Topik ke-211: Diabetes & Olahraga

Pendahuluan
Olah raga merupakan komponen penting dalam penatalaksanaan penyakit kencing manis atau diabetes melitus (DM). Jika penderita DM dapat tetap aktif sepanjang hidupnya, maka ia bisa lebih baik mengontrol DM-nya dan menjaga kadar gula darah senantiasa pada rentang normal. Karena mengontrol kadar gula darah sangat penting untuk mencegah komplikasi jangka panjang dari DM seperti kerusakan syaraf, masalah jantung, penyakit ginjal, dll. Seorang penderita DM memiliki kadar gula di dalam darah yang tinggi yang disebabkan karena tubuh tidak memproduksi cukup insulin untuk memprosesnya atau tubuhnya tidak dapat menggunakan insulin secara tepat (terjadi resistensi insulin). Pada kedua kondisi tersebut, olah raga dapat mengurangi kadar gula dalam darah dan saat berolah raga otot dapat menggunakan glukosa tanpa insulin. Oleh karena itulah, olah raga menjadi sesuatu yang harus dilakukan oleh seorang penderita DM.
 
Fakta Tentang Diabetes & Olah Raga

• Sekitar 3 juta orang AS mengidap DM Tipe 1 yang dibawa sejak lahir.
• 1 dari 3 orang AS bisa terkena DM tipe 2 pada tahun 2050. Saat ini sudah 24 juta yang menderita, dan diestimasikan ada 60 juta dalam kondisi pra-diabetes.
• Penelitian terhadap 14 orang tanpa DM dan 7 orang dengan DM selama 4 hari; menunjukkan bahwa aktifitas fisik kecil setelah makan berefek cukup signifikan menjaga kestabilan kadar gula darah penderita DM, yang menyamai kadar gula darah orang tanpa DM.
• Olah raga secara umum juga, menurunkan resiko terkena penyakit berat sampai 50% dan mengurangi resiko kematian sampai 30%.

Manfaat Olah Raga pada DM

1. Pada kasus resistensi insulin, oleh raga akan membuat insulin bekerja lebih aktif sehingga tingkat resistensi insulin akan menurun dan sel-sel tubuh akan dapat menggunakan glukosa lebih efektif.
2. Sensitifitas insulin meningkat, membuat sel-sel di tubuh akan lebih baik memanfaatkan ketersediaan insulin (walau pun sedikit) selama olah raga, bahkan sampai waktu setelah berolah raga.
3. Bila olah raga dilakukan secara rutin, bahkan dapat menurunkan kadar HB-A1C di dalam darah.
   
4. Selain itu olah raga akan membuat jantung lebih sehat, berat badan lebih terkontrol, memperkuat otot dan tulang di tubuh, mencegah serangan stroke, menurunkan tekanan darah, menurunkan LDL dan menaikkan kadar HDL, mencegah pikun dan penyakit Alzheimer, stres lebih rendah, membuat lebih bertenaga, tidur lebih nyenyak, bahkan dapat menekan insidensi kanker.
   

 
Efek Olah Raga terhadap DM
Efek aktivitas fisik dan olah raga terhadap gula darah akan tergantung kepada berapa lama aktivitas fisik dan olah raga tersebut dilakukan serta beberapa faktor lainnya. Yang jelas, aktivitas fisik dapat menurunkan kadar gula darah sampai 24 jam atau lebih setelahnya dan membuat tubuh lebih sensitif terhadap insulin. Tapi bagi penderita DM kondisinya akan sangat individual, sehingga penting bagi penderita DM untuk tetap memonitor kadar gula darahnya secara teratur sebelum dan setelah berolah raga. Nantinya akan didapatkan pola spesifik untuk setiap penderita DM, bagaimana respon tubuhnya terhadap olah raga yang dilakukan. Dengan pemantauan teratur ini, seorang penderita DM akan dapat mencegah kadar gula darahnya menjadi terlalu tinggi atau terlalu rendah.
 
Bagaimana yang Termasuk Aktivitas Olah Raga?
Menurut NHS (National Health Service) di Inggris, yang termasuk aktivitas olah raga rutin adalah selama 150 menit seminggu dengan intensitas sedang. Intensitas sedang dalam berolah raga intinya adalah menaikkan denyut jantung (sesuai umur: baca dalam artikel lainnya). Pilihannya adalah: berjalan cepat, berlari ringan (jogging), bersepeda santai, berenang, dll. Harus dimengerti di sini bahwa aktivitas harian di rumah seperti berkebun, memotong rumput, membersihkan rumah, mencuci kendaraan, dll.; walaupun dilakukan sampai 150 menit seminggu, tidak termasuk ke dalam olah raga karena tidak dapat menaikkan denyut jantung seperti yang diharapkan. Tetapi tetap kita harus melakukan aktivitas fisik harian tersebut untuk membuat tubuh senantiasa aktif, karena duduk dan tidak aktif terlalu lama dapat meningkatkan resiko naiknya berat badan /obesitas, serta meningkatkan resiko terkena penyakit metabolisme dan penyakit jantung.

Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi

Memulai Program Olah Raga pada Penderita DM
Sebaiknya setiap penderita DM harus berkonsultasi terlebih dahulu kepada dokter sebelum menyusun program olah raganya. Ini harus dilakukan karena harus dipastikan terlebih dahulu tidak ada faktor pemberat bila melakukan olah raga rutin; seperti tidak ada sumbatan arteri di jantung dan tubuh, tekanan darah terkontrol, belum ada komplikasi dari DM, dll. Sehingga bila memang ada faktor seperti tersebut, maka program olah raganya harus dimodifikasi sesuai kondisi.
 
Setelah berkonsultasi dengan dokter, penderita DM harus menetapkan target yang realistis dalam program olah raganya. Dengan tujuan olah raga yang dilakukan senantiasa aman dan tidak malah menimbulkan komplikasi baru. Saat memulai program tersebut, mulailah secara bertahap dan biarkan tubuh agar beradaptasi terhadap rutinitas baru ini.
 
Kondisi Hipoglikemia yang Harus Dihindari
Kondisi hipoglikemia atau kadar gula darah yang rendah, dapat terjadi pada penderita DM kapan saja, tidak terkecuali saat berolah raga. Sehingga seorang penderita DM yang menjalankan program olah raga harus senantiasa menjaga agar tidak terjadi kondisi hipoglikemia yang dapat terjadi bila:

• Asupan karbohidrat yang terlalu sedikit sebelum berolah raga.
• Kadar obat DM yang diminum menjadi berlebih karena kadar gula darah membaik ketika berolah raga.
• Efek gabungan dari asupan glukosa dari makanan berbanding dengan dosis obat yang diminum.

 
Oleh karenanya baik sekali bila seorang penderita DM senantiasa mengetahui kadar gula darahnya sebelum berolah raga; sehingga dapat menjalani tips pencegahan berikut:

• Jika kadar gula darah sebelum olah raga kurang dari 100 mg/dL, harus mengkonsumsi snack berkabohidrat terlebih dahulu baru melakukan olah raga.
• Jika kadar gula darah sebelum olah raga lebih dari 100 mg/dL, hindari mengkonsumsi karbohidrat sebelum berolah raga, tapi boleh mengkonsumsinya di tengah-tengah aktivitas olah raga (untuk olah raga yang dilakukan lebih dari 30 menit).
• Jika tetap mengalami hipoglikemia, harus segera dinaikkan dengan cara mengkonsumsi 15-20 gram glukosa (bisa didapatkan dari segelas atau sebotol teh manis). Tunggu 15-20 menit, dan cek kembali kadar gula darah. Bila masih rendah, minum kembali segelas teh manis sampai tubuh terasa lepas dari kondisi hipoglikemia tsb.
• Berkonsultasilah dengan dokter untuk merencanakan pengurangan dosis obat DM hariannya.

 
Kondisi Hiperglikemia yang Harus Dihindari
Kondisi sebaliknya yaitu hiperglikemia di mana kadar gula darah lebih tinggi dari normal, juga bisa terjadi pada penderita DM yang berolah raga. Kondisi ini sangat berbahaya sehingga bila terjadi harus dikonsultasikan kepada dokter sebelum meneruskan program olah raganya. Kondisi ini dapat terjadi karena:

• Insulin dalam darah terlalu sedikit untuk mengikat glukosa yang dilepas oleh liver selama berolah raga.
• Insulin yang terlalu sedikit itu juga kurang efektif membantu glukosa untuk masuk ke dalam sel otot, sehingga glukosa banyak terdapat dalam peredaran darah.
• Terlalu banyak lemak di tubuh yang menurunkan kerja insulin dan metabolisme karbohidrat secara keseluruhan.
• Sedang terkena infeksi seperti flu atau sakit lain yang memperburuk kondisi kontrol gula di dalam darah.

 
Berikut tips bila terjadi hiperglikemia saat berolah raga:

• Bila kadar gula darah di atas 240 mg/dL, ikuti nasihat dokter untuk menurunkannya.
• Bila kadar gula darah di antara 240-300 mg/dL, harus mengurangi intensitas olah raga menjadi suatu gerakan yang lebih ringan lagi seperti berjalan kaki biasa, berenang pelan, dll.

 
Agar Olah Raga Aman bagi Penderita DM

1. Buatlah rencana untuk melakukan olah raga yang beragam untuk menghindari kebosanan. Coba fikirkan untuk juga melakukan dancing dan yoga yang diselingi dengan berjalan kaki dan berenang.
2. Harus mendapatkan ‘lampu hijau’ dari dokter yang merawat dan harus mengikuti semua saran dari dokter. Biasanya dokter menyarankan 30 menit setiap harinya.
3. Senantiasa me-monitor kadar gula darah, apa lagi memang diharuskan oleh dokter untuk melakukannya setiap akan berolah raga. Jika olah raga dilakukan lebih dari 1 jam, harus memeriksa kadar gula darah kembali sebelum memutuskan untuk melanjutkannya. Tanya kepada dokter berapa angka yang aman untuk Anda.
4. Bawa cemilan/minuman berkabohidrat seperti buah, jus buah, teh manis kemasan, atau tablet glukosa. Segera konsumsi cemilan/minuman tersebut bila ada tanda-tanda hipoglikemia seperti: merasa linglung, lemah, lelah, lapar, sakit kepala ringan, tidak konsentrasi, bingung, dll.
5. Mulailah secara bertahap, seperti 10 menit lebih lama setiap kalinya dan sebenarnya cukup sekitar 30 menit saja sekali berolah raga. Bila termasuk penderita DM dengan suntik rutin insulin, kurangi dosis insulin bila akan berolah raga (sekali lagi konsultasikan dengan dokter).
6. Jadikan menjadi suatu kebiasaan; makan, minum obat, dan berolah raga pada waktu yang sama setiap harinya. Bila perlu minta dokter membuatkan jadwal berolah raga untuk setiap minggunya.
7. Carilah teman dalam berolah raga. Selain untuk membuang kebosanan, juga dapat menjadi penjaga bila terjadi kondisi hipo atau hiperglikemia.
8. Jaga kesehatan kaki, karena banyak penderita DM yang mengalami kerusakan peredaran darah di kaki sehingga membuat kaki rentan terhadap cedera dan infeksi.
9. Minum yang cukup banyak; sebelum, selama dan sesudah berolah raga. Kondisi dehidrasi dapat mempengaruhi kadar gula darah juga.
   
10. Hentikan semua aktivitas olah raga yang dilakukan bila tiba-tiba merasakan nyeri atau sakit.
    

 
Penutup
Komitmen yang tinggi harus dimiliki oleh setiap penderita DM dalam penatalaksanaan penyakitnya, termasuk di dalamnya komitmen untuk berolah raga secara rutin dan terukur. Kondisi DM penderitanya amat sangat tergantung dari keteraturan berolah raga yang dilakukannya. Olah raga sangat kritikal untuk mengurangi resiko-resiko berbahaya dari DM seperti serangan stroke, retinopathy yang dapat mencetus kebutaan, nephropathy yang berujung pada gagal ginjal, serta penyakit dan serangan jantung.  Selain itu olah raga dapat memperbaiki kerja insulin dan metabolisme karbohidrat di dalam tubuh.
Karena pada dasarnya, salah satu resep yang harus ‘ditulis’ dokter di dalam blanko resep bagi seorang penderita DM adalah “OLAH RAGA”.

IKM 2015-11