsi supleman agar tidak terjadi kekurangan Zn di tubuhnya.
Suplemen Ca-Mg-Zn
Karena fungsinya sering saling mendukung di dalam tubuh, maka sering kali sediaan suplemen yang dijual juga menggabungkan antara Ca-Mg-Zn. Pilihlah suplemen yang kandungannya sesuai dengan yang dibutuhkan agar tidak malah terjadi gangguan di tubuh yang bisa muncul bila mengkonsumsi supleman Ca-Mg-Zn yang terlalu tinggi, seperti: sakit kepala, mual dan muntah, mencret atau malah konstipasi, sakit perut dan keram perut, kehilangan nafsu makan, otot lemah, dan kebas. Bila dilihat gejala kekurangan atau kelebihan dari ketiga mineral ini hampir sama, sehingga konsultasikan ke dokter bila merasa ragu terhadap gejala yang muncul.
Suplemen Ca-Mg-Zn ada dalam bentuk sediaan kapsul ataupun tablet. Rata-rata kandungan ketiga mineral tersebut di dalam suplemen sbb.:
- Ca = 500 – 1.000 mg
- Mg = 400 – 500 mg
- Zn = 15 – 50 mg
Penutup
Dari ketiganya antara Ca-Mg-Zn, paling banyak orang di Indonesia tidak tercukupi asupan Ca hariannya. Rata-rata asupan Ca harian seorang dewasa Indonesia hanya 250 mg, padahal seperti dibahas di atas, asupan Ca harian seorang dewasa antara 1.000 – 1.200 mg/hari. Yang kedua adalah Mg, terutama bila yang bersangkutan tidak rutin mengkonsumsi susu dan kacang-kacangan. Padahal Ca dan Mg adalah mineral esensial untuk kesehatan tulang, gigi, dan lainnya seperti bahasan di atas. Hanya Zn yang jarang dilaporkan terjadi defisiensi, kecuali untuk seorang vegetarian dan vegan. Karena ketiga mineral ini sangat penting, maka sangat penting pula bagi kita untuk mengawasi asupan untuk semua anggota keluarga mulai dari bayi, anak-anak, remaja, hingga dewasa dan manula.
©IKM 2023-08
Follow Dr. Indra on Instagram
