Topik ke-208: Berjalan Kaki & Kesehatan

Pendahuluan
Dalam artikel ini kita akan membahas tentang berjalan kaki dan manfaatnya bagi kesehatan yang dilengkapi juga dengan tips dan cara berjalan kaki yang baik dan benar agar mendapatkan manfaat yang maksimal serta terhindar dari kesalahan yang sangat umum dilakukan orang ketika ia berjalan. Dulu Hippocrates pernah mengatakan bahwa “Walking is man’s best medicine” atau “Berjalan kaki adalah obat terbaik bagi seseorang”. Sekarang dengan banyaknya penelitian tentang berjalan kaki terbukti bahwa ucapan Hippocrates itu sangat benar. Dan yang jelas, berjalan kaki itu adalah hal termudah dan paling tidak mahal untuk mendapatkan tubuh yang fit.
 
Fakta Tentang Berjalan Kaki

• Pria dengan berat badan sekitar 70 kg, membakar 100 kalori dengan berjalan kaki sejauh 1,5 km. Jumlah kalori yang sama terbakar bila berlari sejauh 1,5 km. Semakin tinggi berat badan, semakin banyak kalori yang terbakar untuk jarak yang sama.
• Kecepatan berjalan kaki tergantung kebutuhan, tapi untuk mendapatkan manfaat olah raganya adalah sekitar 5-7 km per jam.
• Jumlah waktu seorang dewasa untuk berjalan kaki dalam kesehariannya menurun dan jumlah waktu ia duduk meningkat dari 36,8% di tahun 2000 menjadi 39.9% di tahun 2005.
• Lebih dari 50% orang dewasa di AS tergolong individu yang dalam kesehariannya kurang bergerak secara fisik.
• Kurang bergerak adalah aktivitas penyebab kematian yang bisa dicegah kedua di AS setelah merokok.

8 Alasan Mengapa Harus Berjalan Kaki

1. Mencegah Kencing Manis. Dengan berjalan 150 menit seminggu dan berkuang berat badan sekitar 6 kg, mengurangi resiko terkena kencing manis sebesar 58%.
   
2. Memperkuat jantung. Seorang laki-laki yang berjalan kaki setidaknya 3 km per hari memiliki jantung 2x lebih kuat dari pada yang berjalan kaki di bawah 1 km per hari. Sementara seorang wanita yang berjalan lebih dari 3 jam seminggu memiliki resiko terkena serangan jantung 35% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak.
   
3. Bagus untuk otak. Mereka yang berjalan setidaknya 1,5 jam seminggu memiliki fungsi kognitif yang lebih baik, dan mereka yang berjalan kurang dari 40 menit per minggu fungsi kognitifnya malah menurun.
   
4. Bagus untuk tulang. Wanita paska menopause yang berjalan sekitar 1,5 km per hari memiliki kepadatan tulang yang lebih tinggi.
5. Mengurangi depresi. Berjalan kaki 30 menit, tiga sampai lima kali seminggu selama 12 minggu, mengurangi gejala depresi sampai 47%.
   
6. Mengurangi resiko kanker payudara dan kanker usus besar. Seorang wanita yang berjalan cepat (brisk walking) antara 75  sampai 150 menit per minggu, memiliki resiko terkena kanker payudara dan usus besar sebesar 18%.
   
7. Meningkatkan kebugaran. Berjalan kaki hanya 3 kali per minggu selama 30 menit secara signifikan meningkatkan kebugaran tubuh.
8. Memperbaiki fungsi fisik tubuh. Berjalan kaki secara rutin dapat memperbaiki fungsi-fungsi fisik tubuh dan dapat mencegah kecacatan fisik bagi manula.

 
Berjalan Kaki yang Benar
Setelah kita mengetahui fakta dan manfaat dari berjalan kaki, kita juga harus memahami bahwa dalam melakukannya tidak boleh ada kesalahan. Karena pada kenyataannya banyak orang berjalan kaki dengan cara yang salah, pada hal sudah dilakukannya sejak sekitar usia satu tahun sampai saat dewasa seperti sekarang. Bila berjalan kaki sudah dilakukan dengan benar, maka organ-organ dalam tubuh juga akan merasakan manfaatnya tanpa harus terkena imbas kesalahannya.
Kesalahan dalam berjalan kaki bisa disebabkan oleh beberapa faktor seperti:

1. Postur tubuh. Postur tubuh akan mempengaruhi cara orang berjalan. Ada yang memiliki postur bungkuk, menengadah, atau malah miring. Kenali postur tubuh Anda dengan berkaca, bila tidak normal, harus dikoreksi. Cobalah senantiasa tegap, dan ketika berjalan tubuh harus lurus, tidak membungkuk ke depan atau melengkung ke belakang.
   
2. Berat badan. Berat badan yang berlebih apa lagi obesitas, akan membuat cara berjalan menjadi salah. Orang gemuk dan obesitas cendrung berjalan dengan cara berayun ke kiri dan ke kanan karena tungkai dan kaki mengeluarkan usaha ekstra dalam menyeimbangkan berat badan. Kondisi ini harus dikoreksi agar tidak mencederai tungkai dan kaki.
   
3. Tipe tungkai dan kaki. Tipe kaki dalam berjalan juga dikenal dengan istilah foot strike, yaitu kondisi saat telapak kaki menyentuh tanah saat berjalan. Cara yang benar adalah tumit menyentuh tanah terlebih dahulu, diikuti dengan bagian tengah telapak kaki yang melengkung sebagai impact absorber atau penyerap benturan, baru terakhir bagian ujung kaki dan jari-jari kaki untuk memberikan dorongan langkah kaki selanjutnya. Bila melangkah dengan kontak tumit yang kurang atau memiliki telapak kaki yang rata (flat foot), akan meningkatkan tekanan pada otot-otot kaki, pergelangan kaki, dan tungkai bahkan sampai bisa mempengaruhi otot dan sendi panggul.
4. Adanya masalah medis. Masalah medis lainnya dapat mempengaruhi cara berjalan seperti cacat, riwayat patah tulang, bentuk kaki O atau X, memiliki penyakit sendi, memiliki penyakit tulang, dll.

Baca artikel lainnya di blog Dr. Indra K. Muhtadi

Kenali Kaki Anda Saat Berjalan
Bentuk kaki saat melangkah juga tidak kalah penting untuk bisa berjalan dengan baik.  Ada 3 tipe bentuk kaki saat berjalan yaitu:

1. Netral.
2. Pronated. Bila lengkung telapak kaki kurang atau malah cendrung rata (flat feet). Kondisi ini harus dikoreksi dan diajarkan cara yang terbaik untuk berjalan dengan benar.
3. Supinated. Bila lengkung telapak kaki terlalu tinggi. Sama seperti tipe kedua, kondisi ini harus dikoreksi dan diajarkan cara yang benar ketika berjalan agar tidak berefek negatif pada otot-otot kaki, tungkai, dan panggul.

 
Jenis Sepatu
Tidak dianjurkan untuk berjalan kaki tanpa menggunakan alas kaki, apa lagi bila memiliki tipe kaki yang tidak netral. Salah satu cara mengatasi dan mengurangi efek negatif dari bentuk kaki yang tidak netral adalah memiliki sepatu yang benar. Sepatu yang baik untuk digunakan berjalan adalah yang memiliki sisi tumit dan ujung sepatu yang melengkung. Bentuk ini akan dapat mengurangi impact saat melangkah. Bila memiliki kaki yang pronated dan rata (flat foot), hindari untuk memakai sepatu dengan alas yang tebal. Sebaliknya bila memiliki kaki yang supinated, harus memakai sepatu dengan alas yang tebal. Selain bentuk sol sepatu, sepatu untuk berjalan sebaiknya ringan, memiliki ventilasi, dan digunakan saat memakai kaus kaki. Hindari juga memakai sepatu dengan ujung lancip dan tumit tinggi (high heel) untuk dipakai berjalan.
 
Kontrol Bagian Tubuh Saat Berjalan
Selain tungkai dan kaki, bagian tubuh lainnya juga harus dikontrol dengan benar. Yang tidak kalah penting adalah lengan; lengan harus santai ketika berjalan dengan ayunan cukup menyeimbangkan gerakan langkah. Bila berjalan semakin cepat, ayunan tangan juga harus lebih tinggi. Selain lengan kepala leher dan bahu juga harus santai, tegap dengan leher yang tidak menunduk atau menengadah ketika berjalan. Ini bisa diperoleh dengan menjaga tatapan mata yang lurus ke depan saat berjalan.
 
Lamanya Berjalan Kaki
American Heart Association merekomendasikan untuk berjalan kaki setidaknya selama 30 menit dalam sehari. Durasi 30 menit tersebut bisa dibagi dalam 2x 15 menit, 3x 10 menit, atau setidaknya 5x 6 menit. Target untuk olah raga adalah denyut nadi naik 60-90%. Untuk memahami lebih jauh dari target berolah raga dapat dibaca artikel lain yang saya tulis tentang ‘Olahraga dan Kesehatan’.
Berikut adalah tips agar durasi 30 menit tersebut dapat tercapai:

• Bila menggunakan kendaraan umum, turunlah sebelum tempat seharusnya berhenti.
• Parkir mobil atau motor lebih jauh dari lokasi yang dituju.
• Saat akan pergi makan siang, pilihlah berjalan kaki dari pada naik kendaraan.
• Untuk tujuan dekat seperti beli koran atau ke warung, pilihlah untuk juga berjalan kaki.
• Simpan sepatu untuk olah raga di kantor atau di dalam mobil agar bisa langsung digunakan berjalan kaki saat Anda memiliki kesempatan.
• Untuk memulainya, cobalah dengan 5 menit pergi dan 5 menit pulang, kemudian ditingkatkan dengan 10 menit pergi dan 10 menit pulang setiap kalinya.
• Lokasi untuk berolah raga berjalan kaki, harus dibuat menarik seperti ketika berlibur atau bepergian sambil mengeksplorasi tempat baru, di lokasi sekitar tempat tinggal untuk melihat-lihat kondisi atau bertemu tetangga, di taman dengan running track-nya, sambil window shopping di mall, atau aktivitas hiking.

 
Berjalan Kaki atau Berlari?
Dari segi kesehatan, tidak ada perbedaan yang bermakna baik dari jumlah kalori yang terbakar mau pun manfaat lainnya. Kecuali untuk prestasi sebagai atlit atau tujuan lainnya, berlari memiliki resiko yang lebih tinggi untuk terjadi cedera dibandingkan berjalan kaki.  Berjalan kaki juga memiliki impact yang lebih ringan terhadap panggul, lutut, dan sendi-sendi lain di tungkai dan kaki.  Oleh karenanya berjalan kaki dipilih menjadi olah raga yang paling direkomendasikan untuk menjaga kesehatan.

Penutup
Kegiatan yang sudah dilakukan seseorang sejak sekitar usia satu tahun mungkin sampai akhir hayatnya adalah berjalan kaki. Tapi berjalan kaki juga harus dilakukan dengan baik dan benar agar manfaatnya dapat didapatkan secara maksimal tanpa terkena dampak negatifnya. Berjalan kaki juga merupakan olah raga yang paling mudah, murah, dan direkomendasikan untuk menjaga kesehatan. Tidak memerlukan waktu yang banyak, persiapan yang sulit, atau peralatan yang mahal. Cukup dengan sepasang sepatu yang baik dan cocok, sudah dapat melaksanakan aktivitas atau olah raga berjalan kaki. Memulai adalah sesuatu yang sulit, tapi setelah merasakan nikmatnya kondisi fisik dan mental setelah melakukannya secara rutin, niscaya malah akan menimbulkan ketagihan untuk rutin berjalan kaki. Tidak percaya, cobalah sendiri!

IKM 2015-10