Topik ke-242: Vegetarian

Pendahuluan
Dulu vegetarian dikenal sebagai salah satu jenis diet (pola makan) yang hanya mengkonsumsi sayur-sayuran. Dewasa ini vegetarian berkembang dari sekedar pola makan menjadi sebuah gaya hidup yang seiring dengan waktu, semakin banyak orang yang menjalaninya. Sebagian besar restoran dan maskapai penerbangan kini menawarkan menu vegetarian. Jenis vegetarian pun berkembang menjadi beberapa tipe dengan motivasi yang beragam bagi seseorang untuk memulainya. Dari sudut pandang medis, gaya hidup dan pola makan serta menu vegetarian memiliki kelebihan dan kekurangan, dengan keuntungan dan kerugiannya. Bila Anda memutuskan untuk menjadi seorang vegetarian, cobalah untuk senantiasa memperhatikan kandungan nutrisi makanan yang dikonsumsi agar tidak justru mendapatkan efek negatifnya.
 
Fakta Tentang Vegetarian

• Banyak budaya di dunia yang mengkonsentrasikan menu makanannya pada sayur-sayuran.
• India adalah negara dengan konsumsi daging terendah di dunia, karena mereka mensucikan sapi. 70% vegetarian di dunia adalah orang India.
• Perhimpunan vegetarian pertama di dunia, didirikan di Inggris pada tahun 1847, yang mengajarkan orang bisa tetap sehat tanpa mengkonsumsi daging.
• Orang AS mengkonsumsi daging paling banyak dibandingkan bagian lain di dunia. Di sana satu orang rata-rata mengkonsumsi 100 kg daging per tahun dan belum termasuk ikan atau seafood.
• Tahun 2012, dewan kota Los Angeles menetapkan hari Senin adalah hari tanpa daging dalam kampanye mengurangi konsumsi daging dengan alasan lingkungan.
• Tokoh dunia yang seorang vegetarian di antaranya Leonardo da Vinci, Pythagoras, Albert Einstein, Henry Ford, Ozzy Osborne, Brad Pitt, dan Hitler.
• Berdasarkan studi tahun 2008 oleh Majalah Times, di AS kini 7,3 juta orang (3.2% populasi) adalah vegetarian, di mana 1 juta di antaranya seorang vegan.
• Dewasa ini banyak orang yang menganggap dirinya semi vegetarian, atau lebih sering mengkonsumsi sayur-sayuran dan hanya sesekali mengkonsumsi produk hewani.

Alasan Untuk Menjadi Vegetarian
Banyak sekali alasan seseorang memutuskan untuk menjadi vegetarian, di antaranya:

• Karena aturan agama
• Tidak suka dengan rasa daging dan produknya
• Pola makan vegetarian lebih murah
• Pola makan vegetarian bisa lebih sehat
• Sudah dilarang oleh dokter untuk mengkonsumsi daging
• Merasa bersalah bila mengkonsumsi produk yang berasal dari hewan
• Berpendapat bahwa mengkonsumsi lebih sedikit daging, akan lebih baik bagi lingkungan.

 
Jenis-Jenis Vegetarian
Secara umum, seorang vegetarian adalah orang yang tidak memakan daging, tapi sebenarnya ada tiga jenis vegetarian yang populer, ditambah dua jenis yang tidak populer, yaitu:

1. Lacto-ovo vegetarians. Tidak memakan daging, tapi masih mengkonsumsi telur (ovo) serta susu (lacto) dan produk susu (dairy products) lainnya seperti keju, yogurt, serta masih mengkonsumsi ikan dan seafood.
2. Lacto-vegetarians. Tidak memakan daging, tidak pula telur, tapi masih mengkonsumsi susu dan produk susu, serta ikan dan seafood.
3. Vegans. Pertama diperkenalkan pada tahun 1944, adalah seorang ‘vegetarian total’ yang hanya mengkonsumsi makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan. Tidak mengkonsumsi semua produk yang berasal dari hewan termasuk susu, telur, dan gelatin. Untuk madu ada dua tipe vegans. Pertama yang masih mengkonsumsi madu, dan kelompok kedua sudah tidak mau mengkonsumsi madu.
4. Pescetarian. Baru diperkenalkan pada tahun 1993, di mana mereka tidak memakan daging, telur, dan susu, tapi masih mengkonsumsi ikan dan seafood. Pesce berasal dari bahasa Italia yang artinya ikan.
5. Fruitarian. Adalah jenis yang tidak populer yang hanya mengkonsumsi buah-buahan saja. Mereka merasa tumbuhan pun tidak boleh dibunuh.

 
Kandungan Gizi Pola Makan Vegetarian
Untuk jenis lacto-ovo vegetarian, lacto-vegetarian dan pescetarian, kandungan gizinya terutama protein bisa cukup selama yang bersangkutan senantiasa memperhatikan porsi makan mereka. Tapi untuk jenis vegan dan fruitarian, ada beberapa hal yang harus menjadi perhatian agar kebutuhan protein dan mikro nutrien lainnya tercukupi dengan optimal. Berikut adalah yang harus menjadi perhatian bagi seorang vegan dan fruitarian.

1. Berpotensi kekurangan kebutuhan kalori total harian, karena untuk mencapainya menu makanan seorang vegan harus senantiasa dalam porsi yang besar akibat rendahnya nilai kalori dalam makanan berjenis sayur-sayuran, atau harus mengkonsumsi lebih banyak kacang-kacangan yang bernilai kalori tinggi.
2. Sebaliknya, bila makan terlalu banyak kacang-kacangan akan berpotensi mengkonsumsi kalori lebih tinggi dari kebutuhan, bahkan bisa lebih tinggi dari orang yang bukan vegetarian.
3. Berpotensi kekurangan protein, asam amino, dan asam lemak yang banyak terkandung di dalam susu dan produk hewani.
4. Berpotensi kekurangan kalsium (calcium) dan vitamin D terutama bagi remaja, wanita pada semua usia, dan pria dewasa.
   
5. Berpotensi kekurangan mikro nutrien lainnya seperti B12, riboflavin, zat besi, zinc, vitamin A, dan vitamin D yang biasa banyak terkandung dalam produk susu dan produk hewani.

Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi

Agar terhindari dari nomor 1 dan 2 di atas, seorang vegan harus mengkonsumsi banyak makanan tertentu terutama jenis kacang-kacangan yang kaya akan protein dan bernilai kalori lebih tinggi dibandingkan sayur-sayuran hijau.  Jenis kacang-kacangan yang kaya akan asam amino adalah kedelai, lupin beans, hempseed, chia seed, amaranth, buckwheat, dan quinoa. Tapi harus tetap memperhatikan porsi dari kacang-kacangan agar terhindar dari nomor 3 di atas. Sementara agar terhindari dari nomor 4 dan 5 di atas, seorang vegan harus mengkonsumsi produk pengganti susu yang sudah diperkaya denga kalsium dan mikro-mikro nutrien lainnya. Produk seperti ini tersedia di supermarkets dan pasar-pasar modern.
 
Keuntungan Gaya Hidup Vegetarian
Banyak sekali penelitian yang menyimpulkan tentang manfaat dan keuntungan bagi seorang vegetarian, selama yang bersangkutan senantiasa memperhatikan pola makannya seperti di atas. Berikut adalah manfaat-manfaat tersebut:

• Metabolisme tubuh seorang vegetarian lebih cepat 16% yang artinya dapat membakar kalori lebih cepat pula.
• Memiliki berat badan lebih rendah, dan terhindar dari obesitas.
• Memiliki kadar kolesterol darah lebih rendah, bahkan pola makan vegetarian lebih efektif menurunkan kadar kolesterol darah dibandingkan mengkonsumsi obat golongan statin (dari The Journal of the American Medical Association).
• Memiliki resiko 2,5 kali lebih rendah untuk terkena batu empedu (dari hasil penelitian di Oxford).
• Lebih susah untuk terkena penyakit tekanan darah tinggi, kencing manis (diabetes), kanker prostat, kanker usus besar.
• Lebih beresiko rendah meninggal karena penyakit jantung.
• Seorang vegetarian, memiliki kecendrungan untuk juga menghindari alkohol, kopi, dan rokok.
• Serta memiliki kecendrungan untuk melakukan olah raga lebih rutin.
• Pria vegetarian memiliki bau tubuh yang lebih enak.
• Lebih memiliki kehidupan seks yang baik karena memiliki produksi hormon seks yang lebih baik dan faktor-faktor di atas

 
Processed Food untuk Vegetarian
Makanan yang diproses khusus untuk vegetarian kini tersedia dan mudah didapatkan di toko-toko modern dan supermarkets. Tapi ada dari processed food tersebut justru dibuat dari bahan yang sebenarnya berasal dari hewan juga. Salah satunya yang sering adalah rennet yang sering dipakai untuk membuat keju dan segala produk pengganti susu. Rennet sebenarnya berasal dari ekstrak bagian dalam mukosa perut seekor sapi muda.

Seorang vegetarian bila akan memilih processed food sebagai pengganti kebutuhan protein, asam amino, asam lemak, and serta mikro nutrien lainnya. Harus senantiasa juga memperhatikan kelayakan serta keandalan produsennya. Jangan selalu sekedar memilih yang murah, tapi perhatikanlah selalu bahan dasar, kandungan nutrisi, serta tanggal kadaluarsanya.

Anak dan Remaja yang Vegetarian
Usia anak-anak dan remaja adalah usia pertumbuhan, di mana mereka membutuhkan segala bentuk nutrisi dari segala jenis sumber makanan. Bila seorang anak atau remaja memutuskan untuk menjadi seorang vegetarian, ada beberapa hal khusus yang harus mendapatkan perhatian agar pertumbuhan dan perkembangannya tidak terganggu. Yang jelas mereka akan selalu sedikit lebih kecil dibandingkan anak yang tidak vegetarian. Tapi selama memperhatikan hal-hal khusus berikut, pada waktunya akan mengejar anak lainnya seiring dengan pertumbuhan mereka. Hal-hal khusus tersebut adalah seperti di bawah.

• Memberikan suplemen tambahan zat besi, zinc, vitamin A, vitamin B12, dan vitamin D.
  
• Anak di bawah 5 tahun, harus diberikan lemak tambahan lebih banyak dari menu makanan keluarganya untuk mendukung pertumbuhan otak mereka. Hal ini bisa didapat dari susu kedelai dan processed food lainnya.
• Imbangi jumlah sayuran dengan jenis cereal (oatmeal), agar mereka mengkonsumsi lebih tinggi kalori karena kalau dengan sayuran saja perut mereka yang kecil akan cepat kenyang sehingga jenis kalori belum mencukupi.
• Konsultasikan dengan dokter dan ahli gizi bila tidak terlalu yakin dengan pola makan harian mereka.

 
Vegetarian dan Turun Berat Badan
Satu hal yang harus diingat, bahwa walau pun seorang vegetarian cendrung memiliki berat badan lebih rendah dibandingkan yang bukan vegetarian, tapi bukan berarti menjadi vegetarian akan secara instan menurunkan berat badan. Malah bila tidak diatur secara benar, justru menu makanan vegetarian bisa memiliki kalori dan lemak lebih tinggi dibandingkan dengan yang non vegetarian.
 
Penutup
Semua diet (pola makan) sebenarnya bila dijalani secara benar dan tepat, memiliki manfaat bagi kesehatan. Sebaliknya bila asal-asalan saja, justru akan mendapatkan efek negatif bagi kesehatan. Tidak terkecuali dengan pola makan dan pola hidup vegetarian, yang justru harus memperhatikan jenis, jumlah, dan waktu makan mereka agar tidak terjadi hal-hal negatif seperti yang sudah dibahas di atas. Dengan kini semakin mudahnya untuk mendapatkan makanan pengganti (processed food) bagi seorang vegetarian, menjadi vegetarian tidaklah sesulit sebelumnya. Tapi juga harus senantiasa hati-hati dalam memilih processed food tersebut.
 
Sebaliknya, bila tidak ingin menjadi seorang vegetarian, tidak ada salahnya untuk dari kini mulai mengurangi konsumsi daging pada porsi yang optimal untuk memenuhi kebutuhan kalori dan nutrisi. Karena banyak mengkonsumsi daging dan produk dari hewani juga sudah pasti memiliki efek negatif bagi kesehatan. Cobalah miliki menu makanan yang lebih beragam dan senantiasa memenuhi kecukupan kebutuhan kalori dan nutrisi tanpa harus beresiko menderita suatu penyakit tertentu.

IKM 2016-10