Topik ke-321: Minuman Manis – Sweet Beverages

Pendahuluan
Banyak dari kita yang tidak menyadari bahwa kalori yang kita konsumsi sehari-hari tidak berasal hanya dari makanan saja, tapi juga dari minuman. Ini disebabkan karena sebagian besar minuman rasanya manis. Manis berarti ada tambahan gula, yang berarti sumber kalori. Banyak juga orang yang bingung mengapa berat badannya terus bertambah atau tidak bisa turun, padahal sudah mengurangi makan. Yang mereka tidak sadari adalah mereka hanya mengurangi makan, tapi tidak mengurangi minum. Malah karena mengurangi makan, jadi tambah banyak minum; yang banyaknya merupakan minuman yang berasa manis. Sampai batas tertentu, minuman manis sih baik-baik saja, tapi tendensinya sekarang konsumsi minuman manis sudah sangat berlebihan.
 
Fakta Mengenai Minuman Manis

• Setidaknya rata-rata seperlima kalori yang dikonsumsi manusia saat ini adalah dari minuman.
• Bila diurutkan minuman manis yang paling banyak dikonsumsi adalah: soft drinks, minuman energy, minuman jus buah, teh manis, dan kopi manis.
• Setiap tahun ada 1000 jenis pilihan baru untuk minuman di AS, dan banyak yang mereka ekspor ke luar negeri.
• Di AS sampai dibuat suatu panduan mengenai “minuman sehat” yang dibuat oleh panel beranggotakan para ahli gizi, dipimpin oleh Barry M. Popkin, PhD.
  

Kalori dari Makanan dan Minuman
Prof. Popkin, mengakui bahwa panduan mengenai minuman sehat di AS tersebut tergolong kompleks. Tapi bisa kita sederhanakan. Intinya adalah orang yang tinggal di perkotaan tidak membutuhkan nutrisi dari minuman bila ia bisa menjalankan diet yang seimbang. Saat kita makan, pada satu saat perut kita akan memberikan sinyal ke otak bahwa kita sudah kenyang; yang artinya tubuh cukup mendapatkan kalori. Tapi saat kita minum, walaupun minuman manis, perut kita tidak akan pernah menyampaikan pesan ke otak bahwa kita sudah cukup mendapatkan kalori, sehingga kalori bersumber dari minuman tidak ada remnya. Jadi kita harus langsung “menggunakan” otak kita, tanpa harus menunggu sinyal dari perut. Pendapat yang mengatakan all calories are created equal, sangat tidak tepat karena setiap jenis makanan atau minuman akan melalui jalur metabolisme yang unik dan berefek unik pula pada rasa lapar, hormon, dan kerja otak kita.
 
Bahaya Minuman Manis
Soft drinks dan minuman bergula lainnya, bila dikonsumsi secara rutin dan dalam jumlah besar bisa sangat berbahaya bagi kesehatan manusia. Memang tidak secara langsung, karena yang bersangkutan harus juga memiliki faktor predisposisi dan pencetus lainnya. Tapi yang jelas dari laporan penelitian, konsumsi minuman manis secara rutin dan dalam jumlah besar bisa meningkatkan resiko penyakit jantung dan serangan jantung sebesar 35%, resiko terkena stroke sebesar 16%, dan resiko akan terjadinya kencing manis sebesar 26%. Hal ini disampaikan oleh Vasanti Malik, seorang ahli gizi dari Harvard’s Public Health Department di Boston. Laporan yang diterbitkan September lalu di Journal of the American College of Cardiology juga menyimpulkan bahwa kelebihan konsumsi gula meningkatkan resiko seseorang terkena penyakit jantung. Dulu kita lebih berkonsentrasi terhadap lemak dan kolesterol sebagai pencetus penyakit jantung, kini ternyata gula justru lebih berbahaya. Terutama jus buah produksi pabrik dan soft drinks karena satu kaleng soft drink ukuran normal mengandung 35 gram gula, atau setara dengan 4-5 gelas teh manis ukuran normal. Dan 1 gelas jus buah produksi pabrik, bahkan mengandung kalori lebih besar dari sekaleng soft drink.
 
Gula dalam Minuman Manis
Jenis gula yang dimaksud dalam minuman manis di sini bukan hanya glukosa tapi juga fruktosa, karena fruktosa yang banyak digunakan sebagai pengganti glukosa oleh produsen juga memiliki efek buruk, malah lebih banyak dari glukosa. Glukosa dalam jumlah tinggi akan memperberat kerja pankreas. Sementara Fruktosa akan merangsang liver melepas trigliserida dan LDL (kolesterol jahat) ke dalam pembuluh darah sehingga menjadi faktor resiko penyakit jantung. Konsumsi fruktosa yang tinggi juga meningkatkan kadar asam urat di dalam darah yang mencetus kerusakan ginjal, radang sendi, dan dalam waktu panjang meningkatkan resiko peradangan pada otot jantung. Kemudian fruktosa juga menjadi penyebab penumpukan lemak di perut, resiko lain untuk terjadinya penyakit jantung.
 
Minuman Manis dan Berat Badan
Secara rutin mengkonsumsi makanan dan minuman manis akan membuat asupan kalori harian menjadi tinggi dan sudah tentu berpotensi menaikkan berat badan. Jenis gula yang lebih berpotensi untuk menciptakan efek ini adalah fruktosa yang sangat banyak terdapat pada minuman-minuman manis. Seperti yang telah diuraikan di atas, fruktosa dapat mempercepat penumpukan lemak di perut dan di sekitar organ di rongga abdomen. Bahkan dalam jumlah yang terkontrolpun, artinya dianggap sebagai bagian dari asupan kalori harian; minuman berfruktosa lebih mudah menciptakan lemak pada tubuh dibandingkan sumber kalori lainnya. Sebuah penelitian melaporkan bahwa orang yang obesitas, cendrung mengkonsumsi 25% kalori hariannya bersumber dari minuman yang manis. Hal ini terjadi karena fruktosa menurunkan sensitifitas insulin sehingga penumpukan lemak meningkat. Lebih jauh, bila resistensi insulin menurun, yang bersangkutan beresiko terkena penyakit kencing manis dan sindroma metabolik. Ada juga penelitian yang melaporkan bahwa resiko seorang anak menjadi obesitas meningkat 60% bila setiap hari mengkonsumsi minuman yang manis.

Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi

Yang Harus Dihindari
Agar konsumsi minuman kita sehat, banyak ada yang harus dihindari atau setidaknya sangat dibatasi.

1. Jus Buah. Jus buah sepertinya sehat, tapi justru kalori pada jus buah produksi pabrik lebih tinggi dibandingkan sekaleng soft drinks! Kalori dalam jus buah produksi pabrik rata-rata 148-226, sementara dalam sekaleng soft drink sekitar 150 kalori. Walaupun di kemasannya dituliskan 100% jus buah, sebenarnya ada proses yang tidak kita ketahui. Setelah di peras dari buahnya, jus akan disimpan di dalam tangki bertekanan oksigen tinggi bahkan sampai 1 tahun lamanya sehingga menghilangkan hampir semua rasa di dalamnya. Agar tetap enak dan seperti buah, maka ketika aka dikemas harus ditambahkan berbagai macam zat (food additives) dan sejumlah besar gula. Memang jus buah mengandung vitamin dan mineral, tapi dibandingkan dengan resiko mengkonsumsi kelebihan kalori dan fruktosa, jus buah yang diproduksi pabrik menjadi sangat tidak sehat. Mengkonsumsi buah segar sangat dianjurkan karena gula alami dalam daging buah terikat di dalam serat yang akan dilepas secara perlahan. Disamping itu buah segar bersifat mengenyangkan, sehingga jarang dikonsumsi secara berlebih seperti jus buah.
2. Soft drinks. Kelompok kedua dengan jumlah gula paling tinggi adalah soft drinks yang rata-rata mengandung 150 kalori. Lebih baik untuk tidak mengkonsumsi soft drinks sama sekali.
3. Minuman beralkohol. Mulai dari jenis gin, tonic, beer sampai yang berkadar alkohol tinggi, sebaiknya dihindari sama sekali. Karena alkohol merupakan sumber kalori yang tinggi, bahkan lebih tinggi dari pada semua jenis gula. Sementara minuman beralkohol sama sekali tidak mengenyangkan. Akibatnya total asupan kalori harian pasti berlebih.
4. Syrup. Di Indonesia biasa dihidangkan syrup kepada tamu pada hari raya atau sebuah perayaan. Syrup pada dasarnya adalah air yang diberi gula dan perasa. Tidak berbeda seperti jus buah produksi pabrik, syrup mengandung kalori sangat tinggi dari gula yang terdapat di dalamnya.
5. Teh manis dan kopi dengan gula. Bila ingin minum teh, lebih baik yang tawar, jangan ditambahkan gula. Dan bila ingin minum kopi, lebih baik tanpa gula atau dengan pemanis rendah kalori.
6. Energy drinks. Semua jenis energy drinks berkalori tinggi. Sangat bahaya bila dikonsumsi setiap hari, apa lagi dalam jumlah yang besar.
7. Minuman Berelektrolit. Sering dikatakan sebagai sport drinks. Memang sehat, dan elektrolitnya dibutuhkan tubuh terutama bila saat  berkeringat dan berolahraga. Tapi ingat di dalamnya selalu ditambahkan gula. Bijaksanalah untuk menghitung kalori di dalamnya sebagai bagian dari asupan kalori harian.
8. Air berasa kelapa. Saat ini sangat banyak merk minuman berasa air kelapa. Memang mengandung sampai 25% mineral yang dibutuhkan tubuh, apa lagi bila sedang menderita diare. Tapi yang dalam kemasan sudah pasti ditambahkan gula, yang hampir sama dengan gula di dalam sekaleng soft drink. Bila tidak terlalu diperlukan batasi mengkonsumsinya secara rutin.
9. Minuman coklat. Bila ingin mengkonsumsi minuman coklat. cobalah untuk memilih yang tidak ditambahi gula, sehingga gula bisa ditambahkan sendiri sesuai kalori harian, malah bisa dipilihkan untuk menggunakan gula rendah kalori.
   
10. Yogurt. Walaupun sepertinya sehat, tetapi yogurt yang diproduksi di pabrik banyak yang sudah ditambahkan gula ke dalamnya. Bijaklah memilih, carilah yogurt tanpa pemanis tambahan.

 
Yang Harus kita Minum
Panduan berikut adalah untuk orang dewasa yang sehat. Bila berpenyakit, ada syarat dan ketentuan tambahan lagi.

• Air putih. Air putih dapat lebih cepat menghilangkan haus dan tidak mengandung kalori sama sekali. Tapi bukan tanpa aturannya juga, karena jangan sampai terjadi over hidrasi atau kelebihan minum yang juga berbahaya bagi tubuh.
• Teh tawar dan kopi tanpa gula. Teh tawar juga tidak berkalori, malah baik karena mengandung zat-zat anti karsinogenik. Kopi tanpa gula atau dengan gula rendah kalori harus lebih dipilih dibandingkan yang ditambahkan gula. Tetap keduanya tidak boleh berlebihan. Untuk kopi, batasan maksimal konsumsi harian sekitar 400 mg per hari atau sekitar 2 cangkir ukuran sedang.
• Susu skim atau low fat. Sebenarnya boleh mengkonsumsi susu full cream atau susu segar (susu UHT), asal angka kolesterol darah masih normal dan tidak ada resiko penyakit cardiovascular. Tapi jangan ditambahkan gula, agar tidak kalori tidak berlebih. Minum susu orang dewasa juga ada batas maksimalnya, yaitu sekitar ½ liter per hari.
• Minuman dari buah. Bila didapatkan dari perasan atau jus buah segar tanpa tambahan gula, sebenarnya bisa dianggap sebagai konsumsi buah-buahan. Walaupun lebih baik untuk memilih buah yang segar agar ada efek pengenyang sehingga tidak mengkonsumsinya terlalu banyak.

 
Pemanis Buatan dalam Minuman
Di atas beberapa kali disinggung mengenai pemanis buatan. Kita akan membahas pemanis buatan dalam artikel selanjutnya. Tapi dalam artikel ini sedikit di bahas terutama yang ada kaitannya dengan pemanis buatan di dalam minuman. Ada setidaknya 7 jenis pemanis buatan yang sering dipakai dalam minuman. Dibandingkan dengan glukosa atau Fruktosa, mereka mengandung kalori lebih rendah atau malah nol kalori. Pemanis buatan pada umumnya dianggap aman bagi manusia dan penelitian tentang ini terus berkembang sehingga kini sudah banyak penyempurnaan. Memang tidak semua orang dapat mengkonsumsi pemanis buatan. Contohnya aspartame yang tidak boleh dikonsumsi oleh mereka dengan gangguan metabolisme phenyl sehingga penderita metabolic disorder phenylketonuria. Juga saccharine yang tidak boleh dikonsumsi oleh mereka yang alergi terhadap sulphonamides. Jumlah maksimal konsumsi harian pemanis buatan juga harus senantiasa dipantau saat mengkonsumsinya.
 
Penutup
Karena 25% kalori harian kita berasal dari minuman, sudah saatnya kita sadar dan mengontrol apa yang kita minum. Bila dari makanan asupan kalori tersebut sudah mencukupi, lebih baik untuk mengkonsumsi minuman tanpa kalori. Air putih bermineral tetap menjadi pilihan yang paling baik.

©IKM 2018-12