Pendahuluan
Sudah sangat sering sekali kita mendengar ucapan bahwa air sangat esensial dan penting bagi kesehatan kita, dalam artikel ini kita mengupas tuntas alasannya. Air merupakan bagian terbesar dari massa tubuh manusia dan memegang banyak sekali fungsi penting dan vital di dalam tubuh. Selain memang sebagian besar dari asupan air kita adalah dari air minum, makanan juga berkontribusi dalam jumlah lebih kecil. Gabungan antara sumber dari minuman dan makanan tersebut harus dapat mencukupi kebutuhan harian kita. Banyak orang di zaman modern ini karena tidak banyak berkeringat, baru minum setelah merasa haus, yang artinya sudah agak terlambat.
Sudah sangat sering sekali kita mendengar ucapan bahwa air sangat esensial dan penting bagi kesehatan kita, dalam artikel ini kita mengupas tuntas alasannya. Air merupakan bagian terbesar dari massa tubuh manusia dan memegang banyak sekali fungsi penting dan vital di dalam tubuh. Selain memang sebagian besar dari asupan air kita adalah dari air minum, makanan juga berkontribusi dalam jumlah lebih kecil. Gabungan antara sumber dari minuman dan makanan tersebut harus dapat mencukupi kebutuhan harian kita. Banyak orang di zaman modern ini karena tidak banyak berkeringat, baru minum setelah merasa haus, yang artinya sudah agak terlambat.
Jumlah Minum dalam Sehari
Sebelum lebih jauh mari simak rekomendasi dari National Academies of Science, Engineering, and Medicine berikut yang mengatakan bahwa seorang dewasa asupan air (dari minuman dan makanan) hariannya adalah 125 ounces (3,6 L) untuk pria dan 91 ounces (2,7 L) untuk wanita. Karena 20% dari asupan air harian berasal dari makanan, maka bila dari minuman saja bisa diperkirakan sekitar 2.8 L untuk pria dan 2.2 L untuk wanita. Angka-angka ini adalah dalam keadaan tidak berolah raga/tidak berkeringat. Bila berolahraga dan berkeringat minum harus ditambah sesuai dengan perkiraan jumlah keringat yang keluar. Baca dalam artikel lain yang membahas kebutuhan minum ini.
Sebelum lebih jauh mari simak rekomendasi dari National Academies of Science, Engineering, and Medicine berikut yang mengatakan bahwa seorang dewasa asupan air (dari minuman dan makanan) hariannya adalah 125 ounces (3,6 L) untuk pria dan 91 ounces (2,7 L) untuk wanita. Karena 20% dari asupan air harian berasal dari makanan, maka bila dari minuman saja bisa diperkirakan sekitar 2.8 L untuk pria dan 2.2 L untuk wanita. Angka-angka ini adalah dalam keadaan tidak berolah raga/tidak berkeringat. Bila berolahraga dan berkeringat minum harus ditambah sesuai dengan perkiraan jumlah keringat yang keluar. Baca dalam artikel lain yang membahas kebutuhan minum ini.
Pentingnya Air Minum
Kekurangan minum dan kondisi dehidrasi secara terus menerus hanya akan berujung pada gangguan fungsi ginjal sampai bisa terjadi gagal ginjal yang mengharuskan penderitanya menjalani cuci darah setidaknya 2 kali seminggu selama hidupnya. Setelah terjadi gagal ginjal, penderitanya malah tidak boleh banyak minum. Selain penderita gagal ginjal, penderita gagal jantung dan penyakit paru-paru kronis juga harus membatasi jumlah minumnya. Maka sebelum dilarang untuk banyak minum, kita harus mencukupkan minum. Air sangat esensial untuk tubuh dan semua fungsi di tubuh tidak akan bekerja secara baik dan optimal bila terjadi kekurangan asupan air baik dari makanan, apa lagi dari air minum.
Terlalu Banyak Minum
Tapi kita tidak boleh juga terlalu banyak minum karena walaupun air sangat berguna, tetap saja prinsipnya di dalam tubuh kita harus “yang sedang-sedang saja”. Bila minum terlalu banyak, maka akan melarutkan darah dan bisa terjadi kondisi hyponatremia atau rendah konsentrasi natrium di dalam darah. Bukan karena asupan natriumnya yang rendah, tapi karena air sebagai pelarutnya yang terlalu banyak. Apa lagi bila hyponatremia dibarengi dengan ada latar belakang penyakit cardiovascular. Yang bila mana terjadi, dapat menimbulkan rasa lelah yang luar biasa, tidak bisa berkonsentrasi, pembengkakan otak, pingsan, henti jantung, hingga bisa mencetus kematian. Sekarang mari kita bahas 6 manfaat air minum berdasarkan ilmiah dari laporan penelitian.
1. Memaksimalkan Kinerja Fisik
Bila tidak terhidrasi sempurna, maka kinerja fisik dapat menderita, terutama selama olahraga dan aktivitas fisik berat. Dehidrasi mulai terjadi saat kita kehilangan 2% dari kandungan air tubuh. Dan dalam kondisi berolahraga atau aktivitas fisik berat, kehilangan air ini bisa mencapai 6-10%. Hal ini akan membuat tubuh kehilangan kemampuannya meregulasi suhu tubuh, meningkatkan stres oksidatif, mengurangi motivasi, dan mencetus kelelahan; sehingga membuat gerakan fisik dan olahraga yang sedang dilakukan menjadi lebih sulit baik secara fisik maupun mental.
2. Menjaga Tingkat Energi dan Fungsi Otak
Otak kita sangat tergantung kepada status hidrasi tubuh. Bahkan dehidrasi ringan saja (kehilangan 1-2% air), dapat menurunkan fungsi otak, penurunan daya ingat, meningkatkan rasa cemas dan kelelahan, selain meningkatkan frekuensi sakit kepala. Pada anak-anak dan manula, dehidrasi sangat dapat mempengaruhi mood, daya ingat serta kemampuan otak dalam belajar dan beraktivitas dalam keseharian mereka.
3. Mencegah dan Mengurangi Sakit Kepala
Seperti yang disinggung sedikit di atas, sakit kepala dan/atau migraine yang dialami rutin oleh seseorang bisa saja disebabkan karena kondisi kurang terhidrasi. Malah dari penelitian sering disampaikan bahwa gejala paling umum dari dehidrasi adalah sakit kepala. Bagi yang sering menderita sakit kepala, ternyata akan banyak perbaikan bila penderitanya lebih merutinkan minum mereka, tanpa harus menunggu haus terlebih dahulu. Menambah 1,5 liter minum dalam sehari dapat secara signifikan perbaikan kasus migraine bagi penderitanya.
4. Menyembuhkan Konstipasi
Konstipasi atau sembelit sering juga disebabkan karena tubuh kurang terhidrasi, membuat usus besar menyerap cairan lebih banyak dan membuat stool atau kotoran di dalamnya menjadi lebih keras. Hal ini membuat kurang minum menjadi faktor resiko terjadinya konstipasi bagi semua kelompok umur. Mencukupkan minum akan mengurangi keluhan, menyembuh-kan konstipasi bahkan bisa mencegah terjadinya konstipasi. Khusus konstipasi yang paling direkomendasikan adakah air mineral ber-pH netral, terutama yang tinggi kandungan magnesium dan natriumnya untuk memperbaiki gerakan peristaltik di dalam usus besar.
5. Membantu Penanganan Batu Ginjal
Batu di saluran kemih paling sering terjadi di dalam ginjal, dan sering sekali penyebabnya karena penderita kurang minum. Walaupun tidak banyak penelitian yang melaporkan banyak minum dapat mencegah terulangnya pertumbuhan batu ginjal, tapi terhidrasi secara cukup sudah jelas merupakan cara agar tidak terkena batu ginjal sama sekali. Karena pelarut yang cukup akan menambah jumlah urine yang diproduksi untuk melarut-kan zat-zat sisa yang akan dibuang melalui ginjal, terutama melarutkan mineral yang mudah terkristalisasi.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
Kekurangan minum dan kondisi dehidrasi secara terus menerus hanya akan berujung pada gangguan fungsi ginjal sampai bisa terjadi gagal ginjal yang mengharuskan penderitanya menjalani cuci darah setidaknya 2 kali seminggu selama hidupnya. Setelah terjadi gagal ginjal, penderitanya malah tidak boleh banyak minum. Selain penderita gagal ginjal, penderita gagal jantung dan penyakit paru-paru kronis juga harus membatasi jumlah minumnya. Maka sebelum dilarang untuk banyak minum, kita harus mencukupkan minum. Air sangat esensial untuk tubuh dan semua fungsi di tubuh tidak akan bekerja secara baik dan optimal bila terjadi kekurangan asupan air baik dari makanan, apa lagi dari air minum.
Terlalu Banyak Minum
Tapi kita tidak boleh juga terlalu banyak minum karena walaupun air sangat berguna, tetap saja prinsipnya di dalam tubuh kita harus “yang sedang-sedang saja”. Bila minum terlalu banyak, maka akan melarutkan darah dan bisa terjadi kondisi hyponatremia atau rendah konsentrasi natrium di dalam darah. Bukan karena asupan natriumnya yang rendah, tapi karena air sebagai pelarutnya yang terlalu banyak. Apa lagi bila hyponatremia dibarengi dengan ada latar belakang penyakit cardiovascular. Yang bila mana terjadi, dapat menimbulkan rasa lelah yang luar biasa, tidak bisa berkonsentrasi, pembengkakan otak, pingsan, henti jantung, hingga bisa mencetus kematian. Sekarang mari kita bahas 6 manfaat air minum berdasarkan ilmiah dari laporan penelitian.
1. Memaksimalkan Kinerja Fisik
Bila tidak terhidrasi sempurna, maka kinerja fisik dapat menderita, terutama selama olahraga dan aktivitas fisik berat. Dehidrasi mulai terjadi saat kita kehilangan 2% dari kandungan air tubuh. Dan dalam kondisi berolahraga atau aktivitas fisik berat, kehilangan air ini bisa mencapai 6-10%. Hal ini akan membuat tubuh kehilangan kemampuannya meregulasi suhu tubuh, meningkatkan stres oksidatif, mengurangi motivasi, dan mencetus kelelahan; sehingga membuat gerakan fisik dan olahraga yang sedang dilakukan menjadi lebih sulit baik secara fisik maupun mental.
2. Menjaga Tingkat Energi dan Fungsi Otak
Otak kita sangat tergantung kepada status hidrasi tubuh. Bahkan dehidrasi ringan saja (kehilangan 1-2% air), dapat menurunkan fungsi otak, penurunan daya ingat, meningkatkan rasa cemas dan kelelahan, selain meningkatkan frekuensi sakit kepala. Pada anak-anak dan manula, dehidrasi sangat dapat mempengaruhi mood, daya ingat serta kemampuan otak dalam belajar dan beraktivitas dalam keseharian mereka.
3. Mencegah dan Mengurangi Sakit Kepala
Seperti yang disinggung sedikit di atas, sakit kepala dan/atau migraine yang dialami rutin oleh seseorang bisa saja disebabkan karena kondisi kurang terhidrasi. Malah dari penelitian sering disampaikan bahwa gejala paling umum dari dehidrasi adalah sakit kepala. Bagi yang sering menderita sakit kepala, ternyata akan banyak perbaikan bila penderitanya lebih merutinkan minum mereka, tanpa harus menunggu haus terlebih dahulu. Menambah 1,5 liter minum dalam sehari dapat secara signifikan perbaikan kasus migraine bagi penderitanya.
4. Menyembuhkan Konstipasi
Konstipasi atau sembelit sering juga disebabkan karena tubuh kurang terhidrasi, membuat usus besar menyerap cairan lebih banyak dan membuat stool atau kotoran di dalamnya menjadi lebih keras. Hal ini membuat kurang minum menjadi faktor resiko terjadinya konstipasi bagi semua kelompok umur. Mencukupkan minum akan mengurangi keluhan, menyembuh-kan konstipasi bahkan bisa mencegah terjadinya konstipasi. Khusus konstipasi yang paling direkomendasikan adakah air mineral ber-pH netral, terutama yang tinggi kandungan magnesium dan natriumnya untuk memperbaiki gerakan peristaltik di dalam usus besar.
5. Membantu Penanganan Batu Ginjal
Batu di saluran kemih paling sering terjadi di dalam ginjal, dan sering sekali penyebabnya karena penderita kurang minum. Walaupun tidak banyak penelitian yang melaporkan banyak minum dapat mencegah terulangnya pertumbuhan batu ginjal, tapi terhidrasi secara cukup sudah jelas merupakan cara agar tidak terkena batu ginjal sama sekali. Karena pelarut yang cukup akan menambah jumlah urine yang diproduksi untuk melarut-kan zat-zat sisa yang akan dibuang melalui ginjal, terutama melarutkan mineral yang mudah terkristalisasi.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
6. Membantu Menurunkan Berat Badan
Walaupun tidak diamini oleh seluruh ilmuan, tetapi cukup banyak juga bukti penelitian yang melaporkan bahwa cukup terhidrasi lalu menambahkan setengah liter air minum saja, akan membantu seseorang dalam program penurunan berat badannya. Hal ini terjadi karena air akan meningkatkan (walaupun sedikit) laju pencernaan dan laju metabolisme di dalam tubuh. Sudah tentu hal ini akan meningkatkan juga jumlah kalori yang terbakar. Waktu yang paling efektif adalah minum setengah jam sebelum makan besar, yang berfungsi juga sebagai memberikan rasa penuh pada perut sehingga makan menjadi tidak terlalu banyak.
Cerminan dari Kesehatan
Karenanya air minum dan jumlah minum yang dilakukan seseorang menjadi cerminan bagi kesehatannya. Selain 6 manfaat air minum secara ilmiah yang dibahas di atas, berikut adalah fungsi dari air minum bagi tubuh manusia:
Memilih Air Minum
Dalam kondisi tidak dapat memilih, semua jenis air minum adalah baik dibandingkan tidak ada asupan minum sama sekali. Tapi dalam kondisi bisa memilih, pilihlah air minum sesuai dengan kondisi dan aktivitas fisik Anda.
Penutup
Dengan hanya menjaga minum saja, Kita tidak akan sehat. Karena perlu juga untuk menjaga asupan nutrisi dari makanan. Makanlah dengan cara yang benar, pilihan jenis makanan yang benar, dengan waktu yang teratur. Barulah air minum akan menjadi maksimal manfaatnya. Baca dalam artikel lain mengenai diet sehat ini yang di dalamnya terdapat keberimbangan antara asupan makanan dan minuman.
©IKM 2022-03
Walaupun tidak diamini oleh seluruh ilmuan, tetapi cukup banyak juga bukti penelitian yang melaporkan bahwa cukup terhidrasi lalu menambahkan setengah liter air minum saja, akan membantu seseorang dalam program penurunan berat badannya. Hal ini terjadi karena air akan meningkatkan (walaupun sedikit) laju pencernaan dan laju metabolisme di dalam tubuh. Sudah tentu hal ini akan meningkatkan juga jumlah kalori yang terbakar. Waktu yang paling efektif adalah minum setengah jam sebelum makan besar, yang berfungsi juga sebagai memberikan rasa penuh pada perut sehingga makan menjadi tidak terlalu banyak.
Cerminan dari Kesehatan
Karenanya air minum dan jumlah minum yang dilakukan seseorang menjadi cerminan bagi kesehatannya. Selain 6 manfaat air minum secara ilmiah yang dibahas di atas, berikut adalah fungsi dari air minum bagi tubuh manusia:
- Mengatur suhu tubuh. Bila tubuh kepanasan, saat berolahraga, atau beraktivitas fisik berat, maka ia akan berusaha untuk menurunkannya dengan cara berkeringat. Air keringat yang keluar membawa panas tubuh keluar melalui kulit sehingga tubuh akan turun suhunya. Bila tubuh tidak cukup terhidrasi, jumlah keringat akan berkurang yang berakibat tubuh kesulitan meregulasi suhunya. Pilihlah air mineral untuk mengganti keringat yang keluar, karena air bukan satu-satunya yang keluar melalui keringat. Banyak mineral yang ikut keluar bersamanya.
- Melindungi jaringan, tulang belakang, dan sendi. Air dibutuhkan untuk melumasi sendi, tulang belakang, dan jaringan lainnya di tubuh. Bila beraktivitas fisik atau berolahraga seseorang kurang terhidrasi, maka akan mudah terkena cedera di sendi, cedera tulang belakang, dan cedera otot. Bahkan bisa mencetus arthritis (radang sendi).
- Membantu membuang zat sisa. Zat sisa di tubuh dibuang melalui pernafasan, urin, dan feses. Ketiganya bisa terjadi bila cukup air sebagai pelarutnya. Bila tubuh kurang terhidrasi pembuangan zat sisa ini akan terganggu, menyebabkan konstipasi bahkan merusak ginjal.
- Membantu penyerapan nutrisi. Nutrisi di dalam makanan hanya bisa terserap optimal, bila pelarutnya tercukupi. Air penting dalam proses pencernaan, melarutkan vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya di dalam makanan. Air juga sangat dibutuhkan mengantar vitamin ke seluruh tubuh.
- Memperbaiki sirkulasi oksigen dan darah. Air yang berperan mengangkut nutrisi juga berperan dalam aktivitas mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Sirkulasi darah dan oksigen bergantung pada kecukupan asupan air minum.
- Memaksimalkan kinerja fisik. Sudah disinggung di atas, selama aktivitas fisik tubuh kehilangan banyak cairan dan hidrasi sempurna akan sangat berefek pada kekuatan, tenaga, dan daya tahan saat beraktivitas fisik dan berolahraga. Kurang minum saat olahraga dapat mencetus berbagai masalah medis, turun tekanan darah, kejang, bahkan kematian.
- Membantu meningkatkan energi. Air minum akan mengaktivasi metabolisme, meningkatkan metabolisme, dan berhubungan erat dengan tingkat energi seseorang. 500 cc air saja dapat meningkatkan metabolisme sampai 30% selama 30 menit.
- Membantu fungsi kognitif. Tidak saja fungsi fisik, fungsi kognitif pun bergantung pada kecukupan asupan air minum. Kurang minum akan hanya menyebabkan kurang dan kehilangan fokus serta konsentrasi, menurunkan kesiagaan, dan penurunan daya ingat.
- Membantu melawan penyakit. Selain beberapa kondisi medis dan penyakit yang disebut-sebut di atas, secara keseluruhan air akan membantu tubuh dalam proses kesembuhan dari sakit. Karena memegang peran penting dalam kerja sistem imunitas tubuh manusia.
- Membantu meningkatkan mood. Bahkan suasana hati pun dipengaruhi oleh ketercukupan minum. Kondisi dehidrasi, walaupun ringan juga dapat mengakibatkan lelah, bingung dan cemas.
- Mencerahkan kulit. Bila ingin memiliki kulit yang cerah, maka cukupkanlah minum. Asupan minum yang tercukupi akan membantu kulit tetap terhidrasi sempurna yang mendorong produksi kolagen. Karenanya air minum juga dikatakan sebagai sarana awet muda.
- Menjaga tekanan darah sehat. Tekanan darah yang normal dan sehat hanya bisa terjadi saat seorang terhidrasi sempurna. Kurang minum dapat menyebabkan turunnya tekanan darah, sementara pada orang hipertensi kurang minum dapat menyebabkan kerusakan ginjal.
Memilih Air Minum
Dalam kondisi tidak dapat memilih, semua jenis air minum adalah baik dibandingkan tidak ada asupan minum sama sekali. Tapi dalam kondisi bisa memilih, pilihlah air minum sesuai dengan kondisi dan aktivitas fisik Anda.
- Bila memilih mengkonsumsi air sumur, baik sumur gali ataupun sumur bor, sangat disarankan untuk memeriksa kandungan dan mutunya terlebih dahulu ke laboratorium. Karena bisa jadi air sumur kurang kandungan sebagian mineral yang dibutuhkan tapi mengandung kelebihan mineral lain. Kedua kondisi yang dalam jangka panjang berefek buruk bagi kesehatan.
- Bila memilih air minum dalam kemasan, pertama pastikan bahwa kemasannya belum melewati waktu kadaluarsanya. Lalu pilihlah air minum yang kemasannya ramah lingkungan dan tidak beresiko merusak air yang ada di dalamnya. Hal ini dikenal dengan kemasan BPA free atau bebas BPA.
- Pilihlah sumber air minum mana pun yang cukup keterkan-dungan mineralnya. Karena tubuh kita tidak hanya membutuhkan air (H2O), tapi juga mineral yang terdapat di dalam air minum.
- Pilihlah air minum yang ber-pH netral untuk konsumsi rutin setiap hari. Bila ingin meminum air ber-pH tinggi, pastikan tidak dalam jumlah berlebihan dan tidak memiliki kondisi medis yang melarang meminum air ber-pH tinggi, Konsultasikan dengan dokter Anda. Selain itu pilihlah sumber air ber-pH tinggi dari sumber yang alami.
Penutup
Dengan hanya menjaga minum saja, Kita tidak akan sehat. Karena perlu juga untuk menjaga asupan nutrisi dari makanan. Makanlah dengan cara yang benar, pilihan jenis makanan yang benar, dengan waktu yang teratur. Barulah air minum akan menjadi maksimal manfaatnya. Baca dalam artikel lain mengenai diet sehat ini yang di dalamnya terdapat keberimbangan antara asupan makanan dan minuman.
©IKM 2022-03
Follow Dr. Indra on Instagram
