Pendahuluan
Tidak ada yang tahu dirinya akan sampai berusia berapa hidup di dunia ini. Ada yang memang memiliki gen berumur panjang, yang terkena penyakit apa pun, tetap sampai berumur panjang, tetapi harus hidup dalam kondisi sakit tersebut. Sebagian lagi ada yang dengan cepat meninggalkan dunia ini karena penyakit yang dideritanya. Berapa pun umur kita nantinya, sudah seharusnya kita menjaga kesehatan tersebut, apa lagi bila usia sudah tergolong ‘senior’. Salah satunya adalah dengan berolah raga dan tidak ada pernah kata terlambat untuk memulainya. Terlambat tetap lebih baik dari pada tidak sama sekali. Dalam artikel ini akan dibahas apa yang terjadi pada tubuh ketika kita menua dan manfaat berolah raga untuk menghadapinya.
Fakta Tentang Senior Exercise
Tidak ada yang tahu dirinya akan sampai berusia berapa hidup di dunia ini. Ada yang memang memiliki gen berumur panjang, yang terkena penyakit apa pun, tetap sampai berumur panjang, tetapi harus hidup dalam kondisi sakit tersebut. Sebagian lagi ada yang dengan cepat meninggalkan dunia ini karena penyakit yang dideritanya. Berapa pun umur kita nantinya, sudah seharusnya kita menjaga kesehatan tersebut, apa lagi bila usia sudah tergolong ‘senior’. Salah satunya adalah dengan berolah raga dan tidak ada pernah kata terlambat untuk memulainya. Terlambat tetap lebih baik dari pada tidak sama sekali. Dalam artikel ini akan dibahas apa yang terjadi pada tubuh ketika kita menua dan manfaat berolah raga untuk menghadapinya.
Fakta Tentang Senior Exercise
- Menurut American College of Sport Medicine, tahun 2030 nanti di AS yang berusia 65 tahun akan mencapai angka 70 juta orang. Pola ini ditengarai sama di seluruh dunia, di mana jumlah orang yang berusia di atas 65 tahun bahkan 85 tahun akan terus meningkat.
- Penelitian pada pria berusia 67-81 tahun yang aktif berlatih beban dalam waktu 6 minggu, terjadi 25% peningkatan aktivitas syaraf dan 35% peningkatan kekuatan otot mereka.
Daya Tahan (Endurance) dan Penuaan
Daya tahan atau endurance menurun seiring dengan proses penuaan. Penelitian pada 3000 lebih orang 70-79 tahun diminta berjalan ¼ mil, di mana mereka yang membutuhkan waktu >6 menit ternyata memiliki faktor resiko besar untuk penyakit kardiovaskular dan kematian. Bahkan 13% dari mereka ada yang tidak bisa menyelesaikannya sama sekali karena lelah, susah bernafas, kram otot, dll. Penelitian lain pada 700 pria yang berjalan kaki setidaknya 2 mil hari memiliki resiko 50% lebih rendah untuk penyakit kardiovaskular dari yang berjalan kurang dari 1 mil. Sebuah penelitian panjang dari tahun 1990 sampai 2001, terhadap manula yang berjalan lebih dari 30 menit, memiliki angka kematian lebih rendah dibandingkan mereka yang berjalan kurang dari 30 menit per hari. Di sini jelas bahwa olah raga dapat meningkatkan daya tahan (endurance) pada orang tua.
Kelenturan (Flexibility) dan Penuaan
Seperti juga daya tahan, kelenturan atau fleksibilitas juga menurun seiring dengan bertambahnya usia. Penurunan fleksibilitas tidak terjadi pada mereka yang rutin berlatih stretching. Bahkan bisa memperbaiki luas gerak sendi leher, bahu, siku, pergelangan tangan, panggul, lutut, dan pergelangan kaki mereka.
Kekuatan dan Penuaan
Kekuatan juga ikut menurun seiring dengan bertambahnya usia. Untuk dapat meningkatkan kekuatan, tidak bisa hanya menambah volume atau massa otot saja. Tapi juga terhadap fungsi persyarafan di ototnya. Fungsi persyarafan otot akan dan kekuatan otot meningkat pada orang tua yang rutin berlatih angkat beban sampai sebesar 113%. Penelitian ini dilakukan pada mereka yang tinggal di sebuah panti jompo di Boston.
Keseimbangan (balance) dan Penuaan
Keseimbangan juga menurun seiring proses penuaan. Banyak sekali kasus orang tua yang terjatuh karena kehilangan keseimbangan. Menurut CDC di Amerika, 1 dari 3 orang berusia 65-84 tahun terjatuh setiap tahunnya. Yang menyebabkan 87% kasus patah tulang, dan penyebab kedua terjadinya cedera tulang punggung atau cedera otak pada orang tua. Berita baiknya, aktivitas fisik dapat memperbaiki keseimbangan dan menurunkan resiko terjatuh. Penelitian pada 256 orang berusia 70-92 tahun yang rutin berlatih tai chi selama 6 bulan, terjadi penurunan kasus terjatuh sebesar 52% pada mereka dibandingkan yang tidak berlati
Fungsi Kognitif dan Penuaan
Penurunan fungsi kognitif karena penuaan juga dapat dicegah dengan berolah raga. Kumpulan neurons di otak akan meningkat hanya dalam beberapa hari atau minggu pada orang yang rutin beraktivitas fisik dan berolah raga. Penelitian menunjukkan adanya kejadian penurunan kepadatan neurons di otak orang berusia >55 tahun yang tidak rutin berolah raga, terutama pada bagian yang berfungsi untuk berfikir dan memory. Kejadian dementia juga menurun 35% pada 1,740 orang berusia >65 tahun yang rajin berjalan kaki 3x atau lebih seminggu.
Kepadatan Tulang dan Penuaan
Kepadatan tulang sudah pasti akan berkurang seiring proses penuaan, yang pada sebagian orang sampai dapat terjadi osteoporosis. Saat ini di AS osteoporosis terjadi pada 54 juta orang, dan bertanggung jawab pada 2 juta kasus patah tulang setiap tahunnya terutama pada orang tua. Latihan fisik juga terbukti dapat memperbaiki kepadatan tulang pada sebagian orang berusia tua, walau pun angka pastinya belum diketahui. Latihan untuk meningkatkan kepadatan tulang terutama pada panggul dan tulang punggung adalah angkat beban, berjalan secara rutin. Penelitian selama 16 minggu pada orang tua berusia 50-70 tahun yang berlatih angkat beban 3x dalam seminggu, dapat meningkatkan kepadatan tulang punggung dan tungkai mereka.
Baca artikel lainnya di blog Dr. Indra K. Muhtadi
Daya tahan atau endurance menurun seiring dengan proses penuaan. Penelitian pada 3000 lebih orang 70-79 tahun diminta berjalan ¼ mil, di mana mereka yang membutuhkan waktu >6 menit ternyata memiliki faktor resiko besar untuk penyakit kardiovaskular dan kematian. Bahkan 13% dari mereka ada yang tidak bisa menyelesaikannya sama sekali karena lelah, susah bernafas, kram otot, dll. Penelitian lain pada 700 pria yang berjalan kaki setidaknya 2 mil hari memiliki resiko 50% lebih rendah untuk penyakit kardiovaskular dari yang berjalan kurang dari 1 mil. Sebuah penelitian panjang dari tahun 1990 sampai 2001, terhadap manula yang berjalan lebih dari 30 menit, memiliki angka kematian lebih rendah dibandingkan mereka yang berjalan kurang dari 30 menit per hari. Di sini jelas bahwa olah raga dapat meningkatkan daya tahan (endurance) pada orang tua.
Kelenturan (Flexibility) dan Penuaan
Seperti juga daya tahan, kelenturan atau fleksibilitas juga menurun seiring dengan bertambahnya usia. Penurunan fleksibilitas tidak terjadi pada mereka yang rutin berlatih stretching. Bahkan bisa memperbaiki luas gerak sendi leher, bahu, siku, pergelangan tangan, panggul, lutut, dan pergelangan kaki mereka.
Kekuatan dan Penuaan
Kekuatan juga ikut menurun seiring dengan bertambahnya usia. Untuk dapat meningkatkan kekuatan, tidak bisa hanya menambah volume atau massa otot saja. Tapi juga terhadap fungsi persyarafan di ototnya. Fungsi persyarafan otot akan dan kekuatan otot meningkat pada orang tua yang rutin berlatih angkat beban sampai sebesar 113%. Penelitian ini dilakukan pada mereka yang tinggal di sebuah panti jompo di Boston.
Keseimbangan (balance) dan Penuaan
Keseimbangan juga menurun seiring proses penuaan. Banyak sekali kasus orang tua yang terjatuh karena kehilangan keseimbangan. Menurut CDC di Amerika, 1 dari 3 orang berusia 65-84 tahun terjatuh setiap tahunnya. Yang menyebabkan 87% kasus patah tulang, dan penyebab kedua terjadinya cedera tulang punggung atau cedera otak pada orang tua. Berita baiknya, aktivitas fisik dapat memperbaiki keseimbangan dan menurunkan resiko terjatuh. Penelitian pada 256 orang berusia 70-92 tahun yang rutin berlatih tai chi selama 6 bulan, terjadi penurunan kasus terjatuh sebesar 52% pada mereka dibandingkan yang tidak berlati
Fungsi Kognitif dan Penuaan
Penurunan fungsi kognitif karena penuaan juga dapat dicegah dengan berolah raga. Kumpulan neurons di otak akan meningkat hanya dalam beberapa hari atau minggu pada orang yang rutin beraktivitas fisik dan berolah raga. Penelitian menunjukkan adanya kejadian penurunan kepadatan neurons di otak orang berusia >55 tahun yang tidak rutin berolah raga, terutama pada bagian yang berfungsi untuk berfikir dan memory. Kejadian dementia juga menurun 35% pada 1,740 orang berusia >65 tahun yang rajin berjalan kaki 3x atau lebih seminggu.
Kepadatan Tulang dan Penuaan
Kepadatan tulang sudah pasti akan berkurang seiring proses penuaan, yang pada sebagian orang sampai dapat terjadi osteoporosis. Saat ini di AS osteoporosis terjadi pada 54 juta orang, dan bertanggung jawab pada 2 juta kasus patah tulang setiap tahunnya terutama pada orang tua. Latihan fisik juga terbukti dapat memperbaiki kepadatan tulang pada sebagian orang berusia tua, walau pun angka pastinya belum diketahui. Latihan untuk meningkatkan kepadatan tulang terutama pada panggul dan tulang punggung adalah angkat beban, berjalan secara rutin. Penelitian selama 16 minggu pada orang tua berusia 50-70 tahun yang berlatih angkat beban 3x dalam seminggu, dapat meningkatkan kepadatan tulang punggung dan tungkai mereka.
Baca artikel lainnya di blog Dr. Indra K. Muhtadi
Persendian dan Penuaan
Banyak manula yang menderita osteoarthritis (radang tulang dan sendi). Penelitian pada 439 orang tua berusia >60 tahun dengan osteoarthritis dan diminta rutin melakukan latihan aerobik (berjalan kaki) atau angkat beban selama 18 bulan menunjukkan penurunan 10% terhadap disfungsi persendian dan penurunan 12% dari kejadian nyeri sendi mereka.
Faktor Resiko Usia & Manfaat Olah Raga pada Manula
Dengan memiliki faktor resiko bertambahnya usia dan tidak melakukan olah raga atau malah tidak beraktivitas fisik sama sekali dapat meningkatkan insidensi seorang manula untuk menderita: penyakit pembuluh darah jantung, osteoarthritis (radang tulang dan sendi), osteoporosis (pengeroposan tulang), tekanan darah tinggi, kencing manis, obesitas, dan kanker, serta penyakit-penyakit kronis lainnya.
Dengan rutin beraktivitas fisik dan olah raga, selain dapat mengurangi faktor resiko seperti di atas, seorang manula akan menikmati manfaatnya seperti beberapa hal ini: meningkatnya level energi tubuh, ketajaman mental, memperbaiki mood, mengurangi kecemasan dan tingkat stres, dan dapat menghadapi penyakit-penyakit kronis yang telah dimilikinya dengan lebih sedikit mengkonsumsi obat.
Bagaimana Memulainya?
Jangan menargetkan diri Anda menjadi atlit, karena bukan itu target kita. Mulailah dengan lebih banyak bergerak dan beraktivitas fisik dari hari ke hari dan lebih banyak lagi setiap harinya. Contohnya dengan tidak memakan remote saat menonton TV, mengurangi meminta tolong kepada anak atau cucu terhadap sesuatu yang dapat dilakukan sendiri, tidak menggunakan kendaraan untuk urusan berjarak dekat, menghindari menggunakan escalator dan lift. Lalu mulailah untuk merutinkan olah raga ringan seperti berjalan kaki secara rutin setiap hari, dimulai dengan 10 menit setiap hari, 3 hari dalam seminggu. Carilah teman sebaya untuk melakukannya bersama agar terhindar dari kebosanan dan akan saling memberikan motivasi. Untuk merubah mood dan mindset, rubahlah cara Anda berbusana menjadi lebih aktif dari sebelumnya. Setelah menjadi rutin dan terbiasa, tingkatkan olah raga menjadi setidaknya 30 menit sehari untuk 5 hari dalam seminggu. Pilihannya olah raga bisa dikombinasikan dengan berenang, bersepeda, mendayung, dll. Berdiskusilah dan konsultasikan kepada dokter Anda bila ada yang dikhawatirkan atau dikeluhkan.
Memaksimalkan Olah Raga Melawan Penuaan
Seperti yang dibahas di atas untuk mendapatkan manfaat maksimal dari olah raga dalam melawan penuaan, latihan harus dikombinasikan antara aerobik dan angkat beban seta latihan kekuatan dan fleksibilitas, terutama bila sudah berusia 60 tahun atau lebih. Agar menarik cobalah untuk melakukan seperti tai chi, yoga, Pilates, dll. Penting untuk dipandu oleh seorang profesional agar menghindari cedera saat melakukan gerakan-gerakan olah raga ini.
Rekomendasi ‘Dosis’ untuk Senior Exercise
Gerakan Balance Exercise yang Direkomendasikan
Penutup
Sepertinya tidak ada yang akan mendebat saat dikatakan bahwa olah raga bagus untuk kita semua, dan sudah tentu sangat bermanfaat untuk orang berusia tua. Satu hal yang harus diingat, bahwa tidak ada kata terlambat. Bila Anda termasuk berusia tua, tidak pernah berolah raga apa lagi beraktivitas fisik, ayo… segeralah untuk memulainya.
IKM 2016-01
Banyak manula yang menderita osteoarthritis (radang tulang dan sendi). Penelitian pada 439 orang tua berusia >60 tahun dengan osteoarthritis dan diminta rutin melakukan latihan aerobik (berjalan kaki) atau angkat beban selama 18 bulan menunjukkan penurunan 10% terhadap disfungsi persendian dan penurunan 12% dari kejadian nyeri sendi mereka.
Faktor Resiko Usia & Manfaat Olah Raga pada Manula
Dengan memiliki faktor resiko bertambahnya usia dan tidak melakukan olah raga atau malah tidak beraktivitas fisik sama sekali dapat meningkatkan insidensi seorang manula untuk menderita: penyakit pembuluh darah jantung, osteoarthritis (radang tulang dan sendi), osteoporosis (pengeroposan tulang), tekanan darah tinggi, kencing manis, obesitas, dan kanker, serta penyakit-penyakit kronis lainnya.
Dengan rutin beraktivitas fisik dan olah raga, selain dapat mengurangi faktor resiko seperti di atas, seorang manula akan menikmati manfaatnya seperti beberapa hal ini: meningkatnya level energi tubuh, ketajaman mental, memperbaiki mood, mengurangi kecemasan dan tingkat stres, dan dapat menghadapi penyakit-penyakit kronis yang telah dimilikinya dengan lebih sedikit mengkonsumsi obat.
Bagaimana Memulainya?
Jangan menargetkan diri Anda menjadi atlit, karena bukan itu target kita. Mulailah dengan lebih banyak bergerak dan beraktivitas fisik dari hari ke hari dan lebih banyak lagi setiap harinya. Contohnya dengan tidak memakan remote saat menonton TV, mengurangi meminta tolong kepada anak atau cucu terhadap sesuatu yang dapat dilakukan sendiri, tidak menggunakan kendaraan untuk urusan berjarak dekat, menghindari menggunakan escalator dan lift. Lalu mulailah untuk merutinkan olah raga ringan seperti berjalan kaki secara rutin setiap hari, dimulai dengan 10 menit setiap hari, 3 hari dalam seminggu. Carilah teman sebaya untuk melakukannya bersama agar terhindar dari kebosanan dan akan saling memberikan motivasi. Untuk merubah mood dan mindset, rubahlah cara Anda berbusana menjadi lebih aktif dari sebelumnya. Setelah menjadi rutin dan terbiasa, tingkatkan olah raga menjadi setidaknya 30 menit sehari untuk 5 hari dalam seminggu. Pilihannya olah raga bisa dikombinasikan dengan berenang, bersepeda, mendayung, dll. Berdiskusilah dan konsultasikan kepada dokter Anda bila ada yang dikhawatirkan atau dikeluhkan.
Memaksimalkan Olah Raga Melawan Penuaan
Seperti yang dibahas di atas untuk mendapatkan manfaat maksimal dari olah raga dalam melawan penuaan, latihan harus dikombinasikan antara aerobik dan angkat beban seta latihan kekuatan dan fleksibilitas, terutama bila sudah berusia 60 tahun atau lebih. Agar menarik cobalah untuk melakukan seperti tai chi, yoga, Pilates, dll. Penting untuk dipandu oleh seorang profesional agar menghindari cedera saat melakukan gerakan-gerakan olah raga ini.
Rekomendasi ‘Dosis’ untuk Senior Exercise
- Aerobic exercise. Jenisnya adalah berjalan kaki, jogging, bersepeda, berenang, dll. Rekomendasinya dilakukan minimum 30 menit untuk 5 hari seminggu. Bagi yang tidak kuat dapat diturunkan menjadi 20 menit untuk 3 hari seminggu.
- Resistance exercise. Jenisnya adalah angkat beban dan senam. Rekomendasinya minimal 2x seminggu, maksimal berselang seling setiap hari dengan berkonsentrasi pada otot dan sendi yang berbeda-beda.
- Flexibility and balance exercise. Jenisnya seperti Pilates, yoga, tai chi, dll. Rekomendasinya minimal 10 menit untuk 2 kali seminggu.
Gerakan Balance Exercise yang Direkomendasikan
- Stork. Berdiri dengan satu kaki dengan lengan tetap di sisi tubuh selama 30 detik. Kaki yang diangkat ditekuk 90 derajat setinggi paha. Ulangi untuk setiap kaki beberapa kali sehari. Setelah bisa seimbang lakukan selama 2 menit untuk setiap kakinya dan lakukan dengan mata tertutup. Gerakan ini juga akan memperkuat otot-otot perut.
- Heel raises. Berjinjit dengan bantuan memegang kursi yang diulang sebanyak 10-15 kali. Setelah seimbang coba lakukan tanpa bantuan pegangan dan dengan mata tertutup.
- Side leg raise. Mengangkat salah satu kaki ke samping dengan lutut kaki lainnya menekuk sambil berpegangan pada kursi dan diulang sebanyak 10-15 kali. Setelah seimbang lakukan tanpa berpegangan dan dengan mata tertutup.
- Sit-stands. Duduk dan berdiri dari posisi duduk di kursi dengan kedua lengan tetap di sisi tubuh dan punggung lurus. Lakukan 10-15 kali. Setelah seimbang lakukan dengan mata tertutup.
- Walk a straight line. Berjalan pada sebuah garis lurus maju dan mundur diulang sebanyak 10-15 kali. Setelah seimbang lakukan dengan mata tertutup.
- Step-ups. Gerakan naik turun satu anak tangga dilakukan untuk kaki yang di depan bergantian, dilakukan 10-15 kali. Bila sudah seimbang coba jangan berpegangan dan lakukan dengan mata tertutup.
Penutup
Sepertinya tidak ada yang akan mendebat saat dikatakan bahwa olah raga bagus untuk kita semua, dan sudah tentu sangat bermanfaat untuk orang berusia tua. Satu hal yang harus diingat, bahwa tidak ada kata terlambat. Bila Anda termasuk berusia tua, tidak pernah berolah raga apa lagi beraktivitas fisik, ayo… segeralah untuk memulainya.
IKM 2016-01
Follow Dr. Indra on Instagram
