Topik ke-302: Wanita dan Insomnia

Pendahuluan
Apa pun aktivitas seorang wanita, apa lagi wanita yang bekerja setiap harinya; baik di kantor atau pun di rumah, selalu saja ada penyebab ia merasa letih. Tapi sayangnya bagi wanita, banyak yang kurang mementingkan tidur karena mereka lebih mementingkan urusan karir, anak-anak, keluarga sosialita, dan urusan kehidupan lainnya. Banyak yang mementingkan gaya hidup, padahal pola tidur itu sendiri juga sebuah gaya hidup yang harus dijaga. Berbeda dengan pria, keluhan insomnia atau sulit untuk tertidur dan memiliki gangguan tidur lebih sering terjadi pada wanita karena wanita yang memiliki siklus menstruasi. Untuk mengetahui insomnia secara lebih dalam, baca artikel lain di blog saya.
 
Fakta Tentang Insomnia pada Wanita

• Tidur yang terbaik adalah selama 7.5 – 8 jam, di malam hari, tanpa terjaga di tengah-tengahnya, serta memiliki tahapan tidur yang cukup sehingga kualitas tidurnya juga baik.
• Kelompok wanita yang paling sedikit tidurnya adalah wanita karir yang single, diikuti oleh wanita karir yang menikah dan punya anak, dan terakhir ibu rumah tangga yang paling baik tidurnya.
• Wanita dengan hormon yang kompleks di dalam tubuhnya dapat mencetus gangguan tidur. Hal ini dikeluhkan oleh 70% wanita.
• 50% wanita menopause juga mengeluhkan insomnia.
• Insomnia yang ringan bertahan kurang lebih 1 minggu yang biasanya terkait dengan kondisi stres jangka pendek.
  
• Insomnia dapat bertahan sampai 3 bahkan 6 bulan.
  

Pola Tidur dan Gaya Hidup Wanita
Seperti yang dilaporkan oleh penelitian berjudul “Sleep in America” oleh NSF pada Maret 2007 yang dijelaskan oleh Dr. Rosekind, wanita karir yang masih single adalah kelompok wanita yang paling kurang waktu tidur malamnya dengan rata-rata di bawah 6 jam. Ini membuat mereka juga yang paling sering mengeluhkan merasa capek di siang hari beberapa kali dalam seminggu. Penyebab paling seringnya adalah karena bersosialita dengan teman-teman. Kelompok kedua adalah ‘wonder woman’, adalah wanita karir full time yang memiliki keluarga dan anak usia sekolah. Banyak dari mereka yang juga mengaku tidur kurang dari 6 jam di malam hari dan banyak yang mengeluhkan insomnia. Di lain pihak 3/4 dari wanita menikah, memiliki anak, dan tidak bekerja juga (ibu rumah tangga) mengeluhkan insomnia, dengan penyebab paling seringnya adalah anak dan binatang peliharaan. Artinya, tinggal sisanya yaitu hanya ¼ dari ibu rumah tangga yang benar-benar memiliki pola tidur yang baik.
 
Masalah Tidur dan Hormon Wanita
Pada wanita, terkadang hormon yang mengatur siklus menstruasi bulanan merekalah yang menjadi biang keladi dari timbulnya insomnia dan masalah tidur lainnya. Ami Wolfson, PhD, penulis The Woman’s Book of Sleep mengatakan bahwa lebih dari 70% wanita subur mengeluhkan masalah tidur sepanjang siklus menstruasi. Tidak hanya karena efek langsung dari hormon, tapi juga dari berbagai gejala tidak nyaman menstruasi yang juga dapat mengganggu tidur seorang wanita; setidaknya 2-3 malam selama masa menstruasi.
 
Masalah hormonal dan gangguan tidur ini tidak berhenti di sana saja. Seiring dengan seorang wanita memasuki masa perimenopause (menjelang menopause) dan pada akhirnya menopause itu sendiri; pun ternyata dapat mencetus insomnia dan gangguan tidur lainnya. Wanita pasca menopause lebih kurang puas dengan kualitas tidur mereka dibandingkan ketika mereka masih muda, di mana 50% di antara mereka mengeluhkan menderita insomnia.
 
Faktor Resiko Insomnia pada Wanita

1. Sedang menstruasi
2. Perimenopause dan menopause
3. Wanita yang bekerja dan masih single
4. Wanita yang memiliki banyak anak
5. Yang memiliki gangguan jiwa.  Seperti depresi, kecemasan, PTSD, dll.
6. Pelancong jarak jauh. Yang melewati perbedaan waktu yang besar.
7. Perokok berat.

 
Tanda dan Gejala Insomnia
Insomnia terkadang terjadi tanpa disadari oleh penderitanya, karena sudah menjadi bagian dari pola tidur dan gaya hidup mereka. Padahal insomnia yang tidak tertangani, dapat menciptakan efek domino menggerogoti pelan-pelan kesehatan penderitanya. Maka kenalilah tanda dan gejala insomnia di bawah ini, agar bila diketahui lebih dini, Anda bisa lebih cepat juga mencari pertolongan medis

• Lelah di siang hari,
• Mengantuk di siang hari,
• Sering berubah mood-nya,
• Sulit berkonsentrasi dan memusatkan fikiran,
• Merasa lemas dan tidak bertenaga,
• Sering merasa cemas,
• Sering mengalami sakit kepala,
• Sering membuat kesalahan dalam bekerja.
  

Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi

Masalah Tidur Lainnya
Masalah tidur bukan hanya insomnia, karena ada 87 masalah atau gangguan tidur lainnya yang dikenal dunia medis. Bila Anda sudah berusaha se-relax mungkin sebelum tidur, tidurpun sudah tepat waktu dan berencana untuk bangun setelah 7-8 jam; tapi masih saja merasa memiliki tidur yang tidak pulas, mungkin Anda menderita masalah tidur lainnya.
Berikut tiga masalah tidur lain (sleep disorder) yang paling sering dan dapat terjadi:

1. Sleep apnea. Merupakan kondisi di mana seseorang berhenti menarik nafas untuk beberapa saat pada saat tertidur. Tidur jadi terganggu ketika tubuh terjaga karena harus menarik nafas. Semakin lama terhentinya dan semakin sering terjadinya pada satu malam, maka semakin buruk kualitas tidur penderitanya yang mencetus keluhan merasa letih di siang hari. Keluhan ini awalnya jarang dirasakan, padahal dapat terjadi antara 5-10 kali per malam, bahkan bisa juga terjadi sampai ratusan kali.
2. Mengorok. Orang yang mengorok juga biasanya tidak sadar, sampai teman tidurnya memberi tahu. Mengorok tidak menurunkan kualitas tidur penderitanya secara langsung, tapi kualitas tidur pasangannyalah yang akan terganggu oleh suara mengorok tersebut.
3. Restless Legs Syndrome (RLS). Merupakan gangguan neurologis yang sering tidak terdiagnosis. Penderitanya akan mengeluhkan rasa tidak nyaman pada tungkai dan ada dorongan kuat untuk menggerakkan tungkainya, sampai membuat penderitanya terjaga dari tidurnya.

 
Kapan Mencari Pertolongan Medis
Seharusnya insomnia dan masalah tidur lain harus mendapatkan pertolongan medis sesegera mungkin. Karena semakin lama suatu kasus masalah tidur dibiarkan, akan semakin terbiasa dan semakin sulit untuk dihilangkan dan diobati. Berikut warning seseorang harus segera mendapatkan pertolongan medis:

• Terjadi gangguan insomnia, sleep apnea, mengorok, dan RSL untuk pertama kalinya
• Gangguan terjadi semakin sering
• Timbul rasa mengantuk di siang hari
• Sangat banyak mengkonsumsi caffeine

 
Memperbaiki Kualitas Tidur bagi Wanita
Bila ingin memiliki kualitas tidur yang lebih baik, seorang wanita harus lebih memperhatikan beberapa hal seperti di bawah ini:

• Usahakanlah tidur menjadi prioritas utama Anda, hindari sebisa mungkin hal-hal yang dapat menempatkan tidur pada prioritas yang lebih rendah. Justru dengan memperbaiki kualitas tidurnya, seorang wanita dapat memiliki karir yang lebih baik serta menjadi ibu dan istri yang lebih baik.
• Jangan memaksa untuk tidur, buatlah jadwal tidur yang teratur; dan patuhilah.
• Usahakanlah agar selalu memiliki stres yang dapat dikontrol. Atasilah masalah pencetus stres di siang hari, agar jangan sampai terbawa ke malam hari dan membuat Anda sulit untuk tertidur.
• Ikuti saran dokter bila insomnia dan gangguan tidur tercetus oleh faktor hormonal. Baik karena siklus menstruasi, perimenopause, atau pun menopause.
• Jangan membawa pekerjaan ke tempat tidur, karena muscle memory di tubuh Anda akan menjadi bingung dan salah persepsi bahwa tempat tidur adalah tempat bekerja.
• Hindari konsumsi caffeine dan soft drink setelah jam 2 siang, dan jangan mengkonsumsi alkohol.
• Berhenti merokok dan jauhi asap rokok. Setidaknya 6 jam sebelum tidur, tubuh harus bebas dari paparan asap rokok.
• Jangan tidur dalam keadaan lapar, usahakan tidur sebelum lebih dari 4 jam setelah makan malam. Tidur dalam kondisi perut lapar, akan mencetus kualitas tidur yang rendah.
• Perbaiki lingkungan tempat tinggal, tinggal di tempat yang nyaman dan minim polusi.
• Milikilah tempat tidur dan bantal yang ternyaman yang bisa Anda miliki. Buruknya kualitas tempat tidur dan bantal sering menjadi alasan tambahan seorang wanita menderita insomnia.
• Bila TV harus berada di kamar, aktifkan timer-nya agar Anda tidak terganggu oleh suara dan cahaya TV setelah jatuh tertidur.

• Atur lampu, suhu, dan keheningan di kamar tidur. Jangan tidur dalam kondisi terang, suhu panas, dan ruangan bising.

 
Obat-Obatan untuk Insomnia
Obat-obatan tidur tidak menyembuhkan insomnia, namun hanya mengurangi dan hanya memecahkan masalah sesat.  Pilihan obat tergantung dari tipe dan penyebab insomnianya.

• Quick acting, short lasting drugs: Zolpidem
• Long lasting drugs: Flurazepam, Temazepam, Estazolam, Antidepressants
• Hypnotics drugs: Estazolam, Flurazepam, Temazepam, Triazolam.
• Hormon: Melatonin dan Ramelteon. Melatonin adalah hormon yang dikeluarkan otak saat kondisi gelap yang membuat orang mengantuk.  Sementara Ramelteon obat yang merangsang reseptor melatonin untuk bekerja optimal.

 
Penutup
Tidur adalah kebutuhan biologis manusia termasuk wanita, yang harus mendapatkan prioritas utama. Apa lagi pada seorang wanita yang karena hormonal di tubuhnya beresiko untuk memiliki gangguan tidur dan insomnia. Jangan dirusak lagi oleh gaya hidup yang buruk serta cara tidur yang salah. Seorang wanita yang memiliki kualitas tidur yang baik, akan lebih baik dalam karirnya, dan lebih sukses lagi dalam mengurusi keluarganya.

©IKM 2018-06