Topik ke-200: Menurunkan Berat Badan Tanpa Tersiksa

Pendahuluan
Cara yang paling sehat untuk menurunkan berat badan bukan dengan cara diet ketat (crash diet) atau pun olah raga mati-matian. Karena dalam hal diet dan olah raga, tubuh kita menyenangi perubahan yang perlahan. Diet ketat secara tiba-tiba hanya akan membuat kondisi defisiensi nutrisi, vitamin, dan mineral; sementara olah raga sampai mati-matian hanya akan membuat tubuh cedera.  Menurunkan berat badan harus terlebih dahulu dimulai dengan niat yang tulus dan motivasi yang kuat dalam menjalani prosesnya sehingga jauh dari perasaan tersiksa.  Inti dari menurunkan berat badan adalah memasukkan kalori ke dalam tubuh lebih kecil dari pada yang dibakar. Hitungan yang dipakai dalam medis untuk menentukan seseorang itu kurus, normal, overweight atau obesitas adalah BMI (Body Mass Index) yang rumus dan penjelasannya bisa dibaca di artikel lain yang pernah saya tulis.

Fakta Tentang Menurunkan Berat Badan

• Tidak ada cara sehat yang instan dalam menurunkan berat badan. Harus dipahami bahwa program menurunkan berat badan bisa memakan waktu bulanan bahkan tahunan; yang kemudian harus dijaga sepanjang hidup.
• Sedikit perubahan kecil, bisa berarti besar. Satu potong biscuit dalam seminggu saja bisa membuat seseorang naik 2,5 kg dalam setahun.
• Mengurangi asupan 300-500 kalori per hari saja sudah dapat mengurangi berat badan ½ - 1 kg per minggu.
• Crash diet, yaitu dengan asupan kalori harian <1500 kalori, sangat berbahaya bagi kesehatan dan tidak dianjurkan dalam menurunkan berat badan.
• Seorang wanita yang overweight bila bisa mengurangi 5-10 kg akan mengurangi 50% resikonya terkena kencing manis. Dan untuk pria akan menurunkan resikonya terkena penyakit jantung secara signifikan.
• Seiring dengan usia, berat badan naik beberapa kg dalam beberapa tahun. Tapi bila naik >10 kg dari berat badannya saat berusia 18 tahun, akan meningkatkan resiko terkena serangan jantung, dan membuat resiko naik 2x lipat untuk meninggal karena suatu kanker.

Berat Badan vs. Diet & Aktivitas Fisik
Tubuh kita menggunakan makanan sebagai sumber energi. Tubuh menyimpan kelebihan energi tadi dalam bentuk lemak. Ini berarti, bila makan berlebih dari kebutuhan aktivitas harian dan kebutuhan sel tubuh untuk berfungsi normal, berat badan seseorang akan bertambah. Untuk menurunkan berat badan, berarti ‘menyuruh’ tubuh memakai lemak ini kembali dengan cara mengurangi asupan kalori, dan meningkatkan level aktivitas fisik sehari-hari. Sudah terbukti dari penelitian di Inggris, bahwa orang gemuk selalu merasa bahwa sudah makan sedikit tetapi tetap gemuk; karena sedikit menurut mereka sebenarnya sudah dalam kondisi asupan kalori berlebih dari yang dibutuhkan tubuhnya.

Tahap Pertama
Tahap pertama merupakan tahap persiapan dan pembiasaan diri yang terdiri dari memeriksakan diri ke dokter, mengatur pola makan, dan melakukan aktivitas fisik rutin.

Periksakan diri ke dokter
Jangan selalu menganggap tubuh senantiasa sehat, karena suatu kondisi medis bisa saja hadir menjadi kontra indikasi seseorang menjalankan program penurunan berat badan. Berikut yang dilakukan dokter saat pertama kali memeriksakan diri:

1. Memeriksa kemungkinan adanya suatu kondisi medis; yang kemudian mengobatinya bila ditemukan.
2. Menggali kebiasaan makan untuk bisa dibuatkan suatu program makan yang unik dari satu orang ke orang lainnya. (Tidak ada orang yang persis sama).
3. Merencanakan aktivitas fisik.
4. Menganjurkan untuk membuat jurnal dari aktivitas makan dan fisik yang dilakukan sehari-hari.

Mengatur Pola Makan
Tidak ada dalam kamusnya dalam menurunkan berat badan harus menghilangkan salah satu dari jadwal makan. Menghilangkan satu jadwal makan hanya akan membatasi asupan kalori selama satu jam tapi kemudian tubuh akan menuntut untuk mengkonsumsi lebih. Yang benar adalah mengatur jenis, jumlah dan jadwal makan menjadi benar, dengan points seperti berikut:

• Sarapan di pagi hari sangat penting, jangan pernah ditinggalkan.
• Bagilah jadwal makan menjadi 3 kali makan besar, dan boleh menyelinginya dengan 2 kali snack time. Rasa lapar yang tidak bisa ditahan akan membuat kebiasaan mengemil yang biasanya berkalori tinggi.
• Bagi seorang muslim, rutin berpuasa Senin-Kamis bisa menjadi pilihan dalam menurunkan berat badan. Hanya diingat jangan ‘membalas dendam’ saat berbuka puasa.
• Ganti karbohidrat dengan yang kompleks seperti nasi, hindari karbohidrat simple dari yang manis-manis yang sering terdapat dalam cemilan dan minuman seperti kopi, teh, atau minuman dalam kemasan.
• Lemak merupakan sumber kalori terbanyak, jadi usahakan untuk menghindarinya. Ganti konsumsi susu dari susu full cream menjadi susu yang rendah lemak, serta kurangi konsumsi dairy products dan es krim.
• Saat rasa lapar menyerang, sementara belum datang jadwal makan, cobalah untuk minum air putih dan lakukan aktivitas sehingga fikiran teralihkan dari keinginan untuk memakan sesuatu.
• Rutinlah mengkonsumsi buah-buahan dan jadikan porsi sayur-sayuran menjadi porsi terbesar dalam setiap makan dibandingkan karbohidrat dan protein.
• Hentikan asupan makanan dan minuman (kecuali air putih) 2-3 jam sebelum tidur malam.
• Jangan mengkonsumsi alkohol dan berhenti merokok serta jauhi asap rokok orang lain. Alkohol dan asap rokok hanya akan membuat metabolisme di tubuh terganggu.

Baca artikel kalin di blog Dr. Indra K. Muhtadi

Melakukan Aktivitas Fisik Rutin
Ingin turun berat badan tanpa beraktivitas fisik, sama seperti punduk merindukan bulan. Setiap aktivitas fisik yang dilakukan dengan asupan kalori yang sama, akan berarti meningkatnya kalori dan lemak yang terbakar dan berujung pada turunnya berat badan. Berikut points yang harus diingat:

• Lakukan aktivitas keseharian di rumah sendiri, jangan selalu meminta pertolongan orang; seperti mencuci kendaraan, membersihkan rumah, mengurus taman, dll.
• Hindari penggunaan elevator atau escalator bila hanya 2 atau tiga lantai saja. Pergunakan tangga.
• Olah raga yang paling dianjurkan adalah berjalan kaki dengan kecepatan sekitar 7-8 km/jam. Awali dari yang ringan sampai tubuh terbiasa untuk dilakukan rutin setiap hari (kalau bisa di pagi hari), sekitar 15 sampai 30 menit (maksimal 60 menit sehari).
• Olah raga berjalan kaki bisa diselingi dan jenis olah raga lain agar tidak menjadi bosan seperti sepeda statis sambil menonton TV, berenang, bersepeda outdoor, atau melakukan olahraga permainan dalam tim seperti futsal, dll. Carilah yang paling membuat Anda nyaman, karena intinya olah raga harus dilakukan dengan hati senang.

Tahap Kedua
Bersabarlah untuk bisa masuk ke tahap kedua, karena bisa memakan waktu beberapa minggu untuk bisa dirasakan. Tahap Kedua adalah saat sudah merasa nyaman dalam menjalaninya.  Tahap ini bisa dirasakan saat tubuh sudah terbiasa dengan kebiasaan makan yang lebih sehat dan aktivitas fisik yang rutin. Juga bisa dirasakan tubuh lebih bertenaga dari sebelumnya.  Tanda yang bisa didapati adalah baju sudah mulai banyak yang longgar dengan angka berat badan yang berkurang pada timbangan. Teman dan orang terdekat biasanya juga sudah melihat adanya perubahan pada diri Anda. Tapi tahap dua ini adalah tahap kritis, di mana bisa saja dengan sangat mudah untuk kembali ke kondisi dan kebiasaan semula.  Dalam tahap ini dibutuhkan komitmen yang senantiasa kuat untuk tetap menjalani niat awal tadi.  Di tahap inilah harus sudah menemukan pola makan dan jenis aktivitas fisik yang paling nyaman untuk dijalani seterusnya. Bila sudah terbiasa, Anda akan terkejut betapa mudahnya untuk tetap menjalani pola baru tersebut tanpa merasa tersiksa.

Tahap Ketiga
Tahap akhir yang disebut sebagai victory lap dari ‘Anda yang Baru’, adalah saat ada beberapa kilogram lagi yang harus diturunkan dan merupakan bagian yang paling sulit. Caranya adalah dengan tetap menjalani pola dan kebiasaan yang sudah rutin dijalani. Bila target berat badan sudah tercapai, agar tidak terus turun, biasa disarankan untuk menambah sekitar 200 kalori tambahan dalam pola makan, sementara tetap melakukan porsi aktivitas fisik dan olah raga yang sama.

Penutup
Menjaga niat tetap tulus dan motivasi tetap tinggi adalah hal yang paling sulit dalam menjaga agar berat badan tidak naik kembali. Berilah penghargaan untuk diri Anda bila target Anda sudah tercapai seperti membeli suatu barang yang sudah lama Anda inginkan, atau pergi berlibur ke tempat impian Anda. Reward seperti ini penting untuk membuat niat dan motivasi Anda tetap terjaga. Pencapaian yang sudah Anda raih bisa saja hilang begitu saja saat Anda melepaskan pola yang sudah Anda jalani. Yang juga tidak kalah penting Adalah untuk Anda tidak mengikuti pola makan orang lain, apa lagi sudah jelas merupakan orang dengan porsi BMI yang overweight atau malah obesitas.

Untuk yang ingin menurunkan berat badan, mulailah dari sekarang, karena makin lama ditunda, resiko dan kondisi-kondisi medis karena kelebihan berat badan akan tambah melekat pada diri Anda.

IKM 2015-07