Dr. Indra K. Muhtadi - "dokter plus"
  • Home
    • My Curriculum Vitae
    • Dr. Indra on Media
  • What's New
  • Health & Wellness Influencer & Motivator
    • Retirement Preparation from Health Point of View
    • Stres untuk Hebat
    • Health Topic Seminars
    • The Secret of Healthy Life Style
    • Company Health Management
    • Stop Smoking Course
    • Quality Service Excellent
    • Change Leadership Training and Self Improvement
    • Smile in Assertive Communication
    • Assertive Communication Skills
    • Employee Counseling for Productivity
    • Managerial Skills and Self Leadership Skills
    • Motivation and Job Satisfaction
  • Dr. Indra's Books
    • Book: "SEHAT untuk HEBAT"
    • Book: "STRES untuk HEBAT"
    • Book: "Revolusi Mental"
  • Blog: Medical Articles
    • Blog Index (A to Z)
    • Blog Index (by category)
    • Blog Articles: 2025
    • Blog Articles: 2024
    • Blog Articles: 2023
    • Blog Articles: 2022
    • Blog Articles: 2021
    • Blog Articles: 2020
    • Blog Articles: 2019
    • Blog Articles: 2018
    • Blog Articles: 2017
    • Blog Articles: 2016
    • Blog Articles: 2015
    • Blog Articles: 2014
    • Blog Articles: 2013
    • Blog Articles: 2012
    • Blog Articles: 2011
    • Blog Articles: 2010
  • Health Consultant (Praktek)
    • Location
    • Adult Vaccination
  • Health Tips Video
  • Health Calculator
    • BMI Calculator
    • Advanced BMI Calculator
    • BMI Calculator for Children
    • Ideal Body Weight Calculator
    • Exercise Calorie Calculator
    • Daily Calorie Calculator
    • Liquid Calorie Calculator
  • Health Pictures
  • My Travel and Other Blog
  • ABN Group
  • References & Partners
  • Contact Me

Topik ke-463: Olahraga di Bulan Ramadhan

31/3/2023

0 Comments

 
Picture
Pendahuluan
Bulan Ramadhan adalah waktunya untuk refleksi diri dan merupakan bulan suci bagi umat Islam di seluruh dunia. Ibadah di dalam bulan Ramadhan sangat membutuhkan kebugaran fisik dan mental, sehingga agar dapat menjalaninya dengan optimal, kita harus senantiasa menjaga kesehatan fisik dan mental pada kondisi terbaiknya. Salah satu syarat menjaga kesehatan tersebut adalah dengan berolahraga, yang tetap dan sangat bisa dilakukan sepanjang bulan Ramadhan. Malah olahraga dapat membantu untuk mempertahankan tingkat energi, memperbaiki suasana hati, dan mencegah penambahan berat badan. Namun untuk menjaga agar ibadah puasanya tidak dirusak karena aktivitas olahraga, maka waktu, cara, dan jenis olahraganya harus disesuaikan dan dimodifikasi dengan aktivitas puasa dan ibadah di bulan yang penuh berkah ini.

Timing - Pemilihan Waktu
Pengaturan waktu adalah faktor penting berolahraga selama Ramadhan. Ada dua waktu yang dapat dimanfaatkan dan dianjurkan oleh para ahli untuk berolahraga, dengan pemilihan jenis dan intensitas olahraga yang spesifik dan unik untuk kedua waktu tersebut (dibahas selanjutnya); yaitu:
  1. Menjelang berbuka puasa. Berolahraga sebelum berbuka puasa dapat membantu mengisi kembali simpanan energi dan mempersiapkan tubuh untuk puasa keesokan harinya. Karena pada waktu tersebut tengah terjadi pemecahan cadangan lemak untuk dijadikan energi, atau yang dikenal dengan proses glukoneogenesis. Dengan berolahraga pada waktu terjadinya glukoneogenesis, maka akan semakin banyak lemak yang terbakar. Sangat baik bagi mereka yang juga ingin menurunkan berat badan.
  2. Pada pagi sebelum matahari terbit tinggi. Berolahraga setelah sahur dapat membantu tubuh untuk meningkatkan metabolisme karena tubuh masih mencerna makanan, sehingga tubuh tidak terasa lemas sepanjang hari berpuasa.
Namun, sangat penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan memilih waktu yang paling sesuai untuk Anda. Jangan dilakukan keduanya pada hari yang sama. Bila sudah berolahraga di pagi hari, maka hindari berolahraga pada waktu sebelum berbuka, dan sebaliknya. Karena energi di tubuh selama berpuasa tidak setinggi pada saat tidak berpuasa, sehingga sekali berolahraga sudah sangat cukup. Pilihlah waktu satu di antara dua tersebut yang paling disuka, dan yang paling cocok untuk masing-masing. Jangan membandingkannya dengan orang lain, karena setiap tubuh manusia itu unik. Kuncinya adalah menemukan waktu yang memungkinkan untuk berolahraga dengan nyaman tanpa mengorbankan kesehatan.

Intensity – Intensitas Berolahraga
Intensitas dan durasi juga sangat penting untuk diatur ketika berolahraga di bulan Ramadhan. Sudah pasti intensitas dan durasi olahraga yang biasa dilakukan di luar bulan Ramadhan tidak bisa diterapkan agar tidak terjadi dehidrasi, kelelahan, cedera, dan kerusakan otot. Intensitas dalam berolahraga mengacu pada seberapa keras aktivitas yang dilakukan selama berolahraga yang sangat tergantung pada tingkat energi dan kesehatan secara keseluruhan. Olahraga intensitas tinggi yang membutuhkan gerakan cepat berulang, atau energi yang sangat besar tidak boleh dilakukan, karena membutuhkan banyak energi dan dapat menyebabkan dehidrasi dengan cepat, yang dapat menyebabkan kelelahan dan kerusakan otot. Yang dipilih adalah jenis intensitas rendah hingga sedang, karena tidak terlalu menuntut tubuh dan membantu mempertahankan tingkat kebugaran tanpa mengorbankan kesehatan.
 
Seperti juga dalam hal pemilihan waktu dan jenis olahraga, juga sangat penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan menyesuaikan intensitas latihan Anda. Jika sudah merasa lelah, merupakan pertanda olahraga yang sedang dilakukan terlalu keras untuk Anda dan perlu mengurangi intensitasnya. Di sisi lain, jika Anda merasa berenergi dan nyaman, mungkin bisa untuk sedikit meningkatkan intensitasnya, agar hasil dari olahraga menjadi optimal.
 
Jenis Olahraga
Jenis olahraga yang dipilih sangat erat hubungannya dengan jenis intensitas pada saat melakukannya seperti yang dijelaskan di atas. Jenis olahraga seperti angkat besi, lari, dan bersepeda cross country dengan medan perbukitan adalah termasuk ke dalam high-intensity interval training (HIIT). Begitu pula dengan olahraga pertandingan seperti sepak bola, futsal, tenis, dll. juga termasuk HIIT. Semua jenis olahraga yang disebutkan tersebut tidak boleh dipilih selama bulan Ramadhan, bila sedang berpuasa. Sementara jenis olahraga seperti senam kesegaran jasmani, jalan cepat, yoga, bersepeda santai, dll. merupakan olahraga berintensitas ringan yang dapat menjadi pilihan. Jenis olahraga pertandingan sebenarnya bisa dipilih, selama tidak memaksakan diri. Contohnya bermain bulu tangkis, tenis meja, dan volley, tapi dilakukan dengan lebih santai.
 
Hidrasi
Menghindari terjadinya dehidrasi sangat penting sekali dalam melakukan aktivitas olahraga bila sedang berpuasa. Dalam kondisi tidak berolahraga saja, seorang laki-laki dewasa harus meminum cairan 2,7 liter dan wanita dewasa 2,2 liter; yang dibagi pada saat sahur, berbuka, dan sepanjang malam sampai akan tidur. Apa lagi bila melakukan olahraga, maka jumlah tersebut harus ditambah. Bila memilih olahraga di waktu pagi sebelum matahari terbit tinggi, maka perbanyaklah jenis minuman berelektrolit tinggi pada saat sahur. Dan bila memilih olahraga menjelang berbuka, pastikan jumlah asupan cairan setelah berbuka sampai akan tidur lebih banyak dari biasa. Baik juga untuk memilih jenis minuman yang berelektrolit dan bermineral tinggi pada saat berbuka puasa setelah berolahraga.

Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
Picture
Ada jenis minuman yang harus dihindari bila ingin melakukan olahraga di saat berpuasa. Yaitu minuman berkafein dan memiliki taurine tinggi, seperti minuman energi dan kopi.  Hindari minum kopi di saat sahur bila memilih melakukan olahraga di pagi hari saat berpuasa, karena dapat memperburuk rasa haus ketika berolahraga. Bila ingin tetap menikmati kopi, lakukanlah olahraga pada waktu menjelang berbuka, dan pastikan dari asupan kafein juga masih dalam batas normal tidak sampai mengganggu kesehatan (baca dalam artikel lainnya). Lebih baik lagi untuk memilih sport drinks yang kaya dengan mineral dan elektrolit.
 
Nutrisi
Asupan nutrisi selama bulan Ramadhan harus mendapatkan perhatian khusus, agar semua amal ibadah Ramadhan dapat dilakukan tanpa halangan. Dan menjadi tambah penting ketika melakukan olahraga selama berpuasa, karena nutrisi memainkan peran penting dalam kinerja olahraga dan pemulihan pasca-olahraga selama Ramadhan. Penting untuk mengonsumsi makanan bergizi seimbang yang mencakup karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, dan serat. Nutrisi bergizi seimbang ini dapat membantu untuk mempertahankan tingkat energi dan mencegah kerusakan otot. Menjaga pola makan yang sehat dan seimbang bisa menjadi suatu tantangan di bulan Ramadhan, dan tantangan itu menjadi tambah besar dalam mempersiapkan fisik melakukan olahraga. Karenanya harus benar diniatkan dengan tekad bulat.
 
Rencanakanlah pola makan dan jenis makanan yang dikonsumsi dengan hati-hati untuk memastikan tubuh mendapatkan cukup nutrisi dan energi. Saat sahur, pastikan terdapat asupan karbohidrat kompleks seperti nasi, protein hewani dan nabati, lemak yang sehat, serta serat dari sayuran. Tidak ketinggalan buah-buahan agar tercukupi asupan mikronutrien yang dibutuhkan tubuh. Semua ini adalah untuk memberi tubuh sumber energi yang stabil.  Hindari makan berlebihan atau terlalu banyak mengonsumsi gula atau makanan olahan, karena ini dapat menyebabkan lonjakan atau penurunan gula darah.
 
Bila ingin berolahraga di pagi hari, pastikan saat sahur ada tambahan ekstra kalori atau protein sehat seperti pisang, selai kacang, buah alpukat, atau telur. Lalu pilih jenis protein sehat untuk membantu pemulihan dan perbaikan otot setelah berolahraga. Contoh makanan pasca-olahraga yang baik adalah daging ayam, salmon, atau tahu dan tempe. Penting juga untuk mendengarkan tubuh Anda dan menyesuaikan pola makan Anda. Jika merasa lelah berarti tubuh sedang memberikan tanda bahwa Anda tidak mendapatkan cukup nutrisi atau energi.
 
Istirahat dan Pemulihan
Dengan berolahraga ketika melaksanakan puasa menjadi sangat perlu bagi seseorang untuk memperhatikan waktu tidur dan kualitas tidurnya. Tidur yang cukup dengan kualitas yang baik sangat penting untuk kesehatan tubuh dan mental secara keseluruhan, terutama setelah berolahraga pada siang harinya. Usahakan agar tidur malam bisa berkualitas selama 6 jam di bulan Ramadhan. Karena di Indonesia selalu waktu sahur itu sekitar jam 3 atau 3.30, maka tidak begitu sulit sebenarnya untuk mendapatkan waktu tidur malam selama 6 jam. Tidak hanya durasi, kualitasnya juga harus baik dengan tidak terbangun di malam hari dengan alasan apapun. Bila masih diperlukan, juga disarankan untuk tidur siang di antara waktu sholat Dzuhur dan Ashar. Dengarkan tubuh Anda dan istirahatlah saat Anda membutuhkannya.
 
Lakukan pemanasan dan peregangan sebelum berolahraga dan rencanakan aktivitas olahraga yang akan dilakukan. Namun bila dirasakan lelah, segeralah untuk berhenti dan modifikasi rencana olahraganya, karena merupakan cara tubuh Anda untuk memberi tahu bahwa Anda perlu istirahat. Semakin bugar kondisi tubuh, maka akan semakin siap untuk melakukan aktivitas olahraga tanpa harus cepat merasa lelah. Beri juga kesempatan tubuh untuk “isi ulang” melakukan recovery (pemulihan) setelah berolahraga. Pastikan melakukan gerakan peregangan dan pendinginan. Memijat dan mengendurkan area yang kencang dapat meningkatkan sirkulasi dan fleksibilitas, mengurangi nyeri otot, dan membantu mencegah cedera.
 
Olahraga dan Berkeringat
Olahraga tidak selalu identik dan tidak harus selalu melibatkan berkeringat. Berkeringat adalah respons alami tubuh untuk mendinginkan dan mengatur suhunya selama berolahraga atau di lingkungan yang hangat. Namun, keringat tidak selalu menjadi indikator intensitas atau efektivitas olahraga. Olahraga dengan intensitas rendah hingga sedang, bisa tidak menyebabkan keringat berlebih atau tidak berkeringat sama sekali, tetapi tetap memberikan manfaat kesehatan. Berolahraga ketika berpuasa dapat dipilih jenis dan intensitas yang tidak berkeringat atau tidak terlalu banyak mengeluarkan keringat, agar tubuh tidak cepat dehidrasi. Lokasi olahraga juga dapat dilakukan di dalam ruangan, di tempat yang teduh, atau ketika matahari belum tinggi di pagi hari atau ketika sudah rendah di sore hari menjelang berbuka.
 
Aktivitas Fisik vs. Olahraga
Olahraga dan aktivitas fisik sama-sama penting untuk menjaga kesehatan tubuh, tetapi keduanya bukanlah hal yang sama. Bukan sekedar olahraga yang agar diupayakan untuk tetap dilakukan selama bulan Ramadhan. Fisik juga harus tetap aktif. Jangan malas bergerak dan jangan jadikan berpuasa sebagai alasan menghindari aktivitas fisik.  Olahraga adalah aktivitas fisik yang terencana, terstruktur, dan berulang-ulang yang ditujukan untuk meningkatkan atau mempertahankan kebugaran jasmani. Di sisi lain, aktivitas fisik mengacu pada setiap gerakan tubuh yang mengeluarkan energi, seperti berjalan kaki, berkebun, atau melakukan pekerjaan rumah tangga. Seorang dewasa harus melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas ringan sampai sedang setiap minggu, yang bertujuan untuk penguatan otot serta kesehatan jantung dan pembuluh darah.
 
Penutup
Berolahraga selama Ramadhan bisa menjadi cara yang bagus untuk menjaga kebugaran dan kesehatan fisik dan mental. Namun, penting untuk melakukan beberapa penyesuaian untuk memastikan olahraga dilakukan dengan aman. Pastikan untuk tetap terhidrasi dengan baik, makan makanan dengan gizi seimbang, lakukan pemulihan, dan cukup istirahat. Hal terpenting yang harus diperhatikan dalam melakukan olahraga selama Ramadhan adalah mengutamakan kesehatan dan keselamatan sehingga penting untuk mendengarkan apa yang dikatakan oleh tubuh Anda serta tidak membanding-bandingkannya dengan orang lain. Bila menemukan masalah dengan kesehatan, segeralah berkonsultasi dengan dokter.

©IKM 2023-04
0 Comments



Leave a Reply.

    Home >> Medical Articles >> 2023

    Medical Articles 2023

    Picture
    Lihat daftar artikel lainnya, click pada gambar

    Picture
    Maknai stres, untuk membuat hidup menjadi lebih hebat. Baca di sini.

    Bila Anda suka dengan blog ini, silakan "like" artikelnya di bagian bawah setiap artikel dan silakan menikmati artikel lainnya pada blog tahun 2022. Click di sini.

    Picture

    Author

    Dr. Indra K. Muhtadi adalah seorang Health Influencer dan konsultan pada berbagai professional training di Indonesia.

    Selama pandemi COVID-19, Dr. Indra juga aktif sebagai New Normal Consultant (Konsultan Adaptasi Kebiasaan Baru) di beberapa perusahaan.

    Sebagai dokter, ia sangat piawai memberikan konsultasi kesehatan dengan bahasa ringan sehingga membuat masalah medis menjadi sesuatu yang mudah untuk dipahami.

    Click di sini untuk berkonsultasi dengan Dr. Indra

    These Blogs are written in Bahasa Indonesia. I hope these blogs can help those who search the information about the topic discussed in the radio.  Feel free to give comments and if you need an English version of the content from these blogs, please don't hesitate to contact me.

    Instagram Follow Dr. Indra on Instagram
    Follow @indrakm

    Archives

    December 2023
    November 2023
    October 2023
    September 2023
    August 2023
    July 2023
    June 2023
    May 2023
    April 2023
    March 2023
    February 2023
    January 2023

    Categories

    All
    Anecdotal Evidence Di Dunia Medis
    Bau Badan (Body Odor)
    COVID-19 Di Penghujung 2023
    Dampak Gelombang Panas Bagi Kesehatan
    Extrapulmonary TB (TBC Luar Paru-Paru)
    Garam & Natrium (Salt & Sodium)
    Hoax Vs. Fakta
    Hormon Tidur Nyenyak
    Hypersomnia (Mengantuk Di Siang Hari)
    Immunity Debt Pasca Pandemi
    Kanker Payudara Pada Wanita Usia Muda
    Kesehatan Mental Di Era Digital
    Kesepian Pada Lansia (Loneliness In Elderly)
    Manfaat Ca-Mg-Zn Untuk Tubuh
    Melasma & Lentigo (Bercak Gelap Di Kulit)
    Melatonin
    Minyak Ikan (Fish Oil)
    Misteri Penyakit Autoimun
    Mitos & Fakta Superfood
    Mudik Lancar & Sehat
    Nomophobia (Takut Berpisah Dengan HP)
    Nyamuk Wolbachia (Wolbachia Mosquito)
    Nyeri Telapak Kaki (Plantar Fasciitis)
    Olahraga Di Bulan Ramadhann
    Pascapersalinan
    Pencernaan Sehat Untuk Keluarga
    Penyakit Jantung & Kebiasaan Hidup Saat Ini
    Perimenopause
    Puasa Ketika Hamil
    & Saat Menyusui
    Semua Tentang Madu - All About Honey
    Serba-Serbi Kacamata
    Tabir Surya (Sunscreen & Sunblock)
    Trigger Finger (Jari Pelatuk)


    Saya tidak mencantumkan rujukan atau sumber dari artikel yang saya tulis, karena akan menambah panjang body dari posting-an blog-nya.
    Bila ada yang memerlukan silakan hubungi saya di contac me. Saya dengan senang hati akan menginfokannya.


    Disclaimer
    All data and statements in all articles in these blogs on this website were true at the time of writing. Some update may be required.

    The Content is not intended to be a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment. Always seek the advice of your physician or other qualified health provider with any questions you may have regarding a medical condition.

    Picture
    Terima kasih untuk mendukung usaha saya dan berbagi informasi
    Thank you for supporting my effort and sharing my knowledge


    Picture

    Navigation:
    Back to Blog Main Page
    Back to Blog Index

Proudly powered by Weebly