Topik ke-196: Tidur Siang

Pendahuluan
Sering mengantuk di siang hari? Mungkin yang Anda butuhkan bukan sekedar secangkir kopi, tapi dikombinasikan dengan tidur siang. Secangkir kopi saja ketika mengantuk, hanya akan menurunkan daya ingat dan dapat mencetus seseorang lebih mudah berbuat kesalahan, sehingga sebaiknya secangkir kopi disertai oleh tidur siang. Manusia normal untuk beraktivitas optimal setidaknya mendapatkan 6 jam waktu tidur malam yang berkualitas. Sayangnya dewasa ini, apa lagi bagi kaum perkotaan, tidur malam selama 6 jam sudah hampir menjadi barang langka.  Walau pun tidur siang tidak dapat menggantikan pentingnya tidur malam bagi kesehatan, tapi setidaknya tidur siang dapat menjadi penawar rasa kantuk dan lelah akibat kekurangan tidur di malam hari. Sara C. Mednick, PhD, seorang ahli tentang tidur dan penulis buku Take a Nap! Change Your Life, berkata; “Ada banyak manfaat dari hanya 15-20 menit tidur siang”.

Fakta Tentang Tidur Siang

• Beberapa budaya di dunia sangat mementingkan tidur siang seperti di Jazirah Arab, atau bagi anak-anak serta manula seperti di Indonesia.
• Lebih dari 85% mamalia, termasuk manusia, adalah polyphasic sleepers. Artinya waktu terjaga harus diselingi oleh waktu tidur, walau pun hanya sebentar.
• Tidur siang banyak sekali manfaatnya, tapi tidur siang dalam waktu yang salah atau terlalu lama, juga berbahaya dan dapat mencetus insomnia di malam hari.
• Orang terkenal di dunia yang rutin tidur siang di antaranya: Winston Churchill, John F. Kennedy, Ronald Reagan, Napoleon, Albert Einstein, Thomas Edison dan George W. Bush.

Stigma Tentang Tidur Siang
Stigma tentang tidur siang terdapat di seluruh sosio budaya di dunia. Seseorang sering dikatakan sebagai seorang yang pemalas bila sering tidur di siang hari, lebih jauh lagi ia bisa dicap sebagai orang yang tidak berambisi dan memiliki standar diri yang rendah.  Ada juga stigma yang beranggapan bahwa tidur siang hanya untuk anak-anak dan kaum manula saja.  Padahal berapa pun umur seseorang dan siapa pun dia, sebagai manusia normal otaknya mengalami penurunan fungsi kesiagaan antara jam 1 sampai jam 4 sore.

Pembagian Jenis Tidur Siang

1. Tidur siang yang direncanakan. Bila seseorang memutuskan untuk tidur siang, tanpa terlebih dahulu merasa mengantuk. Ini dapat dipraktekkan bila ada rencana harus begadang atau akan melakukan aktivitas yang melelahkan pada sore dan malam harinya.
2. Tidur siang emergency. Bila tidur siang dilakukan karena merasa sangat lelah dan mengantuk dan tidak dapat lagi meneruskan aktivitas normal. Untuk jenis ini tidur siang menjadi sangat penting dilakukan untuk mengembalikan kesegaran tubuh dan menghindari kejadian kecelakaan. Bila menjadi kebiasaan, tidur siang jenis ini jelas merupakan suatu tanda dari adanya kondisi medis yang harus mendapatkan perhatian.
3. Tidur siang kebiasaan. Bila seseorang tidur siang pada waktu yang sama setiap hari, seperti pada anak-anak dan orang manula. Bisa dipraktekkan bila memang tidak terdapat kontra indikasi untuk tidur siang seperti yang akan dibahas dibawah.

Pembagian Durasi Tidur Siang

1. Micro sleep. Atau tidur mikro, sebenarnya bukan termasuk tidur siang yang terjadi sangat sebentar seperti ketika mendengarkan ceramah, guru atau dosen yang sedang berbicara. Micro sleep tidak berbahaya, namun bila terjadi terus menerus bisa menjadi pertanda adanya gangguan tidur di malam hari.
2. Ultra-Short nap. Atau tidur siang yang sangat singkat (sekitar 6 menit). Penelitian menunjukkan bahkan tidur siang 6 menit dapat meningkatkan kemampuan seseorang me-recall ingatan jangka panjangnya.
3. The power nap. Adalah tidur siang yang paling dianjurkan yaitu sekitar 10-20 menit, dengan manfaat yang dibahas di bawah.
4. Stage 2 nap. Atau tidur siang sampai dengan tahap 2 dalam tidur (baca artikel lain tentang tidur di blog Dr. Indra).  Adalah tidur siang selama 20-30 menit. Penelitian menunjukkan dapat meningkatkan kesiagaan mengoperasikan mesin atau bermain piano.
5. Slow-wave-sleep nap. Atau tidur siang sampai dengan tahap 3-4 dalam tidur. Adalah tidur siang antara 30-60 menit. Penelitian menunjukkan dapat meningkatkan kemampuan pengambilan keputusan dan menghafal.
6. The hour power nap. Adalah tidur siang yang lamanya 60-90 menit. Penelitian menunjukkan akan meningkatkan kemampuan seseorang untuk menghafal.
7. REM-sleep nap. Atau tidur siang sampai dengan tahap REM (Rapid Eye Movement) dalam tidur. Adalah tidur siang selama 90 menit. Penelitian menunjukkan merangsang synapse syaraf baru di otak sehingga meningkatkan kemampuan kreatif seseorang.

Baca artikel lain di Blog Dr. Indra K. Muhtadi

Manfaat Tidur Siang
Dengan tidur siang, kita seperti me-reset mesin tubuh kita sehingga banyak sekali manfaat dari tidur siang seperti:

1. Dapat meningkatkan kesiagaan dan performa, sehingga mengurangi kemungkinan melakukan kesalahan. NASA pernah meneliti; 40 menit tidur siang meningkatkan performa pilot sebesar 34% dan kesiagaan mereka sebesar 100%.
2. Memperkuat kemampuan otot dan daya ingat.
3. Meningkatkan kemampuan kognitif dan kreativitas.
4. Membuat tubuh lebih bertenaga.
5. Bermanfaat secara psikologis karena tubuh akan merasa rileks dan senang, seperti mendapatkan sebuah liburan mini.
6. Dapat mengurangi resiko tekanan darah tinggi dan serangan jantung.
7. Penting bagi mereka yang akan membawa kendaraan jarak jauh untuk tidur siang sebentar sebelum memulai perjalanan.

Efek Negatif dari Tidur Siang
Walau pun banyak manfaatnya, tapi tidur siang juga mempunyai efek negatif, terutama bila dilakukan tanpa ilmunya.  Efek negatif tersebut adalah:

1. Sleep inertia. Adalah kondisi bingung dan tidak bertenaga seperti sesaat setelah bangun tidur. Ini terjadi terutama bila tidur siang dilakukan kurang dari 15 menit atau di atas 90 menit.  Walau pun tidak terjadi pada setiap orang, tapi mereka yang mengalaminya bila ingin tidur siang harus dapat dilakukan di atas 20 atau 30 menit.
2. Bila tidur siang dilakukan terlalu sore atau terlalu lama (lebih dari 90 menit), hampir selalu akan membuat seseorang sulit untuk memulai tidur malam, bahkan bisa sampai mencetus insomnia.

Kontra Indikasi Tidur Siang
Ternyata tidur siang tidak untuk semua orang. Ada  yang justru tidak disarankan untuk tidur siang, karena akan tambah memperburuk kondisi medis yang memang sudah dideritanya. Berikut kondisi yang tidak disarankan untuk tidur siang:

1. Insomnia. Mereka yang menderita insomnia bila tidur siang, justru akan memperberat kondisi insomnianya. Ada teknis dan latihan khusus yang di dalamnya terdapat aktivitas mengatur jadwal tidur sedemikian rupa sehingga kondisi insomnia bisa teratasi.
2. Sleep apnea.  Merupakan kondisi terhentinya aktivitas bernafas untuk beberapa waktu saat tertidur di malam hari.  Tanda dari sleep apnea ini adalah amat sangat mudah untuk tertidur di malam hari, tapi mengalami kesulitan untuk menahan rasa kantuk selama siang hari.
3. Pelancong yang mengalami jet-lag. Karena justru disarankan untuk menahan kantuknya saat siang hari dan membalas tidur nanti di malam hari. Tujuannya agar kondisi jet-lag bisa segera teratasi.

Kapan Mencari Pertolongan Medis
Bila termasuk yang memiliki satu atau lebih dari tiga kontra indikasi untuk diperbolehkan tidur siang seperti di atas, sementara sudah mencoba untuk mengatasinya sendiri namun tidak berhasil; maka harus segera mencari pertolongan medis.  Insomnia, sleep apnea, serta jet-lag yang tidak teratasi dapat mencetus penyakit metabolisme dan menurunkan kemampuan tubuh dalam melawan penyakit.

Tips Cara Terbaik untuk Tidur Siang
Kecuali Anda sudah memiliki cara dan pola sendiri sesuai dengan kebiasaan serta telah terbukti dapat mengambil manfaat dari tidur siang seperti yang dibahas di atas, atau Anda seorang pekerja shift malam; berikut tips agar tidur siang dapat memberikan manfaat optimal.

• Tidurlah dalam waktu yang singkat antara 20-30 menit.
• Tidurlah di antara waktu Sholat Zuhur dan Ashar, yang terbaik adalah antara jam 2-3 sore. Rentang waktu tersebut adalah saat banyak orang yang mengalami rasa kantuk setelah makan siang. (Ini terkait dengan pola metabolisme karbohidrat dalam tubuh; baca artikel lain di blog Dr. Indra yang membahas ini).
• Buatlah kondisi ruangan untuk tidur siang senyaman mungkin; tenang, gelap (atau gunakan penutup mata), suhu yang nyaman (bila di ruangan yang ber-AC, gunakan selimut), dan tidak ada gangguan yang dapat membangunkan Anda.
• Setelah bangun, berikan beberapa waktu bagi tubuh, otot, dan otak untuk kembali berfungsi normal; jangan langsung beraktivitas.
• Konsistenlah  terhadap jadwal tidur siang Anda setiap hari.

Penutup
Tidak semua orang terbiasa dengan tidur siang dan mungkin justru tidak membutuhkannya.  Tapi sesekali dalam kondisi tertentu, tidur siang boleh jadi menjadi solusi untuk mengatasi rasa kantuk yang terjadi di siang hari dan mengembalikan kemampuan diri untuk beraktivitas optimal. Tidak semua orang pula bisa menjalani tidur siang tanpa mengalami efek negatifnya.  Jadi sebelum memutuskan untuk tidur siang, mengertilah apa yang paling dibutuhkan oleh tubuh dan pilih durasi tidur siang yang paling pas untuk Anda.

IKM 2015-06