Topik ke-296: Pola Makan di Bulan Puasa

Pendahuluan
Berpuasa pada hakekatnya adalah menjalankan ibadah.  Dengan keimanan kita, kita meyakini bahwa di balik setiap perintah ibadah tersebut ada hikmah dan manfaat untuk diri dari orang yang menjalaninya.  Sesuai dengan Hadist Nabi Muhammad SAW: “Berpuasalah kamu maka kamu akan sehat”. Dari ilmu kesehatan berpuasa sangat bermanfaat bagi tubuh orang yang menjalaninya. Namun untuk mendapatkan seluruh hikmah dan manfaat dari berpuasa; pola makan ketika puasa harus diperhatikan dengan seksama agar jangan malah jatuh sakit karena berpuasa.

Fakta Tentang Pola Makan di Bulan Puasa

• Orang banyak yang malas makan sahur, apa lagi bila sudah di ujung Ramadhan, padahal Sahur adalah makan yang penting di bulan puasa.
• Sementara makan berbuka puasa banyak orang yang makan dengan berlebihan, padahal harus dibagi agar pencernaan tidak mengalami masalah.
• Banyak orang yang berbuka dengan yang manis hanya karena ikut-ikutan saja, tidak mengetahui ilmu atau sejarah dibaliknya.
  
• Sangat banyak orang yang senang berbuka dengan yang dingin atau es, yang sebenarnya tidak begitu dianjurkan.
  

Niat Berpuasa
Sebenarnya ada satu hal yang tidak kalah pentingnya dibandingkan makan itu sendiri yaitu niat berpuasa. Secara medis, niat sebenarnya adalah usaha kita untuk memotivasi diri kita.  Motivasi yang kuat untuk berpuasa menyebabkan fisik kita kuat untuk menghadapi sesuatu yang diakibatkan oleh puasa tersebut. Ditambah lagi dengan keyakinan bahwa di balik perintah itu terkandung manfaat yang luar biasa, maka badan kita akan “berlaku” seperti apa yang kita sugestikan, dengan izin Allah tentunya. Demikian juga halnya dengan meniatkan bahwa selama siang hari kita tidak akan makan dan minum. Maka Insya Allah tidak akan ada efek negatif selama kita berpuasa di siang hari. Justru penyakit banyak muncul akibat jenis, jumlah, dan jadwal yang salah di waktu malam hari.
 
Makan dan Minum di Bulan Puasa
Pola makan dan minum terdiri dari jenis, jumlah atau porsi, dan jadwal. Khusus di bulan puasa jadwal makan dan minum sudah pasti antara waktu berbuka saat Maghrib sampai dengan Imsak sebelum waktu Subuh. Tapi walau pun demikian tidak bisa selama waktu tersebut kita senantiasa memasukkan makanan ke dalam tubuh kita dan tetap harus ada aturannya. Sementara jenis dan jumlah juga diatur sedemikian rupa agar asupannya senantiasa cukup sesuai kebutuhan.
 
Membagi Porsi Makanan dan Minuman
Ketika puasa porsi makan sebaiknya dibagi menjadi 40% saat sahur, 50% saat berbuka, dan 10% saat malam hari setelah tarawih. Hindari secara terus menerus mengunyah makanan di malam hari, karena pencernaan juga harus diberi waktu untuk mencerna dengan tenang. Ini baru dari segi persentasenya saja. Jumlahnya akan sangat tergantung kepada individu masing-masing, sesuai dengan berat badan dan kondisi medis yang ada. Konsumsilah jumlah kalori sesuai dengan yang terbakar, agar berat badan dan Indeks Massa Tubuh (BMI) akan senantiasa stabil. Tidak berbeda dengan minum, juga harus dibagi menjadi porsi yang hampir sama; 40% saat sahur, 40% saat berbuka, dan 20% dicicil antara waktu buka dan sahur. Untuk orang dewasa 100%-nya sekitar 2,5 L, sementara untuk anak proporsional terhadap berat badannya dibanding orang dewasa.
 
Makan Sahur
Makan sahur penting bagi kita untuk memperoleh cadangan energi dalam melakukan aktifitas pada siang hari. Bila tidak makan sahur seseorang akan menjadi Hipoglikemia. Hal ini menyebabkan tubuh cepat menjadi lesu, loyo dan mengantuk bahkan mudah marah.
 
Tips Makan Sahur

1. Saat sahur sebaiknya diawali dengan makanan yang merangsang seseorang untuk makan lebih banyak, misalnya sup, baru makanan pokok. 
2. Hindari Makanan dan minuman yang terlalu banyak mengandung gula yang akan memacu tubuh meproduksi insulin untuk segera menetralkan kadar gula dalam darah. Akibatnya rasa lapar akan cepat timbul dan badan pun menjadi cepat lemas dan lesu.
3. Kalau bisa mengkonsumsi minuman berelektrolit tinggi saat sahur agar tubuh tidak menderita kekurangan elektrolit selama berpuasa.
4. Hindari makanan yang mangandung natrium tinggi seperti terlalu asin atau terlalu gurih seperti yang banyak terkandung di dalam garam, penyedap rasa, dan kerupuk.  Tubuh kita akan berusaha mengeluarkan natrium yang berlebih; melalui air kencing dan keringat, sampai kadarnya sesuai dengan kebutuhan.  Akibatnya tubuh akan menjadi dehidrasi, dan berpuasa akan terasa lebih haus.
5. Perbanyak makan yang mengandung protein tinggi karena protein diolah lebih lambat dibanding jenis makanan lain agar bertahan lebih lama sebagai cadangan energy.
6. Jangan lupa untuk mengkonsumsi makanan tinggi serat. Karena selain untuk mempertahankan volume di perut lebih lama, serat tinggi baik untuk pencernaan dan tinggi kandungan mineralnya. Selain itu makanan tinggi serat saat sahur akan mengurangi bau mulut karena aktivitas mengunyah makanan yang berserat akan menyebabkan kegiatan otot-otot mulut untuk aktif dan merangsang keluarnya air ludah lebih banyak. Hal ini akan membilas gigi dan mulut.
7. Tidak ketinggalan juga berbagai jenis buah-buahan untuk menjaga mikro nutrien yang cukup selama berpuasa.
8. Minum banyak saat sahur untuk menjaga tubuh terhindar dari dehidrasi.
9. Mengakhirkan makan sahur, kira-kira setengah jam sebelum imsak. Selain sesuai dengan sunnah Rasul, ternyata memang lebih sehat agar lama berpuasa tidak lebih dari sekitar 14 jam.
   

Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi

Berbuka Puasa
Makan berbuka puasa sudah pasti paling ditunggu-tunggu oleh orang yang berpuasa. Tapi karena sangat ditunggu-tunggu itu jugalah maka banyak kekeliruan terjadi dan sangat banyak dipraktekkan oleh orang yang berpuasa ketika makan berbuka. Orang yang berpuasa tetap harus memiliki aturan dan cara ketika makan berbuka agar mendapatkan manfaatnya.
 
Tips Berbuka Puasa

1. Saat berbuka, sebaiknya kita mengawali makan dan minum dengan mengkonsumsi makanan atau minuman yang mengandung gula; namun yang ber-indeks glukosa rendah. Ini dimaksudkan agar kadar gula naik tidak terlalu tinggi sehingga badan kita kembali segar; tapi tidak memancing insulin diproduksi terlalu banyak. Jadi manis di sini bukan dalam jumlah yang besar, dan jangan yang terlalu manis.  Disunnahkan oleh Nabi dengan 3 butir kurma atau kalau tidak ada malah cukup dengan air putih saja.  Bila terlalu banyak yang manis akibatnya nanti malah akan terasa lemas, padahal perut dalam keadaan kenyang; dikarenakan kadar gula turun drastis sebagai efek dari terjadinya rush insulin.
2. Saat berbuka juga sebaiknya banyak minum air putih dan biasakan minuman saat makan adalah air putih.
3. Saat tajil cobalah untuk menghindari minum es, karena es dapat menahan rasa lapar. Akibatnya, hidangan lain yang lebih bergizi dan lebih berenergi bisa tidak disantap, sehingga mengurangi asupan nutrisi dan kalori yang diperlukan.
4. Setelah tajil, sebaiknya melakukan ibadah Sholat Maghrib terlebih dahulu, sambil membuat pencernaan kembali terbiasa dengan terisi makanan. Hal ini lebih baik dibandingkan dengan langsung menjejalkan makanan dan minuman sebanyak-banyaknya ketika mendengar Azan Maghrib.
5. Kecepatan makan berbuka juga harus dijaga, jangan terlalu cepat serta tidak boleh terlalu kenyang.  Kedua hal ini akan memicu insulin lebih banyak dan berlebih yang akan menimbulkan efek seperti yang dijelaskan di atas.

 
Rokok di Bulan Puasa
Rokok juga termasuk yang harus digarisbawahi di sini, karena rokok di bulan puasa akan sangat banyak sekali efek negatifnya; melebihi efek negatif di luar bulan puasa. Kita tidak akan membahas mengenai 4000 zat dalam rokok di mana 50 di antaranya bersifat karsinogenik; tapi kita hanya membahas rokok di bulan puasa saja. Pertama rokok di saat sahur, hanya akan membuat rasa haus dan biasanya seorang perokok lebih mementingkan rokoknya dari pada makanan dan minuman. Sehingga seringnya makan dan minum seorang perokok saat sahur lebih sedikit dibandingkan orang yang tidak merokok.
 
Kemudian rokok akan memperburuk kondisi kesehatan mulut dan menyebabkan berkurangnya air liur yang berfungsi membilas gigi dan mulut. Hal ini akan berujung pada adanya bau mulut di sepanjang hari dan gigi cepat rusak. Bagi seorang perokok berbuka puasa biasanya dijadikan ajang balas dendam. Malah ada yang tajil dengan rokok. Bisa dibayangkan ketika tubuh sedang membutuhkan energi dari makanan dan membutuhkan asupan cairan, malah asap dan racun rokok yang didapat.
 
Tak berbeda dengan sahur, seorang perokok biasanya akan makan dan minum lebih sedikit saat berbuka. Biasanya mereka baru akan makan banyak setelah selesai Sholat Tarawih. Selain terlalu dekat waktunya dengan waktu tidur dan makan sahur, tubuhnya akan terlambat mendapatkan kalori yang dibutuhkan, seperti layaknya seperti orang yang berpuasa hampir 20 jam. Hal ini sangat tidak baik bagi kesehatan.

©IKM 2018-05