Topik ke-287: Makan Sehat Tanpa Harus Diet

Pendahuluan
Makan sehat dimulai dengan belajar makan cara baru, seperti menambah lebih banyak buah-buahan segar, sayuran, dan karbohidrat kompleks berindeks glikemik rendah lainnya. Serta tidak ketinggalan untuk belajar mengurangi makanan berlemak, bernatrium tinggi, dan yang mengandung banyak gula. Perubahan ke arah makan sehat termasuk juga untuk belajar menyeimbangkan dan mengatur keragaman jenis makanan. Untuk makan dengan cara yang sehat, Anda tidak perlu harus menjalani program diet tertentu yang justru sering memberikan efek negatif untuk kesehatan. Kuncinya adalah menyeimbangkan dan mengatur keragaman jenis makanan yang dikonsumsi.
 
Makan Sehat vs. Program Diet
Makan sehat bukan berarti harus menjalani program diet tertentu. Program diet bersifat sementara dan jarang yang bisa konsisten menjalaninya dalam waktu lama. Ini terjadi karena banyak yang harus dikorbankan dalam menjalani suatu program diet. Ada yang sampai membuat pelakunya senantiasa merasa lapar dan selalu memikirkan makanan. Ada yang harus memantang makanan favoritnya. Bahkan ada yang sampai harus menderita lahir dan batin karenanya. Pada akhirnya, sering sekali yang pernah menjalani diet, akan balas dendam terhadap kekangan-kekangan yang selama ini harus dijalaninya setelah program diet selesai. Tak jarang ini justru akan memberikan kondisi jauh lebih buruk dibandingkan sebelum ia menjalani program diet tersebut. Sementara makan sehat, adalah yang akan kita bahas selanjutnya dalam artikel ini.

Menjadikan Makan Sehat suatu Kebiasaan
Jangankan membiasakan makan sehat, membiasakan diri terhadap sesuatu sudah pasti membutuhkan proses dan usaha serta tekad yang kuat. Maka jadikanlah kesehatan menjadi alasan utama Anda memulai makan yang sehat. Atau alasan memberikan contoh kepada anak-anak Anda agar mereka terbiasa juga untuk makan sehat. Mulailah dari sekarang, dan mulailah dari hal yang kecil. Jangan merubah segala sesuatunya secara mendadak, melainkan cobalah untuk memulai dari hal-hal kecil seperti mengadakan buah-buahan di dalam menu makanan setiap hari. Jadikanlah perubahan kecil tersebut menjadi suatu kebiasaan. Setelah biasa, lakukan perubahan kecil selanjutnya, demikian sampai Anda dapat merubah segala hal-hal tidak sehat dalam cara makan Anda. Komunikasikan dengan orang-orang terdekat agar semuanya mendukung usaha Anda. Semakin banyak yang mendukung, semakin mudah membuat kebiasaan baru tersebut.
 
Menyeimbangkan dan Mengatur Keragaman

• Seimbangkan. Pastikan sebagian besar dari waktu makan Anda mengandung seluruh jenis grup makanan; karbohidrat, protein, sayuran, buah-buahan, dan produk susu. Cobalah mendengarkan apa yang dikatakan oleh tubuh; makanlah pada waktunya dan berhentilah saat sudah terasa kenyang. Jangan sampai kekenyangan dan jangan berlebihan. Anak kecil lebih baik mendengarkan tubuhnya dibandingkan orang dewasa. Mereka makan ketika lapar dan berhenti bila sudah kenyang. Sementara orang dewasa banyak yang tetap makan walau pun sudah merasa kenyang, atau mereka makan hanya karena iseng.
• Keragaman. Cobalah untuk sedikit bereksperimen dengan keragaman dan jenis makanan. Cobalah untuk sesekali mencoba sayuran dan buah-buahan yang jarang atau malah tidak pernah Anda makan. Selain dapat menghilangkan kebosanan, juga memastikan agar tubuh mendapatkan berbagai jenis nutrisi yang dibutuhkan.
• Pengaturan. Jangan sampai makan satu grup makanan terlalu banyak atau malah terlalu sedikit. Pastikan semua jenis terkonsumsi dengan porsi yang cukup, bahkan akhirnya Anda tidak perlu sampai harus memantang jenis makanan tertentu.

 
Memperhatikan Apa yang Dikonsumsi
Makan dengan cara yang sehat dapat membantu seseorang untuk medapatkan keseimbangan yang tepat dari kebutuhan vitamin, mineral, dan mikro nutrien lainnya. Bila ini tercapai, maka yang bersangkutan akan merasakan yang terbaik pada tubuhnya dan merasa memiliki cukup banyak tenaga. Ia juga akan merasa lebih tidak stres menghadapi rutinitas hariannya. Serta sudah pasti dapat mencegah resiko terkena penyakit kronis seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, kencing manis, bahkan beberapa jenis dari kanker.
 
Menghitung Kalori
Menghitung kalori merupakan bagian dari menjaga keseimbangan. Semakin aktif seseorang, semakin tinggi kebutuhan kalori hariannya. Kebutuhan kalori juga tergantung dari usia, jenis kelamin seseorang, serta kondisi tertentu seperti wanita hamil dan menyusui. Untuk lebih pastinya bisa menggunakan kalkulator online di website saya melalui link ini. Namun yang sering dipakai sebagai patokan adalah sbb.:

• Wanita yang kurang aktif dan manula, membutuhkan 1.600 sd. 2.000 kalori setiap harinya.
• Wanita yang aktif dan pria yang kurang aktif, membutuhkan 2.000 sd. 2.400 kalori setiap harinya.
• Pria yang aktif membutuhkan 2.400 sd. 3.000 kalori setiap harinya.

Walaupun demikian, menghitung kalori saja tidak cukup, Anda tetap harus memperhatikan keseimbangan, keragaman, dan pengaturan makan Anda. Jangan sering mengabaikan sinyal yang diberikan oleh tubuh. Bila sinyal ini sering diabaikan dengan membatasi makan atau makan berlebihan; Anda akan kehilangan kemampuan merasakan sinyal tersebut sehingga memiliki cara makan yang tidak sehat. Sinyal yang diberikan tubuh terkait makan adalah rasa lapar, rasa kenyang, dan selera terhadap jenis makanan tertentu.

Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi

Penghalang Makan Sehat
Ada cukup banyak hal yang dapat menghalangi Anda dapat menjalani cara makan yang sehat. Untuk itu tekad harus senantiasa kuat, dan harus dipraktekkan setiap hari agar menjadi suatu kebiasaan. Berikut beberapa hal yang dapat menjadi penghalang:

1. Emotional eating. Adalah kondisi seseorang yang makan dengan alasan selain rasa lapar. Ada yang makan karena merasa sedih, tertekan, stres, kesepian, atau menjadikan makan sebagai reward kepada diri sendiri. Ini dikatakan sebagai emotional eater, bahkan sampai dapat menderita binge eating disorder. Bila Anda termasuk di antaranya, cobalah cari alasan mengapa Anda melakukannya dan cobalah mengatasi alasan tersebut.
2. Akses yang mudah kepada makanan tidak sehat. Dewasa ini semakin mudah bagi kita untuk mendapatkan akses kepada makanan yang tidak atau kurang sehat. Tapi bila Anda jeli, tidak semua menu di restoran cepat saji adalah makanan tidak sehat. Mereka juga memiliki menu yang sebenarnya termasuk ke dalam makanan sehat. Mulailah dari sekarang untuk memilih menu makanan sehat yang ditawarkan.
3. Tidak punya waktu. Banyak orang beralasan tidak mengkonsumsi makanan sehat karena tidak punya waktu untuk mempersiapkan atau bahkan untuk memakannya. Padahal makan sehat tidak selalu membutuhkan waktu lama. Anda hanya perlu belajar dan merencanakannya terlebih dahulu. Carilah menu-menu makanan sehat di internet yang dapat Anda coba dan sesuai dengan selera.
4. Informasi yang membingungkan. Produsen makanan dalam kemasan sering membingungkan kita dengan slogan dan iklannya. Jangan langsung percaya bila dikatakan rendah lemak, karena bisa jadi malah mengandung tinggi kalori. Atau tertipu dengan slogan bebas kolesterol, tapi malah mengandung tinggi lemak, tinggi kalori dan tinggi natrium. Cobalah untuk senantiasa membaca tabel kandungan nutrisinya, bukan pada tulisan propagandanya.

 
Tips Makan Sehat untuk Orang Sibuk
Karena sekarang banyak orang yang merasa sibuk dan merasa semakin tidak memiliki waktu untuk mempersiapkan makanan yang sehat, berikut adalah tips untuk tetap sibuk tapi tetap juga bisa makan makanan yang sehat.

1. Perhatikan porsi dari makanan yang Anda konsumsi. Mungkin karena Anda sempat mengemil pada jam 10 pagi pada coffee break, membuat porsi makan siang Anda menjadi harus lebih kecil. Atau sempat mengemil pada sore hari, membuat makan malam Anda memiliki porsi yang lebih kecil. Cobalah senantiasa mengingat-ingat apa saja yang sudah Anda makan sebelum Anda memutuskan apa yang Anda akan makan selanjutnya.
2. Banyak makanan di Indonesia yang sebenarnya tergolong makanan sehat. Jadi dari pada harus memesan sebuah hamburger di siang hari, mungkin Anda dapat memilih gado-gado atau ketoprak. Dari pada harus memesan steak di malam hari, Anda dapat memilih nasi gudeg.
3. Bila ingin tetap mengkonsumsi makanan pencuci mulut, cobalah hindari coklat, es krim, atau pudding. Tapi cobalah potongan buah segar atau agar-agar.
4. Perhatikan warna makanan yang ada di piring Anda sebelum Anda makan. Bila warnanya monoton, pasti ada yang salah. Karena seharusnya ada banyak warna sebagai ciri makanan sehat. Pastikan ada warna hijau dan warna-warna cerah lainnya dari jenis sayur-sayuran.
5. Dari pada memakan ayam, ikan, atau daging yang digoreng, lebih baik memilih ayam, ikan atau daging yang dibakar. Waktu penyiapan makanan yang dibakar sebenarnya sama saja dengan yang digoreng.
6. Bila harus berkendara dalam waktu yang cukup lama, perhitungkan kemungkinan terjebak macet. Dari pada nanti Anda harus masuk ke drive through restoran cepat saji, lebih baik menyiapkan makanan ringan sehat di mobil, seperti potongan buah, susu rendah kalori, atau biscuit yang rendah kalori dan rendah natrium.
7. Tapi bila memang harus berhenti untuk makan di restoran, cobalah sesekali justru makan di restoran makanan tradisional dengan menu makanan rumahan. Hindari terlalu sering makan di restoran cepat saji.
8. Banyak kini orang tinggal di perkotaan yang senang dengan makanan ready to serve dengan hanya memasaknya sebentar di oven microwave. Jenis makanan seperti ini sebenarnya banyak macamnya. Cobalah sesekali untuk mengkonsumsi salad siap saji atau sushi siap saji.
9. Cermati bumbu pelengkap. Misalnya Anda makan dan disiapkan saus pelengkap. Cobalah hindari yang berkalori tinggi seperti mayonnaise. Pilihlah saus tomat atau bumbu kacang dari pada mayonnaise yang mengandung kalori tinggi.
10. Pastikan Anda terhidrasi sempurna. Makan sehat, tidak bisa dikatakan sehat, bila tidak disertai dengan minum yang tercukupi. Cara memastikan bahwa konsumsi cairan harian Anda tercukupi adalah bila Anda tidak harus sampai menunggu rasa haus baru mencari minuman. Biasakanlah untuk secara rutin minum air putih secara teratur, walaupun belum terasa haus. Karena ketika sudah merasa haus, berarti tubuh Anda sudah mulai kekurangan cairan. Bila sering terabaikan, bisa terjadi dehidrasi yang tidak baik bagi kesehatan.

 
Penutup
Kecuali ada pesan dan catatan khusus dari dokter, bahwa Anda harus memperketat diet Anda, barulah Anda harus menjalani jenis diet tertentu. Tapi hanya untuk alasan penyakit tertentu yang Anda alami tersebut. Jangan menjalankan diet tertentu untuk alasan lain seperti ingin cepat kurus, menjaga penampilan, dll. Karena sekali lagi saya tekankan bahwa makan sehat itu berbeda dengan program diet. Menjalani program diet bersifat sementara dan berpotensi membahayakan kesehatan, sementara makan sehat aman dijalani setiap hari malah dapat menjamin kesehatan Anda lebih terjaga.

©IKM 2018-01