Pendahuluan
Bulan Ramadhan adalah waktunya untuk refleksi diri dan merupakan bulan suci bagi umat Islam di seluruh dunia. Ibadah di dalam bulan Ramadhan sangat membutuhkan kebugaran fisik dan mental, sehingga agar dapat menjalaninya dengan optimal, kita harus senantiasa menjaga kesehatan fisik dan mental pada kondisi terbaiknya. Salah satu syarat menjaga kesehatan tersebut adalah dengan berolahraga, yang tetap dan sangat bisa dilakukan sepanjang bulan Ramadhan. Malah olahraga dapat membantu untuk mempertahankan tingkat energi, memperbaiki suasana hati, dan mencegah penambahan berat badan. Namun untuk menjaga agar ibadah puasanya tidak dirusak karena aktivitas olahraga, maka waktu, cara, dan jenis olahraganya harus disesuaikan dan dimodifikasi dengan aktivitas puasa dan ibadah di bulan yang penuh berkah ini.

Timing - Pemilihan Waktu
Pengaturan waktu adalah faktor penting berolahraga selama Ramadhan. Ada dua waktu yang dapat dimanfaatkan dan dianjurkan oleh para ahli untuk berolahraga, dengan pemilihan jenis dan intensitas olahraga yang spesifik dan unik untuk kedua waktu tersebut (dibahas selanjutnya); yaitu:

1. Menjelang berbuka puasa. Berolahraga sebelum berbuka puasa dapat membantu mengisi kembali simpanan energi dan mempersiapkan tubuh untuk puasa keesokan harinya. Karena pada waktu tersebut tengah terjadi pemecahan cadangan lemak untuk dijadikan energi, atau yang dikenal dengan proses glukoneogenesis. Dengan berolahraga pada waktu terjadinya glukoneogenesis, maka akan semakin banyak lemak yang terbakar. Sangat baik bagi mereka yang juga ingin menurunkan berat badan.
   
2. Pada pagi sebelum matahari terbit tinggi. Berolahraga setelah sahur dapat membantu tubuh untuk meningkatkan metabolisme karena tubuh masih mencerna makanan, sehingga tubuh tidak terasa lemas sepanjang hari berpuasa.
   

Pendahuluan
Puasa yang dijalani umat Muslim di dunia termasuk di dalamnya puasa wajib di bulan Ramadhan dan puasa-puasa sunat diyakini merupakan ibadah yang bersifat langsung, dari manusia kepada Allah SWT penciptanya, tanpa ada perantara. Sudah hampir 1500 tahun ibadah ini diamalkan yang diajarkan serta sudah dibuktikan secara ilmu kedokteran modern, bahwa puasa itu menyehatkan dan sangat banyak manfaatnya bagi kesehatan (baca dalam artikel lainnya). Manfaat dan fungsi menyehatkan tersebut tidak terlepas untuk para wanita yang sedang hamil, setelah melahirkan, dan saat menyusui. Namun seperti juga seluruh amal ibadah dalam ajaran Islam, pengamalannya harus diimbangi oleh ilmu agar tidak keliru dalam pelaksanaan dan sudah tentu agar mendapat manfaat fisik dan spiritualnya.

Tuntutan Fisik Wanita Hamil, Pascapersalinan dan Saat Menyusui
Tubuh Wanita yang sedang hamil, pascapersalinan, dan saat menyusui, mengalami tuntutan fisik yang lebih besar dibandingkan ketika ia di luar kondisi ketiganya. Tubuhnya harus beradaptasi dan memberikan cukup suplai energi dan nutrisi bagi dirinya, bagi bayi yang sedang dikandungnya ketika hamil, pemulihan setelah melahirkan, dan bagi bayinya ketika menyusui. Tubuh wanita tidak hanya harus lebih bugar, tapi juga harus cukup asupan kalori, nutrisi, dan cairan. Karenanya, bila seorang wanita yang sedang hamil, pascapersalinan, atau saat menyusui ingin menjalankan ibadah puasa, terutama puasa Ramadhan selama sebulan, harus dipelajari potensi risiko dan mengerti panduan tentang cara mengelola puasa Ramadhan dengan aman dan efektif sambil memprioritaskan kesehatan dan kesejahteraan diri dan bayinya.

Puasa Bermakna Spiritual
Satu hal yang sudah pasti bahwa wanita hamil, pascapersalinan, dan menyusui dapat menikmati makna spiritual dengan menjalankan ibadah puasa yang dapat memperkuat iman mereka dan meningkatkan hubungan mereka dengan Allah SWT selama dalam masa penting ini. Kepuasan batin dengan tetap bisa menjalankan ibadah puasa yang berbuah menjadi upaya memperkuat kedisiplinan dan ketahanan diri, juga merupakan satu manfaat yang dapat tetap dinikmati oleh wanita ketika hamil, pascapersalinan, dan saat menyusui. Keyakinan yang kuat karena ibadah puasa merupakan perintah dari Allah SWT, akan sangat membantu mereka tetap kuat menjalaninya, walaupun di saat hamil, pascapersalinan, atau saat menyusui.
 
Mengerti “Ilmunya”
Seperti yang disinggung di atas, bahwa dalam pengamalannya ibadah puasa harus diimbangi oleh ilmu agar mendapatkan manfaat tanpa harus terkena risikonya. Apa lagi bagi wanita yang sedang hamil, pascapersalinan, atau menyusui. Berikut panduannya:

1. Pastikan dan konsultasikan kepada dokter yang merawat. Apabila dari sudut pandangan profesional dokter aman bagi dirinya dan bayinya untuk berpuasa pada ketiga kondisi tersebut, maka silakan ia menjalankan ibadah puasa.
2. Jalankan tanpa paksaan dan dengan niat yang kuat. Karena orang yang menjalani ibadah puasa tanpa niat tulus yang kuat, tidak akan dapat melaluinya dengan baik malah bisa membuat dirinya menderita.
3. Pahami cara mengatur pola makan dan minum pada hari-hari puasa agar tidak kekurangan kalori, nutrisi, dan cairan; yang akan dijelaskan di bawah.
4. Utamakan kesehatan dan keselamatan ibu dan bayi. Bila setelah dijalani ternyata mendapatkan gangguan, segera hentikan puasa dan konsultasikan kembali dengan dokter.
5. Kenali tanda-tanda dehidrasi, kelelahan, atau komplikasi lain untuk dapat segera mencari pertolongan medis.

 
Puasa Ketika Hamil
Puasa ketika hamil bisa menjadi cara untuk menjaga hubungan spiritual dan melakukan ketaatan beragama yang dapat meningkatkan hormon-hormon bahagia di dalam tubuh (baca dalam artikel lainnya). Puasa ketika hamil juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan kontrol glukosa, yang dapat bermanfaat bagi wanita, terutama yang memiliki penyakit dengan diabetes. Namun bila tidak dilakukan dengan benar, puasa selama kehamilan dapat membawa risiko seperti dehidrasi, malnutrisi, dan pertumbuhan janin yang menurun, yang dapat berdampak negatif bagi ibu dan bayinya. Karenanya sangat penting untuk menjaga asupan nutrisi dan hidrasi yang cukup yang dikonsumsi ketika sahur, saat berbuka, dan sepanjang malam sebelum tidur. Menu makanan harus menu seimbang dengan sumber cairan dari air minum, susu, dan minuman hidrasi lainnya.
 
Puasa Pascapersalinan
Selama masa nifas, oleh ajaran Islam, seorang wanita tidak dibenarkan untuk berpuasa. Ini sangat selaras dengan ilmu kedokteran, karena masa nifas adalah masa pemulihan yang sangat membutuhkan istirahat, asupan kalori, nutrisi, dan cairan cukup yang tidak akan bisa didapat bila ia berpuasa. Namun setelah 40 hari masa nifas selesai, Islam membolehkan wanita pascapersalinan untuk berpuasa, karena bisa menjadi cara bagi dirinya dalam memberikan rasa pencapaian setelah tuntutan fisik melahirkan dan masa pemulihan pascapersalinan. Sudah tentu ia harus tetap menjaga asupan kalori, nutrisi, dan cairan yang baik saat sahur, berbuka dan sepanjang malam hari sebelum tidur. Ia juga harus memperhatikan waktu istirahatnya yang bisa dilakukan saat malam dan siang hari antara tengah hari sampai menjelang waktu Ashar.

Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi

Puasa Saat Menyusui
Mengelola puasa sambil menjaga suplai ASI yang cukup dan memenuhi kebutuhan nutrisi bayi yang menyusui dapat menjadi tantangan. Tetapi ada beberapa strategi yang dapat membantu wanita menyeimbangkan ketaatan beragama mereka dengan tuntutan menyusui. Pertama dan terpenting bagi wanita yang sedang menyusui untuk menjaga asupan nutrisi dan hidrasi yang cukup selama jam-jam non-puasa. Ini mungkin termasuk mengonsumsi makanan padat nutrisi seperti protein tanpa lemak, biji-bijian, dan buah-buahan dan sayuran, serta meningkatkan asupan air dan cairan hidrasi lainnya untuk mendukung produksi ASI. Untuk mendukung produksi ASI dan menjaga suplai ASI, setelah berbuka sampai dengan tidur malam, frekuensi menyusui atau sesi memompa bisa ditingkatkan untuk membantu merangsang produksi ASI dan memastikan bahwa bayi menerima cukup ASI.
 
Tidur di Siang Hari Saat Berpuasa
Tidurnya orang yang berpuasa dinilai sebagai sebuah ibadah oleh Allah SWT. Bila dilihat dari sisi ilmu kedokteran, tidur di siang hari ketika berpuasa memang sangat bermanfaat. Begitu pula untuk seorang wanita ketika hamil, pascapersalinan, atau saat menyusui. Namun harus juga dilakukan dengan “ilmunya”. Waktu yang tepat untuk tidur di siang hari saat berpuasa adalah antara tengah hari (setelah sholat Dzuhur) dan waktu sholat Ashar. Karena pada tubuh orang yang berpuasa waktu tersebut adalah waktu di mana kadar glikogen (gula cadangan di dalam liver) sudah menipis namun cadangan lemak belum dipecah untuk dijadikan sumber energi oleh tubuh. Selain tidur pada waktu tersebut dapat mengobati rasa lelah, juga dapat menjaga metabolisme glukosa di dalam tubuh menjadi lebih baik.
 
Sebaliknya jangan tidur setelah waktu Ashar sampai waktu berbuka, karena itu adalah saatnya cadangan lemak sedang dipecah oleh tubuh untuk membuat gula sebagai energi. Proses tersebut akan tidak sempurna sehingga tubuh justru akan merasa sangat lemas ketika bangun tidurnya. Malah dianjurkan untuk melakukan olahraga pada waktu tersebut, agar pemecahan lemak bisa lebih banyak, terutama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Bagi wanita yang sedang hamil, pascapersalinan, dan menyusui yang ingin menjalankan ibadah puasa, akan mendapatkan manfaat dengan melakukan tidur siang pada waktu Dzuhur tersebut, karena dapat memulih-kan tenaganya, dan kembali segar untuk menjalani beberapa jam terakhir puasa.
 
Seni Mengatur Asupan Makanan-Minuman
Dari sisi asupan makanan dan minuman, pada hakikatnya ibadah puasa hanya meniadakan asupan makan dan minuman pada siang hari. Sementara kebutuhan kalori dan nutrisi serta cairan tubuh manusia bersifat harian. Ini juga berlaku bagi wanita ketika hamil, pascapersalinan, atau saat menyusui. Jadi mengatur asupan makanan dan minuman saat menjalani ibadah puasa sangat bisa dan sebenarnya mudah untuk dilakukan. Selama seorang wanita yang sedang hamil, pascapersalinan, atau menyusui tersebut tetap mengkonsumsi kalori, nutrisi, dan cairan yang dibutuhkan; maka sebenarnya ia aman-aman saja untuk menjalankan ibadah puasa. Konsultasikan kepada dokter berapa kalori, serta nutrisi apa saja yang dibutuhkan. Lalu cukupi dan bagi waktu konsumsinya yaitu ketika sahur, saat berbuka, dan sepanjang malam sampai sebelum tidur.
 
Tips Berpuasa Ketika Hamil, Pascapersalinan dan Saat Menyusui

1. Seorang wanita harus mengonsumsi makanan padat nutrisi selama jam-jam non-puasa, seperti protein, biji-bijian, serta buah-buahan dan sayuran, yang dapat memberikan energi berkelanjutan.
   
2. Pastikan asupan cairan terdistribusi baik yang dibagi ketika sahur, saat berbuka, dan sepanjang malam sampai 1 jam menjelang tidur; untuk menghindari dehidrasi di siang hari.
   
3. Istirahatlah yang cukup untuk mendukung kesehatan fisik dan emosional. Usahakan untuk tidur lebih dini agar setidaknya mendapatkan waktu tidur 6 jam sebelum bangun untuk sahur. Lalu sempatkan untuk tidur siang pada saat waktu Dzuhur seperti yang dijelaskan di atas.
   
4. Tetap aktif secara fisik terutama di sore hari menjelang berbuka termasuk melakukan olahraga ringan seperti berjalan atau senam kecil.
   
5. Latih perawatan diri dengan mempraktikkan aktivitas perawatan diri seperti mandi air hangat, membaca Al-Qur’an, membaca buku, atau melakukan hobi yang dapat meningkatkan relaksasi dan produksi hormon bahagia.
   
6. Bagi wanita yang sedang menyusui dapat meningkatkan frekuensi menyusui bayinya di malam hari. Atau bila bayinya sudah kenyang dapat memompa ASI-nya di malam hari untuk ditampung dan disimpan di dalam kulkas atau freezer. Karena produksi ASI di malam hari praktis lebih banyak dibandingkan siang hari, dan juga dapat meningkatkan produksi ASI dengan rutin menyusui/memompanya.
   
7. Mencari dukungan sosial dari orang yang dicintai, orang tua, saudara, atau teman. Yang bertujuan agar niat berpuasa senantiasa kuat, dan dapat membantu aktivitas keseharian yang memang terbatas karena kehamilan, pascapersalinan, atau aktivitas menyusuinya.
   
8. Kenali tanda-tanda dehidrasi, kekurangan nutrisi, atau tanda komplikasi lainnya yang bisa ditanyakan kepada dokter. Bila mendapati tanda-tanda tersebut, segera berbuka dan bila perlu mencari pertolongan medis.
   

Pahami Prioritas
Memang puasa tidak dilarang untuk wanita yang sedang hamil, pascapersalinan setelah nifas, dan untuk wanita yang sedang menyusui. Malah bila dilakukan dengan benar dan dirinya dalam keadaan sehat untuk berpuasa, ibadah puasa yang dijalani dapat memberikan manfaat terutama untuk batin dan psikisnya. Juga manfaat untuk fisik dan kesehatan yang sudah disampaikan oleh Nadi Muhammad SAW 14 abad silam; dan juga sudah banyak dibuktikan secara medis di zaman modern ini. Tapi tetap saja wanita yang ingin menjalaninya harus memahami tingkat prioritas. Sangat penting baginya untuk memprioritaskan kesehatan dan kesejahteraan dirinya, serta kesehatan dan kesejahteraan bayi mereka, selama menjalani ibadah puasa.
 
Penutup: Setiap Wanita itu Unik
Kebutuhan kesehatan setiap wanita itu unik, dan dokter dapat memberikan panduan apakah puasa aman bagi mereka dan bayinya atau tidak. Jangan membanding-bandingkan diri dengan wanita lain, karena tidak akan pernah untuk persis sama. Juga jangan dibandingkan antara kehamilan dan merawat bayi sebelumnya dengan yang sedang dijalani, karena juga tidak akan pernah untuk persis sama. Kalau menang benar-benar tidak ada penyulit bagi dirinya dan bayinya, maka seorang wanita yang sedang hamil, pascapersalinan setelah nifas, atau sedang menyusui dapat dengan aman dan menikmati ibadah puasa. Namun bila memang ada potensi tidak aman bagi diri dan kesehatannya serta bagi bayi dan kesejahteraan bayinya, maka lebih baik untuk tidak berpuasa.

©IKM 2023-03

Pendahuluan
Sudah kita ketahui bersama bahwa puasa adalah suatu praktik menahan diri dari makan, minum, dan kegiatan tertentu pada periode waktu tertentu. Puasa ternyata telah dipraktikkan oleh berbagai agama dan budaya selama ribuan tahun sebagai bentuk pengorbanan, spiritualitas, atau kebersihan. Ternyata selain memiliki nilai spiritual bagi umat Islam yang meng-amalkannya, puasa juga memiliki manfaat kesehatan yang signifikan, seperti menjaga berat badan, peningkatan kesehatan jantung, meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan risiko diabetes tipe 2, meningkatkan kinerja otak, dan mengurangi risiko kanker. Selain itu puasa ternyata juga dapat membantu meningkatkan produksi hormon-hormon bahagia.

Hormon-Hormon Bahagia
Untuk berfungsi baik dan optimal, tubuh manusia diatur oleh banyak sekali jenis hormon. Sekelompok dari hormon-hormon tersebut dikenal dengan kelompok hormon bahagia. Karena kerja hormon tersebut mempromosikan hal-hal positif, baik secara fisik maupun secara psikis. Seperti yang sudah dibahas dalam artikel sebelumnya, hormon bahagia yang utama adalah endorphin (endorfin). Namun dalam menciptakan ‘bahagia’ untuk fisik dan psikis manusia, endorfin tidak bekerja sendiri. Hormon-hormon lain juga terlibat dalam regulasi suasana hati dan emosi positif dengan cara kerjanya masing-masing, yaitu: serotonin yang dikenal dengan “Hormon Mood Positif”,  oxytocin (oksitosin) yang dikenal dengan “Hormon Cinta”, dopamine (dopamin) yang dikenal dengan “Hormon Motivasi”, dan melatonin yang dikenal dengan “Hormon Tidur Nyenyak”.