Topik ke-222: Masih Merokok? Berhenti dong!

Pendahuluan
Sebagian besar perokok tidak pernah memikirkan sebenarnya mengapa mereka dulu memulai untuk merokok.  Saat sudah terbiasa, mereka melakukannya secara spontan, yang akhirnya bukan lagi karena alasan awal mereka dulu memulai merokok. Bila seseorang ingin berhenti merokok, langkah pertama adalah mencari tahu atau bertanya pada diri sendiri alasan mengapa dulu memulai merokok. Setelah mengetahui dan mengakuinya, langkah keduanya adalah bertanya pada diri sendiri mengapa sekarang ingin berhenti merokok. Baru setelah kedua hal ini ada, seseorang akan lebih mudah untuk bisa berhenti merokok. Artikel ini juga akan membahas hal-hal terkait bagi perokok yang ingin berhenti merokok.

Fakta Tentang Merokok

• 1 dari 2 orang yang merokok akan meninggal lebih cepat dibandingkan yang tidak merokok.
• Usia perokok lebih pendek 13-14 tahun dari rata-rata usia populasi orang yang tidak merokok.
• Kanker yang biasa terjadi pada seorang perokok adalah kanker paru-paru, kanker pankreas, kanker nasopharynx, kanker usus, kanker mulut, kanker tenggorokan, dll.
  
• Banyak pria perokok mengalami masalah impotensi dan kesuburan.
  
• Wanita hamil yang merokok, beresiko mengalami kelahiran prematur atau berat badan lahir bayi yang rendah.
• Bila seorang perokok berhenti merokok, resiko untuk terkena serangan jantung berkurang 50% dalam 2 tahun. Resiko terkena stroke dan kanker juga dapat berkurang.
  
• Hal instan yang dirasakan bila berhenti merokok adalah: nafas pendek berkurang, tenaga bertambah, gejala asma berkurang, tidur lebih nyenyak, makan lebih enak, dll.
  

Beberapa Alasan Seseorang Merokok

1. Untuk menghilangkan stres
   
2. Untuk mengontrol berat badan
   
3. Sebagai stimulan konsentrasi dan semangat
4. Alasan sosialita
   
5. Karena teman-teman juga mencoba atau sudah pernah merokok (terutama remaja)
6. Supaya terlihat hebat, dewasa dan percaya diri seperti iklan rokok (terutama remaja)
   
7. Melihat orang tua yang juga merokok
8. Sebagai bentuk perlawanan pada orang tua.

 
Beberapa Alasan Seseorang Berhenti Merokok

1. Divonis memiliki penyakit (seperti penyakit kardiovaskular, penyakit metabolisme, penyakit paru-paru atau kanker)
2. Keluhan fisik (biasanya sesak dan batuk)
3. Khawatir terhadap keluarga atau orang yang dicintai
4. Ingin berhemat, karena rokok semakin mahal.

Beberapa Hal yang Membuat Sulit Berhenti Merokok

1. Karena untuk berfungsi, tubuh sudah tergantung kepada nikotin, terutama dalam hal produksi dopamin, hormon motivasi.  Untuk mengetahui tentang dopamin, baca dalam artikel lainnya yang saya tulis di blog saya.
   
2. Tidak didukung oleh keluarga dan lingkungan, karena masih banyak di antara mereka yang merokok.
   
3. Tidak dapat menghindari faktor pencetus untuk terus merokok. Seperti minum kopi yang biasanya dibarengi dengan merokok, dll.
4. Merupakan seorang yang penyendiri dan jarang memiliki teman, sehingga menjadikan rokok sebagai teman.
5. Pernah gagal berhenti merokok sebelumnya. Sehingga membuatnya merasa pesimis untuk bisa berhenti merokok.
6. Memiliki ketakutan merasa tidak enak bila mulai berhenti merokok.

 
Hal yang Dirasakan Ketika Awal Berhenti Merokok
Sebagian besar orang yang sudah berhenti merokok dengan alasan apa pun, mengaku hal tersulit yang pernah dialaminya dalam hidup adalah usaha untuk berhenti merokok tersebut. Ini bukti bahwa berhenti merokok memang tidak mudah dan terkadang menimbulkan keluhan, terutama dalam 2-3 minggu pertama. Yang sesungguhnya bila bisa bertahan, semua rasa tersebut akan hilang dengan sendirinya; seperti:

1. Cravings & nicotine withdrawal. Atau biasa yang disebut dengan istilah ‘sakau’ di Indonesia. Gejalanya mulai dari mudah tersinggung, depresi, susah tidur dan berkonsterasi. Cara mengatasinya: Perbanyak aktivitas fisik dan olah raga, cari aktivitas dan hobby baru, hindari hal dan lingkungan yang dapat mencetus untuk merokok kembali, atau cari pertolongan medis untuk mendapatkan obatnya._
   
2. Berat badan bertambah. Cara mengatasinya: Jangan melakukan diet, karena justru akan memperberat usaha untuk berhenti merokok. Yang baik adalah perbanyak aktivitas fisik dan mencoba untuk mengurangi mengemil sebagai pengganti aktivitas atau keisengan merokok.
   
3. Mudah gugup dan depresi. Cara mengatasinya: Dekatkan diri kepada tuhan, cari orang yang bisa diajak ngobrol atau curhat, dan alihkan dengan perbanyak aktivitas atau miliki hobby yang baru.
4. Merasa stres. Biasanya stres yang timbul ketika berhenti merokok bukan dari karena berhenti merokoknya. Tapi memang faktor pencetus stres memang sudah ada dan ketika merokok dapat sementara tertutupi. Cara mengatasinya: Cari hal yang menyebabkan stres tersebut dan berusaha untuk mengatasi dan menyelesaikannya. Baca tentang stres pada artikel saya lainnya.
   

Baca artikel lain di Blog Dr. Indra K. Muhtadi

Langkah-Langkah Untuk Berhenti Merokok
Beberapa orang ada yang berhasil berhenti merokok dengan sangat mudah. Karena sesuatu terjadi yang terkadang bukan hal yang besar, tiba-tiba menimbulkan keinginan untuk berhenti merokok. Tapi 90% orang baru bisa berhenti merokok ketika sudah divonis penyakit baik pada dirinya atau pun pada keluarga yang ikut ‘menikmati’ asap rokoknya. Jadi bagaimana caranya untuk berhenti merokok sebelum efek buruknya timbul? Seperti yang sudah sedikit disinggung di atas berikut langkah-langkah yang bisa dijalani untuk berhenti merokok:

1. Mengingat-ingat kembali dan mengakui alasan awal dulunya mulai merokok. Tujuannya adalah untuk kemudian bertanya pada diri sendiri, apakah itu masih menjadi alasan kini masih merokok? Bila tidak, bukankah berarti sudah seharusnya berhenti merokok?
2. Menentukan dalam diri alasan terkuat yang kini membuat diri ingin berhenti merokok. Kalau memang belum mau berhenti biasanya tidak ada apa pun di dunia ini yang bisa membuat seorang perokok untuk berhenti merokok. Jadi poin nomor 2 ini amat penting. Bila sudah ditentukan, perkuatlah niat tersebut untuk selalu menjadi pendorong motivasi dalam proses berhenti merokok.
3. Persiapkan diri dengan cara perbanyak bacaan tentang bahaya merokok dan hal-hal yang bisa merubah mindset tentang rokok; dari pemberi kenikmatan dan kepuasan menjadi sesuatu yang berbahaya dan harus dihindari. Rubah mindset untuk menjadikan hal lain seperti kesehatan atau keluarga lebih penting di atas kenikmatan merokok.
4. Buat perubahan. Rubahlah semua hal yang membuat diri kembali ingin merokok. Hal tersebut seperti membuang asbak rokok, membuang koleksi kotak rokok, membuang poster-poster atau apa pun terkait iklan rokok, mengganti cangkir minum kopi, mengganti seprai serta apa pun di rumah yang berbau rokok, dll.
5. Buat target waktu. Apa pun yang kita rencanakan, termasuk rencana berhenti merokok, harus memiliki target waktu agar dapat terukur. Target waktu seperti mulai kapan, berapa lama prosesnya, dan kapan ingin sudah berhenti merokok sama sekali.
6. Reward yourself. Berikan ‘hadiah’ untuk diri Anda bila target-target waktu tersebut tercapai dan terlalui sesuai rencana seperti pergi menonton, membeli gadget baru, pergi berlibur, dll.
7. Miliki kebiasaan dan hobby baru. Tujuannya agar dapat merasakan diri sebagai orang yang baru dan membantu meninggalkan kebiasaan lama termasuk merokok.
8. Hindari berkumpul bersama orang yang merokok. Misalnya saat makan siang, saat coffee break, duduk di café, dll.; usahakan untuk memilih tempat ‘nonsmoking’.
9. Cari support bahkan seperti mencari group diskusi secara online dari kumpulan orang yang ingin berhenti merokok. Dapat juga dengan cara pergi ke lembaga-lembaga yang dapat membantu berhenti merokok. Di Indonesia ada BBPKM (Balai Besar Kesehatan Paru Masyarakat), atau bahkan di setiap Puskesmas di mana ada tempat konseling untuk berhenti merokok.
10. Bila perlu cari pertolongan medis untuk mendapatkan obat-obatan yang bisa dipakai untuk membantu seseorang untuk berhenti merokok.

 
Obat-Obatan untuk Berhenti Merokok
Sayangnya tidak semua obat-obat untuk berhenti merokok tersedia di Indonesia. Jadi bila memang dibutuhkan, silakan berkonsultasi dengan dokter Anda. Berikut adalah obat-obat yang ada di dunia (terutama AS) untuk berhenti merokok:

• Nicotine replacement therapy. Di AS bisa didapat di apotek tanpa resep dokter dan terdapat dalam bentuk:
  

1. Koyok (patch). Meningkatkan kemungkinan berhenti merokok sampai 2x lipat dengan dipakai sekali sehari. Efek samping: merah pada lokasi penempelan dan mual. Bisa juga terjadi insomnia bila dipakai 24 jam.
2. Permen karet dan permen hisap (lozenges). Meningkatkan kemungkinan berhenti merokok sampai 2x lipat yang dimakan setiap kali timbul keinginan merokok, asal jangan melampaui dosis maksimal harian. Efek samping: rasa kebas/baal di lidah, mual, nyeri ulu hati, dan sering buang angin.
3. Inhalers. Meningkatkan kemungkinan berhenti merokok sampai 2x lipat yang juga digunakan setiap ada keinginan untuk merokok. Efek samping: batuk, tenggorokan gatal, gangguan lambung, dan tidak boleh digunakan untuk penderita asma.

• Vareniclie (merk dagang ‘Chantix’). Meningkatkan kemungkinan berhenti merokok sampai 2-3 kali lipat dengan cara menekan kenikmatan merokok. Efek samping: depresi, mudah tersulut emosi, mual, insomnia, mimpi buruk, dan merasa letih.
  
• Bupropion SR (merk dagang ‘Zyban’). Meningkatkan kemungkinan berhenti merokok sampai 2x lipat. Efek samping: depresi, mudah tersulut emosi, mulut kering, insomnia, pusing, gangguan lambung, dan ada laporan kejadian kejang.
  

 
Bila Usaha Berhenti Merokok Gagal
Bila gagal saat mencoba atau kembali menjadi merokok lagi, jangan langsung menyerah dan merasa bersalah. Kegagalan atau relapse ini sangat wajar terjadi dalam 3-4 minggu setelah berhenti merokok. Cobalah cari sebab mengapa bisa gagal, untuk kemudian mengatasi penyebab tersebut. Carilah bantuan konseling dan dokter bila belum pernah mendapat-kannya. Berikut tips agar tidak gagal atau terjadi relapse:

1. Tangani secara serius setiap timbul rasa keinginan untuk merokok dengan tekad yang kuat.
2. Jangan mendekati rokok sama sekali, bahkan satu hisapan sekalipun. Jangan pula mendekati orang-orang yang sedang merokok.
3. Hindari stres dan tekanan psikis lainnya. Karena sering kali saat stres dan memiliki masalah psikis, membuat seseorang kembali merokok.
4. Perbanyak aktivitas fisik dan olah raga, serta milikilah kesenangan dan hobi baru.
5. Milikilah mindset seperti seorang yang tidak merokok, agar bisa lebih yakin akan bahayanya rokok dan rokok tersebut memang tidak ada manfaatnya sama sekali. Bahwa banyak hal lain dalam hidup yang justru lebih penting dari sekedar kenikmatan yang didapat dari merokok.

 
Penutup
Singkat saja; tidak ada yang bisa merubah kebiasaan kecuali diri sendiri, termasuk kebiasaan merokok. Jadi bila memang sudah ingin berhenti merokok: kuatkan niat dan tekad, perbaharui mindset, serta mulai dari sekarang. Selamat berjuang!

IKM 2016-02