Topik ke-220: Mengapa susah untuk kurus?

Pendahuluan
Mungkin Anda termasuk orang yang pernah bertanya ‘mengapa kok susah yah untuk kurus?’.  Anda tidak sendirian karena memang untuk menurunkan berat badan dari gemuk atau obesitas itu tidak mudah dan membutuhkan perjuangan dan ketekunan. Tidak berbeda dengan usaha untuk menaikkan berat badan bagi orang kurus, yang ternyata sama susah serta butuh perjuangan dan ketekunan juga. Kalau tahu cara yang efektif dan efisien, sebenarnya bisa jadi mudah, bahkan bisa dengan cara yang tidak tersiksa. Baca dalam artikel lain yang saya tulis tentang menurunkan berat badan tanpa tersiksa. Sementara dalam artikel ini kita akan membahas tentang mitos-mitos yang sering dipercaya dalam rangka menurunkan berat badan tersebut, dan apa yang Anda tidak boleh lalukan bila ingin berat badannya turun tanpa menjadi sakit.
 
Obesitas vs. Kurus
Sebelum membahas tentang menurunkan berat badan, kita harus sedikit membahas tentang obesitas dan kurus terlebih dahulu. Baca artikel yang saya tulis tentang obesitas. Secara definisi obesitas atau kurus serta resikonya terhadap penyakit kardiovaskular dapat diukur menggunakan rumus BMI dan ukuran lingkar pinggang (Anda bisa gunakan kalkulator interaktifnya di website saya). Bila BMI anda <18.5 dikategorikan kurus, sementara bila >30 dikategorikan sebagai obesitas. Kemudian ukuran lingkar pinggang dipatok pada batasan ukuran 102 cm untuk pria dan 88 cm untuk wanita.
Sebenarnya yang terjadi pada orang gemuk apa lagi obesitas, adalah ia senantiasa memasukkan kalori lebih banyak dibandingkan kebutuhannya; sementara orang kurus senantiasa memasukkan kalori lebih sedikit dibandingkan kebutuhannya. Pengakuan seorang obesitas yang mengatakan sudah makan sedikit atau seorang kurus yang mengatakan sudah makan banyak ternyata sudah terbukti secara ilmiah sangat subjektif sekali. Semua kembali kepada kebiasaan makan yang bersangkutan dan faktor yang mempengaruhinya seperti genetik, emosi, lingkungan, jenis kelamin, usia, dll.

Normal Weight Obesity
Kondisi obesitas dan kurus tidak baik bagi kesehatan dan berpotensi menimbulkan masalah-masalah medis. Walau pun kondisi obesitas lebih buruk dibandingkan kurus, tapi ada suatu kondisi yang dinamakan ‘obesitas pada berat badan normal’. Jangan terlalu senang bila ukuran BMI dan lingkar pinggang normal, karena bisa saja tergolong ke dalam normal weight obesity tersebut. Ini terjadi bila berat badan normal, sementara persentase lemak di dalam tubuh di atas normal. Maka semua resiko pada obesitas juga terdapat pada orang tersebut. Inilah alasan saat ini definisi obesitas lebih diperdalam lagi menjadi: “memiliki jumlah lemak tubuh berlebih, bukan sekedar berat badan berlebih saja”. Berikut adalah batasan jumlah lemak tubuh di mana pria lebih rendah dari pada wanita:

Kategori

Lemak dasar
Atlit
Fit
Rata-rata
Obesitas

Wanita

10-13%
14-20%
21-24%
25-32%
>31%

Pria

2-5%
6-13%
14-17%
18-25%
>25%

Baca artikel lainnya di blog Dr. Indra K. Muhtadi

Mitos Tentang Menurunkan Berat Badan
Banyak sekali mitos yang beredar dan dipercaya oleh orang tentang menurunkan berat badan; di mana mitos ini malah menjadi boomerang dan membuat yang bersangkutan merasa sangat sulit menurunkan berat badannya. Mitos-mitos ini sangat terkait sekali dan berbeda sesuai dengan kebiasaan dan budaya di dalam masyarakat.

Di sini akan kita bahas mitos-mitos yang ada di Indonesia.

1. “Gen gemuk tidak bisa dilawan”. Memang benar bahwa obesitas itu diturunkan secara genetik. Tapi ternyata porsinya tidak besar, lebih besar lagi adalah diturunkannya kebiasaan makan dalam keluarga. Jadi yang harus dilawan adalah kebiasaan makan berlebih dalam keluarga. Maka genetik bisa menjadi sangat kecil sekali efeknya.
2.  “Untuk memulai menurunkan berat badan harus melakukan detox”. Seringnya program detox ini mirip seperti crash diet atau diet keras; karena melarang mengkonsumsi jenis makanan tertentu yang selain bisa membuat kekurangan asupan nutrisi. Lebih jauh malah bisa berbalik menjadi menaikkan berat badan karena tubuh berusaha memenuhi kebutuhannya.
3.  “Tidak makan akan mempercepat menurunkan berat badan”. Bila memutuskan untuk tidak makan (skip meal), misalnya tidak sarapan, atau tidak makan malam; justru akan membuat tubuh lapar. Yang akan terjadi adalah aktivitas ‘balas dendam’ dengan cara banyak mengemil, dan lebih jauh tubuh meningkatkan efisiensinya dalam menyimpan dan menggunakan kalori sehingga malah berat badan susah untuk turun.
4. “Makan di malam hari menaikkan berat badan”. Bukan makan di malam harinya, tetapi makan yang terlalu dekat dengan waktu tidur. Karena ketika tertidur tubuh akan langsung menumpuk kalori yang baru masuk tersebut. Yang benar adalah makan setidaknya 2 jam sebelum akan tidur, waktunya tergantung kepada masing-masing.
5. “Tidak boleh mengemil sama sekali”. Menghentikan mengemil sampai tidak memakan makanan favorit justru akan membuat program diet menjadi sebuah penyiksaan. Yang benar adalah membatasi mengemil dan memperkirakan kalori dari cemilan tersebut untuk kemudian mengurangi kalori dari makan besar selanjutnya.
6. “Karbohidrat adalah musuh”. Orang Indonesia adalah pemakan nasi sejati, bila dikurangi selain akan membuat merasa lapar yang sangat juga membuat tubuh bisa kekurangan asupan kalori dalam jumlah besar. Lebih jauh biasanya untuk mengatasi rasa lapar tersebut sebagai gantinya yang bersangkutan akan mengkonsumsi buah, kacang, gandum, kueh, gorengan, dll.; yang justru kaya dengan karbohidrat juga. Akhirnya hanya mengalihkan jenis dari nasi kepada yang lainnya, tidak berpengaruh kepada berat badan.
7. “Bila mau berhasil, harus meningkatkan porsi olah raga”. Olah raga yang terlalu banyak justru bahaya bagi tubuh, apa lagi dimulai dengan cara yang mendadak. Yang terjadi, malah tubuh berusaha untuk mencukupkan kalori untuk menjalani program olah raga tersebut hingga membuat yang bersangkutan senantiasa merasa lapar yang akhirnya akan makan lebih banyak.
8. “Bila sudah banyak berolah raga, tidak perlu mengatur asupan makanan lagi”. Seperti di atas, olah raga dalam porsi besar justru akan membuat tubuh senantiasa lapar. Jari harus tetap diperhatikan jumlah kalori yang masuk dibandingkan dengan yang dibakar.
9. “Makanan berlemak akan membuat gemuk”. Tidak sepenuhnya benar, karena lemak justru bisa menurunkan nafsu makan, meningkatkan pembakaran kalori, dan mencegah penumpukan. Diet tanpa lemak justru akan berakibat sebaliknya. Yang lebih tepat adalah menggantikan lemak jenuh dengan lemak yang lebih sehat.
10. “Harus mengkonsumsi makanan berlemak rendah”. Penelitian justru menunjukkan bila seseorang memilih makanan rendah lemak, ia akan memakannya dalam jumlah lebih besar karena tidak takut akan jumlah lemaknya. Akhirnya justru ia malah akan memasukkan kalori lebih besar. Yang benar adalah seperti di atas, memilih jenis lemak yang tidak jenuh, bukan sekedar berlemak rendah.
11. “Label pada kemasan makanan tidak berbohong”. Tidak sedikit penelitian yang melaporkan bahwa tulisan jumlah kalori pada label makanan kemasan sering kali lebih rendah dari kenyataannya. Jadi jangan terlalu percaya kepada label, tanyalah perut Anda ketika memakannya. Apa bila sudah kenyang, berhentilah.
12. “Makanan sehat rasanya tidak enak”. Para ahli merekomendasikan, untuk mencoba sebuah menu atau makanan sebanyak 10x sebelum menyimpulkan untuk tidak menyukainya. Yang terjadi adalah, karena tidak biasa maka makanan sehat dikatakan tidak enak. Padahal bila sudah terbiasa justru banyak yang mengaku sangat menyukainya.
13. “Makanan sehat bisa dimakan sebebas-bebasnya”. Bahkan makanan sehat pun mengandung kalori yang terkadang juga tidak sedikit. Jadi walau pun tergolong makanan sehat, tetap harus menjaga porsinya agar tidak membuat asupan kalori menjadi berlebih.
14. “Sayuran selalu bagus”. Memang benar, tapi bila hanya mengkonsumsi sayuran saja, tubuh akan membutuhkan porsi makanan yang lebih besar, akibat kalori dalam sayuran sangat rendah. Sering kali yang bersangkutan akan mencari penggantinya dari cemilan yang justru berkalori lebih tinggi lagi.
15. “Menurunkan berat badan harus berkompetisi dengan teman”. Jangan pernah membandingkan penurunan berat badan dengan orang lain, karena setiap manusia sangat unik dengan kondisinya masing-masing. Membandingkan dengan orang lain hanya akan membuat frustrasi.
16. “Setelah menemukan ‘formula porsi makan-olah raga’, maka semuanya akan baik-baik saja”. Manusia adalah makhluk dinamis yang sangat adaptif. Jadi pola makan dan olah raga, secara rutin harus dibuat bervariasi. Untuk yang satu ini bantuan seorang ahli sangat dibutuhkan agar program penurunan berat badan bisa berjalan sesuai dengan rencana.

Menghilangkan Lemak di Perut
Seringkali berat badan sudah turun, tapi perut tetap terlihat gendut. Sebenarnya lemak di perut sangat dibutuhkan untuk melindungi organ-organ, tapi bila susah sekali untuk hilang bisa disebabkan oleh hal-hal di bawah ini:

1. Menjalani diet rendah lemak. Diet sangat rendah lemak memang menurunkan berat badan, tapi juga mencegah tubuh untuk mempertahankan lemak yang ada, membuatnya susah untuk hilang.
2. Mengalami rasa sedih, depresi atau frustrasi. Penelitian menunjukkan stres psikis akan membuat orang memiliki pola makan yang tidak sehat. Dianjurkan bila sedang mengalami stres psikis harus lebih sering berolah raga._
   
3. Sering memakan makanan dalam kemasan. Untuk menjalankan program diet, Anda harus lebih rajin memasak, karena makanan dalam kemasan biasanya berkalori tinggi.
4. Kekurangan asupan vitamin mineral. Mineral terutama magnesium dan vitamin terutama vitamin C, sangat dibutuhkan tubuh untuk mengatur metabolisme karbohidrat dan lemak, sehingga bila kekurangan tumpukan lemak di perut bisa susah untuk hilang.
5. Pilihan sumber protein yang tidak tepat. Untuk memaksimalkan penurunan lemak di perut, pilihlah sumber protein dari ikan dibandingkan dari sumber hewan darat.
6. Sudah menopause. Bagi wanita menopause, saat estrogen sudah tidak diproduksi, akan mendapati tumpukan lemak di perutnya meningkat. Jadi untuk seorang wanita menopause program olah raganya harus juga berkonsentrasi untuk mengurangi lemak di bagian perut.

 
Penutup

• Supaya tidak tambah bingung membaca uraian di atas yang sedikit terlihat saling bertentangan, maka ingatlah bahwa pada dasarnya dalam menjalani program diet kembali kepada perkataan “makan dan minum yang tidak berlebihan”. Jadi bukan memantang sesuatu, tetapi lebih kepada membuatnya pada porsi cukup tidak berlebihan.
  
• Gemuk atau obesitas itu tidak sehat, tetapi kurus juga tidak bisa dikatakan sehat. Jadi yang dicari adalah batasan yang normal, di tengah-tengah. Jangan hanya mengejar kurus dan mengabaikan kesehatan, karena sehat lebih penting dari kurus itu sendiri. Ada perkataan dalam Bahasa Inggris: “better fit and fat, than skinny but sick”
• Sehat merupakan bagian penting dari tubuh ideal. Penelitian membuktikan bahwa orang yang sehat memiliki endurance dan stamina yang lebih.

IKM 2016-02