Topik ke-270: Olahraga dan Diet Mengatasi Kegemukan

Pendahuluan
Mengatasi kegemukan dapat menjadi masalah besar bagi seseorang dan tak jarang menjadi suatu perjuangan seumur hidupnya dengan tidak pernah mencapai suatu keberhasilan. Dengan menjamurnya informasi mengenai cara mengatasi kegemukan dan menjadi langsing di internet membuat tidak sedikit orang akhirnya mengambil cara instan yang hampir dapat dipastikan tidak berefek baik secara umum bagi kesehatannya. Sebagian besar dari mereka yang menjalani cara instan itu justru banyak yang tidak berhasil malah justru memetik efek samping berupa keluhan-keluhan medis yang muncul setelah menjalaninya. Padahal olahraga dan diet atau mengatur pola makan yang baik merupakan pendekatan yang paling rasional dan juga aman untuk mengatasi kegemukan.
 
Fakta Mengenai Mengatasi Kegemukan

• Salah satu alasan klasik orang menempuh cara instan adalah merasa tidak punya waktu.
• Di AS obesitas berada pada nomor 2 dari urutan penyebab kematian yang dapat dicegah. (Nomor 1-nya merokok).
• Orang yang obesitas memiliki resiko lebih tinggi untuk terkena berbagai macam kondisi medis; dengan turun 10% berat badan saja sudah dapat secara signifikan menurunkan resiko tersebut secara signifikan.
• Naiknya berat badan disebabkan kalori yang masuk lebih banyak dari yang dibutuhkan. Rata-rata orang membutuhkan 2.500 kalori per hari atau sekitar 17.500 kalori per minggu. Dibutuhkan sekitar 7.000 kalori ekstra untuk meningkatkan 1 kg berat badan.
  
• Untuk menurunkan berat badan asupan kalori harus lebih rendah dari kebutuhan; lebih rendah 3.500 kalori per minggu atau sekitar 500 kalori per hari.
  

Berat Badan Normal dan Sehat
Sebelum kita membahas mengenai menurunkan berat badan, mari kita bahas dulu mengenai berat badan normal. Berat badan normal biasa diukur dengan Body Mass Index (BMI) atau Index Masa Tubuh. Walaupun ada cara pengukuran lain, tapi BMI di tambah dengan ukuran lingkar pinggang merupakan cara paling sederhana untuk menentukan berat badan normal. Baca dalam artikel lainnya mengenai BMI ini. Tapi mencapai berat badan normal bukan sekedar mencapai ukuran BMI dan lingkar pinggang saja. Membiasakan diri makan secara sehat dan berolahraga justru jauh lebih penting, karena dapat dengan sendirinya tercapai berat badan yang normal dan sehat. Lebih jauh, untuk mempertahankan berat badan yang sehat tersebut, tidak ada cara lain selain berusaha memperbaiki semua gaya hidup yang tidak sehat menjadi lebih sehat. Memiliki dan mempertahankan gaya hidup yang sehat dapat mencegah seseorang untuk terkena berbagai macam masalah medis seperti serangan jantung, stroke, tekanan darah tinggi, kencing manis, sleep apnea, dll.
 
Tidak Puas dengan Berat Badan
Bila Anda tidak puas dengan berat badan Anda saat ini, Anda tidak sendiri karena banyak orang merasakan hal yang sama. Akan sangat sulit untuk memuaskannya bila yang Anda lihat adalah model tidak realistik yang ada di TV dan majalah. Karena sebenarnya tidak ada kata ideal untuk bentuk tubuh. Model yang ada di TV dan majalah yang kurus-kurus itu sama sekali tidak normal dan bukan ideal. Yang penting Anda senantiasa merasa bertenaga dalam melakukan aktivitas keseharian Anda, tidak masalah berapa berat Anda. Memaksakan menurunkan berat badan ketika sebenarnya tidak perlu hanya karena ingin terlihat seperti seorang model, akan sangat bahaya bagi kesehatan Anda.
 
Faktor Yang Mempengaruhi Berat Badan
Tidak dapat dipungkiri bahwa faktor genetik memegang peranan penting menentukan berat badan seseorang. Faktor genetik ini akan menentukan hal-hal seperti:

1. Sinyal atau rasa yang disampaikan oleh tubuh seperti selera makan, rasa lapar dan rasa kenyang.
2. Distribusi lemak. Misalnya ada orang yang memiliki tungkai yang ramping, sementara ada yang tungkainya sangat gemuk. Antara laki-laki dan perempuan pun berbeda. Semakin tua seorang laki-laki, maka semakin banyak lemak yang ditumpuk di perut. Sementara semakin tua seorang wanita, akan semakin banyak lemak yang ditumpuk di bokong, panggul dan paha.
3. Basal metabolic rate (BMR). Yaitu laju atau kecepatan tubuh dalam menggunakan energi (kalori) dalam kondisi istirahat. Ada orang yang membakar kalori tinggi walaupun dalam kondisi istirahat. Tapi BMR ini dapat dipengaruhi oleh faktor eksternal; di mana aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan BMR, sementara makanan berkalori sangat rendah dapat menurunkan BMR. Saat BMR sudah rendah, maka berat badannya akan mudah untuk naik. Inilah mengapa pada akhirnya orang menjalani diet rendah kalori justru mengalami kenaikan berat badan kembali.

 
Obesitas
Obesitas lebih dari sekedar kelebihan lemak tubuh, karena ia merupakan penyakit jangka panjang yang kronis dengan komplikasi yang sulit untuk ditangani. Dibutuhkan usaha jangka panjang untuk menurunkan berat badan dan menjaganya untuk tidak naik lagi. Faktor esensial dalam menjaga berat badan adalah makan yang tepat, kebiasaan berolahraga, dan pemahaman hidup sehat. Lebih jauh tentang obesitas dapat dibaca pada artikel lainnya.

Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi

Olahraga Mengatasi Kegemukan
Pemecahan lemak di dalam tubuh diatur oleh enzim lipoprotein lipase (LPL) yang menghidrolisis trigliserida dan lipoprotein (LDL). Kerja enzim ini sangat lamban bila tubuh malas untuk bergerak, dan akan lebih aktif bila tubuh berolahraga. Jadi pemecahan lemak yang digunakan sebagai energi (bukan dari glukosa) hanya terjadi bila tubuh berolahraga. Jenis olahraga yang efektif mengaktifkan kerja enzim ini atau yang disebut sebagai ‘membakar lemak’ adalah aerobik, di mana pembakaran lemak dapat terjadi bahkan 3-15 jam setelah berolahraga; asal dilakukan dengan benar. Berarti jelas di sini bahwa pembakaran lemak tidak dapat terjadi secara instan.
 
Takaran (jenis, durasi dan frekuensi) olahraga, akan sangat tergantung pada setiap individu yang bisa saja berbeda dibandingkan individu lain. Hal ini dilatarbelakangi oleh usia, bentuk tubuh, level aktivitas sehari-hari, latar belakang penyakit, dll. Paling mudah untuk membuat batasannya adalah denyut jantung atau nadi masing-masing orang. Maksimal seseorang dapat melakukan aktivitas fisik dan olah raga adalah bila denyut nadinya sudah mencapai 220 dikurangi dengan umurnya atau yang disebut sebagai Denyut Nadi Maksimal (DNM). Sementara batas minimal seseorang sudah dikatakan berolah raga bila denyut nadinya mencapai 70% dari DNM. Jadi apa pun jenis olahraganya, bagaimana program durasi dan frekuensinya, kembalikanlah kembali pada diri masing-masing.

Diet Mengatasi Kegemukan
Yanga terpenting dari mengatur pola makan adalah mengatur asupan kalori. Bila asupan kalori lebih rendah dari kebutuhan, maka berat badan akan turun. Bila asupan kalori sama dengan kebutuhan, maka berat badan akan tetap. Tapi bila asupan kalori berlebih dari yang dibutuhkan, maka berat badan akan naik. Jadi penting untuk mengetahui berapa jumlah asupan kalori bila ingin mengatur berat badan. Semua makanan kita pada dasarnya mengandung 3 unsur yaitu karbohidrat, protein dan lemak.

• Setiap gram karbohidrat (KH) rata-rata mengandung 4 kalori termasuk di dalamnya nasi, gandum, pasta, gula, buah-buahan dan bahkan sayuran yang mengandung KH.
• Setiap gram protein rata-rata mengandung 4 kalori termasuk di dalamnya daging hewan darat, seafood, kedelai, kacang,, bahkan produk susu yang rendah lemak.
• Setiap gram lemak rata-rata mengandung 9 kalori termasuk di dalamnya lemak hewan, minyak dari tumbuhan, produk susu, kacang-kacangan, dll.

Jadi kelebihan kalori walaupun dari sumber makanan bebas lemak pun akan disimpan dalam bentuk lemak tubuh. Kelebihan karbohidrat akan disimpan di dalam liver dalam bentuk glikogen. Bila sel liver sudah terlalu penuh dengan glikogen, maka kelebihan karbohidrat tersebut akan disimpan dalam bentuk lemak tubuh.
 
Program Diet Tidak Selalu Bagus
Program-program diet yang banyak sekali kita dengar dan baca tidak selalu bagus, Malah diet yang salah justru akan mempercepat terjadinya kegemukan. Ini terjadi karena:

1. Hanya bersifat sementara, ketika programnya berhenti, berat badan akan kembali seperti semula.
2. Program diet biasanya membatasi jenis makanan yang Anda senangi, maka ketika programnya selesai masa ‘balas dendam’ akan dimulai; berat badan akan kembali naik.
3. Program diet berarti makan hanya sedikit sehingga Anda merasa sangat lapar sampai merasa tidak bertenaga. Maka ketika program diet selesai, pola makan akan kembali seperti semula dan berat badan pun kembali naik.
4. Sebagian besar program diet tidak menyertakan aktivitas fisik di dalamnya yang justru merupakan faktor penting dalam menjaga berat badan. Maka saat program diet selesai, berat badan akan kembali seperti semula.
5. Program diet tidak hanya mengurangi lemak, tapi juga massa otot, di mana rata-rata seseorang kehilangan 65% lemak dan 35% otot. Bila diet diberhentikan, justru ia akan mendapat kembali 80% lemak tapi hanya 20% massa otot saja.
6. Banyak program diet yang tidak mempertimbangkan jenis nutrisi yang dikonsumsi, sehingga sering terjadi malnutrisi.
7. Program diet membuat tubuh kekurangan kalori dan tenaga, maka bukan hanya lemak yang dibakar tapi juga cadangan energi dari massa otot. Padahal target dari mengatasi kegemukan adalah membakar lemak bukan menghilangkan massa otot.
8. Program diet sering malah mencetus eating disorders bagi beberapa orang.
9. Ketika program diet kembali diulang, maka siklus seperti di atas akan terulang. Kondisi yang malah lebih buruk bagi tubuh ketimbang sekedar memiliki berat badan berlebih.
10. Banyak orang yang gagal dalam program diet lalu menyerah sama sekali kemudian tenggelam dalam gaya hidup yang tidak sehat dengan berat badan yang sangat berlebih.

 
Pola Makan (Diet) yang Benar

1. Jangan berlebihan. Lakukan secara perlahan untuk senantiasa makan tapi tidak berlebihan. Selama belum diberi pantangan oleh dokter akibat adanya penyakit di tubuh Anda, kreatiflah memilih jenis makanan. Asal jangan berlebihan.
2. Makanlah teratur, jangan terlalu sering meninggalkan satu waktu makan. Karena biasanya ketika meninggalkan waktu makan, akan membuat tubuh mencari cemilan atau fast food yang sudah pasti berkalori lebih tinggi.
3. Pola makan yang benar itu adalah yang dikombinasikan dengan aktivitas fisik dan olahraga teratur sesuai dengan tubuh masing-masing seperti yang sudah diuraikan di atas.
4. Rubahlah pola pikir Anda. Kegaglaan orang menjalani usaha menurunkan berat badan, biasanya justru karena pola pikirnya. Saat dirinya mengatakan tidak bisa atau tidak mungkin, maka semuanya justru akan menjadi tidak mungkin. Sebaliknya, ketika ia mengatakan bisa dan mungkin, maka usahanya akan berhasil.

 
Penutup
Tidak ada cara instan. Anda harus berjuang dan berusaha secara konsisten. Kunci dari mengatasi kegemukan adalah rutin melakukan aktivitas fisik dan olahraga, serta mengatur pola makan sesuai dengan diri masing-masing. Jalani gaya hidup sehat lainnya seperti tidur yang optimal, stres  yang terkontrol serta hati yang senantiasa bahagia. Jangan bandingkan diri Anda dengan orang lain, apa lagi dengan artis dan model yang ada di TV dan majalah. Jangan korbankan kesehatan Anda untuk sesuatu yang sebenarnya semu. Terakhir carilah dukungan dari orang terdekat Anda.

IKM 2017-07