Pendahuluan
Natrium yang dalam bahasa Inggrisnya disebut sodium, adalah mineral yang sangat diperlukan tubuh. Tapi seperti semua kebutuhan asupan makronutrien dan mikronutrien termasuk mineral, tubuh kita senang dengan yang pas atau yang sedang-sedang saja. Tidak kurang, tapi juga tidak berlebih. Natrium bisa terdapat secara alami dalam bahan makanan atau sengaja ditambahkan selama proses pabrikasi dan memasak makanan dalam bentuk garam, membuat garam menjadi sumber 75% dari total asupan natrium sebagian besar orang setiap harinya. Selain dalam bentuk garam, natrium dikonsumsi juga oleh kita bersumber dari penyedap rasa, pengawet makanan, dll.
Natrium yang dalam bahasa Inggrisnya disebut sodium, adalah mineral yang sangat diperlukan tubuh. Tapi seperti semua kebutuhan asupan makronutrien dan mikronutrien termasuk mineral, tubuh kita senang dengan yang pas atau yang sedang-sedang saja. Tidak kurang, tapi juga tidak berlebih. Natrium bisa terdapat secara alami dalam bahan makanan atau sengaja ditambahkan selama proses pabrikasi dan memasak makanan dalam bentuk garam, membuat garam menjadi sumber 75% dari total asupan natrium sebagian besar orang setiap harinya. Selain dalam bentuk garam, natrium dikonsumsi juga oleh kita bersumber dari penyedap rasa, pengawet makanan, dll.
Peran Garam dalam Fungsi Tubuh
Garam adalah suatu senyawa yang terdiri dari dua molekul mineral yaitu Natrium (Na) dan Klorida (Cl), dengan perbandingan berat 40% berbanding 60%. Manusia sangat membutuhkan asupan garam dalam dietnya agar tetap sehat. Natrium merupakan elektrolit terbanyak di dalam darah dan juga terdapat pada cairan di sekitar dinding-dinding sel, yang menciptakan ion bermuatan positif terpenting di dalam tubuh. Natrium berperan penting dalam proses kontraksi otot, sehingga kekurangan natrium dalam jumlah besar akan mencetus kram otot yang sering terjadi pada atlit ketika terlalu banyak mengeluarkan keringat. Natrium juga menjaga fungsi syaraf dan meregulasi volume dan tekanan darah. Sementara Klorida merupakan elektrolit kedua terbanyak di dalam darah setelah natrium. Bersama natrium dan kalium, klorida juga memegang peranan penting dalam kerja sistem syaraf. Jumlah klorida yang rendah dapat sampai menyebabkan respiratory acidosis (asidosis pernafasan) di mana terjadi penumpukan karbon dioksida di dalam darah.
Garam adalah suatu senyawa yang terdiri dari dua molekul mineral yaitu Natrium (Na) dan Klorida (Cl), dengan perbandingan berat 40% berbanding 60%. Manusia sangat membutuhkan asupan garam dalam dietnya agar tetap sehat. Natrium merupakan elektrolit terbanyak di dalam darah dan juga terdapat pada cairan di sekitar dinding-dinding sel, yang menciptakan ion bermuatan positif terpenting di dalam tubuh. Natrium berperan penting dalam proses kontraksi otot, sehingga kekurangan natrium dalam jumlah besar akan mencetus kram otot yang sering terjadi pada atlit ketika terlalu banyak mengeluarkan keringat. Natrium juga menjaga fungsi syaraf dan meregulasi volume dan tekanan darah. Sementara Klorida merupakan elektrolit kedua terbanyak di dalam darah setelah natrium. Bersama natrium dan kalium, klorida juga memegang peranan penting dalam kerja sistem syaraf. Jumlah klorida yang rendah dapat sampai menyebabkan respiratory acidosis (asidosis pernafasan) di mana terjadi penumpukan karbon dioksida di dalam darah.
Natrium dan Penyakit
Natrium sendiri selalu dikaitkan dengan penyakit darah tinggi sejak tahun 1904 oleh para ahli di Prancis. Namun baru sejak tahun 1040 oleh ilmuan Walter Kempner dibuktikan kaitan antara natrium dan hipertensi ini. Hipertensi sendiri sudah diketahui pada ujungnya dapat meningkatkan risiko terkena berbagai macam penyakit jantung, sampai gagal jantung, stroke, dan penyakit ginjal sampai gagal ginjal. Walaupun demikian baru-baru ini rekomendasi diet rendah garam menjadi kontroversi di kalangan para ahli sendiri, karena ternyata tidak semua orang mendapatkan manfaat dari asupan garam yang rendah dalam diet mereka. Hal ini disebabkan karena tidak semua orang memberikan respon yang sama terhadap tinggi-rendahnya diet natrium. Yang paling sensitif terhadap asupan natrium adalah penderita hipertensi, kencing manis, dan penyakit ginjal kronis.
Penelitian Bahaya Konsumsi Natrium yang Kurang
Beberapa laporan penelitian terbaru menyatakan bahwa mengurangi asupan natrium sangat jauh bawah 3.000 mg per hari, justru dapat mencetus bahaya. Penelitian-penelitian ini dilakukan pada total 133 ribu orang dengan atau tanpa tekanan darah yang tinggi, dari 49 negara di 6 benua; yang menunjukkan rendahnya asupan natrium juga berisiko untuk terkena penyakit jantung dan terjadinya kematian pada usia muda. Hasil penelitian ini menunjukkan, terlepas dari ada atau tidaknya tekanan darah yang tinggi, asupan natrium yang terlalu rendah justru jauh lebih berbahaya dibandingkan asupan natrium yang terlalu tinggi.
Penelitian Asupan Garam pada Komunitas
The Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) melakukan penelitian pada 300 komunitas pada 18 negara dengan total subjek penelitian sebanyak 90 ribu orang yang diikuti selama 8 tahun. Dari hasilnya terlihat bahwa kurang dari 5% populasi di dunia yang mengkonsumsi kurang dari 2.000 mg garam per hari. Malah 80% - 84% komunitas di dunia mengkonsumsi lebih dari 5.000 mg per hari. Hasil penelitian ini dipublikasikan pada jurnal The Lancet pada 11 Agustus 2018. Dari angka-angka di atas, penelitian ini menemukan bahwa efek berbahaya dari natrium, yaitu meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko terkena stroke hanya terjadi pada komunitas yang mengkonsumsi lebih dari 2,5 sendok teh garam dalam sehari atau sekitar 7.000 mg. Komunitas yang mengkonsumsi >7.000 mg per hari baru sampai meningkatkan risiko mereka terkena hipertensi dan stroke.
Natrium & Kalium
Diketahui bahwa natrium bukan satu-satunya elektrolit yang memberikan efek pada kesehatan jantung, karena asupan kalium yang tinggi atau potassium dalam bahasa Inggris ini, dapat menurunkan angka kejadian hipertensi, stroke, penyakit jantung, bahkan kematian. Kalium banyak ditemukan pada makanan di dalam sayuran hijau, tomat, kacang-kacangan, pisang, kurma, dan berbagai jenis buah-buahan. Meningkatkan asupan kalium akan mengurangi efek bahaya dari tingginya asupan natrium di dalam diet. Sayangnya penelitian pada 300 komunitas di dunia yang di bahas di atas luput untuk meneliti asupan kalium pada komunitas-komunitas yang mereka teliti. Sehingga menimbulkan perdebatan bagi para ahli, mungkinkah ada andil asupan kalium untuk menurunkan risiko kejadian penyakit pada 300 komunitas tersebut.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
Natrium sendiri selalu dikaitkan dengan penyakit darah tinggi sejak tahun 1904 oleh para ahli di Prancis. Namun baru sejak tahun 1040 oleh ilmuan Walter Kempner dibuktikan kaitan antara natrium dan hipertensi ini. Hipertensi sendiri sudah diketahui pada ujungnya dapat meningkatkan risiko terkena berbagai macam penyakit jantung, sampai gagal jantung, stroke, dan penyakit ginjal sampai gagal ginjal. Walaupun demikian baru-baru ini rekomendasi diet rendah garam menjadi kontroversi di kalangan para ahli sendiri, karena ternyata tidak semua orang mendapatkan manfaat dari asupan garam yang rendah dalam diet mereka. Hal ini disebabkan karena tidak semua orang memberikan respon yang sama terhadap tinggi-rendahnya diet natrium. Yang paling sensitif terhadap asupan natrium adalah penderita hipertensi, kencing manis, dan penyakit ginjal kronis.
Penelitian Bahaya Konsumsi Natrium yang Kurang
Beberapa laporan penelitian terbaru menyatakan bahwa mengurangi asupan natrium sangat jauh bawah 3.000 mg per hari, justru dapat mencetus bahaya. Penelitian-penelitian ini dilakukan pada total 133 ribu orang dengan atau tanpa tekanan darah yang tinggi, dari 49 negara di 6 benua; yang menunjukkan rendahnya asupan natrium juga berisiko untuk terkena penyakit jantung dan terjadinya kematian pada usia muda. Hasil penelitian ini menunjukkan, terlepas dari ada atau tidaknya tekanan darah yang tinggi, asupan natrium yang terlalu rendah justru jauh lebih berbahaya dibandingkan asupan natrium yang terlalu tinggi.
Penelitian Asupan Garam pada Komunitas
The Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) melakukan penelitian pada 300 komunitas pada 18 negara dengan total subjek penelitian sebanyak 90 ribu orang yang diikuti selama 8 tahun. Dari hasilnya terlihat bahwa kurang dari 5% populasi di dunia yang mengkonsumsi kurang dari 2.000 mg garam per hari. Malah 80% - 84% komunitas di dunia mengkonsumsi lebih dari 5.000 mg per hari. Hasil penelitian ini dipublikasikan pada jurnal The Lancet pada 11 Agustus 2018. Dari angka-angka di atas, penelitian ini menemukan bahwa efek berbahaya dari natrium, yaitu meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko terkena stroke hanya terjadi pada komunitas yang mengkonsumsi lebih dari 2,5 sendok teh garam dalam sehari atau sekitar 7.000 mg. Komunitas yang mengkonsumsi >7.000 mg per hari baru sampai meningkatkan risiko mereka terkena hipertensi dan stroke.
Natrium & Kalium
Diketahui bahwa natrium bukan satu-satunya elektrolit yang memberikan efek pada kesehatan jantung, karena asupan kalium yang tinggi atau potassium dalam bahasa Inggris ini, dapat menurunkan angka kejadian hipertensi, stroke, penyakit jantung, bahkan kematian. Kalium banyak ditemukan pada makanan di dalam sayuran hijau, tomat, kacang-kacangan, pisang, kurma, dan berbagai jenis buah-buahan. Meningkatkan asupan kalium akan mengurangi efek bahaya dari tingginya asupan natrium di dalam diet. Sayangnya penelitian pada 300 komunitas di dunia yang di bahas di atas luput untuk meneliti asupan kalium pada komunitas-komunitas yang mereka teliti. Sehingga menimbulkan perdebatan bagi para ahli, mungkinkah ada andil asupan kalium untuk menurunkan risiko kejadian penyakit pada 300 komunitas tersebut.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
Haruskah Asupan Garam Dibatasi?
Karenanya sampai saat ini para ahli sepakat bahwa bagi mereka yang sudah memiliki penyakit tekanan darah tinggi, kencing manis, dan penyakit ginjal kronis; pembatasan asupan natrium menjadi suatu yang harus dilakukan. Namun dari penelitian di atas sepertinya batasan maksimal asupan natrium ini kini lebih tinggi dari rekomendasi sebelumnya yang berada pada angka 1.500 - 2.500 mg per hari atau sekitar 1 sendok teh bila dalam bentuk garam. Para ahli banyak yang sudah merekomendasikan batasan minimal ini untuk dinaikkan menjadi 3.000 mg per hari dengan batas maksimal ada di angka 7.000 mg per hari; jauh lebih tinggi dari rekomendasi sebelumnya. Sementara bagi mereka yang sehat dan tidak memiliki ketiga penyakit di atas, tingginya asupan natrium tidak memberikan perbedaan bermakna bagi kesehatan. Justru mengurangi asupan natrium di bawah 3.000 mg per hari dibuktikan dapat berbahaya bagi kesehatan.
Garam vs. Natrium
Seperti judul artikel ini yaitu “Garam dan Natrium”, harus dimengerti di sini bahwa garam mengandung natrium, namun natrium tidak hanya terdapat pada garam. Penelitian-penelitian di atas juga merekomendasikan batasan asupan natrium, bukan batasan asupan garam. Artinya harus diingat bahwa asupan harian natrium kita tidak hanya dari garam. Di zaman modern saat ini, sumber natrium dalam diet keseharian manusia menjadi lebih beragam dibandingkan sebelumnya. Sedikit disinggung di atas bahwa garam (NaCl) merupakan sumber 75% dari total asupan natrium kita saat ini. 25% sisanya berasal dari non garam. Yang terbesarnya adalah dari penyedap rasa MSG (mono sodium glutamate) yang lebih dikenal dengan micin di Indonesia, juga pengawet yang sebagian besar menggu-nakan natrium benzoat.
NaCl, MSG, dan Natrium Benzoat terdapat sangat banyak di dalam makanan dan minuman modern seperti makanan dan minuman olahan, makanan dan minuman dalam kemasan, serta makanan dan minuman cepat saji. Karenanya FDA (BPOM-nya AS), mengharuskan para produsen “makanan dan minuman modern” tersebut untuk mencantumkan komposisi kandungan nutrisi di dalam produk-produk mereka, termasuk natrium. Hal ini diadaptasi oleh BPOM di banyak negara termasuk di Indonesia. Maka keharusan kita sebagai konsumen untuk kini menjadi konsumen yang pintar agar senantiasa membaca label makanan pada makanan yang kita konsumsi.
Natrium dan Penyakit Ginjal
Ginjal adalah organ yang mengendalikan atau meregulasi natrium di dalam darah. Bila konsentarsinya terlalu tinggi maka ginjal yang pertama kali bekerja dengan mengekskre-sikan lebih banyak natrium di dalam urin. Walaupun natrium juga dapat dikeluarkan melalui keringat, tetapi bila terjadi kerusakan pada ginjal, maka akan sulit untuk mengejar ekskresi natrium, Itulah sebabnya diet rendah natrium harus diterapkan oleh penderita penyakit ginjal, apa lagi yang menderita gagal ginjal kronis. Bila asupan natrium tetap tinggi, maka natrium akan malah tambah merusak jaringan ginjal. Karenanya para ahli ginjal sepakat untuk membatasi asupan natrium maksimal 2.000 mg per hari untuk penderita penyakit gagal ginjal kronis.
Natrium dan Penyakit Jantung
Diet rendah natrium juga direkomendasikan untuk penderita penyakit jantung. Ketika jantung rusak, secara pelan tapi pasti fungsi ginjal juga menurun yang dapat mengarah kepada kondisi sodium and water retention. Inilah sebabnya mengapa penderita penyakit jantung mengalami bengkak pada tubuhnya terutama pada tungkai dan kelopak mata karena penumpukan cairan. Bila penum-pukan cairan tersebut terjadi pada jaringan paru-paru, sampai dapat mencetus kesulitan bernafas. Hal ini akan diperberat bila yang bersangkutan masih mengkonsumsi natrium dalam jumlah banyak. Rekomendasi asupan natrium untuk penderita penyakit jantung adalah 3.000 mg /hari, untuk penyakit jantung berat maksimal 2.000 mg/hari.
Diet Rendah Natrium
Semakin dimengerti kini bahwa diet rendah natrium, hanya bermanfaat untuk mereka dengan kondisi kesehatan tertentu seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung kencing manis, dan penyakit ginjal. Selain di dalam garam, penyedap rasa dan pengawet, sebenarnya natrium terdapat di dalam hampir semua makanan yang kita konsumsi, tapi kandungannya lebih rendah seperti di dalam sayuran, buah-buahan, dan daging unggas. Oleh karena itu, mengandalkan asupan natrium hanya dari bahan makanan segar saja tidak akan mencukupi kebutuhan natrium harian yang sehat. Sehingga natrium tetap harus didapatkan dari sumber terbesarnya yaitu garam dan penyedap rasa.
Bahaya Kekurangan Asupan Natrium
Sangat penting untuk menjaga asupan natrium yang cukup agar dapat terhindar dari masalah kesehatan yang lebih serius, seperti sbb.:
Mengimbanginya dengan Asupan Kalium
Natrium di mana terdapat paling banyak dalam garam sangat dibutuhkan oleh tubuh, namun harus dalam jumlah yang pas. Tidak boleh berlebihan, namun tidak pula boleh terlalu kekurangan. Bila memang dirasakan asupan natrium atau garam sangat tinggi, maka dapat menyiasatinya dengan juga meningkatkan asupan kalium dalam menu makanan. Karena diet tinggi kalium dapat menekan efek bahaya dari diet tinggi natrium.
©IKM 2023-10
Karenanya sampai saat ini para ahli sepakat bahwa bagi mereka yang sudah memiliki penyakit tekanan darah tinggi, kencing manis, dan penyakit ginjal kronis; pembatasan asupan natrium menjadi suatu yang harus dilakukan. Namun dari penelitian di atas sepertinya batasan maksimal asupan natrium ini kini lebih tinggi dari rekomendasi sebelumnya yang berada pada angka 1.500 - 2.500 mg per hari atau sekitar 1 sendok teh bila dalam bentuk garam. Para ahli banyak yang sudah merekomendasikan batasan minimal ini untuk dinaikkan menjadi 3.000 mg per hari dengan batas maksimal ada di angka 7.000 mg per hari; jauh lebih tinggi dari rekomendasi sebelumnya. Sementara bagi mereka yang sehat dan tidak memiliki ketiga penyakit di atas, tingginya asupan natrium tidak memberikan perbedaan bermakna bagi kesehatan. Justru mengurangi asupan natrium di bawah 3.000 mg per hari dibuktikan dapat berbahaya bagi kesehatan.
Garam vs. Natrium
Seperti judul artikel ini yaitu “Garam dan Natrium”, harus dimengerti di sini bahwa garam mengandung natrium, namun natrium tidak hanya terdapat pada garam. Penelitian-penelitian di atas juga merekomendasikan batasan asupan natrium, bukan batasan asupan garam. Artinya harus diingat bahwa asupan harian natrium kita tidak hanya dari garam. Di zaman modern saat ini, sumber natrium dalam diet keseharian manusia menjadi lebih beragam dibandingkan sebelumnya. Sedikit disinggung di atas bahwa garam (NaCl) merupakan sumber 75% dari total asupan natrium kita saat ini. 25% sisanya berasal dari non garam. Yang terbesarnya adalah dari penyedap rasa MSG (mono sodium glutamate) yang lebih dikenal dengan micin di Indonesia, juga pengawet yang sebagian besar menggu-nakan natrium benzoat.
NaCl, MSG, dan Natrium Benzoat terdapat sangat banyak di dalam makanan dan minuman modern seperti makanan dan minuman olahan, makanan dan minuman dalam kemasan, serta makanan dan minuman cepat saji. Karenanya FDA (BPOM-nya AS), mengharuskan para produsen “makanan dan minuman modern” tersebut untuk mencantumkan komposisi kandungan nutrisi di dalam produk-produk mereka, termasuk natrium. Hal ini diadaptasi oleh BPOM di banyak negara termasuk di Indonesia. Maka keharusan kita sebagai konsumen untuk kini menjadi konsumen yang pintar agar senantiasa membaca label makanan pada makanan yang kita konsumsi.
Natrium dan Penyakit Ginjal
Ginjal adalah organ yang mengendalikan atau meregulasi natrium di dalam darah. Bila konsentarsinya terlalu tinggi maka ginjal yang pertama kali bekerja dengan mengekskre-sikan lebih banyak natrium di dalam urin. Walaupun natrium juga dapat dikeluarkan melalui keringat, tetapi bila terjadi kerusakan pada ginjal, maka akan sulit untuk mengejar ekskresi natrium, Itulah sebabnya diet rendah natrium harus diterapkan oleh penderita penyakit ginjal, apa lagi yang menderita gagal ginjal kronis. Bila asupan natrium tetap tinggi, maka natrium akan malah tambah merusak jaringan ginjal. Karenanya para ahli ginjal sepakat untuk membatasi asupan natrium maksimal 2.000 mg per hari untuk penderita penyakit gagal ginjal kronis.
Natrium dan Penyakit Jantung
Diet rendah natrium juga direkomendasikan untuk penderita penyakit jantung. Ketika jantung rusak, secara pelan tapi pasti fungsi ginjal juga menurun yang dapat mengarah kepada kondisi sodium and water retention. Inilah sebabnya mengapa penderita penyakit jantung mengalami bengkak pada tubuhnya terutama pada tungkai dan kelopak mata karena penumpukan cairan. Bila penum-pukan cairan tersebut terjadi pada jaringan paru-paru, sampai dapat mencetus kesulitan bernafas. Hal ini akan diperberat bila yang bersangkutan masih mengkonsumsi natrium dalam jumlah banyak. Rekomendasi asupan natrium untuk penderita penyakit jantung adalah 3.000 mg /hari, untuk penyakit jantung berat maksimal 2.000 mg/hari.
Diet Rendah Natrium
Semakin dimengerti kini bahwa diet rendah natrium, hanya bermanfaat untuk mereka dengan kondisi kesehatan tertentu seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung kencing manis, dan penyakit ginjal. Selain di dalam garam, penyedap rasa dan pengawet, sebenarnya natrium terdapat di dalam hampir semua makanan yang kita konsumsi, tapi kandungannya lebih rendah seperti di dalam sayuran, buah-buahan, dan daging unggas. Oleh karena itu, mengandalkan asupan natrium hanya dari bahan makanan segar saja tidak akan mencukupi kebutuhan natrium harian yang sehat. Sehingga natrium tetap harus didapatkan dari sumber terbesarnya yaitu garam dan penyedap rasa.
Bahaya Kekurangan Asupan Natrium
Sangat penting untuk menjaga asupan natrium yang cukup agar dapat terhindar dari masalah kesehatan yang lebih serius, seperti sbb.:
- Meningkatkan resistensi insulin yang terjadi bila sel-sel tubuh tidak responsif terhadap sinyal dari hormon insulin saat sudah terjadi peningkatan kadar gula dalam darah. Resistensi insulin ini bisa terjadi hanya dalam 7 hari sejak seseorang menjalankan diet rendah natrium.
- Meningkatkan risiko penyakit kardio vaskular. Ternyata asupan natrium yang rendah juga sama bahayanya ke jantung dan pembuluh darah, karena meningkatkan risiko gagal jantung, serangan jantung dan stroke.
- Meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida. Walau-pun banyak faktor yang dapat meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah, namun diet rendah natrium juga dapat menjadi penyebabnya.
- Terjadinya kondisi hyponatremia atau rendahnya kadar natrium di dalam darah. Gejalanya mirip seperti orang yang sedang menderita dehidrasi, di mana pada kasus yang berat dapat menyebabkan pembengkakan otak, mencetus kejang, koma, bahkan kematian. Mereka yang berisiko terkena hiponatremia adalah lansia dan atlit saat mengeluarkan keringat terlalu banyak.
Mengimbanginya dengan Asupan Kalium
Natrium di mana terdapat paling banyak dalam garam sangat dibutuhkan oleh tubuh, namun harus dalam jumlah yang pas. Tidak boleh berlebihan, namun tidak pula boleh terlalu kekurangan. Bila memang dirasakan asupan natrium atau garam sangat tinggi, maka dapat menyiasatinya dengan juga meningkatkan asupan kalium dalam menu makanan. Karena diet tinggi kalium dapat menekan efek bahaya dari diet tinggi natrium.
©IKM 2023-10
Follow Dr. Indra on Instagram
