Topik ke-195: Masa sih saya bungkuk?

Pendahuluan
Sadarkah Anda tentang bentuk postur tubuh Anda? Pernahkah Anda mengamati seperti apa postur tubuh Anda dengan cara bercermin atau membandingkannya dengan orang lain?  Dan tahukah Anda bahwa banyak sekali orang yang memiliki kecendrungan memiliki postur tubuh yang bongkok?  Ada istilah dalam bahasa Inggris yang sulit untuk diterjemahkan yaitu Body Mechanic; merupakan istilah yang digunakan untuk mendeskripsikan cara seseorang bergerak dalam menjalani kehidupan sehari-hari. Termasuk di dalamnya bagaimana seseorang memposisikan tubuhnya ketika berdiri, duduk, mengangkat atau membawa sesuatu, atau bahkan saat berbaring dan tertidur.  Body mechanic yang baik berarti memiliki kebiasaan postur tubuh yang baik sepanjang hari, sementara body mechanic yang buruk akan membuat postur tubuh tidak baik dan pangkal dari keluhan-keluhan yang sering terjadi pada otot dan tulang punggung.

Postur Tubuh
Menjaga postur tubuh yang baik sebenarnya mudah namun sangat penting sebagai salah satu cara menjaga kesehatan tubuh. Bila kita menjaga postur tubuh dengan baik, tubuh akan terposisikan pada tempat semestinya secara otomatis, di mana pada akhirnya dapat mencegah kejadian keluhan sakit kepala, sakit bahu & leher, sakit punggung, bahkan bisa terbebas dari keluhan fatigue atau rasa lelah. Selain itu postur tubuh yang baik juga akan memperbaiki penampilan sehingga membantu meningkatkan kepercayaan diri seseorang menjadi lebih baik dalam kehidupan sosialnya.

Body mechanic yang baik berdasar pada bentuk postur tubuh yang baik. Lebih jauh, postur tubuh yang baik artinya tulang punggung berada pada posisi netral.  Bentuk tulang punggung yang sehat memiliki tiga lengkungan natural, sedemikian rupa sehingga dari samping terlihat seperti huruf “S”.  Terlalu besar sudut lengkungan akan menciptakan badan yang bungkuk, sementara terlalu kecil sudut lengkungan akan menciptakan punggung yang rata (flat back); dua kondisi yang dapat menciptakan tekanan ekstra pada leher dan punggung sehingga dapat berujung pada keluhan nyeri.  Memang tidak serta merta postur tubuh yang tidak baik menimbulkan keluhan, tapi bila terdapat kejadian cedera atau masalah pada tulang punggung atau persyarafan yang terdapat di sana, postur tubuh yang buruk hanya akan membuat kondisi lebih buruk lagi.

Penanganan Postur Tubuh yang Buruk
Dilakukan Sendiri
Ada beberapa petunjuk sederhana yang dapat dilakukan secara rutin sebagai suatu rangkaian latihan sampai menjadi kebiasaan atau refleks untuk lepas dari kebiasaan berpostur tubuh yang buruk dan dapat menghindari terjadinya cedera.

1.     Duduk

• Hindari duduk pada posisi yang sama lebih dari satu jam. Tukarlah posisi duduk secara berkala.
• Jika beraktivitas dengan cara duduk untuk waktu yang lama, lakukan gerakan stretching secara berkala pula.
• Duduklah dengan sandaran pada punggung, sudut sendi lutut 90°, permukaan kaki rata di lantai.
• Tarik bahu dan angkat dada sampai berada pada kondisi rileks.
• Bila diperlukan gunakan bantal untuk menopang tulang punggung bagian bawah pada sandaran kursi.
• Saat menyetir mobil, posisikan jok mobil ke setelan yang paling nyaman dan berhentilah secara berkala untuk melakukan gerakan stretching.

2.     Beralih dari Duduk ke Berdiri

• Jaga posisi punggung pada posisi netral dan geser bokong ke ujung kursi, gunakan otot kaki untuk berdiri sambil menghindari terlalu membungkukkan punggung.
• Bila kursi memiliki arm rest, bantu gerakan berdiri dengan menekan arm rest dengan tangan.
• Pastikan posisi punggung setegap mungkin.

3.     Berdiri

• Hindari berdiri dengan posisi yang sama dalam waktu lama. Tukarlah posisi secara berkala. Tidak hanya akan mengurangi beban pada tulang punggung, juga dapat mengurangi kelelahan otot.
• Pastikan berdiri pada permukaan rata dan ketinggian sama antara kaki kanan dan kiri.
• Bila memungkinkan bersandarlah pada punggung, bukan sisi tubuh; terutama bila harus berdiri dalam waktu yang cukup lama.

4.     Berjalan

• Pastikan untuk berjalan dengan kecepatan konstan dan nyaman untuk semua otot dan persendian.
• Jaga agar tubuh senantiasa tegap dan dalam satu garis yang netral antara kepala, bahu, dan panggul.
• Gunakan alas kaki yang nyaman dan hindari menggunakan hak sepatu tinggi (high heels).

5.     Berbaring

• Karena kita menghabiskan sepertiga dari waktu dalam sehari dengan cara berbaring, kita tidak boleh menyepelekan postur tubuh saat berbaring.
• Pastikan alas berbaring adalah alas atau kasur yang baik, dan pastikan bantal tingginya memposisikan tulang punggung ada pada garis lurus antara leher dan punggung.
• Bila harus terlungkup, hindari menggunakan bantal terlalu tinggi.
• Bila tidur miring, pakailah bantal guling.
• Dalam kondisi normal, setiap 90 menit saat tertidur tubuh kita akan berganti posisi tanpa kita sadari.  Bila sering terjadi sakit-sakit badan saat bangun tidur, mintalah yang menemani tidur untuk melihat apakah terjadi pergantian posisi tersebut.  Bila tidak, saatnya Anda minta pertolongan dokter.

6.     Mengangkat Beban

• Pastikan kaki menginjak permukaan yang rata, tekuk lutut dan ambil barang yang akan diangkat. Lakukan hal yang sama saat akan meletakkannya kembali.
• Bila harus membungkuk, hindari membungkuk sambil memutar tubuh pada saat yang bersamaan.
• Jangan menjangkau terlalu jauh barang yang akan diangkat atau diambil.
• Letakkan beban tepat di depan tubuh, dan jangan berjinjit selama mengangkat beban.

Dilakukan Dokter/Professionals
Ada latihan-latihan tertentu untuk menghilangi kebiasaan berpostur buruk yang bisa dituntut ilmunya dari profesional atau dokter sepesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi.  Bila sudah terdapat suatu masalah atau kelainan anatomi seperti nyeri punggung, syaraf terjepit, cakram tulang punggung bergeser, atau kurva tulang punggung yang tidak normal; dokter akan melakukan tindakan dan intervensi medis.

Pencegahan Postur Tubuh yang Buruk
Pada dasarnya pencegahan dari memiliki postur tubuh yang buruk harus secara holistik dengan cara membiasakan diri senantiasa memposisikan tubuh dalam kondisi yang netral dan mengikuti langkah-langkah latihan seperti di atas.  Bila sudah terbiasa akan menjadi aktivitas rutin yang tanpa disadari pun sudah berada pada body mechanic  yang baik.  Otot-otot yang membandel dapat dilatih agar bisa secara santai tanpa keluhan untuk menjaga postur tubuh tadi tetap baik dengan cara berolah raga yang cocok dan tepat. Gerakan-gerakan latihan pencegahan postur tubuh yang buruk adalah berupa stimulasi agar otot yang kaku menjadi lentur dan mencegah agar kebiasaan buruk tidak kembali lagi.

IKM 2015-05

Menyadari Kecendrungan Postur Tubuh
Menyadari kecendrungan postur tubuh dalam setiap aktivitas keseharian adalah cara terbaik untuk meyakinkan seseorang telah mempraktekkan body mechanic yang baik. Bagaimana bentuk postur tubuh yang baik? Cobalah untuk berdiri di depan kaca panjang dan perhatikan postur tubuh Anda.  Sekarang lakukan langkah-langkah berikut untuk melihat sudah sesuaikah cara Anda berdiri tadi dengan bentuk postur tubuh yang baik.

1. Berdiri dengan kaki sedikit terbuka dan kedua telapak kaki berada pada garis sejajar, serta pastikan berat tubuh terdistribusi seimbang pada kedua kaki;
2. Tarik bahu ke belakang dan angkat dada;
3. Luruskan bahu Anda dengan mata kaki sampai terletak pada satu garis;
4. Tarik perut dan pantat Anda ke garis tengah tubuh;
5. Angkat dagu kemudian memandang lurus ke depan dan jaga agar kepala tidak miring.

Apakah semua 5 langkah di atas Anda koreksi saat Anda berdiri?  Bila tidak, berarti postur tubuh Anda sudah baik. Tapi bila ada yang dikoreksi atau bahkan kelima-limanya harus dikoreksi, maka kebiasaan postur tubuh Anda dan body mechanic Anda selama ini kurang baik.  Rasakanlah betapa seimbangnya posisi tersebut terhadap tulang punggung.  Latihlah posisi ini sampai menjadi kebiasaan baik Anda.

Kebiasaan Membungkuk
Salah satu penyebab memiliki postur tubuh yang buruk adalah kebiasaan membungkuk.  Biasa terjadi pada orang yang tinggi badannya di atas rata-rata sehingga selalu melihat ke bawah saat berbicara dengan orang lain.  Atau  mereka yang bekerja dengan cara duduk dan mengerjakan sesuatu dalam waktu lama seperti penjahit, kerja kantoran di depan komputer, serta mereka yang selalu terpaku pada gadget di tangannya, dll.

Masalah Kesehatan akibat Postur Tubuh Buruk
Bila seseorang tidak bergerak secara benar dan aman, tulang punggung beresiko mendapatkan beban yang tidak normal, dan seiring dengan waktu dapat mencetus degenerasi struktur tulang punggung seperti cakram dan sendinya yang dapat menjadi aus, cedera atau rusak.  Kemudian otot dan sendi lain pada tubuh juga seiring dengan waktu akan mendapatkan beban yang tidak normal dan juga akan memicu kondisi aus yang lebih cepat. Tidak hanya pada tulang punggung atau otot dan sendi, bahkan organ tubuh lainnya pun dapat menjadi korban dari postur tubuh yang buruk. Sistem pernafasan kita contohnya, berada di dalam set dari tulang dan otot. Bila postur tubuh buruk, posisi dari tulang iga, tulang dada, dan tulang punggung serta posisi dari otot yang ber-origo dan ber-insersi pada tulang-tulang tersebut akan berada pada posisi yang tidak baik pula. Hal ini akan menimbulkan keluhan pada pernafasan di mana seseorang dapat merasa nafasnya tidak lega, mengeluhkan nafas yang pendek, atau bahkan  mengeluhkan sesak nafas.

Tanda dan Gejala Memiliki Postur tubuh Buruk

1. Kepala miring ke depan/belakang, atau kiri/kanan
2. Bahu melengkung
3. Perut maju ke depan
4. Saat berdiri dan berjalan sendi lutut tidak lurus atau tertekuk
5. Sering merasakan nyeri di sepanjang tulang punggung dari mulai leher sampai dengan tulang ekor
6. Sering mengeluhkan sakit kepala
7. Sering mengeluhkan sakit-sakit badan
8. Sering merasa terlalu letih
9. Sering merasa nafas tidak lega atau sesak nafas yang tidak bisa dijelaskan sebabnya.

Kapan Mencari Pertolongan Medis
Bila memiliki keluhan-keluhan di atas, dan tidak bisa dikoreksi sendiri sehingga harus mendapatkan pertolongan profesional seperti dokter dan fisioterapis, atau ahli yang mendalami latihan untuk memperbaiki postur tubuh.

Baca artikel lain di blog Dr. Indra K. Muhtadi