Topik ke-264: Fitness for a Better Healthy Life

 Pendahuluan
Fitness berasal dari kata fit, dari arti kata fitness, memiliki makna ‘mampu melakukan aktivitas fisik’ atau ‘memiliki energi dan kekuatan dalam kondisi sebaik mungkin’. Fitness dalam perkembangannya kini juga menjadi sebuah kata kerja yang menggambarkan aktivitas latihan fisik atau olah raga di sarana khusus seperti gym. Menjadi lebih fit, walaupun sedikit dapat memperbaiki kondisi kesehatan seseorang. Dan Anda tidak perlu harus menjadi atlit untuk menjadi fit. Sesimpel berjalan kaki atau pada treadmill 7-8 km/jam selama 30 menit setiap hari sebenarnya sudah membuat Anda berada pada level fitness yang baik. Apa lagi dilakukan lebih serius dan diawasi oleh seorang professional.
 
Manfaat Fitness

• Fitness membantu seseorang untuk merasa lebih baik dan lebih berenergi melakukan pekerjaan karena memiliki otot, tulang, dan sendi yang lebih kuat.
• Bahkan untuk melakukan hobby dan kesenangan Anda seperti bermain bersama anak, berkebun, dll. karena pergerakan tubuh menjadi lebih fleksibel.
• Anak-anak remaja yang fit juga memiliki konsentrasi yang lebih baik di sekolahnya.
• Bila Anda senantiasa aktif dan fit, Anda akan membakar lebih banyak kalori bahkan ketika sedang tidur. Dan sudah pasti dapat menjaga berat badan yang baik, karena persentase lemak menurun sementara massa otot meningkat.
• Anda akan tidur lebih baik, lebih dapat mengatasi stres, dan memiliki fungsi kognitif yang optimal.
• Meningkatkan level fitness juga baik untuk organ seperti jantung, paru-paru, tulang, otot, sendi, dan sistem organ lainnya. Yang sudah tentu menjauhi resiko untuk terkena serangan jantung, penyakit kencing manis, tekanan darah tinggi, bahkan kanker.
• Bila seseorang sudah memiliki masalah kesehatan seperti di atas, menjadi lebih fit akan membantu mengontrol masalah kesehatan tersebut.

---

Porsi Aktivitas Latihan / Olahraga
Porsi aktivitas latihan atau olahraga, akan berbeda untuk setiap individu karena bergantung kepada usia, tingkat kekuatannya, sudah terbiasa atau belum dengan gerakan olahraganya, ada tidaknya penyakit yang diderita, serta target dari latihan atau olahraganya. Tanya pada tubuh Anda sendiri berapa porsi yang dapat dilakukannya dengan cara senantiasa mengetahui denyut nadi Anda per menit selama latihan dilakukan. Ada yang dinamakan sebagai DNM (denyut nadi maksimal) bagi tubuh seseorang dalam melakukan aktivitas fisik; dengan rumus:

                220 dikurangi USIA (dalam tahun)

Sementara ‘DNM olah raga’ adalah 70% dari angka di atas. Artinya, apa pun jenis latihan yang dipilih, berapa pun frekuensi latihannya dalam seminggu, dan berapa pun durasi sekali latihannya; akan sangat tergantung pada DNM tersebut. Semakin fit seseorang, makan akan lebih bebas untuk menentukan jenis, frekuensi, dan durasi latihan atau olahraganya.
Untuk lebih jelasnya, baca artikel lain tentang hal ini di blog saya.
 
Jenis Latihan (Fitness) dan Manfaatnya

1. Aerobic fitness. Juga dikenal dengan latihan cardio atau cardiovascular training. Dari arti katanya, selama kita melakukan aerobic fitness pernafasan terjadi secara konstan; seperti berjalan kaki, berlari, bersepeda, atau berenang. Latihan ini baik untuk menjaga level kesehatan, juga baik untuk kesehatan jantung, serta merupakan olahraga minimal yang harus dilakukan secara rutin.
2. Muscle fitness and Resistance Training. Bertujuan untuk menambah massa otot dan meningkatkan kekuatan otot. Aktivitasnya seperti angkat beban, push-ups, dll. Dalam level yang extreme, muscle fitness juga dikenal sebagai program body builder. Muscle fitness juga termasuk ke dalam program fisioterapi yang disesuaikan dengan kondisi pasien, seperti fisioterapi pasien pasca stroke, pasca kecelakaan atau pasca koma.
   
3. Flexibility. Merupakan jenis latihan untuk meningkatkan fleksibilitas gerakan seseorang. Latihannya akan terkonsentrasi pada gerakan persendian dan kekuatan otot dalam gerakannya. Jenis latihannya terdiri dari serial stretching sesuai dengan gerakan persendian yang akan dilatih. Jenis ini juga masuk dalam program fisioterapi seperti di atas.
4. Permainan. Jenis olah raga permainan banyak digemari orang seperti badminton, tenis, tenis meja, bola volley, bola basket, futsal, dll. Walaupun dapat memberikan kombinasi manfaat dari ketiga latihan di atas, ada beberapa hal yang harus diingat dalam melakukan olahraga permainan, sbb.:

• Hampir semua olahraga permainan bersifat non aerobic atau ada episode menahan nafasnya; seperti ketika melakukan serve, smash, menendang bola, melempar bola, dll. Bagi yang memiliki penyakit cardiovascular jenis olahraga ini harus dilakukan dengan hati-hati.
• Dalam melakukan olahraga permainan harus senantiasa disesuaikan dengan rumus DNM, agar tidak malah mendapatkan efek buruk dari olahraganya. Tidak sedikit cerita orang terkena serangan jantung ketika melakukan olahraga permainan karena porsinya sudah di atas tubuh dapat menerima.
• Olahraga permainan harus dilakukan secara bertahap sesuai dengan kemampuan tubuh masing-masing. Jangan mengejar angka atau score saja. Kesehatan Anda lebih penting dari pada sekedar menang di lapangan tenis misalnya. Kembalikan kepada tubuh, tanya tubuh Anda, periksa DNM selama melakukannya.

Baca artikel lainnya di blog Dr. Indra K. Muhtadi

Rubah Pola Pikir dan Kebiasaan
Penghambat utama untuk mulai menjalani hidup aktif secara fisik dan rutin melakukan olahraga adalah mindset atau pola fikir serta sulitnya merubah kebiasaan sehari-hari. Cobalah untuk senantiasa berfikir positif dan optimis agar kona’ah dan istiqomah dalam menjalaninya. Serta hilangkan fikiran-fikiran negatif yang bersifat anti produktif seperti; “saya tidak bisa”, “saya sudah tua”, “saya berbadan lemah”, dll. Yang juga tidak kalah penting adalah jangan sekali-sekali membandingkan dengan orang lain. Setiap individu berbeda, dan Anda berolahraga bukan untuk mengejar prestasi seperti seorang atlit (kecuali Anda benar seorang atlit profesional). Bila selalu membandingkan dengan orang lain, tujuan olahraga menjadi bukan lagi untuk kesehatan, tapi demi persaingan. Hal ini dapat mengendurkan semangat, membuat stres, dan menjadi bibit terjadinya cedera. Cobalah dengan langkah sbb.:

1. Buat alasan pribadi yang klop untuk diri sendiri; mengapa ingin aktif secara fisik dan rutin berolahraga.
2. Buat target pribadi, target jangka pendek jangka panjang. Dan konsistenlah terhadap pencapaian target pribadi tersebut.
3. Mintalah dukungan dari orang terdekat; keluarga dan teman agar niat dan semangat tetap tinggi dalam menjalaninya.
4. Bila sudah terbiasa, tingkatkan atau variasikan porsi and jenis latihan sedikit demi sedikit sesuai kemampuan tubuh seperti dijelaskan di atas.
5. Gunakan keahlian seorang profesional untuk membantu latihan, fitness, dan olahraga Anda.

 
Tips Agar Dapat Senantiasa Aktif Secara Fisik

• Jadikan aktivitas fisik menjadi aktivitas rutin harian seperti lebih menggunakan tangga dibanding elevator atau escalator, untuk jarak dekat berjalan kaki dibanding naik kendaraan, mencuci kendaraan sendiri, dll. Ingat, bila sudah menjadi kebiasaan sehari-hari, melakukannya akan menjadi mudah.
• Bila sulit untuk memulainya, tanyakan apa kira-kira penghalang yang ada, dan berusaha mengatasi penghalang tersebut. Misalnya selalu merasa tidak ada waktu, khawatir capek dan sakit badan, cuaca tidak mendukung, dll.
• Rutinkan jalan pagi, supaya tidak bosan buatlah komunitas yang berisi orang-orang dengan mindset yang sama mengenai olahraga.
• Tapi ingat, walaupun aktivitas olahraga sedang seperti berjalan cepat, bersepeda atau berenang relatif aman untuk semua orang; sebaiknya konsultasikan dulu kepada dokter. Misalnya bagi mereka yang memiliki penyakit jantung, sudah tentu harus dibawah pengawasan dokter.
• Para ahli mengatakan rata-rata memakan waktu 3 bulan untuk membuatnya menjadi habit atau kebiasaan. Jadi tunggu apa lagi, mulailah dari sekarang dan mulailah dari porsi kecil terlebih dahulu.
• Bila sesekali mangkir dari niatnya, jangan terlalu menyalahkan diri. Cari penyebab kemunduran tersebut, cobalah untuk kembali konsisten dan mulai lagi!
• Bagi kaum manula, ada tips tersendiri yang dapat dibaca pada artikel lainnya di blog saya.
  

 
 Jenis-Jenis Cedera Berolahraga

1. Overtraining. Bila aktivitas olahraga dilakukan secara berlebihan, malah akan membuat tubuh terlalu lelah yang dapat mencetus berbagai macam penyakit.
2. Overuse injuries. Yang dapat terjadi bila otot dan sendi diberikan beban latihan yang berlebihan tanpa memberikannya waktu untuk beristirahat.
3. Dehidrasi. Hindari terjadinya dehidrasi, cukupkan minum ketika beraktivitas fisik, fitness, atau berolahraga.
4. Overhydration. Tapi hindari pula minum yang terlalu banyak. Walau pun jarang terjadi, overhydration merupakan kedaruratan medis yang juga dapat mencetus kerusakan saluran pencernaan. Tanda terjadinya overhdyration adalah: perut kembung, perut sakit, dan perasaan bingung serta sulit berkonsentrasi.
5. Heat injuries. Seperti heat exhaustion (kelelahan karena panas) dan heatstroke (serangan panas). Seperti yang dapat merusak organ tubuh dan mencetus kematian mendadak.
6. Exercise-induced asthma. Merupakan serangan asma yang terpancing oleh aktivitas fitness dan olah raga.
7. Serangan jantung. Kasus ini semakin sering kita dengar terjadi, akibat kekurangpahaman seseorang ketika ia berolahraga.

Tips Menghindari Cedera Berolahraga
Aktivitas fisik, fitness, dan olahraga sudah tidak dipungkiri baik bagi tubuh dan kesehatan, tapi juga bukan tanpa resiko dan bebas dari kemungkinan terjadinya cedera. Jadi senantiasalah untuk mengutamakan keselamatan.

• Pelajari resiko dari setiap jenis aktivitas fisik, fitness, atau olah raga yang ingin dijalankan; kemudian pahami cara-cara untuk menghindari cederanya. Misalnya dengan selalu menggunakan helm dan perlengkapan keselamatan dalam bersepeda, dll.
• Gunakan busana dan alas kaki atau sepatu yang paling cocok untuk aktivitas olahraga yang dipilih. Jangan menggunakan pakaian yang menghalangi terjadinya penguapan, karena dapat membuat suhu inti tubuh meninggi yang dapat merusak organ, bahkan dapat mencetus kematian mendadak.
• Lalukan pemanasan dan peregangan yang baik sebelum berolahraga. Cari dan pelajari panduan mengenai pemanasan dan peregangan ini di buku atau internet.
• Walaupun sudah terbiasa, tetaplah memulainya setiap kali dengan bertahap dan perlahan. Baru kemudian ditingkatkan sesuai dengan kemampuan tubuh.
• Berilah perhatian pada tubuh apa bila terasa nyeri atau ketidaknyamanan yang terjadi ketika berolahraga. Tubuh Anda akan jujur menyatakan tanda-tanda berupa rasa nyeri bila memang sudah terjadi sesuatu yang harus mendapatkan perhatian. Jangan diabaikan! Hentikan aktivitas fisik, fitness, atau olahraganya ketika ada tanda-tanda cedera atau nyeri. Beristirahatlah, dan bila perlu minta bantuan medis.

IKM 2017-05