Topik ke-198: Tidur, yang Membantu dan Mengganggunya

Pendahuluan
Tidur memegang peranan sangat penting untuk kesehatan fisik dan psikis manusia agar semua system dapat berfungsi optimal termasuk sistem imunitas tubuh dalam melawan penyakit dan mencegah untuk terkena suatu penyakit.  Ini bisa terjadi karena selama tertidur otak tatap aktif dan berfungsi dinamis melepaskan neurotransmitter menjadi dirigen dari simfoni yang dimainkan oleh seluruh sistem dalam tubuh. Untuk memahami lebih jauh tentang tidur dapat dibaca dalam artikel lain yang pernah saya tulis; karena di sini kita akan membahas faktor atau hal apa saja yang membantu untuk mudah tertidur dan membantu meningkatkan kualitas tidur serta yang mengganggu tidur itu sehingga membuat kualitasnya menjadi rendah.

Fakta Tentang Pentingnya Tidur

• Bila seseorang terjaga selama 24 jam, aktivitas metabolik otak menurun secara signifikan.
• Selain menurunkan fungsi imunitas tubuh dengan berkurangnya jumlah sel darah putih, kurang tidur berakibat menurunnya jumlah growth hormone dan melatonin yang berguna untuk pertumbuhan dan perbaikan sel rusak, serta meningkatkan tekanan darah dan kerja jantung.
• Bila seseorang kurang tidur, ia akan mengalami penurunan kemampuan fisik untuk beraktivitas. Ia juga akan mudah merasa linglung, sulit berkonsentrasi, dan memory lost. Dan bila berlanjut dapat mencetus mood swings, depresi, halusinasi, bahkan sampai menjadi neurosis dan gila.
• Bila seseorang kurang tidur, tingkat stress akan menjadi lebih tinggi dan juga meningkatkan insidensi terjadinya keganasan di tubuh dibanding orang yang selalu memiliki tidur yang cukup.
• Banyak hal atau faktor yang membantu tidur selayaknya kita jalani atau lakukan dan tidak sedikit pula hal atau faktor yang mengganggu tidur yang harus dihindari.

Faktor dan Hal yang Membantu Tidur

1. Makanan yang kaya dengan tryptophan. Tryptophan yang merupakan asam amino sebagai dasar pembuatan melatonin ini sangat banyak terkandung di dalam susu dan dairy products lainnya. Selain itu juga banyak terdapat di dalam kacang-kacangan, pisang, madu, dan telur. Makanan yang mengandung karbohidrat tinggi juga dapat memancing tubuh mengeluarkan tryptophan. Jadi untuk yang angka laboratoriumnya masih bagus dan tidak punya masalah dengan berat badan, sekitar 2 jam sebelum tidur bisa mengkonsumsi es krim susu, sereal dengan susu, atau kue-kue keju.
2. Milikilah jadwal tidur dan patuhi. Dengan memiliki jadwal tidur, tubuh akan mudah untuk mengerti bahwa sudah tiba saatnya untuk tidur sehingga akan terhindar dari kesulitan untuk mulai bisa tertidur.  Jadwal tersebut harus dipatuhi dan jangan melawan rasa kantuk bila sudah tiba waktunya untuk tidur.
3. Atur suhu ruangan 25°C. Saat tidur, terutama sepanjang episode REM sleep, kita kehilangan beberapa kemampuan untuk meregulasi suhu tubuh. Karenanya, suasana kamar tidur yang terlalu panas atau terlalu dingin akan mengganggu tidur terutama episode REM sleep tersebut, yang pada dewasa terjadi setiap 90 menit sekali dan setidaknya terjadi 3 kali setiap tidur malam untuk dikatakan sebuah tidur itu tidur yang berkualitas.
4. Tidur dalam ruangan yang sunyi. Suara yang senantiasa terdengar, apa lagi yang keras saat tertidur, akan mengganggu dinamika aktivitas otak. Ini disebabkan selama tertidur indera pendengaran kita tidak berhenti menerima rangsang suara. Ini juga mengapa sebaiknya tidak ada TV di dalam kamar tidur atau gunakanlah timer bila memutuskan untuk menonton sebelum tidur.
5. Tidurlah dengan ruangan yang gelap. Seterang-terangnya cahaya saat tidur malam adalah seterang lampu pijar 10-15 watt. Bila lebih dari itu akan membuat tubuh tidak optimal melepaskan growth hormone dan melatonin yang dibutuhkan untuk pertumbuhan atau perbaikan sel rusak.
6. Pergunakan pakaian yang nyaman. Pakaian hendaknya seringan dan senyaman mungkin saat tidur malam. Jangan menggunakan pakaian yang ketat atau berat dan untuk wanita jangan menggunakan bra saat tidur malam.
7. Pergunakan bantal yang netral serta perhatikan kondisi kasur. Jangan menggunakan bantal terlalu tebal atau terlalu tipis, karena leher seharusnya ada di posisi netral atau lurus dengan tulang punggung. Demikian juga halnya dengan Kondisi kasur, bila sudah kurang baik harus segera diganti dengan yang baru.
8. Pergunakan bantal guling. Terutama bagi yang sering mengalami keluhan nyeri pada tulang punggung, dengan menggunakan bantal guling akan membuat kurva yang lurus antara tulang punggung dan panggul. Bila menonton TV sambil tiduran, pastikan leher tidak tertekuk dan terganjal dengan bantal.
9. Ringankan fikiran sebelum tidur. Fikiran yang terus mengisi kepala, apa lagi untuk sesuatu yang dapat mencetus rasa cemas, kesal, sedih, atau stress adalah penyebab utama seseorang menderita insomnia. Bila sedang banyak fikiran, sebelum tidur bacalah ayat-ayat suci yang hafal, lakukan meditasi, dan dekatkan diri kepada-Nya.
10. Jadikan tempat tidur hanya untuk tidur dan prokreasi. Bila membawa aktivitas lain ke tempat tidur seperti bekerja, menulis, menjahit, dll., muscle memory di tubuh akan lupa bahwa tempat tidur adalah tempat untuk beristirahat dan dalam waktu panjang dapat mencetus insomnia.

Baca artikel lainnya di blog Dr. Indra K. Muhtadi

Faktor dan Hal yang Mengganggu Tidur

1. Makanan berminyak dan berlemak. Makanan berminyak dan berlemak dapat mengganggu siklus di dalam tidur karena akan terjadi aktivitas tubuh yang tinggi dalam memetabolisme makanan berminyak dan berlemak tersebut.
2. Hindari makan terlalu kenyang di malam hari. Atau setidaknya berilah jarak 3 jam dari makanan terakhir yang dimasukkan ke dalam perut sebelum jadwal tidur. Bila tubuh masih bekerja keras untuk memetabolisme makanan yang baru masuk tapi yang bersangkutan sudah tertidur, maka prosesnya akan berjalan lambat. Hal ini dapat mencetus rasa sakit di perut, IBS, kambuhnya sakit maag, sampai terjadi lemas saat bangun tidur karena tidak optimalnya kerja insulin dalam metabolism karbohidrat.
3. Minum dalam jumlah besar berhenti 1 jam sebelum tidur. Bila mengkonsumsi minuman dalam jumlah besar sesaat sebelum tidur, hanya akan membuat terjaga kembali karena harus buang air kecil dan ini tentu dapat menurunkan kualitas tidur.
4. Kopi dan caffeine lainnya. Berilah jarak antara 4-6 jam antara waktu tidur dan cangkir kopi terakhir yang diminum agar tidur malam tidak terganggu karena caffeine dapat mempengaruhi episode deep sleep. Jangan lupa bahwa caffeine juga terdapat di dalam cola, minuman energy, dan obat-obatan yang mungkin terdapat caffeine di dalamnya seperti obat penghilang nyeri, obat diet, obat flu, dll.
5. Seperti juga caffeine, bila memang belum bisa berhenti merokok, rokok terakhir itu adalah 4-6 jam sebelum jadwal tidur. Kalau tidak, durasi REM sleep akan berkurang; selain itu perokok berat biasa terjaga 3 atau 4 jam dari awal tidur karena ditubuhnya terjadi nicotine withdrawal.
6. Alkohol. Walau pun minuman beralkohol dapat membuat mudah tertidur, tapi akan menyebabkan sering terjaga di malam hari, tidur tidak optimal, mencetus keringat saat tidur, insidensi mimpi buruk meningkat, dan menyisakan sakit kepala di pagi hari.
7. Jangan membawa tidur binatang peliharaan. Binatang tidur lebih pendek dari manusia sehingga bila dibawa tidur, akan membuat pemiliknya ikut sering terbangun saat binatang peliharaannya terbangun. Ini sudah pasti akan menurunkan kualitas tidur.
8. Kurangi blue light di dalam kamar sebelum tidur.  Dengan tingginya teknologi maka akan semakin banyak gadget yang dimiliki. Hampir semua gadget memancarkan blue light seperti TV, HP, tablets, dll. Blue light akan membuat seseorang lebih terjaga dan dapat menghilangkan rasa kantuk. Batasi penggunaannya sekitar 1 jam menjelang waktu tidur.
9. Jangan terus-terusan melihat jam. Tidak mengapa meletakkan jam di dalam kamar tidur, tapi jangan terus-terusan melihatnya terutama bila tidur terlalu larut. Kondisi ini hanya akan membuat kita malah sulit untuk tertidur karena terus-terusan merasa waktu tidur tidak akan mencukupi.
10. Bila tidak sangat perlu, hindari obat tidur. Obat tidur hanya akan menolong secara semu karena hanya membantu seseorang cepat untuk tertidur tapi tidak untuk memperbaiki kualitas tidur.  Walau pun tidur dengan obat tidur seperti sangat lelap, tapi siklus episode tidur tidak terjadi, sehingga saat terjaga tubuh malah akan terasa letih dan terasa seperti masih kurang tidur. Bila memang sangat perlu digunakan, gunakanlah tapi tidak untuk waktu yang lama.

Penutup
Manusia merupakan makhluk polyphasic sleepers yang sangat membutuhkan tidur di dalam hidupnya untuk berfungsi normal. Tidur membantu mengembalikan kesegaran fisik dan psikis yang sudah terpakai pada siang harinya. Saat tidur juga terjadi pertumbuhan atau perbaikan sel yang rusak. Maka berikanlah perhatian lebih agar kualitas tidur menjadi lebih baik. Hindari faktor atau hal-hal yang dapat mengganggunya dan coba praktekkan hal-hal dan faktor yang dapat membantunya.

IKM 2015-06