Masa purnabakti adalah masa ketika seseorang mencapai usia pensiun, bila ia bekerja di perusahaan atau sebagai PNS. Tapi tidak berarti yang bukan seorang karyawan atau PNS tidak termasuk yang kita bicarakan di sini. Karena masa purnabakti bisa diartikan luas, sebagai masa di atas 55 tahun, masa seseorang bisa menjalani karirnya yang kedua. Di mana di masa itu diharapkan tubuh tetap kuat dan kesehatan tetap terjaga. Oleh karenanya ada cabang ilmu kedokteran yang disebut sebagai Geriatric Medicine atau ilmu kedokteran khusus manula. Kemudian ada ilmu Anti Aging Medicine atau Ilmu Kedokteran Anti Tua; yang keduanya mendalami urusan manula, urusan orang berusia purnabakti, usia > 55 tahun.
Fakta Tentang Kesehatan Purnabakti
- Usia harapan hidup di Indonesia adalah sekitar 69 untuk pria dan 72 tahun untuk wanita.
- Usia harapan hidup terpanjang adalah orang Jepang, dengan rata-rata 84 tahun.
- Puncak vitalitas manusia ada di usia 26 tahun. Lalu menurun secara perlahan sampai usia 40 tahun. Dilanjutkan menjadi turun drastis sampai tutup usia.
- Orang yang memasuki usia purnabakti, bila tidak ada kegiatan, akan lebih cepat merasa tua, terlihat tua, dan terkena penyakit-penyakit terkait usia tua.
- Memiliki kegiatan rutin, masih aktif berusaha, memiliki teman berkomunikasi, dll. sangat membantu menunda proses penuaan seseorang.
Kalau kita bicara purnabakti, kita pasti akan membahas usia harapan hidup. Siapa sih yang tidak ingin berusia panjang? Tapi sekedar berusia panjang saja tidak cukup. Harusnya usia panjang tapi tetap sehat. Setidaknya masih bisa mengurusi dirinya sendiri tanpa harus merepotkan dan mengharapkan bantuan orang lain. Muhammad Ali pernah mengatakan bahwa “Age is whatever you think it is, you are as old as you think you are”. “Umur seperti apa yang Engkau fikirkan, Engkau setua yang Engkau kira”. Jelas ini berarti kita tidak boleh merasa tua. Usia pada KTP tidak bisa dirubah, tapi merasa tua atau senantiasa merasa muda merupakan pilihan kita. Semangat yang tinggi karena tidak mau merasa tua akan membantu seseorang menjalani hidup agar usia harapan hidupnya meningkat, mungkin bisa lebih tinggi dari rata-rata orang di Indonesia yang 69-72 tahun.
Gen Umur Panjang
Umur panjang memang terkait dengan genetis. Tapi bahkan seorang yang memiliki keturunan umur panjang pun bisa saja berumur pendek bila “syarat dan ketentuannya” (S&K) tidak dijalankan. Sementara seorang yang tidak memiliki keturunan umur panjang boleh saja malah akan berumur panjang, bila ia menjalankan “syarat dan ketentuan” yang sama. S&K tersebut adalah mau merevolusi gaya hidupnya, untuk menjalani gaya hidup yang sehat sejak muda agar bisa memiliki umur panjang, terhindar dari penyakit-penyakit berbahaya terkait buruknya gaya hidup, dan bisa senantiasa sehat di usia purnabaktinya. Bila dilihat dari usia vitalitas manusia, setidaknya revolusi gaya hidup ini di mulai sejak berusia 40 tahun.
Anti Aging Medicine
Prinsip dari anti aging medicine (AAM) adalah bahwa proses penuaan (aging) itu dapat dicegah, dapat diperlambat, bahkan dapat dihambat. Bukan menentang takdir atau melawan ketentuan Tuhan YME, tapi justru sebagai manusia kita diberi akal dan fikiran untuk akhirnya menemukan rumusan pada ilmu AAM untuk dapat mencegah, memperlambat dan menghambat proses penuaan. Caranya adalah kita harus tahu dulu hal-hal penyebab penuaan, yang bisa kita jabarkan menjadi 5 hal. Penuaan bisa disebabkan oleh:
- Radikal bebas; berarti bisa kita atasi dengan menghindari sumber radikal bebas dan bisa menjaga konsumsi antioksidan yang cukup.
- Gaya hidup yang tidak sehat; berarti bisa kita rubah dengan merevolusi gaya hidup seperti yang kita bahas di sini.
- Diet yang tidak sehat; bisa diusahakan untuk dihindari.
- Kekurangan hormon; bisa diatasi dengan pengobatan, walaupun tidak semua orang cocok untuk menjalaninya.
- Penyakit yang timbul; berarti bisa diusahakan untuk menanganinya semaksimal mungkin.
Menakar Kesehatan Diri
Tidak akan enak rasanya, bila ada seorang dokter yang sampai harus bisa memprediksi sisa umur Anda; karena adanya penyakit yang diderita. Dokter bukan ahli ramal, tapi prediksi umur disampaikan berdasarkan statistik dari penelitian berdasarkan kasus penyakit tertentu. Untuk mengetahui apakah usia Anda dapat “diramal” oleh dokter bisa diketahui dengan menakar kesehatan diri yang semuanya terkait dengan penyakit metabolisme. Semakin banyak Anda menjawab ia, maka akan semakin mudah dokter nantinya akan “meramal” sisa umur Anda, sbb.:
- Apakah Anda merokok?
- Apakah tekanan darah Anda pernah tinggi?
- Apakah cholesterol Anda pernah diperiksa tinggi?
- Apakah trigliserida Anda pernah diperiksa tinggi?
- Apakah Anda pernah didiagnosis menderita kencing manis?
- Apakah Anda pernah memiliki penyakit jantung?
- Apakah Anda pernah terserang stroke?
- Apakah asam urat Anda pernah diperiksa tinggi?
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
Gaya hidup yang dijalani setiap orang di saat ini, merupakan cerminan dari masa kecilnya, dari kebiasaan masa kecilnya. Seperti kata pepatah “kecil teranja-anja, besar terbawa-bawa, tua terubah tidak”. Inilah yang menjadi cetak biru dari gaya hidup yang ia jalani saat ini. Yang akan membentuk karakter, yang menghiasi setiap hal yang menjadi kesehariannya; di mana kesehatan seseorang sering terkorbankan karena gaya hidup yang malah berubah menjadi “hidup gaya”. Jeleknya, gaya yang menjadi jenis dari cara ia menjalani hidup ini terkadang sulit untuk dirubah, apa lagi sudah merupakan hal yang disenangi dan membuat dirinya nyaman. Sampai terdiagnosis sebuah penyakit oleh dokter, barulah seseorang biasanya menjadi mau tidak mau, dipaksa atau terpaksa merubah gaya hidupnya. Merubah saja sebenarnya tidak cukup, karena sebenarnya harus direvolusi.
Revolusi Gaya Hidup
Saya sudah pernah menulis tentang revolusi gaya hidup yang bisa dibaca dalam artikel lainnya. Tapi kita akan bahas secara singkat di sini. Arti kata revolusi adalah merubah secara keseluruhan, sampai ke akar-akarnya. Jadi bila mau merevolusi gaya hidup, berarti harus mau merubah semua gaya hidup yang buruk sampai ke akarnya; sementara gaya hidup yang sudah baik dipertahankan dan ditingkatkan. Albert Einstein pernah mengatakan bahwa “hanya orang gila yang mengharapkan hasil berbeda dengan cara yang sama”. Artinya di sini, bila kita mengharapkan hasil yang berbeda, hasil yang lebih baik; maka kita harus merubah cara lama kita menjadi cara yang baru untuk mendapatkan hasil baru yang lebih baik. Begitu juga dengan menjalani sebuah revolusi gaya hidup. Sudah pasti tidak semudah membalikkan telapak tangan, karena seperti yang diucapkan oleh Edgar Schein, seorang pakar perubahan; “pada dasarnya setiap orang tidak menolak adanya perubahan, tapi sangat susah bila tiba saatnya dirinya sendiri harus berubah!”
5 Pilar Gaya Hidup Sehat
Pada dasarnya revolusi gaya hidup yang di bahas di atas adalah merevolusi 5 hal untuk dijalankan dan dipraktekkan secara benar serta niat dan tekad yang kuat. Yaitu 5 pilar atau “tiang” penyangga gaya hidup yang sehat. Kelima pilar tersebut akan kita bahas dikhususkan untuk kesehatan masa purnabakti sbb.:
- Diet yang diatur dan tidak berlebihan
- Aktivitas fisik dan olahraga yang rutin dan terukur
- Istirahat yang cukup dan berkualitas
- Stres yang terkontrol dan bisa dimanfaatkan
- Hati yang senang dan senantiasa bahagia
Diet yang diatur dan tidak berlebihan
Diet yang diatur adalah diet yang sehat dengan kalori seimbang. Cukup sulit untuk selalu memperkirakan jumlah kalori setiap ingin makan. Karena sebenarnya diet kalori seimbang itu adalah diet yang tidak berlebihan, maka kuncinya adalah dengan senantiasa membatasi agar makan tidak berlebihan. Porsi jenis makanannya tergantung dari ada/tidaknya penyakit yang sudah diderita. Dalam keadaan semuanya normal, sekali makan untuk 3x sehari adalah sbb.:
- Karbohidrat sebesar genggaman tangan. Untuk yang memiliki penyakit kencing manis atau trigliserida tinggi, karbohidrat harus yang berindeks glikemik rendah.
- Protein sebesar telapak tangan. Untuk yang memiliki penyakit kadar lemak tinggi dan hipertensi, protein sebaiknya berjenis ikan.
- Sayuran sebesar dua ukuran tangan seperti posisi sedang berdoa. Untuk yang memiliki kadar asam urat tinggi, harus memilih sayuran dengan purin yang rendah.
Aktivitas fisik dan olahraga yang rutin dan terukur
Olahraga dan aktivitas fisik dibutuhkan untuk membuat tubuh lebih dari sekedar sehat, yaitu agar tubuh menjadi bugar. Jangankan berolah raga, tubuh harus digerakkan setiap hari seperti membersihkan rumah, mengelap/mencuci mobil/ motor, menuruni tangga, dll. Sementara olahraga harus dilakukan dengan terukur, yaitu dengan memantau denyut jantung selama berolahraga. Gunakan fitness tracker agar lebih mudah. Hendaknya setiap berolahraga denyut nadi olahraga (DNO) tercapai, tapi jangan sampai melewati denyut nadi maksimal (DNM). Jenis, durasi, dan frekuensi akan sangat tergantung dari DNO dan DNM masing-masing. Jangan lupa untuk melakukan peregangan dan pemanasan sebelum dan sesudah berolahraga. Yang disarankan untuk usia purnabakti adalah berjalan kaki atau berenang.
Istirahat yang cukup dan berkualitas
Istirahat tidur malam harus diusahakan melebihi 6 jam, malah kalau bisa 7-8 jam. Serta tidak boleh ada gangguan terjaga di tengah-tengahnya, barulah dikatakan tidur berkualitas. Tidur siang bagi usia purnabakti disarankan tapi tidak diwajibkan. Bila tidak sempat tidak menjadi masalah, tapi bila bisa jangan dijadikan pengganti tidur malam. Tidur siang ditujukan untuk menyegarkan dan mengurangi rasa kantuk di siang hari. Baca dalam artikel-artikel lainnya.
Stres yang terkontrol dan bisa dimanfaatkan
Stres itu bukan hanya sekedar harus dikontrol, tapi juga harus dimanfaatkan. 6 Hal yang harus selalu diingat agar usia purnabakti tidak terisi oleh stres berkepanjangan, sbb.:
- Jangan sampai sakit, karena bila sakit kita akan stres
- Kehidupan bersama pasangan harus tetap “harmonis”
- Pilih aktivitas/pekerjaan purnabakti sesuai kesenangan
- Hiduplah dalam lingkungan sosial yang kondusif
- Selalulah berfikiran optimis
- Siasati agar stres anda membuat Anda lebih hebat.
Hati yang senang dan senantiasa bahagia
Apabila hati merasa senang dan bahagia, maka endorphin, hormon bahagia akan senantiasa hadir di dalam sistem tubuh. Hormon ini adalah hormon yang dapat memberikan dampak positif dari semua aktivitas dan kefungsian organ dan jaringan. Baca dalam artikel lain tentang hormon bahagia ini. Orang usia purnabakti yang tidak bahagia, sudah terbukti akan lebih cepat terserang penyakit atau penyakit yang sudah dideritanya selalu menggerogoti tubuhnya; dibandingkan dengan mereka yang merasa bahagia.
Penutup
Intinya, Anda harus mau berubah agar kesehatan purnabakti dapat Anda miliki. Mulailah dari orang yg ada di dalam cermin!
©IKM 2018-10