Topik ke-245: Jet Lag dan Melatonin

Pendahuluan
Jet lag adalah istilah dalam bahasa Inggris yang sering dijelaskan sebagai desyncrhonosis and flight fatigue atau dalam bahasa Indonesianya ‘desinkronisasi dan lelah penerbangan’. Jet lag merupakan gangguan temporer yang dapat mengakibatkan fatigue (kelelahan), insomnia, dan gejala lainnya disebabkan oleh penerbangan jarak jauh, terutama ke tujuan yang berbeda zona waktu dengan daerah asal. Sebagian ahli juga mengelompokkannya ke dalam kelainan irama dan pola tidur (circadian rhythm sleep disorder) karena terjadi gangguan dari jam internal tubuh akibat andil dari hormon melatonin. Dimana hormon melatonin dalam tubuh memiliki tugas untuk mengatur irama sirkardian tidur kita.
 
Fakta Tentang Jet Lag dan Penerbangan

• Efek Jet lag lebih besar dirasakan bila penerbangan dari Barat ke Timur dibanding dengan penerbangan dari Timur ke Barat.
• Dulu dianggap terjadi hanya karena perjalanan dengan pesawat terbang melintasi banyak zona waktu, tapi kini ditemukan faktor penyebab lain yaitu tekanan udara dalam kabin pesawat terbang juga memegang peranan penting.
• Keluhan tidak saja terjadi pada orang dewasa, tapi juga bisa terjadi pada bayi dan anak-anak.
• Kini setiap saat ada sekitar 6-10 ribu pesawat tengah mengudara di seluruh dunia dengan jumlah orang sekitar 500 ribu yang sedang bepergian di dalam pesawat terbang. Hal ini menyebabkan kasus jet lag semakin sering terjadi.

Melatonin dan Jet Lag
Melatonin adalah hormon di dalam tubuh diproduksi oleh hypothalamus guna mengatur siklus tidur dan terjaga seseorang (irama sirkardian). Irama sirkardian ini diatur melalui rangsangan saraf optik di mata yang memberikan persepsi gelap untuk malam dan terang untuk siang. Bila ada persepsi gelap, maka hypothalamus melepaskan melatonin sehingga seseorang merasa mengantuk dan ingin tidur. Ketika mata seseorang yang tengah bepergian mengirim sinyal terang atau gelap beberapa jam sebelum atau sesudah dari biasanya, hypothalamus akan mentriger aktivitas terjaga atau tertidur namun organ dan sistem pada bagian lain di tubuh tidak siap, sehingga terjadilah jet lag.
 
Penyebab Jet Lag
Penyebab dari jet lag adalah ketidakmampuan tubuh seorang yang tengah bepergian dengan pesawat terbang untuk mengatur irama tidur dan terjaganya. Sehingga walau pun sudah tiba di daerah tujuan, jam tubuhnya masih seperti ketika di daerah asal, di mana malam seperti siang dan terjaga sementara siang seperti malam selalu merasa mengantuk. Atau terjadi yang disebut sebagai temporary insomnia.Penyebab lain yang baru diketahui belakangan ini dari jet lag adalah tekanan udara dalam kabin pesawat terbang. Biasanya untuk penerbangan lintas benua, tekanan udara dalam pesawat terbang diatur seperti tekanan udara pada daerah di ketinggian 2 sd. 2,5 km di atas permukaan laut. Terkait dengan tekanan udara dalam pesawat ini jet lag dapat terjadi bila:

1. Terlalu lama berada dalam tekanan udara yang lebih rendah tersebut dibandingkan dengan kehidupan sehari-hari seseorang.
2. Tekanan udara dalam kabin lebih rendah dari biasanya.
3. Tekanan udara tidak stabil, dan sering turun naik.

Ketiga penyebab di atas akan membuat tubuh berjuang untuk menyesuaikan diri sehingga lebih cepat merasa letih dan terjadilah jet lag. Ini lah sebabnya mengapa seorang tunanetra juga bisa merasakan jet lag, dan orang yang terbang dalam satu zona waktu (ke Utara atau Selatan) dengan penerbangan lebih dari 2 jam, juga bisa mengalami jet lag.
 
Faktor Resiko Jet Lag

1. Bepergian dengan pesawat terbang melintasi lebih dari 2 zona waktu.
2. Usia, di mana para manula membutuhkan waktu lebih mudah terkena jet lag dan lama untuk proses recovery.
3. Seorang frequent traveler seperti pilot, awak kabin, dan orang yang sering bepergian dan selalu berada pada zona waktu yang berbeda-beda dalam waktu singkat.
4. Memiliki kondisi medis lain yang sudah ada seperti insomnia, narcolepsy, atau gangguan tidur lainnya, stres yang tinggi, serta memiliki penyakit jantung.
5. Kondisi ketika dalam penerbangan seperti minim gerakan fisik, terjadi keram, tidak teraturnya makan, dll.
6. Mengkonsumsi alkohol dan caffeine dalam penerbangan.

 
Komplikasi Jet Lag
Gejala jet lag bisa hilang dengan sendirinya dan sangat jarang mencetus komplikasi. Tapi bila seseorang memang sudah memiliki gangguan kesehatan jantung, atau memiliki stres. Kombinasi dari jet lag, ketinggian dari permukaan laut, dan kurangnya gerak di dalam pesawat, bisa mencetus serangan jantung. Kemudian bila gejala jet lag tidak kunjung hilang, dapat mencetus serangan stroke akibat tubuh terlalu letih.

Baca artikel lain di Blog Dr. Indra K. Muhtadi

Tanda dan Gejala Jet Lag

• Terjadi setelah menjalani perjalanan panjang dengan pesawat terbang terutama dengan tujuan berbeda zona waktu dengan daerah asal.
• Keluhan utama adalah insomnia dengan pola: sulit untuk mulai tertidur, sulit untuk tetap tertidur di saat malam, dan sulit untuk tetap terjaga di saat siang (daytime sleepiness).
• Merasa fatigue (sangat lelah) dan malaise (sakit-sakit badan). Di Indonesia sering dikatakan sebagai masuk angin akibat perjalanan.
• Gangguan pada pencernaan seperti: konstipasi (sembelit) atau diare, mual, dan dehidrasi.
• Sakit kepala, pusing, dan berkeringat lebih banyak.
• Bisa timbul rasa cemas, bingung, mudah tersinggung, sulit berkonsentrasi, dan memory loss.
• Pada sebagian orang terjadi gangguan ketidakteraturan denyut jantung.

 
Kapan Mencari Pertolongan Medis

• Biasanya seseorang tidak perlu mendapatkan pertolongan medis, dan keluhan jet lag akan hilang dengan sendirinya.
• Gejala tersebut baru hilang antara 1 hari sampai beberapa hari. Dengan rumus:
• Penerbangan ke arah Timur, lamanya waktu recovery sekitar 2/3 dari jumlah zona waktu yang dilewati. Misal terbang melintasi 6 zona waktu, maka waktu recovery-nya sekitar 4 hari.
• Penerbangan ke arah Barat, lamanya waktu recovery sekitar ½ dari jumlah zona waktu yang dilewati. Misal terbang melintasi 6 zona waktu, maka waktu recovery-nya sekitar 3 hari.
• Tapi bila gejalanya tidak kunjung, segeralah mencari pertolongan medis, karena mungkin ada kondisi medis lain yang melatarbelakanginya.

 
Penanganan Jet Lag
Tidak ada obat spesifik untuk mengatasi jet lag, obat-obatan sebagian besar adalah obat-obatan untuk mempermudah tidur. Bila jet lag sudah terlanjur terjadi, berikut yang dapat dilakukan:

1. Berusaha mengatur irama tidur dan terjaga seperti waktu di tempat tujuan. Bila siang pertahankan agar tidak tertidur, dan bila malam usahakan untuk tidur.
2. Tetap menjaga gaya hidup sehat sesuai waktu di lokasi tujuan dengan makan teratur, berolah raga, mengontrol stres, dan senantiasa membuat hati bahagia.
3. Paparkan diri dengan matahari setiap pagi di tempat tujuan, dapat mengurangi keluhan jet lag dan dapat mempercepat hilangnya jet lag.
4. Menggunakan aroma terapi dengan lavender oil yang dapat membantu memudahkan tidur.
5. Mengkonsumsi sleeping pills atau obat-obatan yang dapat membantu tidur. Biasanya dijual bebas dan terbuat dari bahan herbal (fitofarmaka).
6. Bila obat diberikan oleh dokter, dokter mungkin akan meresepkan diphenhydramine (CTM), cyproheptadine, doxylamine, melatonine receptor agonist, dan golongan short-acting sedative-hypnotics.

 
Mencegah Jet Lag
Pencegahan terjadinya jet lag justru lebih penting dari mengobatinya. Berikut tips untuk mencegah terjadinya jet lag:

1. Menjaga kebugaran dengan makan teratur, berolah raga, dan cukupkan tidur serta tidak bergadang beberapa minggu sebelum bepergian lintas zona waktu.
2. Konsultasi kepada dokter tentang kondisi kesehatan yang mungkin sudah diderita seperti kencing manis, penyakit jantung, dan penyakit terkait stres dan kecemasan.
3. Rubah jadwal aktivitas harian beberapa 3-4 minggu sebelum bepergian. Bila pergi ke Barat mundurkan aktivitas harian 1-2 jam, dan bila pergi ke Timur majukan aktivitas harian 1-2 jam.
4. Siapkan obat-obatan pribadi dalam tas yang dibawa ke dalam kabin agar mudah untuk diambil bila diperlukan seperti obat asma, obat sakit kepala, dll. Sakit selama penerbangan malah akan memperburuk jet lag.
5. Minum banyak air mineral untuk menghindari dehidrasi terutama selama dalam penerbangan. Kelembaban di dalam kabin pesawat sangat rendah sehingga mudah terjadi dehidrasi yang akan memperparah jet lag.
6. Hindari caffeine atau minuman berkafein seperti minuman energi sebelum, selama dalam penerbangan, dan beberapa jam setelah tiba di tujuan. Caffeine malah akan tambah mengacaukan irama sirkardian dan dapat menyebabkan dehidrasi.
7. Hindari alkohol pada hari bepergian, selama dalam penerbangan, dan beberapa hari setelah sampai di tujuan.
8. Hindari hanya duduk saja dalam penerbangan yang lama. Cobalah untuk bergerak dan berolahraga ringan serta melakukan peregangan selama dalam penerbangan setidaknya setiap 2 jam sekali. Selain dapat mencegah bekuan darah di pembuluh darah tungkai yang dapat mencetus emboli paru-paru dan stroke, juga agar tubuh tidak merasa pegal-pegal karena berada pada posisi yang sama untuk waktu yang lama.
9. Gunakan sepatu dan pakaian yang nyaman. Penampilan menjadi tidak begitu penting karena kenyamanan dalam penerbangan jauh lebih penting. Siapkan pakaian sesuai dengan kondisi dan iklim serta musim tempat tujuan.
10. Bila bisa, bagi penerbangan panjang menjadi beberapa penerbangan-penerbangan pendek dan berisirahatlah di antaranya.
11. Pastikan akomodasi di tempat tujuan cukup nyaman untuk beristirahat maksimal ketika tiba nanti.
12. Beradaptasi secepatnya dengan jadwal dan jam keseharian di tempat tujuan. Bangun, makan, dan tidurlah sesuai dengan waktu di tempat tujuan walau pun mungkin perut belum terasa lapar dan mata belum terasa mengantuk.
13. Mengkonsumsi Pycogenol yang diminum 50 mg 3 kali sehari sejak seminggu sebelum keberangkatan. Manfaat Pycogenol terhadap jet lag sudah diteliti di Italia pada tahun 2008 yang bisa mengatasi keluhan jet lag.
    

Cara mengkonsumsi Melatonin sesuai kebutuhan
Berikut cara mengkonsumsi melatonin dosis 0.3mg-5mg sesuai kebutuhan:

• Bila terbang ke arah Barat atau ke tempat yang waktu tujuannya lebih lambat dari waktu tempat keberangkatan, dikonsumsi setelah sampai di tempat tujuan, ½-1 jam sebelum tidur malam. Dilanjutkan sampai efek jet lag hilang.
  
• Bila terbang ke arah Timur atau ke tempat yang waktu tujuannya lebih dulu dari waktu tempat keberangkatan, dikonsumsi ½-1 jam sebelum waktu tidur tempat tujuan, walaupun di dalam pesawat saat itu masih terang benderang. Dilanjutkan di tempat tujuan setiap malam ½-1 jam sebelum tidur sampai efek jet lag hilang.
  
• Untuk pekerja shift diminum ½-1 jam sebelum tidur di siang hari sepulang bekerja, dilanjutkan setiap hari sampai “rasa jet lag” hilang. Lalu ketika kembali bekerja siang hari, diminum ½-1 jam sebelum tidur malam, dilanjutkan sampai “rasa jet lag” hilang.
  

Penutup
Mengkonsumsi tablet melatonin akan membantu mengurangi keluhan jet lag, walau pun efektivitasnya berbeda-beda pada setiap orang. Efek samping dari mengkonsumsi tablet melatonin masih terus diteliti. Tapi tidak dianjurkan untuk orang dengan epilepsi atau yang menggunakan obat pengencer darah seperti warfarin dan aspirin. Oleh karenanya bila ingin mengkonsumsi tablet melatonin harus berkonsultasi dulu kepada dokter sebelum mulai meminumnya. Hindari pula engkonsumsi alkohol ketika minum tablet melatonin.

IKM 2016-10