Topik ke-288: Tetap Aktif Tanpa Harus Olahraga Berat

Pendahuluan
Agar bisa menjalani hidup dengan baik, sehat saja tidak cukup. Tubuh juga harus senantiasa fit dan bugar. Sementara hal yang dapat membuat tubuh tidak hanya sekedar sehat, tapi juga fit dan bugar adalah sesuatu yang mungkin sering sulit kita lakukan atau penuhi; yaitu mencukupkan aktivitas fisik dan olahraga. Aktifitas fisik biasa dan aktivitas atau gerakan olahraga adalah dua hal yang berbeda, namun keduanya harus senantiasa dilakukan secara rutin dan terukur. Rutin artinya harus dilakukan secara berkala, sementara terukur artinya harus sesuai dengan individu masing-masing. Dalam artikel ini kita akan membahas perbedaan dan batasan antara keduanya, serta bagaimana seharusnya sehingga dapat menjadi rutin dan terukur. Karena sesungguhnya kita bisa menjadi senantiasa aktif tanpa perlu sampai harus melakukan olahraga yang berat.
 
Aktivitas Fisik Biasa vs. Berolahraga
Memang berolahraga seyogyanya adalah suatu aktivitas fisik. Tapi antara aktivitas fisik biasa dan gerakan olahraga adalah 2 hal yang agak berbeda. Aktivitas fisik harus kita lakukan setiap hari sementara olahraga harus dilakukan dalam program yang terkait dengan jenis, durasi, dan frekuensi serta harus terukur sesuai dengan masing-masing orang yang melakukannya. Perbedaannya terletak pada denyut nadi si pelakunya saat melakukan gerakan aktivitas fisik atau berolahraga. Denyut nadi atau jantung, dihitung dalam satuan kali per menit                 (x /menit) yang dapat dihitung sendiri dengan meraba nadi, atau menggunakan alat bantu seperti fitness tracker atau smartwatch yang sekarang sudah banyak jenis dengan features-nya masing-masing.

Di sini kita harus menghitung 3 angka, yaitu:
1. DNI = Denyut Nadi saat IstirahatDNI dihitung ketika seseorang dalam keadaan sadar, sedang tidak melakukan aktifitas fisik apa-apa. Biasanya sedang duduk atau bersantai. DNI ini juga dikatakan sebagai Denyut Nadi Inisial atau denyut nadi sebelum melakukan suatu aktivitas fisik. Angka normalnya adalah antara 60 sd. 90 x/menit.
 
2. DNM = Denyut Nadi Maksimal
DNM adalah angka yang didapatkan dengan menggunakan rumus:

• 220 dikurangi umur seseorang.
  

Merupakan denyut nadi maksimal bagi setiap kelompok umur pada setiap aktivitas apapun yang dilakukan untuk tubuh tetap dapat berfungsi normal tanpa harus beresiko terhadap suatu kondisi medis apapun. Dari rumus ini terlihat bahwa semakin tua seseorang semakin rendah DNM yang aman bagi dirinya.
 
3. DNO = Denyut Nadi Olahraga
DNO adalah angka yang didapatkan dengan menggunakan rumus:

• DNI + 70% dari (DNM – DNI)
  

Merupakan denyut nadi minimal yang harus dicapai bagi seseorang untuk dapat dikatakan gerakan yang sedang dilakukannya merupakan gerakan olahraga dan bukan sekedar aktivitas fisik biasa.
 
Mari kita berikan satu contoh perhitungan. Misalkan ada seseorang yang berusia 44 tahun, dengan denyut nadi istirahatnya (DNI) = 80 x/menit. Maka;

• Denyut nadi maksimal bagi dirinya pada setiap aktivitas apapun yang sedang dilakukannya untuk tubuhnya tetap dapat berfungsi normal tanpa harus beresiko terhadap suatu kondisi medis apapun, adalah:
  
  • 220 – 44 = 176 x/menit
    
• Denyut nadi olahraga orang tersebut adalah:
  
  • 80 + 70% dari (176 – 80) = 80 + 67 = 147 x/menit
    

Dalam contoh ini artinya, orang tersebut harus melakukan gerakan olahraga setidaknya sampai dengan nadinya mencapai angka 147 x/menit, tapi tidak boleh melebihi angka 176 x/menit. Bila ia berolahraga tapi nadinya tidak sampai ke angka 147 x/menit, maka yang dilakukannya sesungguhnya hanya aktivitas fisik biasa. Tapi ia juga harus menjaga agar gerakan olahraganya tidak sampai membuat nadinya mencapai angka 176 x/menit, karena sudah dapat mencetus suatu bahaya secara medis bagi dirinya.

Beraktivitas Fisik
Dari pengertian di atas, berarti bila seseorang menggerakkan fisiknya, namun nadinya tidak sampai pada DNO, maka yang ia lakukan hanya aktivitas fisik biasa, bukan berolahraga. Walaupun demikian, seperti yang disinggung sedikit di atas, bahwa seseorang harus senantiasa melakukan aktivitas fisik. Bila seseorang kurang beraktivitas fisik dan cendrung memiliki gaya hidup yang sedentary, maka tubuhnya sangat jauh dari kategori fit apa lagi bugar. Ia akan sangat mudah terkena penyakit karena daya tahan tubuhnya tidak akan optimal. Ia juga akan sangat mudah menderita sakit-sakit otot dan persendian, serta sangat mudah untuk terkena trauma saat melakukan gerakan apapun di dalam kesehariannya. Malah beberapa penelitian menunjukkan bahwa ia akan lebih mudah terkena penyakit cardiovascular sampai dengan kanker, serta daya tahan psikisnya pun rendah terhadap kejadian-kejadian di dalam hidupnya.
 
Aktivitas fisik akan meningkatkan denyut jantung kita dan meningkatkan jumlah oksigen yang diterima oleh otot, otak, dan organ tubuh lainnya. Dalam waktu panjang, sangat baik bagi jantung dan peredaran darah serta dapat menjaga metabolisme tubuh tetap optimal. Oleh karenanya, cobalah senantiasa aktif bergerak dan melakukan kegiatan keseharian. Jangan selalu meminta bantuan atau memakai alat bantu. Aktivitas fisik harian yang dimaksudkan di sini antara lain seperti; menyapu, mengepel, dan membersihkan rumah, mencuci mobil atau motor, bertaman dan memotong rumput di pekarangan rumah, menggunakan tangga, lebih mengutamakan berjalan untuk jarak yang dekat, dll.

Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi

Aktivitas Fisik di Kantor
Bagi seseorang yang harus berangkat dan rutin ke kantor, sering sekali mengeluhkan dirinya kurang beraktivitas fisik. Sepertinya ini hanya alasan belaka, karena banyak sekali yang dapat dilakukan agar tubuh senantiasa aktif, seperti:

• Berangkat menggunakan kendaraan umum, agar lebih banyak berjalan.
• Gunakan tangga ketimbang selalu menggunakan elevator.
• Usahakan jalan lebih jauh, seperti mengambil minum atau membuat kopi dari lokasi dispenser yang lebih jauh atau malah berbeda lantai.
• Bila harus berbicara dengan teman sekerja, cobalah untuk berjalan ke mejanya dan menghindari menggunakan telepon, email serta teknologi komunikasi lainnya.
• Gunakan waktu istirahat selama 15 menit saja untuk berjalan keliling kantor.

 
Berolahraga
Setelah rutin melakukan aktivitas fisik di dalam kegiatan keseharian, kini saatnya untuk mengatur dan membiasakan diri untuk rutin berolahraga. Dari perhitungan di atas, jelas terlihat, bahwa kita tidak perlu sampai harus melakukan olahraga berat dan berlebih kecuali memang seorang atlit. Yang penting di dalam berolahraga tersebut DNO dapat tercapai dan senantiasa dijaga jangan sampai melebihi DNM. Olahraga yang rutin dan terukur bila dilakukan secara baik akan dapat membuat tubuh senantiasa merasa berenergi, dapat menjaga tekanan darah, serta dapat memperbaiki metabolisme lemak dan karbohidrat sehingga terhindar dari penyakit dislipidemia dan kencing manis. Untuk manfaat psikologis, olahraga rutin dan terukur ini dapat menekan rasa cemas, menghindari terjadinya depresi, dan membuat hati selalu gembira.
 
How to Start
Jangan melakukan perubahan dari aktivitas fisik dan berolahraga secara tiba-tiba, karena malah akan dapat mencetus cedera dan nyeri pada otot, sendi, bahkan seluruh tubuh. Cobalah secara bertahap dengan senantiasa mengamati DNO dan DNM. Bila tubuh jarang bergerak, jangankan berolahraga, melakukan aktivitas fisik ringan seperti berjalan, yang mungkin hanya dilakukan 10 menit saja; akan sudah dapat membuat tercapainya DNO. Bahkan bila diteruskan akan dapat melebihi DNM. Hal ini sangat normal dan jangan berkecil hati. Bila dilakukan secara rutin, lambat laun tubuh akan semakin kuat dan terbiasa, hingga dapat melakukan gerakan berolahraga sebanyak yang diinginkan tanpa harus melewati DNM.
 
Bila memulai berolahraga, mulailah dari olahraga yang ringan yang dikategorikan ke dalam moderate-intensity aerobic seperti; berjalan cepat, bersepeda (15-25 km/jam), bermain basket 1 on 1, main golf tanpa menggunakan cart, berdansa, berenang santai, bermain lempar bola atau frisbee, dll.; yang dilakukan berjumlah sekitar 2,5 jam seminggu. Bila Anda bukan seorang atlit, berolahraga ringan seperti di atas saja, sudah cukup dapat membuat tubuh sehat, fit dan bugar, sehingga dapat membuat seseorang menjadi tetap aktif tanpa harus berolahraga berat.
 
Meningkatkan Porsi Olahraga
Setelah sudah terbiasa, di mana DNM dapat terhindarkan, barulah seseorang dapat dengan bebas memilih jenis olahraga yang akan ditekuninya, bebas menentukan durasi serta bebas menentukan frekuensi berolahraganya. Ia kini dapat melakukan apa yang dikategorikan ke dalam vigorous-intensity aerobic, seperti; marathon dan berlari, bersepeda kecepatan >25 km/jam, hiking, berenang nonstop, bermain futsal atau sepak bola, bermain basket atau volley, berkuda, serta melakukan olahraga angkat beban (weightlifting). Manfaat melakukan olahraga seperti ini adalah memperkuat jantung, otot, tulang, dan sendi untuk dapat melakukan aktivitas keseharian yang lebih berat dari biasanya.
 
Menghindari Kebosanan
Melakukan aktivitas secara terus-menerus dan rutin sudah tentu rentan terhadap rasa bosan. Maka harus disiasati agar rasa bosan dapat dicegah atau setidaknya tidak sering muncul, seperti:

• Kombinasikan jenis dan aktivitasnya. Jangan melulu berjalan atau bersepeda misalnya. Cobalah sesekali berolahraga di kolam renang atau ikut kelas aerobic/gym.
• Lakukan di tempat yang berbeda. Bila bosan berjalan keliling kompleks di sekitar rumah atau di tempat olahraga yang sama, sesekali cobalah ke kompleks tetangga atau di sasana yang baru.
• Lakukan pada waktu yang berbeda. Bosan melakukannya di pagi hari, sesekali cobalah untuk di sore hari. Bosan di hari minggu karena terlalu ramai orang, maka cobalah di hari kerja ketika mengambil cuti.
• Ajak teman. Mengajak teman atau pasangan untuk melakukannya bersama-sama sudah terbukti sangat ampuh mengatasi kejenuhan berolahraga.

 
Menghindari Cedera
Setiap gerakan fisik dan gerakan olahraga, apa lagi olahraga yang berat akan beresiko untuk terjadinya cedera. Baca dalam artikel lain tentang cedera berolahraga. Tapi sedikit disarikan di sini, berikut tips yang dapat dilakukan untuk menghindarinya:

1. Milikilah ilmu dan pengetahuan yang cukup terhadap jenis olehraga yang ingin ditekuni.
2. Gunakan segala pengaman yang dibutuhkan dan sepatu yang tepat untuk olahraga yang ditekuni.
3. Lakukan pemanasan dan peregangan setiap sebelum aktivitas olahraga serta pendinginan dan peregangan kembali setelahnya.
4. Senantiasa mengawasi batasan DNM.
5. Jangan melakukan olahraga dengan porsi besar sekaligus atau istilah bahasa Inggrisnya menjadi seorang ‘weekend warrior’. Lakukanlah secara bertahap.
6. Konsumsi makanan yang sehat serta cukup mikro nutrien untuk kesehatan otot dan tulang agar senantiasa kuat saat melakukan gerakan-gerakan olah raga.
7. Cukupkan minum air mineral agar tubuh tetap terehidrasi dan terhindar dari bahaya kekurangan cairan.
   

©IKM 2018-01